Значение яйца для здоровья человека

Полезны ли куриные яйца?

Яйцо, в пер­вых веках став­шее сим­во­лом жиз­ни, сего­дня вызы­ва­ет мно­го спо­ров и име­ет как сво­их поклон­ни­ков, так и зако­ре­не­лых про­тив­ни­ков. Поэто­му когда мы добав­ля­ем к раци­о­ну яйца, зада­ем­ся вопро­сом: пра­виль­но ли дела­ем. Сто­ит рас­смот­реть науч­ные факты.

Яйцо с древ­них вре­мен счи­та­лось одним из самых цен­ных про­дук­тов, удо­вле­тво­ря­ю­щих спрос на все необ­хо­ди­мые для пра­виль­но­го раз­ви­тия и функ­ци­о­ни­ро­ва­ния орга­низ­ма пита­тель­ные веще­ства. В 1970‑х годах оно было при­зна­но вред­ным, и дие­то­ло­ги того вре­ме­ни сове­то­ва­ли суще­ствен­но огра­ни­чить его в раци­оне. Что при­ве­ло к таким раз­ным отно­ше­ни­ям? В те вре­ме­на были про­ве­де­ны иссле­до­ва­ния, кото­рые пока­за­ли, что слиш­ком высо­кий уро­вень холе­сте­ри­на в нашем кро­во­то­ке уве­ли­чи­ва­ет веро­ят­ность сер­деч­но-сосу­ди­стых неду­гов. И пото­му как яйцо (а точ­нее жел­ток) обес­пе­чи­ва­ет боль­шое коли­че­ство это­го ком­по­нен­та, был сде­лан вывод, что оно вред­но и реко­мен­до­ва­лось сокра­тить его потребление.

Сего­дня мы обла­да­ем резуль­та­та­ми новых иссле­до­ва­ний, и яйцо обре­та­ет былую попу­ляр­ность. Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния и ее спе­ци­а­ли­сты раз­ре­ша­ют съе­дать до 10 яиц в неде­лю (в том чис­ле яиц, исполь­зу­е­мых для про­из­вод­ства тор­тов, мака­рон­ных изде­лий и т.п.) не бес­по­ко­ясь о сво­ем здо­ро­вье. Какие же ком­по­нен­ты скры­ва­ет в себе кури­ное яйцо?

Холестерин и жиры

Одно яйцо содер­жит око­ло 216 мг холе­сте­ри­на, то есть немно­го мень­ше, чем суточ­ная потреб­ность орга­низ­ма в этом веще­стве. И хотя он «почет­ный стро­и­тель» кле­точ­ных мем­бран и без него не мог­ла бы функ­ци­о­ни­ро­вать ни одна из кле­ток, иссле­до­ва­ния под­твер­ди­ли, что его изли­шек спо­со­бен спро­во­ци­ро­вать отло­же­ние ате­ро­скле­ро­ти­че­ских бля­шек в кро­ве­нос­ных сосу­дах, что повы­ша­ет риск забо­ле­ва­ния ате­ро­скле­ро­зом, инфарк­том или инсультом.

Одна­ко было так­же дока­за­но, что и насы­щен­ные жиры в про­дук­тах спо­соб­ству­ют уве­ли­че­нию уров­ня холе­сте­ри­на в плаз­ме кро­ви. В этом отно­ше­нии яйцо не пред­став­ля­ет опас­но­сти, так как жир, содер­жа­щий­ся в нем, содер­жит 29% жир­ных насы­щен­ных, 44% моно­не­на­сы­щен­ных и 11% поли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кислот.

Настоль­ко полез­ный «про­филь» жира поз­во­ля­ет ниве­ли­ро­вать послед­ствия от холе­сте­ри­на, кото­рый попал в орга­низм вме­сте с яйцом.
Инте­рес­ные иссле­до­ва­ния были про­ве­де­ны в уни­вер­си­те­те Кан­за­са. Три иссле­до­ва­те­ля выяс­ни­ли, что холе­сте­рин, оби­лу­ю­щий в яйцах, не спо­соб­ству­ет раз­ви­тию ате­ро­скле­ро­за, посколь­ку он сопро­вож­да­ет­ся дру­гим соеди­не­ни­ем – фос­фа­ти­дил­хо­ли­ном. Это веще­ство сни­жа­ет абсорб­цию холе­сте­ри­на из нашей пище­ва­ри­тель­ной систе­мы. Кро­ме того, в каче­стве ком­по­нен­та мем­бран нерв­ных кле­ток име­ет боль­шое зна­че­ние для нор­маль­но­го раз­ви­тия тка­ней голов­но­го моз­га эмбриона.

Сто­ит отме­тить, что уро­вень холе­сте­ри­на в кро­ви наше­го орга­низ­ма под­ле­жит кор­рек­ти­ров­ке. Боль­шая часть это­го веще­ства, содер­жа­ще­го­ся в нашем орга­низ­ме не от еды, а от соб­ствен­но­го «про­из­вод­ства». Основ­ным «про­из­во­ди­те­лем» явля­ет­ся печень, но вно­сят вклад и дру­гие орга­ны (напри­мер, кожа или мозг).

Если наш орга­низм полу­ча­ет боль­шое коли­че­ство холе­сте­ри­на, эти орга­ны полу­ча­ют сиг­нал оста­нов­ки его син­те­за. Есте­ствен­но, что хро­ни­че­ское некон­тро­ли­ру­е­мое потреб­ле­ние про­дук­тов с боль­шим содер­жа­ни­ем это­го веще­ства может нару­шить меха­низм регу­ли­ро­ва­ния. В свя­зи с этим при­ня­то, что еда долж­на достав­лять в наш орга­низм еже­днев­но не более 300 мг холе­сте­ри­на. Это утвер­жде­ние отно­сит­ся к здо­ро­вым людям.

У людей с повы­шен­ным уров­нем «пло­хо­го» соеди­не­ния в кро­ви реко­мен­ду­ет­ся боль­шее огра­ни­че­ние его потреб­ле­ния. Это пере­во­дит­ся и на коли­че­ство съе­да­е­мых яиц. Для таких людей нор­ма состав­ля­ет 2–3 яйца в неделю.

Обсуж­дая жиро­вые суб­стан­ции яйца, нель­зя не обра­тить вни­ма­ния на очень важ­ный ком­по­нент желт­ка – леци­тин. Бла­го­да­ря сво­е­му эмуль­ги­ру­ю­ще­му эффек­ту он раз­би­ва­ет жир и холе­сте­рин на мел­кие части­цы, что предот­вра­ща­ет их «при­ли­па­ние» к стен­кам сосу­дов, тем самым сни­жая риск сер­деч­но­со­су­ди­стых забо­ле­ва­ний. Леци­тин так­же явля­ет­ся пре­кур­со­ром про­ста­глан­ди­нов — регу­ля­то­ров дав­ле­ния кро­ви, име­ю­щих про­ти­во­вос­па­ли­тель­ное и спаз­мо­ли­ти­че­ское действие.

«Положительные» красители в яйце

Яич­ный жел­ток так­же содер­жит кра­си­те­ли ксан­то­филл и люте­ин. Пер­вый, как и леци­тин, предот­вра­ща­ет накоп­ле­ние отло­же­ний на стен­ках арте­рий. Поэто­му, при­ни­мая во вни­ма­ние всю инфор­ма­цию, нель­зя с уве­рен­но­стью ска­зать, что яйца явля­ют­ся вред­ны­ми и в свя­зи с высо­ким содер­жа­ни­ем холе­сте­ри­на, могут повы­сить уве­ли­чить веро­ят­ность забо­ле­ва­ний сер­деч­но-сосу­ди­стой системы.
Люте­ин в основ­ном накап­ли­ва­ет­ся в жел­том пятне гла­за и сет­чат­ке, защи­щая их от UVA и UVB излу­че­ний и предот­вра­щая повре­жде­ние капил­ля­ров сетчатки.

Образцовый белок

Белок, содер­жа­щий­ся в яйце, при­ня­то счи­тать образ­цом, посколь­ку он содер­жит все экзо­ген­ные ами­но­кис­ло­ты, то есть такие, какие наш орга­низм не выра­ба­ты­ва­ет сам, но дол­жен полу­чить с пищей. Клет­ки наше­го орга­низ­ма усва­и­ва­ют яич­ный белок на 94%.

Витамины и минералы

Яйцо – носи­тель цело­го пула вита­мин (за исклю­че­ни­ем вита­ми­на С) и мине­ра­лов, таких как каль­ций, фос­фор, цинк, желе­зо, калий, сера, йод и селен. Таким обра­зом, не толь­ко обес­пе­чи­ва­ет орга­низм пита­тель­ны­ми веще­ства­ми, но так­же и теми, кото­рые регу­ли­ру­ют и игра­ют важ­ную роль в ходе мно­гих про­цес­сов в организме.

При употреблении яиц обращаем внимание на:

— Аллер­гию. Яич­ный белок (вто­рое почет­ное место после коро­вье­го) явля­ет­ся наи­бо­лее рас­про­стра­нён­ной при­чи­ной аллер­гии у детей. В свя­зи с этим, детям с высо­ким фак­то­ром рис­ка не сле­ду­ет упо­треб­лять яйца в воз­расте до 12 меся­цев. Уте­ши­тель­ным явля­ет­ся тот факт, что аллер­ген­ные свой­ства сво­дят­ся к мини­му­му при вар­ке яйца вкрутую;
— Ави­дин. Этот эле­мент, содер­жа­щий­ся в бел­ке, бло­ки­ру­ет погло­ще­ние вита­ми­на Н (био­ти­на). Одна­ко тер­ми­че­ская обра­бот­ка раз­ру­ша­ет ави­дин. Даль­ней­шие иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что кон­цен­тра­ции био­ти­на в яйце доста­точ­но, что­бы не боять­ся часто­го потреб­ле­ния яиц. Это не при­ве­дет к дефи­ци­ту био­ти­на в нашем организме;
— Саль­мо­нел­лу. Потреб­ле­ние сырых яиц может вызвать саль­мо­нел­лез — опас­ную кишеч­ную инфек­цию. Тер­ми­че­ская обра­бот­ка (вар­ка 15 минут, обжа­ри­ва­ние яич­ни­цы с двух сто­рон) уни­что­жа­ет эти бак­те­рии. Очень важ­но мыть яйца перед исполь­зо­ва­ни­ем, что­бы смыть саль­мо­нел­лы, посколь­ку они лока­ли­зо­ва­ны на скор­лу­пе. Если яйца с тре­щи­ной, то их нель­зя пус­кать на яич­ни­цу, т.к. саль­мо­нел­лы могут быть уже внут­ри яйца, а при обжар­ке яич­ни­цы про­ис­хо­дит недо­ста­точ­ная обра­бот­ка. Есть тео­рия, по кото­рой саль­мо­нел­лы нахо­дят­ся толь­ко на белой скор­лу­пе яиц, тогда как корич­не­вая — чистая, одна­ко науч­но она не подтверждена.

Практические советы при употреблении яиц

• Луч­ше все­го усва­и­ва­ют­ся яйца всмят­ку (4 мину­ты). При вар­ке яиц вкру­тую мы долж­ны счи­тать­ся с суще­ствен­ны­ми убыт­ка­ми вита­ми­нов и сни­же­ни­ем пита­тель­ной цен­но­сти. Всмят­ку нуж­но исполь­зо­вать толь­ко целые яйца без повре­жде­ний (даже мел­ких), пред­ва­ри­тель­но помы­тые теп­лой водой с мылом.
• Зеле­но­ва­тый обод вокруг желт­ка не озна­ча­ет, что яйцо ста­рое. Это сви­де­тель­ству­ет о том, что его дол­го вари­ли (боль­ше 10 минут). Тогда про­ис­хо­дит реак­ция серы с желе­зом, резуль­та­том чего и ста­ет зеле­но­ва­тый цвет.
• Белок коа­гу­ли­ру­ет при тем­пе­ра­ту­ре 60 гра­ду­сов, что поз­во­ля­ет жарить яйца на мас­ле. Дым­ле­ние мас­ла начи­на­ет­ся при тем­пе­ра­ту­ре 207 гра­ду­сов, в это вре­мя оно начи­на­ет выде­лять ядо­ви­тый акро­ле­ин, поэто­му жарить яич­ни­цу нуж­но на неболь­шом огне.
• Хотя сли­воч­ное мас­ло раз­ре­ше­но, для при­го­тов­ле­ния яич­ни­цы пред­по­чти­тель­но исполь­зо­вать рас­ти­тель­ные мас­ла без содер­жа­ния холе­сте­ри­на, бла­го­да­ря это­му мож­но поз­во­лить не одно, а два яйца ежедневно;
• Яйца име­ют спо­соб­ность погло­щать посто­рон­ние запа­хи. Низ­кая тем­пе­ра­ту­ра зна­чи­тель­но замед­ля­ет этот про­цесс, но совсем его не исклю­ча­ет. Во вре­мя хра­не­ния так­же про­хо­дит ста­ре­ние яиц, что вле­чет за собой сни­же­ние их пита­тель­ной цен­но­сти. Поэто­му мак­си­маль­ный срок хра­не­ния яиц состав­ля­ет три неде­ли (есте­ствен­но, в холодильнике).

Источник

Чем полезны куриные яйца для здоровья — 7 фактов с опорой на науку

Куриные яйца — один из самых доступных и полезных продуктов на планете. Они насыщены питательными веществами (незаменимыми аминокислотами, жирами, витаминами и минералами).

Учёные утверждают, что яйца обладают ощутимой пользой для организма. При правильном приготовлении они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить здоровье глаз и головного мозга, помочь избавиться от избыточных жировых отложений.

7 полезных свойств

Рассмотрим 7 фактов о том, чем полезны яйца (в первую очередь куриные) с опорой на научные источники информации.

1. Содержат питательные вещества

Цельные куриные яйца содержат все необходимые компоненты для роста и развития организма человека.

Калорийность 1 яйца – около 77 калорий, 100 граммов – 155.

Помимо белков с незаменимыми аминокислотами, в составе присутствуют:

Также яйца имеют в арсенале небольшое количество витаминов E, K, D и В6; цинка и кальция.

Особую ценность продукту придаёт обилие омега-3 жирных кислот. Их регулярное добавление в рацион ассоциируется с редкой частотой развития сердечно-сосудистых расстройств.

Чтобы получить все описанные выше компоненты, яйца рекомендуется употреблять вместе с желтком, а не есть белок в чистом виде.

2. Нормализует показатели холестерина в крови

Яйца содержат высокие уровни холестерина. Однако исследования демонстрируют, что они не вызывают повышение концентрации холестерина в крови.

Холестерин, содержащийся в яйцах, является диетическим. Печень не трансформирует его в эндогенный холестерин и повышения его уровня в крови не происходит.

При приёме яиц наблюдается повышение уровня «полезного» холестерина в крови – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Американские исследователи установили прямую связь между высокой концентрацией ЛПВП и низкой частотой встречаемости сердечно-сосудистых заболеваний, включая фатальные катастрофы (инфаркт миокарда).

На фоне включения яиц в диету регистрируется снижение числа триациглицеридов (ТАГ), являющихся «плохим» холестерином. По данным научных работ, употребление 5 яиц в неделю уменьшает концентрацию ТАГ на 17%.

Подобная тенденция позволяет защитить все сосуды в организме от внедрения кристаллов холестерина и развития атеросклероза. Атеросклероз – это основная причина манифестации таких патологий, как: ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия головного мозга, инсульты и инфаркт миокарда.

3. Поддерживают работу головного мозга

Все яйца – это богатый источник холина. Он трансформируется в организме в ацетилхолин и позитивно сказывается на скорости передачи импульсов между нервными и мышечными клетками, способствует улучшению памяти.

При достаточном поступлении холина в организм реже регистрируются нейродегенеративных отклонения, например, болезнь Альцгеймера.

Как утверждают специалисты Университета Северной Каролины (США), холин также необходим для построения мембран всех клеток в организме, включая нервные.

4. Улучшают здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин, имеющиеся в составе желтков яиц, препятствуют развитию дегенеративных процессов в глазном яблоке, частота встречаемости которых повышается с возрастом. Также они улучшают зрение, преимущественно в ночное время суток.

Лютеин и зеаксантин – мощные антиоксиданты. Они накапливаются в сетчатки глаза и снижают вероятность появления катаракты и возрастной дегенерации жёлтого пятна.

Сотрудники центра исследований питания человека по проблемам старения (США) доказали повышение в организме уровня зеаксантина на 114-142%, лютеина на 28-50% при приёме 1,3 желтков в сутки на протяжении месяца.

Не менее значимая роль отводится витамину A. Дефицит данного биологического вещества – главная причина развития слепоты во всех странах мира.

5. Насыщают организм белками

Белки – это главный строительный материал.

Куриные яйца – источник протеинов с незаменимыми аминокислотами, 85% которых содержится именно в белке.

Употребление достаточного объёма протеинов позитивно отражается на работе всех систем органов, способствует укреплению иммунитета и защищает от инфекционных заболеваний.

Установлена роль белков в увеличении набора мышечной массы после активных тренировок, а также в поддержании прочности костей и снижении числа переломов.

6. Помогают похудеть

Куриные яйца содержат все необходимые человеку компоненты питания (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

Многочисленные исследования демонстрируют, что яйца быстро вызывают чувство сытости. В итоге человек теряет тягу к пище на последующие несколько часов.

Эксперты из США утверждают, что потребление яиц за завтраком снижает чувство голода в последующие 36 часов. Более низкий уровень калорийности диеты лежит в основе поддержания или снижения веса.

Установлено, что приём яиц на завтрак каждый день вместо кондитерских изделий (в эквивалентном объёме калорий) приводит к выраженному снижению индекса массы тела (ИМТ) уже через 8 недель.

Обилие белков в диете вызывает быстрое механическое перерастяжение желудка, что посредством рефлекторных механизмов угнетает центры голода в головном мозге.

7. Снижают риск развития сахарного диабета

Исследования показывают, что употребление всего 4 крупных куриных яиц в неделю снижает вероятность развития сахарного диабета II типа на 37%. Однако при включении в диету 7 и более яиц риск развития данного заболевания повышается.

Умеренное употребление продукта позволяет повысить чувствительность рецепторов периферических тканей (жировой и мышечной) к инсулину. В результате клетки более эффективно поглощают глюкозу из крови, где её концентрация снижается.

Инсулинорезистентность, с которой борются яйца – ключевой патогенетический фактор развития сахарного диабета II типа.

При этом не наблюдается изменений в уровне половых гормонов, следовательно, яйца одинаково эффективны как в организме мужчин, так и женщин.

Возможный вред

В отдельных случаях приём яиц сопряжен с рисками для здоровья.

Наиболее распространёнными побочными эффектами являются:

1. Заражение бактериями. Любые сырые или недостаточно термически обработанные яйца – потенциальный источник сальмонелл и иных разновидностей бактерий. Рекомендуется отказаться от приёма яиц в сыром виде, либо же тщательно выбирать поставщика.
2. Аллергические реакции. Аллергопатологии при приёме яиц – частое явление. Обычно они характеризуются тяжёлым течением с развитием анафилактического шока или отёка Квинке. При аллергии на яйца необходим внимательно читать состав любых хлебобулочных изделий.

Чтобы избежать риска развития сальмонеллёза, яйца следует обязательно пастеризовать, варить или подвергать иному методу обработки, при котором температура превышает 100 °C.

Советы по приёму

Рассмотрим самые острые вопросы касательно употребления и использования яиц:

1. Как лучше приготовить? Оптимальный вариант – варка (погрузить в кипящую воду на 10 минут) или приготовление омлета.
2. Как и когда лучше употреблять? Яйца следует есть утром (даже натощак) или в дневные часы. Они насыщают энергией на весь день. От приёма поздно вечером и перед сном лучше отказаться, чтобы избежать перегрузки пищеварительного аппарата и проблем со сном.
3. Как выбрать? На скорлупе не должно быть трещин и сколов, любых вкраплений и пятен, деформаций, перьев и помёта. Все яйца – одного размера. Важно обращать внимание на маркировку. Символ «Д» указывает на срок годности, равный 7 дням, «С» — 25 суткам. Лучше всего отдавать предпочтение домашним (деревенским) свежим яйцам. При покупке магазинных яиц следует выбирать органический продукт.
4. Популярные блюда из яиц. Наиболее распространённые варианты – это омлет и яичница. Часто из яиц готовят салаты, супы с курицей, рулеты, тортилью, яйца пашот. Главное, что нужно учитывать при домашнем приготовлении – должная термическая обработка.
5. Отличие белых яиц от коричневых. Они различаются только цветом, зависящим от породы кур.
6. Категории. Выделяют несколько категорий: первая (1) – вес от 55 до 64,9 граммов, вторая (2) – от 45 до 54,9 граммов, третья (3) – от 35 до 44,9 граммов, отборные (О) – от 65 до 74,9 граммов, высшая (В) – 75 и более граммов.
7. Двухжелтковые яйца. Два желтка – это частое явление. Является случайной аномалией и наблюдается при одновременной овуляции двух яйцеклеток. Подобный продукт абсолютно безопасен для здоровья и имеет более высокий вес (удельная плотность желтка выше, чем белка).
8. Яйца с зародышем. Представляют из себя яйцо, в котором уже сформировался плод с клювом, оперением, хрящами. Такие блюда распространены в странах Юго-Восточной Азии, употребляются в варёном виде и не представляют опасности для здоровья.
9. Мытьё перед готовкой. Каждое яйцо следует тщательно промыть тёплой водой с мылом, удалив любые загрязнения, затем прополоскать в холодной воде. Этого достаточно, чтобы удалить любые микроорганизмы с поверхности, заключительный этап – за обязательной термической обработкой при готовке.
10. Применение скорлупы. Скорлупа часто используется в народной медицине с целью изготовления рецептов для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и повышения прочности костей. Также молотой скорлупой можно удобрять землю.

Источник