Зож трекер здоровья утренние полезные привычки

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

Раннее пробуждение
Лечь спать до 22 – 23 часов
Читать 20-40 страниц в день
Выпить 8 стаканов воды
Медитация
Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
Сделать мини уборку по вторникам и субботам
Сделать зарядку для глаз
Пить чай без сахара
Держать/контролировать осанку
Контрастный душ
Уход за лицом/телом
Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
Прогулка
Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
Контроль за питанием
Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
Избавиться от слов паразитов
Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

Благотворительность (раз в месяц)
Встреча с друзьями
Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
Генеральная уборка раз в месяц
День без телефона/Интернета
Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
Поход в театр/концерт раз в месяц
Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
Выезжать на пикник с друзьями
В день зарплаты отдавать долги
Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Источник

50 утренних привычек и ритуалов.

Полезные привычки — сборник № 1. Утренние

«Полезные привычки» — это такое устоявшееся выражение. Вообще имеются в виду любые регулярные, вероятно ежедневные действия, которые могут положительно повлиять на качество жизни, на уровень довольства собой, на энергичность, самочувствие, наполненность и эффективность.

Никто не обязан иметь строго определенный набор привычек и что-то себе запрещать, потому что так все делают сейчас / так модно. Что-то может идти в разрез с вашими ценностями и представлениями о правильном/полезном. Это — список для вдохновения.

Момент пробуждения, в кровати:

1. Практика «11 глубоких вдохов»
2. Потянуться как следует
3. Вставать сразу, не перезаводить будильник, не валяться после пробуждения.

Для легкого и приятного пробуждения:

4. Чистить зубы мятной пастой (для бодрости и легкого пробуждения)
5. Проветрить с утра жилище .
6. Начинать день с музыки (в наушниках или на всю квартиру)
7. Пять минут тишины / наблюдения за жизнью / любования утром
8. Молитва .

Утренняя физическая активность:

9. Зарядка.
10. Йога-комплекс «Приветствие солнцу»
11. 20 приседаний
12. 20 отжиманий
13. Пробежка 15-20-30 мин / Энергичная ходьба / Обойти вокруг дома
14. Прогулка с собакой.
15. Любая тренировка 15/30 мин.
16. Планка (от 30 сек до 5 мин)
17. Фейс-фитнес/ массаж для лица .
18. Душ (пот смыть после тренировки)
19. Контрастный душ
20. Любая оздоровительная практика из допустимого арсенала вариантов

Питание:

21.Утро начинать со стакана воды (теплой воды, воды с лимоном, с элеутерококком)
22. «Полезный» (как вы его представляете) завтрак
23. Прием масла/витаминов
24. Фруктовый завтрак
25. Смузи с утра
26. Медленные углеводы на завтрак
27. Поздний завтрак (при интервальном голодании)

Обучение и саморазвитие:

28. Первые два часа без телефона / экранов .
29. Первые два часа не впускать в себя стороннюю информацию (новости, тв, ленту соцсетей, ютуб), только свои мысли
30. Чтение с утра по 20-30 мин .
31. Вести дневник / записывать сны
32. «Утренние страницы» / фрирайтинг / выписывать все мысли с утра на бумагу / выписывать то, что беспокоит
33. 20-30 минут на обучение / знакомство с чем-то новым: лекции, подкасты, один урок из курса, чтение с конспектированием.
34. Полчаса на работу с собой / уборку в голове и выметание тараканов / работу с установками.

Продуктивность и рабочий настрой:

35. Начинать день с вопроса «Что я сделаю сегодня для своих целей?»
36. Составить план на день.
37. Воссоздавать картину дня: продумать, что за чем сегодня вы будете делать, какие задачи.
38. Придумать, что сегодня себе позволите интересного и приятного в течение дня.
39-40. Аффирмации / визуализации (на свои цели, желаемый в будущем образ себя / своей жизни). Образы или емкий текст, который заучен или зачитывается.
41. Медитация.

А также:

42. Заправлять кровать.
43. Начинать день с общения, объятий с семьей.
44. Общение с питомцем: погладить, потискать.
45. Утренняя уборка / возвращение вещей на место по факту (пока все не вернется по местам) или по таймеру.
46. Утренние ритуалы красоты (умывание, очищение, питание)
47. Ежедневный утренний макияж.
48. Сделать себе комплимент, глядя с зеркало с утра.
49. Придумать свою утреннюю «запускающую фразу» / девиз.
50. Прокрутить в голове или прочитать актуальный список на внедрение и запреты (к примеру, сейчас я учусь говорить «нет» / реагировать спокойно на вспышки эмоций и ссоры детей / контролирую время в смартфоне / калории / запретила себе сладкое или спонтанные покупки).

Для тех, кто дочитал до конца — практика:

1) Сколько пунктов из 50 уже с вами? Какие из них вам категорически не подходят?
2) Какие практики сделали бы ваше утро и жизнь вообще лучше?
3) Какие привычки вы сейчас внедряете и планируете сделать частью своей жизни в этом году?

Источник

Полезные привычки, или Как сохранить здоровье

Бонус для тех, кто хочет отслеживать свой прогресс — трекер полезных привычек в материале

7 апреля — Всемирный день здоровья. Здоровый человек быстрее достигает своих целей, не тревожится, преодолевает трудности с минимумом усилий, живёт активно и счастливо. Сегодня делимся полезными привычками, которые помогут оставаться здоровым и бодрым.

Формирование привычки за 21 день — миф. В среднем на это уходит 66 дней в промежутке от 18 до 254 дней. Почувствуйте себя исследователем: выбирайте из нашего списка занятие и смотрите, за сколько дней оно станет привычным ритуалом.

Полчаса спорта каждый день

Понимание, что зарядка полезна, не помогает встать с кровати на полчаса раньше. Хорошая новость: время суток и вид тренировок вы можете выбрать сами.

Силовые тренировки. Найдите комплексы упражнений в ютьюбе — повторять за ведущим гораздо проще, чем придумывать необычные виды приседаний самому.
Метод Табата. Если качать пресс под монотонный счёт кажется неинтересным, то попробуйте метод Табата. Это высокоинтенсивные тренировки, в которых 20 секунд упражнений чередуются с 10 секундами отдыха. Короткие интервалы и энергичная музыка не дадут заскучать.
Стретчинг. Растяжка — отличная замена силовой нагрузке: она развивает суставы и делает тело более подвижным.
Йога. Собака мордой вниз и поза воина никого не удивят. Зато мало кто знает о методе Animal Flow. В нём совмещаются элементы йоги и гимнастики: вы выполняете динамичные упражнения, имитирующие поведение животных в дикой природе.

Водный баланс в организме

Вода обеспечивает транспортировку питательных веществ и продуктов метаболизма в организме, поэтому важно пить достаточное количество воды ежедневно. Норма потребления воды для детей — 10–15% от массы тела, для взрослых — 2–4%. Чтобы проконтролировать, сколько воды вы пьёте, можно пользоваться приложениями — они будут присылать уведомления и напоминать выпить стакан воды.

Контрастный душ

Рекомендуется начинать сверху и чередовать холодную и тёплую воду два раза. Эта техника помогает взбодриться, закалиться и укрепить кровеносную систему.

Правильный отдых

Давайте себе отдыхать от учёбы. Попробуйте метод «помидора». Есть помидоры не обязательно, да и если помидоры вы не любите, их можно заменить любым другим овощем или фруктом.

Создатель методики Франческо Чирилло уверен: она помогает не перегружаться, быть сконцентрированным и эффективным.

Заводите таймер. Один «помидор» — отрезок 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха (без телефона).
Рисуйте напротив задачи в списке количество «помидоров», которые вы на неё потратили.
После четвёртого «помидора» отдохните 20–30 минут.

Привычка ложиться спать на 10 минут раньше каждый день

Если режим сбит, его легче восстанавливать постепенно. Постарайтесь с каждым днём ложиться раньше, откладывая телефон за час до сна.

Привычка держать память в тонусе

Учить стихотворения наизусть — отличный, но скучный способ научиться запоминать. Лучше постройте «дворец памяти»! У этой техники много названий — метод Цицерона, метод локусов, «чертоги разума»: он основан на пространственно-временных ассоциациях.

Придумайте пространство — для начала это может быть ваша комната или квартира — и представьте их в мельчайших деталях.
Выделите как можно больше объектов, которые не меняют своего места: телевизор, холодильник, диван и т. д., и представьте их расположение в пространстве.
Теперь определите свой маршрут и попробуйте мысленно пройти по нему, представляя, как расположены и выглядят объекты и как вы перемещаетесь между ними.
Допустим, у вас есть список слов, которые нужно запомнить: шашлык, зубы и т. д. Идите по намеченному маршруту и придумывайте абсурдные ассоциации к каждому объекту со словами из списка — например, диван — мангал для огромного шашлыка, а в шкафу вместо книг лежат вставные челюсти. Это позволит запомнить и сами слова, и их порядок.

Привычка отслеживать привычки

Выберите самый привлекательный или составьте свой трекер и отслеживайте ваш прогресс. Это послужит дополнительной мотивацией не останавливаться!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник