О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Источник
Зож во время карантина
Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения
«Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Крым
и городе федерального значения Севастополе»
ФБУЗ «ЦГиЭ в Республике Крым и городе федерального значения Севастополе»
телефон/факс: (3652) 549-901
Единый консультационный центр 8 800 555 49 43
Горячая линия по профилактике коронавирусной инфекции 0(3652) 25 25 59; +7(3652) 25 25 59
Направления деятельности
Здоровый образ жизни в период карантина
Вирусная пандемия резко изменила жизнь человечества! В этот не простой период весь мир борется с новым коронавирусом. Поэтому крайне важно проявлять заботу о физическом и душевном здоровье. Важно вести нормальный здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться.
Сложившуюся ситуацию рекомендуем Вам рассматривать, как возможность позаботиться о себе и своих близких.
Итак, несколько советов, как вести себя в период карантина:
1. Во время карантина очень важно не сбить режим сна и бодрствования. Сон играет важную роль в правильном функционировании иммунной системы, обмене веществ. Спите по 8 часов в сутки и тогда вы точно будете чувствовать себя хорошо в физическом и психологическом плане. Придерживайтесь привычного распорядка дня. Просыпайтесь каждое день до 9.00 утра и выполняйте упражнения, которые позволят вам почувствовать прилив сил и бодрости.
2. Старайтесь принимать пищу во время. Питайтесь правильно и вкусно. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам. Потребляйте достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков. Разнообразьте ваше меню и пофантазируйте с сервировкой стола.
3. По возможности постарайтесь осуществлять работу и учебу дистанционно. При этом пройдите полезные курсы онлайн по саморазвитию, изучению иностранных языков, познанию психологии человека, на которые в обычной жизни вам не хватало времени.
4. Займитесь уборкой и реорганизацией вещей — самое полезное и очевидное занятие для домашнего заточения.
5. Попробуйте весёлую онлайн-тренировку. Болезни, связанные с сидячим образом жизни, давно называют невидимой эпидемией. Нагулять десять тысяч шагов по квартире вряд ли получится, поэтому можно всё же попробовать не лежать и не сидеть. Поставьте на телефон одно из приложений для домашних тренировок, попробуйте делать каждый день разные упражнения с сети интернет или в режиме трансляции с доступных TV -каналов.
6. Прочитайте книги и статьи, которые откладывали
на потом. Наверняка у вас есть бумажные книги, которые вы купили, но не прочитали, сейчас самое время! А в качестве развлечений – просмотр фильмов, сериалов и программ. На некоторых каналах в интернет сети запустили бесплатный доступ. Так же многие театры и музей запускают серию бесплатных онлайн показов.
7. Поддерживайте контакт! Вы на карантине, но Вы не одиноки. Заведите привычку несколько раз в день разговаривать по телефонной связи или при помощи приложения «Скайп» или «Вотсапп» с родными, друзьями и коллегами.
8. Не уделяйте слишком много времени чтению статей или новостей о коронавирусе, поскольку переизбыток информации может усилить беспокойство и опасения. Но при этом расскажите своим детям об опасности данного вируса, общайтесь с ними. Нужно абсолютно спокойно объяснить ребенку, что есть такая вещь — карантин. Это нужно, чтобы не заболеть, это временно. Все это нужно донести до ребенка, чтобы ваши дети понимали и не были запуганы мировым вирусом.
Самое важное, что дает нам вирусная пандемия – это время, которое мы можем посветить своим родным и близким. Ведь это самое главное, что есть в жизни каждого человека! Не впадайте в депрессию и не позволяйте этого своим родным. Мы победим вирус и в мире будет новая жизнь с яркими красками и положительными эмоциями!
Вместе мы – сила! Берегите себя и будьте здоровы!
Источник
Способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина
Рубрика: Физическая культура и спорт
Дата публикации: 24.05.2020 2020-05-24
Статья просмотрена: 644 раза
Библиографическое описание:
Борисенков, К. М. Способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина / К. М. Борисенков, А. С. Машичев. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 22 (312). — С. 452-453. — URL: https://moluch.ru/archive/312/70536/ (дата обращения: 08.06.2021).
Данная статья посвящена проблеме спортивных занятий во время длительной самоизоляции.
Ключевые слова: физическая культура и эпидемия.
Новая опасная и плохо изученная вирусная инфекция уже сделала наш мир таким, каким он не будет прежде. Современная эпидемиологическая ситуация внесла определенные изменения в нашу повседневную жизнь, и теперь перед каждым из нас стоит вопрос: как вести себя в период пандемии и самоизоляции.
Крайне важно много двигаться в течение этого времени, несмотря на отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал. Непрерывное пребывание дома значительно снижает активность как у подготовленных, так и у неподготовленных людей. Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать физическое, и что немаловажно, психическое здоровье.
Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые отвечают за наше хорошее настроение, и помогают укрепить иммунную систему.
Но физкультура сама по себе не прибавит здоровья, если ею пользоваться неправильно [1]. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.
Основные правила физической подготовки: постепенность изменения уровня нагрузки и систематичность ее применения, соответствие уровню здоровья и учет индивидуальных особенностей организма, всесторонняя направленность комплекса упражнений, рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки. Перед началом любого тренинга обязательно делайте разминку. Она значительно снижает риск возникновения травм во время занятий, разогревает мышцы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Не пренебрегайте заминкой. Она позволит мышцам расслабиться и перейти из рабочего состояния в нормальное.
Если вы постоянно тренировались до самоизоляции, то нужно поддерживать прежний уровень нагрузок, если нет — переживать не стоит: вы можете начать упражняться прямо сейчас. Вариантов фитнеса в домашних условиях довольно много: упражнения с собственным весом, с гантелями, с обручем, стретчинг (растяжка), танцы, кардио, йога и т. д.
К выбору оптимальной нагрузки надо подходить, помня о правиле «золотой середины»: лучший вариант располагается между полным бездельем и изнурительными тренировками.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения дали советы, как оставаться в тонусе в период карантина и самоизоляции.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности распределить по дням недели наиболее удобным для вас способом. Это могут быть занятия длительностью 30 минут 5 раз в неделю, либо 35–40 минутные тренировки с периодичностью через день. Ниже предлагаются способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина [2]:
1. В течение дня выполняйте активные перерывы.
Согласно статистике, длительные тренировки от 60 до 90 минут снижают мотивацию к физическим упражнениям. Наиболее полезным является несколько подходов в день по 15–20 минут. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.
2. Используйте онлайн-ресурсы.
С каждым годом независимо от эпидемиологической обстановки онлайн-курсы становятся все популярнее. На просторах интернета можно найти множество обучающих видеороликов о разных программах тренировок с укреплением и разработки отдельных групп мышц человека, миллионы людей получают от онлайн-тренировок такие же результаты, как и при посещении спортзала. Занятия с виртуальным тренером вносят значительное разнообразие и мотивируют вас выполнять их в необходимом ритме. Так же есть возможность найти огромное количество доступных предложений по групповым и персональным тренировкам в режиме реального времени. Необходимо быть осторожным, если у вас нет опыта, следует подобрать оптимальную по нагрузке и сложности программу исходя из ваших индивидуальных потребностей.
Оставаться активными в небольших помещениях могут помочь бег на месте, энергичная или спокойная ходьба по периметру. Если вы разговариваете по телефону, то полезнее это делать, прохаживаясь по дому.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время нахождения в сидячем и лежачем положениях. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Организация рабочего места стоя — один из современных трендов, что приводит к увеличению нагрузки на организм человека, в результате чего происходит перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также увеличивается расход калорий. Для организации рабочего места стоя, используйте стол с высокими ножками, либо увеличьте высоту подручными средствами. В положении сидя отдавайте предпочтение умственным видам деятельности.
Освойте какую-нибудь технику релаксации: например, медитацию или дыхательную гимнастику.
Помните о том, что хорошая физическая тренировка способна подарить мышечную радость и удовольствие.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению подвижности суставов, увеличению мышечной массы, тонуса и силы, укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, повышению метаболической функции, со временем тело становится сильнее и выносливее. Научные исследования показывают, что постоянные занятия спортом полезны для здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным вирусным заболеваниям.
Источник
Здоровый образ жизни в условиях карантина
С 30 марта по 3 апреля на территории нашей стране вводится режим карантина. Все дети и взрослые вынуждены провести это время дома. Как использовать это время с пользой и поддержать свое здоровье? Как выдержать недельное пребывание дома в условиях самоизоляции?
Вот некоторые рекомендации по поддержанию здоровья в этот непростой период:
1. Организуйте полноценное питание с большим количеством овощей, фруктов, зелени, а также употребляйте витаминно-минеральные комплексы. Использование в пищу имбиря, меда, цитрусовых, чеснока помогает укрепить иммунитет и бороться с вирусными инфекциями.
2. Ежедневное выполнение физических упражнений помогает восполнить недостаток двигательной активности, благотворно влияет на общее состояние здоровья, а также является необходимой мерой для организации полезного досуга детей, которые испытывают острую потребность в движении. Для этого можно использовать различные фитнес-приложения для смартфонов или видеоуроки домашних тренировок на канале YouTube. Даже простые наклоны, приседания, махи ногами и руками, благотворно влияют на физическое состояние и способствуют заряду положительных эмоций. Для обучающихся Детско-юношеской спортивной школы организовано он-лайн обучение с использованием дистанционных образовательных технологий для поддержания спортивной формы. Важно, чтобы родители помогли детям в освоении информационных технологий, оказали содействие в продолжение образовательного процесса, осуществляли контроль за выполнением заданий.
3. Соблюдайте гигиену и чистоту в доме, а также приучайте к этому детей. Организуйте регулярное проветривание и ежедневную влажную уборку.
4. Обязательно выстройте распорядок дня, особенно это важно для семей, в которых есть дети. Режим дня ребенка должен включать в себя школьные или развивающие занятия (предпочтительно в утреннее или дневное время), чтение, творческие занятия, отдых, гимнастика, игры и не менее одного часа свободного времени, что способствует всестороннему развитию ребенка. Не поощряйте поздний подъем ребенка! Отсутствие режима, особенно у детей младшего возраста, негативно сказывается на их психологическом состоянии и развитии, а также выбивает из колеи жизнь всей семьи. Составьте распорядок дня совместно с ребенком, пусть он сам определит некоторые моменты своего режима дня, время и содержание некоторых занятий. Следование режиму дисциплинирует не только ребенка, но и всю семью,
позволяет использовать время максимально эффективно и успеть выполнить все дела без психического и физического перенапряжения.
5. Соблюдайте карантин! Избегайте посещения общественных мест! Не ходите в гости и не приглашайте к себе! Сведите к минимуму выход из дома и непосредственное общение с другими людьми! При вынужденном выходе на улицу — одевайтесь по погоде и избегайте переохлаждения.
Ну и напоследок главная рекомендация: используйте данное время с пользой, ведь оно несет в себе массу возможностей. Прочитайте, наконец, книгу, приготовьте необычное блюдо или пройдите дистанционные обучающие курсы. Общайтесь со своими близкими, играйте с детьми, ведь совместная деятельность сближает и укрепляет отношения. Проведите это время с семьей.
Источник