Зож при сидячей работе

Американские ученые из института исследований онкологических заболеваний назвали сидящий образ жизни одним из самых опасных факторов для здоровья человека. Они утверждают, что ежегодному обнаружению 92 тыс. больных раком груди и кишечника способствует нехватка физической нагрузки. Подтверждением этого утверждения стал нашумевший недавно случай с новозеландским подростком, который сидел за компьютером больше 18 часов ежедневно и чуть не умер из-за образования на ногах многочисленных тромбов.

Тромбоз ног сегодня смело можно назвать болезнью века. Причем если раньше тромбозом страдали в основном люди пожилого возраста, то нынче он поражает и людей в молодом возрасте. Ведь современная молодежь проводит за компьютером много времени, также как и новозеландский подросток. Многие специалисты в наше время вынуждены работать за компьютером по 7 часов в день, а некоторые и больше. Часто к вечеру такие работники замечают отеки в ногах и пальцах рук, это свидетельство застоя крови, что способствует возникновению тромбов.

Когда человек сидит, кровообращение на ногах нарушается. Особенно плохо циркулирует кровь у тех, кто любит сидеть, укладывая одну ногу на другую. В этом случае кровеносные сосуды ног пережимаются, что приводит к варикозному расширению вен, тромбозу ног и другим болезням. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к сколиозу позвоночника, остеохондрозу, радикулитам и другим болезням, связанным с увеличением нагрузки на позвоночник. Когда человек сидит, то в первую очередь увеличивается нагрузка шейных позвонков, что приводит к сужению сосудов снабжающих кровью мозг. Поэтому многие молодые люди, подолгу сидящие за компьютером, жалуются на ухудшение зрения и постоянные головные боли.

Длительное сидение в одном положении нарушает кровообращение половых органов, что становится причиной развития простатита у мужчин, геморроя и воспалительных процессов в органах таза. Сидячий образ жизни сжимает легкие, в результате чего ухудшается снабжение клеток организма кислородом. Поэтому мы, сидя долго в одном положении, начинаем зевать, чувствуем себя усталым и вялым. У пожилых людей малоподвижность приводит к запорам, что особенно опасно для нормального обмена веществ.

Британские ученые утверждают, что люди, ведущие сидящий образ жизни с молодого возраста уже в 50 лет выглядят на 10 лет старше своих сверстников. Связано это тем, что долгое сидение приводит к атрофии мышц, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Самый действенный и простой способ борьбы с сидячим образом жизни — это через каждые 30 минут вставать с места и сделать разминку. Даже если вы просто стоите, а не делайте никаких движений, погрузка на позвоночник в 2-3 раза уменьшается. Вот несколько советов для тех, кто вынужден долго работать за компьютером в сидящем положении:

1. Даже сидя за столом, найдите время для разминки мышц и суставов. Например, время от времени меняйте положение, для этого отнимите взгляд с монитора и обопритесь об спинку стула, на котором сидите, спиной. Заведите руку за голову, потянитесь, вытяните ноги, выполняйте наклоны в разные стороны. Сидя с вытянутыми ногами, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Покачайте головой, чтобы шейные позвонки расслабились и выпрямились. По несколько раз медленно поднимите оба плечи наверх и затем опустите обратно.

2. Если вам надо поговорить с коллегой, сидящим недалеко от вас, не старайтесь общаться, повысив для этого голос. Лучше встаньте и сходите к нему, пообщайтесь стоя и тихим голосом.

3. Устройте свой рабочий стол таким образом, чтобы сидеть за ним вам было удобно. Высота стола и стула должны подходить под ваши габариты, вы не должны слишком наклоняться или задирать голову наверх, чтобы видеть экран компьютера. Монитор должен быть прямо перед вашими глазами, чтобы мышцы шеи не испытывали напряжения во время работы.

4. Старайтесь ходить на работу пешком или не доезжайте хотя бы несколько остановок до нужной точки, если ездите в общественном транспорте. Дойдите оставшиеся остановки пешком. В зданиях не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице.

Как и любые другие болезни, заболеваний от сидячего образа жизни можно избежать, если своевременно заняться их профилактикой. Не обязательно для этого посещать спортзалы и заниматься фитнесом, достаточно 3 раза в неделю выполнять в домашних условиях простейшие упражнения. Гимнастика известная нам еще со школы в виде наклонов туловища, круговых движений головы и плеч, растяжений, приседаний и взмахов ног в разные стороны приведут тонус мышц и кровообращение в порядок.

Достаточно для здоровья делать утреннюю гимнастику или бегать трусцой 20-30 минут. Перед началом занятий не забывайте слегка размяться. Для профилактики тромбозов особое внимание обратите на питание. Белый хлеб замените на цельнозерновой, а в ежедневный рацион питания включайте больше фруктов и овощей. Ограничьте употребление в пищу жирных, жареных, копченых и мучных продуктов.

Источник

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

В современном обществе большая часть населения проводит своё рабочее время в положении сидя: поездка в машине/автобусе на работу (учёбу) сидя, весь день сидим в офисе за компьютером, водители проводят много времени сидя за рулём, возвращаясь домой, мы также ужинаем сидя за столом, идем садимся на диван смотреть телевизор или же садимся за компьютер.

Примеров «сидячего образа жизни» из реальных будней каждого члена общества очень много. Такой малоподвижный образ жизни губителен для нашего организма и как следствие — искривление позвоночника, постоянный гул в ушах, нарушение зрения, головные боли, лишний вес, геморрой и т.д. Другими словами, при продолжительном сидении, позвоночник волей-неволей начинает утрачивать первоначальное положение и изгибаться. Внутренние органы оказываются в стесненном положении, а это не способствует их функционированию. Со временем мышцы спины ослабевают, суставы подвергаются излишней нагрузке и кровоток замедляется, провоцируя застойные явления. Итог ясен: чем дольше Вы сидите, тем хуже Вашему здоровью.

Для того чтобы снизить уровень нагрузки на позвоночник при сидячем образе жизни мы предлагаем Вам придерживаться следующих рекомендаций:

Ежедневная физическая активность. Рекомендуются любые физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника — наклоны, упражнения для пресса, боковых, икроножных мышц, растяжки. Занятия в тренажерном зале рекомендуется проводить под руководством компетентного тренера, хорошо разбирающегося в работе и значении мускулатуры. В свою очередь, людям без надлежащей физической подготовки рекомендуется заниматься видами спорта пониженного риска, постепенно повышая интенсивность нагрузки.

По возможности, меньше находиться в сидячем положении. Чтобы оставаться в форме, то можно прибегнуть к такому методу как «полезные побегушки». Если за время работы приходится иногда передвигаться по зданию, то стоит забыть о лифте. Для улучшения кровообращения по офису и с этажа на этаж тоже лучше ходить пешком. На выходные лучше забыть об автомобиле или автобусе и устроить себе длительную пешеходную прогулку. Нужно использовать любой момент, чтобы исключить сидячему образ жизни хотя бы на выходные. Не нужно жалеть себя, если друг или подруга живут на седьмом этаже. Вперед, по лестнице! Если магазин возле дома закрыт – не беда, стоит сходить в тот, что на другой стороне квартала.

Распределять работу по дому. Например, одному члену семьи всегда достаются различные походы – в магазин, за ребенком в детский сад и т.д. А другой член семьи все время топчется на месте – стирает, готовит. Так вот, для здоровья лучше делать все поровну.

Следите за тем, как Вы переносите тяжести. Выберите сумку, которая обеспечит равномерное распределение нагрузки на оба плеча, лучше всего — рюкзак. Старайтесь нести тяжесть впереди себя, прижимая к телу обеими руками. Учтите, что нежелательно нести тяжести или тяжелые пакеты с покупками в одной руке, старайтесь распределить тяжесть симметрично на обе руки.

Контроль при работе за компьютером. При работе за компьютером, сидя в кресле, постарайтесь не напрягаться, обопритесь на подлокотники и спинку кресла. Руки желательно держать так, чтобы локти находились на уровне стола. Конечно, самое главное — кресло должно регулироваться так, чтобы, упираясь в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом. Регулярно устраивайте небольшие перерывы, немного походите и выполните простые упражнения для растяжки позвоночника.

Здоровый сон. Попробуйте найти такую позу, при которой мускулатура спины получит небольшую физическую нагрузку. Важно подобрать правильный матрас. Лучший матрас тот, который предоставляет поддержку для спины. Нельзя выбирать «мягкий матрас» потому, что тогда спина «проваливается» и в конечном итоге приведет к болям в спине. Обязательно обратите внимание на подушку. При выборе подушки важно учитывать ее форму и высоту — шейный отдел должен находиться в нейтральном положении, т.е. голова не наклоняется вперед и не запрокидывается назад.

Контроль веса. Если масса тела человека превышает оптимальную — проблемы со спиной не заставят себя ждать. Если позвоночнику приходится удерживать слишком большой вес тела, возникают дополнительные нагрузки и проблемы, а сидячий образ жизни входит в привычку.

Выбор удобной обуви. Рекомендуется удобная обувь, с мягкой подошвой, которая обтягивает и поддерживает ногу. Людям с проблемной спиной ни в коем случае нельзя выбирать обувь на высоком каблуке.

Танцы. Есть и приятный момент – можно потанцевать. Делаем подборку любимых мелодий и танцуем дома, в лифте, комнате отдыха на работе. Стоит занести в свой плеер именно любимые танцевальные композиции. Не заметно для себя ноги сами будут проситься потанцевать. Это отличная возможность поднять себе настроение, сжечь лишние калории и разгрузить позвоночник.

Читайте также: Что такое сервис зож

Массаж. Давайте мышцам не только напрягаться, но и расслабляться. При сидячем образе жизни опорно-двигательный аппарат получает самую большую нагрузку. Регулярные сеансы массажа дают хороший отпор всем заболеваниям и мышечным проблемам. Курс массажа спины хотя бы раз в полгода – залог хорошего здоровья человека, вынужденного вести сидячий образ жизни.

Заняться собственным здоровьем никогда не поздно, а напротив, всегда уместно и своевременно! Часами мы сидим за компьютером, учебниками. Устает спина, ноет шея, мышцы просят, чтобы их размяли, растерли. А ведь и головные боли часто являются следствием перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника. От здоровья позвоночника зависит, насколько пропорциональна, подтянута и пластична вся Ваша фигура. Ваше здоровье накладывает отпечаток на все сферы деятельности: карьеру, творческий потенциал, отношения в семье, планы на будущее.

Если Вы находитесь в сидячем положении большую часть дня, то необходимо:

регулярные физические упражнения после работы (возможно и до работы) — бег, прогулки, нордическая ходьба, езда на велосипеде;
следить за осанкой;
спать на ортопедическом матрасе;
питаться сбалансированно;
следить за весом.

Ведите физически активный образ жизни. При сидячей работе регулярно делайте подвижные перерывы. Гуляйте пешком и занимайтесь посильным спортом или фитнесом. Помните о пользе массажа для здоровья позвоночника! Это средство уже много веков приносит пользу людям, укрепляет здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными, а кожу – упругой. Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость, третьим придает цветущий внешний вид, четвертым гарантирует хорошее самочувствие. При сидячем образе жизни очень важно посещение специалиста и прохождение полного курса комплексного массажа, то есть 4 раза по 10 сеансов.

Рекомендуется применение комплексного массажа в кабинете врача-вертебролога, т.к. там есть необходимые тренажеры для всех групп мышц. Специалист определяет проблему и назначает индивидуальный курс массажа для той группы мышц, которая заблокирована или на которую приходится наибольшая нагрузка. Взаимосвязь всех процессов организма концентрируются в позвоночнике, следовательно, важно поддерживать здоровье позвоночника, делать своевременно разгрузку, а также уметь правильно нагружать позвоночник, не опасаясь нежелательных последствий. Если же нет возможности пройти полный курс комплексного массажа у специалиста, то прохождение курса массажа хотя бы раз в полгода крайне необходимо!

Врач-вертебролог принимает в МЦ «Код Здоровья» по адресу ул. Громовой, 69, 1 этаж.

Запись на прием по телефону: (068) 617-00-37

Источник

Сидячая работа: что делать? Час пешком каждый день и баня раз в неделю

Как противостоять сидячему образу жизни: правила для школьников, студентов и офисных работников

Владимир Животов врач-остеопат

Вы стали замечать, что все чаще отекают ноги и болит спина при сидячей работе? С плечами тоже неладно, особенно с правым — ведь в этой руке целый день компьютерная мышка. Есть простые хитрости, которые помогают противостоять сидячему образу жизни и поддерживать здоровье даже при офисной работе.

А вы знали, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник в два раза больше, чем в положении стоя? Именно поэтому рабочий день за столом или 5 пар в университете утомляют гораздо больше, чем пешая прогулка в лесу или парке. А сидячий образ жизни, который начинается в первом классе и не заканчивается до пенсии, со временем провоцирует боли и тяжесть в пояснице и ногах, застой крови в малом тазу, отеки ног, варикозное расширение вен, перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи, нарушение осанки и т.д.

Конечно, есть хороший вариант — уехать в теплую страну, к морю, заниматься спортом и не сидеть в офисе. Это прекрасно, но такой возможностью могут воспользоваться далеко не все. И мы должны научиться «выживать» и заботиться о себе в тех условиях, в которых обитаем. Запомните эти правила, следуйте им — и будете чувствовать себя лучше!

Рабочее место: офисное кресло, стол, монитор

Скажи мне, на чем ты сидишь, и я скажу, какие проблемы тебя ждут. Первое, что вы должны себе обеспечить и обустроить на рабочем месте, — это собственно «место», то самое офисное кресло. Каким оно должно быть?

Сиденье кресла должно иметь легкий наклон вперед (около 4 градусов), чтобы человек был вынужден упираться ногами в пол и создавать им некое напряжение.
В идеале ноги должны стоять на наклонной опоре, а не на ровном полу. Это самое оптимальное сидячее положение, которое человеку несложно поддерживать.
Правильная высота стола — та, при которой человеку не надо задирать плечи или нагибаться, чтобы поставить на стол локти.
Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз, под запястьем — гелевая подушечка для разгрузки лучезапястного сустава. Рука, которая работает с мышкой, должна полностью лежать на столе, иначе ее вес ляжет на плечевой пояс и шейный отдел позвоночника.
Очень важно, чтобы у спины была хорошая опора, к примеру, в виде мягкой подушки между поясницей и спинкой стула. Во время сидения за столом должен сохраняться поясничный прогиб. Это также помогает снять чрезмерную нагрузку со связок, суставов и мышц поясничного отдела позвоночника.

Следите за положением ног и забудьте о позе «зю». Это не только некрасиво, но и вредно!

Как снять усталость глаз

Какими бы современными и безопасными ни были мониторы, наши глаза устают от непрерывной сосредоточенной работы и зрительных нагрузок. Даже студент или ученик, который долго читает учебник или выполняет письменные задания, почувствует, что его глаза устали. Поэтому упражнения для глаз — лучший друг и тех, кто учится, и работающих за компьютером людей.

Каждые 20 минут смотрите в сторону, вдаль, в окно, чтобы глаза отдыхали.
Сильно зажмурьте и откройте глаза. Повторите это простейшее упражнение несколько раз, чтобы улучшить кровообращение и увлажнить роговицу слезной жидкостью.
Сильно разотрите ладони, чтобы они согрелись. Сложите их «лодочкой» и закройте ими глаза. Сами глаза могут быть как закрыты, так и открыты, но свет не должен проникать через ладони. Теперь поводите глазами справа налево и обратно, снизу вверх и обратно, по двум диагоналям до предела, по кругу против и по часовой стрелке. И в конце нарисуйте глазами квадрат сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. Все движения выполняются с максимальной амплитудой. В первые несколько дней вы будете ощущать болезненность — это нормально. Затем это пройдет.

Выполняйте эти упражнения по 4 подхода несколько раз в течение дня.

Делайте перерывы

Школьникам и студентам в этом плане проще: у них есть перемены. Взрослым придется устраивать их себе самим: каждые 1,5 часа делайте перерывы по 15-20 минут, чтобы размяться и отдохнуть. Пока не привыкли, ставьте таймер и не забывайте вставать и разминать мышцы.

Два плеча — две лямки: как правильно носить рюкзак

Это правило касается в первую очередь студентов и школьников. Но если вы ходите на работу с рюкзачком, к вам это тоже относится!

Носите ранец только на двух плечах! Причем выбирайте модели с широкими лямками — это важно для равномерного распределения нагрузки на обе стороны вашего тела, что крайне необходимо для сохранения правильной осанки.
Не менее значимо и наличие уплотненной спинки, которая держит форму рюкзака и поддерживает спину человека. Этот нюанс обязательно надо учитывать, выбирая ранец ребенку. А поскольку школьные рюкзаки еще и тяжелые, стоит более придирчиво и внимательно отнестись к выбору оптимальной модели.

Как снять напряжение тела: упражнение «Елочка»

Отличное упражнение, которое помогает вытянуть все тело и снять напряжение. Запомните и выполняйте ежедневно! Я рекомендую это упражнение практически во всех своих марафонах, курсах и просто как завершающее после выполнения разных физических нагрузок. Рабочий день — это тоже нагрузка, после которой нашему телу требуется компенсация в виде ходьбы, легкого бега, плавания и выполнения «Елочки».

В положении стоя поднимите руки вверх и сложите их ладонью на ладонь, будто вы — пловцы.
Медленно поднимайтесь на носочки и тянитесь вверх как можно сильнее.
Теперь опустите пятки к полу, а натяжение кистей вверх сохраняйте, будто вы подвешены на невидимом крючке.
Вернитесь в исходное положение, медленно опустив руки через стороны вниз.

Глоток свежего воздуха не помешает

Свежий воздух, взгляд на небо, пребывание на улице — обязательное условие продуктивности, хорошего самочувствия и бодрости для городских жителей. Не забывайте проветривать помещение, в котором учитесь или работаете. А лучше всего во время мини-перерывов, на переменах выходите на улицу и дышите свежим воздухом.

Не хотите ли пройтись?

Даже если не хотите, все равно ходите! Ходьба в умеренных «дозах» — это лечение. Все, кто в течение дня сидит за партой или офисным столом, должны вечером совершать пешие прогулки. Гуляйте не менее часа — это важно!

Расслабьтесь — все будет хорошо!

Расслаблять мышцы в середине и в конце рабочей недели крайне важно. Массаж, горячая ванна, а еще лучше — баня с горячим питьем в придачу — эти с детства известные нам процедуры эффективны и полезны, так как отлично снимают мышечное напряжение, стресс и компенсируют ту нагрузку, которую организм получал в течение рабочих часов. Главное, делать это регулярно — как необходимое профилактическое средство для здоровья.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник