Как образ жизни влияет на иммунитет?
Основными компонентами иммунной системы являются лимфатические узлы, миндалины, селезенка, костный мозг и тимус (ви́лочковая железа).
Однако многое еще предстоит узнать о взаимосвязанности и тонкостях иммунного ответа. Чтобы функционировать хорошо, вся система требует гармонии и баланса.
Мы уже рассказывали о том нужно ли принимать препараты для “повышения” иммунной системы и какие факторы из образа жизни влияют здесь.
Главным инструментом, который у нас есть для поддержания иммунной системы в норме является здоровый образ жизни. Он, естественно, включает питание, сон, спорт и отсутствие вредных привычек.
Питание и иммунная система
Сбалансированное питание, а это значит потребление рекомендуемого количества питательных веществ, помогает поддерживать нормальную иммунную функцию.
Свою роль в функционировании иммунной системы играет, как баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы), так и микронутриентов (витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.). Если вы соблюдаете сбалансированную диету и у вас нет хронических заболеваний, вам не нужно принимать витаминно-минеральные. Они не особенно помогут иммунной системе, а при превышении нормальной концентрации, наоборот, навредят.
Подробнее о вопросе приема витаминов читайте здесь.
Известно, что недоедающие люди более восприимчивы к инфекции, и есть некоторые свидетельства того, что дефицит некоторых микроэлементов изменяет иммунные реакции.
- Например, дефицит цинка, который может способствовать развитию хронических заболеваний, отрицательно влияет на реакцию иммунной системы на воспаление у пожилых людей.
- Изменениями в поведении иммунной системы играет также витамин D. Прием витамина D во время беременности — период, когда иммунная система постоянно меняется — может изменить иммунную систему новорожденного таким образом, что у него будет сильная защита от респираторных инфекций и астмы.
- Исследования показывают, что витамин D активирует Т-клетки, которые могут идентифицировать и атаковать раковые клетки и защищать от колоректального рака. Также было показано, что у пожилых людей витамин D уменьшает частоту респираторных инфекций.
- Исследования сосредоточены также на том, как конкретные продукты питания или диеты могут повлиять на иммунный ответ. Например, употребление продуктов с растворимой клетчаткой переключает иммунные клетки с провоспалительных на противовоспалительные реакции, что помогает нам быстрее избавляться от инфекции.
- Птеростильбен и ресвератрол, содержащиеся в чернике и красном винограде, соответственно, помогают повысить экспрессию гена человеческого антимикробного пептида кателицидина (САМР), который участвует в иммунной функции. Ген САМР играет жизненно важную роль во врожденной иммунной системе.
- Пробиотики могут помочь нейтрализовать побочные эффекты антибиотиков широкого спектра действия, поскольку иммунная система готова реагировать на новые инфекции.
- Обнаружено, что рыбий жир повышает активность В-клеток, что может быть перспективным для людей с ослабленной иммунной системой.
- Куркумин, содержащийся в карри и куркуме, может помочь иммунной системе очистить мозг от бета-амилоидных бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера. (Но лучше всего в очищение от амилоидных бляшек справляется полноценный качественный сон).
- Диеты с высоким содержанием жиров и калорий вызывают реакцию иммунной системы, подобную бактериальной инфекции. Исследователи предполагают, что употребление нездоровой пищи агрессивно сказывается на иммунной системе, что может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет 2 типа.
Физические упражнения и иммунная система
Как и при правильном питании, регулярная физическая активность способствует общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровой иммунной системе. Упражнения делают кровообращение более эффективным (в смысле доставки кислорода).
Исследователи отметили, что положительная связь между спортом и иммунной системой имеет обнадеживающие последствия для людей с хроническими заболеваниями, включая артрит, фибромиалгию и ожирением.
Важно также помнить, что регулярный спорт помогает сохранять длину теломеров — концевые участков хромосом, которые выполняют защитную функцию. Именно об этом эффекте говориться, когда вы слышите, когда кто-то физиологически моложе своих календарных лет.
Другие факторы иммунного ответа
В дополнение к сбалансированной диете и регулярным физическим упражнениям ученые нашли доказательства других факторов, которые могут повлиять на реакцию иммунной системы.
Хроническое недосыпание может снизить реакцию иммунной системы и циркуляцию лейкоцитов. Регулярный, качественный и полноценный сон — укрепляет память иммунной системы о патогенах, которые встречались ранее.
Свет может принести пользу иммунной системе. Исследователи обнаружили, что солнечный свет положительно влияет на борющиеся с инфекцией Т-клетки, которые играют ключевую роль в иммунитете. В частности, синий свет, который находится в солнечных лучах, заставляет Т-клетки двигаться быстрее, что может помочь им добраться до места заражения и быстрее реагировать.
Уменьшение стресса может также помочь поддержать нормальную функцию иммунной системы.
Исследование показало, что предвосхищение счастливого или забавного события повышает уровень эндорфинов и других гормонов, которые вызывают состояние расслабления. Хронический стресс может подавлять реакцию иммунной системы и ее способность бороться с болезнями. Таким образом, снижение стресса может помочь предотвратить инфекции и другие расстройства.
Сообщалось, что пение в хоре в течение 1 часа снижает стресс, улучшает настроение и повышает уровень иммунных белков у людей, больных раком, и тех, кто за ними ухаживает. Результаты исследования показывают, что простое пение может помочь уменьшить подавление иммунной системы, вызванное стрессом.
Одиночество также определено как стрессор, который может повлиять на иммунную систему.
Исследования показали, что люди, которые были одиноки, производили более высокие уровни белков, связанных с воспалением в ответ на стресс, чем те, кто чувствовал, что они были социально связаны.
Связанные с воспалением белки связаны с такими состояниями, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и артрит.
Хотя остается много вопросов о функции иммунной системы, очевидно, что здоровое питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и снижение стресса будут иметь большое значение для поддержания вашего иммунитета.
Источник
Как повысить иммунитет: 7 элементарных советов, чтобы забыть осенью об аптечке
Содержание:
Пришла осень, а значит сезон простуд можно считать открытым. Температура воздуха снижается, начинаются частые дожди, а количество употребляемых витаминов становится минимальным, ведь свежие фрукты и овощи заканчиваются. И как в такой ситуации укрепить иммунитет и не заболеть?
apteka24.ua рекомендует придерживаться 7 простых советов, которые позволят повысить иммунитет, а главное хорошо себя чувствовать. Но, прежде, чем перейти к ним, объясним, что такое иммунная система.
Что такое иммунитет и каким он бывает?
Иммунитет — это совокупная система защитных механизмов организма, которые борются с чужеродными телами: вирусами, бактериями, гельминтами (паразитическими червями) и токсическими веществами. Он есть у каждого человека, вне зависимости от возраста и физического состояния.
Виды иммунитета [Проверенный источник] :
Врожденный (наследственный, видовой, неспецифический). Человек рождается с таким иммунитетом. Он включает в себя физические барьеры для патогенных тел, например, кожу и волосяной покров, а также общие иммунные реакции (воспаления), которые происходят в процессе распознавания и борьбы с чужеродными микроорганизмами. Врожденный иммунитет условно делят на клеточный (NK-клетки, фагоциты, лейкоциты) и гуморальный (интерфероны, система комплемента, лизоцим).
Приобретенный (адаптивный, специфический) вырабатывается в организме после столкновения с патогеном и его уничтожением или вследствие вакцинации. При следующем контакте с этим же чужеродным телом у человека образуются антитела против него. Приобретенный иммунитет бывает активным (развивается после перенесенного заболевания или вакцинации) и пассивным (появляется после ввода сыворотки с антителами или передается через грудное молоко).
Важно заметить, что если человек болеет 5-6 раз в год простудными заболеваниями, это не признак плохого иммунитета или его отсутствия, а свидетельство того, что он выздоравливает после каждой болезни — а, значит, иммунитет есть, и он работает.
А теперь перейдем к 7 простым советам о том, как повысить иммунитет.
Совет №1 Сон и иммунитет: сколько нужно отдыхать, чтобы защитная система хорошо работала?
Прерывистый сон, бессонница или сон менее 7-8 часов повышает восприимчивость к различным заболеваниям. Но почему так происходит и что будет, если взрослому человеку спать по 12-14 часов в сутки?
Фонд сна [Проверенный источник] в США заявляет, что длительный сон (больше 8 часов) не влияет на иммунитет, в то же время, как короткий сон (менее 7 часов) может негативно сказаться на работе иммунной системы и сделать человека более восприимчивым к гриппу и другим простудным заболеваниям.
Из-за недостатка сна вырабатывается меньше цитокинов (специальных белков, входящих в состав иммунной системы). Они продуцируются во время сна, поэтому их дефицит негативно сказывается на функционировании иммунитета.
Во время болезни врачи рекомендуют спать больше, чем обычно, ведь в это время организм человека борется с патогенными телами и вырабатывает цитокины.
Рекомендуемая длительность сна зависит от возраста человека, например:
младенцам и детям до 12 лет следует спать не менее 12-14 часов;
подросткам необходимо отдыхать 8-10 часов;
взрослым людям нужно спать не менее 7-8 часов.
Если у человека нет возможности потратить на ночной сон рекомендуемое количество времени, то его можно восполнить дневным отдыхом. Более того, некоторые исследования [Проверенный источник] показывают, что 30-минутный сон утром и днем повышают стрессоустойчивость и нейтрализует негативные последствия недосыпания для иммунной системы.
При проблемах с засыпанием попробуйте выполнить следующие рекомендации:
не пользуйтесь смартфоном, ноутбуком, компьютером и не смотрите телевизор перед сном;
спите в темной комнате, закрывая окна шторами или используйте маску для сна;
перед отходом ко сну нейтрализуйте все источники шума;
поддерживайте в помещении, в котором спите, комфортную для вас температуру;
старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
При хронических проблемах со сном обязательно обращайтесь за консультацией к врачу и не занимайтесь самолечением.
Совет №2 Будьте физически активными: как спорт влияет на иммунитет?
Регулярные умеренные физические упражнения — одна из основ здорового образа жизни. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя кровообращение и обеспечивая нормальный кровоток ко всем органам и тканям. Именно кровообращение [Проверенный источник] , позволяет клеткам иммунной системы свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять защитную функцию.
К умеренным физическим упражнениям можно отнести:
езду на велосипеде;
В среднем, в неделю рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут [Проверенный источник] . Меньшее время не будет эффективным, однако все зависит от индивидуальных и физиологических особенностей человека. Перед выбором вида активности и составлением комплекса упражнений проконсультируйтесь у врача или у тренера, так как непомерные физические нагрузки могут привести к негативным последствиям.
Кроме того, можно совмещать приятное с полезным, а именно гулять и заниматься спортом на свежем воздухе, например, в парке. Так произойдет не только активизация кровообращения, но и клетки крови будут насыщаться кислородом и разносить его к другим тканям и органам. А кислород, как известно, источник энергии и является жизненно необходимым элементом для человека.
Занимайтесь физической активностью и гуляйте на свежем воздухе.
Совет №3 Вода и иммунитет: как обезвоживание влияет на иммунную систему?
В день необходимо выпивать 2-3 л жидкости, так как меньшее количество может привести к обезвоживанию организма. Врачи рекомендуют пить воду, не содержащую сахар и различные добавки, например, лимонную кислоту, пищевые красители.
Обезвоживание небезопасно тем, что может вызывать головные боли, снижать физическую активность, концентрацию внимания, а также негативно влиять на работу сердца, почек и других органов. Дефицит воды в организме повышает его восприимчивость к различным заболеваниям.
Когда хочется пить, нужно не откладывать исполнение данного желания, а выпивать требуемый организмом объем жидкости. Также следует помнить, что после интенсивных тренировок, во время жаркой погоды или при некоторых болезнях человеку требуется пить воды больше, чем обычно.
Необходимо заметить, что пожилые люди [Проверенный источник] часто употребляют жидкости меньше, чем 2 л в день. Это может быть обусловлено несколькими причинами, но крайне важно, чтобы они выпивали рекомендуемый объем даже при отсутствии желания пить. Поэтому следите за ежедневным рационом своих старших родственников и сами не забывайте употреблять не менее 2-3 л жидкости в сутки.
Совет №4 Стресс грозит снижением иммунитета: как перестать нервничать и сохранять спокойствие в любой ситуации?
Когда у человека стресс, способность иммунной системы бороться с антигенами (чужеродными телами) резко снижается. Это происходит из-за того, что во время стрессовой ситуации вырабатывается большое количество кортикостероидов [Проверенный источник] — гормонов стресса, которые подавляют эффективность иммунитета, уменьшая количество лейкоцитов.
Для преодоления данного психического состояния многие люди начинают курить или употреблять алкоголь в больших дозах, что негативно влияет на здоровье. Также на фоне стресса могут возникнуть психосоматические заболевания. Помочь справиться с длительным стрессовым состоянием может только квалифицированный психолог.
Чтобы сохранять спокойствие в любой ситуации и не нервничать, можно заняться такими видами активности:
другими практиками осознанности.
Позитивное мышление и отсутствие стресса будут благотворно влиять на иммунную систему.
Совет №5 Витамины и таблетки повышающие иммунитет: действительно ли данные средства влияют на иммунную систему?
Употребление продуктов, содержащих витамины, очень полезно для организма человека, ведь он их не вырабатывает самостоятельно. Витамины также можно употреблять в виде синтетических препаратов.
К витаминам для укрепления иммунитета относят:
витамины группы В;
Пить витамины нужно в ограниченном количестве, ведь употребление их в больших дозах может привести к гипервитаминозу. Он способствует кристаллизации и отложению солей в почках, а также нарушению работы нервной системы и желудочно-кишечного тракта.
Следует помнить, что нет ни одной таблетки, которая повышает иммунитет. Даже иммуномодуляторы работают только вместе с иммунитетом. Они оказывают поддерживающий эффект, но не повышают иммунитет.
Несмотря на то, что каждый человек рождается с неспецифической иммунной системой, у некоторых людей бывает иммунодефицит [Официальный источник] . В большинстве случаев дети с врожденным иммунодефицитом не доживают до взрослого возраста, умирая из-за инфекции, а те, у кого развивается приобретенный — начинают болеть СПИДом. Он считается единственной болезнью, способной поражать иммунную систему.
Совет №6 Продукты повышающие иммунитет: что лучше всего кушать и пить?
Как известно, то, чем питается человек, влияет на его здоровье и общее состояние организма. Так, жареные, жирные продукты и алкоголь могут провоцировать многие заболевания желудочно-кишечного тракта, например, панкреатит, гастрит, язву желудка. Но существуют пища, которая благотворно влияет на организм и его иммунную систему.
Список продуктов повышающих иммунитет [Проверенный источник] достаточно широк, поэтому назовем самые основные из них:
Цитрусовые. Они содержат большое количество витамина С. Считается, что он увеличивает выработку лейкоцитов, которые являются одним из элементов иммунной системы. Организм человека не вырабатывает витамин С самостоятельно, поэтому его запас постоянно нужно пополнять. Рекомендуемая суточная доза: для мужчин 75 мг, а для женщин 90 мг.
Красный сладкий перец. В его состав входит в три раза больше витамина С (127 мг), чем во флоридский апельсин (45 мг). Он также считается источником бета-каротина, который считается провитамином А. Наличие в организме этого элемента способствует нормальному обмену веществ и замедляет старение клетки.
Брокколи. Она богата витаминами А, С и Е, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами. Кушать ее лучше всего свежей.
Чеснок. Иммуностимулирующие свойства чеснока ученые объясняют высокой концентрацией серосодержащих соединений в нем, например, таких как аллицин (сульфоксид, обладающий бактерицидным свойством).
Имбирь. Помогает уменьшить воспалительный процесс. Некоторые исследования также показывают, что он понижает уровень холестерина. Лучше всего употреблять имбирь в сыром виде или заваривать с ним чай.
Шпинат. Данный продукт содержит большое количество витамина С, различных антиоксидантов и бета-каротин. Как и брокколи, шпинат полезнее всего есть в сыром виде.
Старайтесь не пропускать приемы пищи, кушать витамины и не употреблять чрезмерное количество жирных и жареных продуктов.
Совет №7 Как избежать факторов, которые негативно влияют на иммунитет и чего делать категорически нельзя?
Прежде всего, чтобы не подвергаться различным вирусам и бактериям нужно ограничить любой контакт с инфицированными людьми и носить в общественных местах средства индивидуальной защиты.
Также следует придерживаться личной и поведенческой гигиены: мыть руки не менее 30 секунд с использованием жидкого или твердого мыла и прикрываться бумажной салфеткой во время чихания и кашля.
При первых симптомах простудных заболеваний нужно срочно обратиться к врачу за консультацией в телефонном режиме и остаться дома. Самолечение может привести к негативным последствиям.
Вырабатывается ли иммунитет от коронавируса?
Ни одно лекарственные средство или продукт не способны уберечь человека от COVID-19. Наличие у людей иммунитета от коронавируса пока не выявлено и официально не доказано. Даже те, кто уже переболел данным заболеванием, могут повторно заражаться вирусом COVID-19.
Всемирная организация здравоохранения [Официальный источник] рекомендует не заниматься самолечением и не принимать какие-либо медицинские препараты или продукты питания в качестве профилактики против коронавируса. Пока еще коллективный иммунитет от данной патологии не выработан, а эффективность разработанных в разных странах вакцин не подтверждена.
Следуйте данным 7 рекомендациям, соблюдайте личную гигиену и берегите себя.
Как вы думаете, чем отличается медицина Украины от медицины Великобритании? Чтобы проверить правильность собственных мыслей, предлагаем прочесть новую статью об особенностях медицинского обслуживания в двух разных странах, которая содержит цитаты очевидцев.
Согласитесь, странно, что человеческая кровь имеет красный цвет, а вены, по которым она протекает, синие. Почему именно такой цвет и действительно ли вены синие или это обман зрения? Узнайте все о данном парадоксе из нового материала.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Источник