Меню

Зож упражнения для начинающих

Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Читайте также:  Компоненты зож правильное питание

Что помогло мне?

Купить
  • приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент
  • повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно
  • ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше
  • делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко
  • помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно
  • консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12
  • планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно

2. Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Что помогло мне?

Купить
  • подписку на дистанционный курс — #Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно
  • коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно
  • дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе»
  • понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения
  • планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно
  • пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать
  • следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Что помогло мне?

Купить
  • шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно
  • устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу
  • работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно
  • на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком
  • планировать досуг — не просиживайте выходные дома
Читайте также:  Анкета для родителей по зож семье

4. Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Что помогло мне?

Купить
  • специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью
  • приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно
  • заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды
  • не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно
  • прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Что помогло мне?

Купить
  • продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
  • перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
  • приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно
  • пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
  • читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на:
    • дату производства, срок годности и условия хранения
    • энергетическую ценность на 100 грамм
    • состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом
  • пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
  • нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно
  • не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
  • практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
  • Мне нравятся две схемы:
    • 16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
    • 5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600
Читайте также:  Чем зож важен для человека

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Что помогло мне?

Купить
  • бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи
  • приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно
  • выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам
  • планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50
  • фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно
  • составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами
  • отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве

Памятка

  1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
  2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
  3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник

➤ Adblock
detector