Зож как стать сильным

Как стать здоровым и сильным? Программа из 6 шагов от гуру ЗОЖ

Бен Гринфилд –­ профессиональный атлет и биохакер, персональный тренер знаменитостей, автор мировых бестселлеров. Он берет миллионы за консультации по фитнесу и здоровому питанию, но в своем подкасте Get-Fit Guy он делится этими советами совершенно бесплатно.

Каждый год 1 января мы даем себе обещания начать жизнь с чистого листа – и вот совершенно конкретная инструкция от Гринфилда, как именно это сделать.

Это программа из шести пунктов, выполняя которую вы станете сильным и здоровым. В них нет ничего сверхъестественного, главное – регулярность и система.

1. Не бросайтесь сразу на еду

С утра выпейте чашку кофе или зеленого чая (разумеется, без сахара и сливок – никаких калорий!), которая ускорит обмен веществ. Половина чайной ложки корицы или щепотка кайенского перца усилят эффект от напитка – вы станете еще бодрее.

Взбодрившись, выполните 10–40-минутную аэробную тренировку. Упражнения должны быть простыми, то есть такими, которые вы сможете выполнять без проблем 365 дней в году, 7 дней в неделю. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе, прогулка с собакой в быстром темпе, интенсивные, но короткие 10-минутные прыжки со скакалкой или танцы под энергичную музыку.

Такая зарядка поможет разогнать обмен веществ. В результате организм начнет сжигать собственный жир в качестве топлива, не повышая уровень кортизола и не истощая себя.

После зарядки примите контрастный душ или облейтесь холодной водой. Сейчас проводится много исследований о взаимосвязи холода, здоровья и долголетия. Когда наше тело думает, что ему что-то угрожает, все органы начинают лучше функционировать. Ученые называют это гормезисом – благоприятным влиянием на организм стрессовых факторов в небольших дозах. Проще говоря, все, что нас не убивает, заставляет жить дольше и лучше.

Разумеется, чтобы закаливание принесло пользу, посоветуйтесь с врачом по поводу противопоказаний.

Теперь, после зарядки и обливания, можно и позавтракать. Вот продукты, которые должны присутствовать в вашем ежедневном рационе:

• богатые клетчаткой овощи, крупы, бобовые, орехи и семена. Клетчатка благотворно влияет на кишечник, улучшает его микрофлору. Наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами. Снижает холестерин и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови;
• пробиотики и ферментированные продукты: квашеная капуста, чайный гриб, кефир. Они помогают кишечнику и поддерживают иммунитет;
• стабилизирующие уровень сахара в крови специи – корица, женьшень, барбарис, астрагал и т.д.

Гринфилд считает, что заниматься спортом надо 150 минут в неделю. Причем полезнее тренироваться каждый день понемногу, чем 2 раза в неделю по часу. В течение дня 2–3 раза по 10–15 минут выполняйте самые простые, базовые упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, выпады, жим гантелей, планку, скручивания на пресс и т.д.

Это позволит обмену веществ не замедляться и постоянно быть в тонусе. Особенно это касается офисных работников, которые проводят весь день, согнувшись за компьютером.

Чтобы быстро заснуть, необходимо заблокировать сенсорную перегрузку, когда наш мозг постоянно стимулируется окружающей средой – будь то свет или звуки. Для этого достаточно надеть маску на глаза и наушники с шумоподавлением.

Помогут и практики дыхания. Вот любимое упражнение Гринфилда: вдох на 4 счета и выдох на 8. Когда тело засыпает, наше дыхание замедляется, поэтому искусственно замедлить его – значит подать сигнал организму отойти ко сну.

Источник

20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Что помогло мне?

2. Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Что помогло мне?

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Что помогло мне?

4. Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Что помогло мне?

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Что помогло мне?

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Что помогло мне?

Памятка

1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник