Значение ужина для здоровья

Что есть на ужин при здоровом питании?

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
• Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
• Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
• Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Источник

Значение ужина для здоровья

Многие люди набирают избыточный вес из-за вредной привычки, которая весьма распространена среди тех, кто работает: пить утром только кофе или чай, поесть что-то «на бегу» днем и наесться вечером, чтобы «получить удовольствие от жизни и заесть сплошные стрессы». Большинство диетологов утверждают, прибавка в весе при таком режиме питания почти неизбежна. Людям, привыкшим ежедневно баловать себя сытным и вкусным ужином, чтобы порадовать себя и расслабиться, необходимо приучить себя никогда не пропускать завтрак и полноценно кушать в обед, чтобы вечером не испытывать сильное чувство голода, заставляющего наедаться перед сном. Идеальное решение — совсем отказаться от ужина.

Однако для многих людей совет «ужин отдай врагу!» — задача невыполнимая. Как можно отказаться от ужина, когда все домашние после трудового дня собираются за одним столом и едят жареные котлеты, блины или даже торт? Не соблазниться и не попробовать вкусненькие блюда вместе со всеми очень сложно, особенно если вы — женщина, которая сама готовит ужин для всей семьи.

Отказ от ужина является большим стрессом. Психологическая привычка — «заесть стрессы» после тяжелого трудового дня не дает возможности приносить в жертву удовольствие ради эффективного похудения. Вечерний голод только усугубляет нервное напряжение и усталость. Он не подарит ни желанной стройности, ни здоровья. Более того, ученые-диетологи доказали, чтобы похудеть раз и навсегда перерывов между едой должно быть не больше 12 часов. Отказ от приема пищи дольше этого времени приводит к ухудшению самочувствия и полностью противопоказан людям, страдающим диабетом, атеросклерозом, остеопорозом и нарушениями работы органов пищеварительной системы.

Глюкоза — главный источник энергии, которую наш организм должен получать непрерывно, в любое время суток. В норме в клетки нашего мозга должно поступать 6 грамм глюкозы в час. Если же человек голодает, то резерв глюкозы исчерпывается, и организм начинает использовать неуглеводные источники энергии: белки и жиры. При этом в первую очередь происходит потребление белков мышечной и костной ткани, что неизбежно приводит к снижению уровня сахара в крови, ослаблению мышц и болезням суставов.

Если несколько дней подряд полностью отказаться от ужина, то обязательно ухудшится общее состояние организма и настроение, очень трудно будет заснуть, избежать конфликтов и ссор. Поэтому совет «отдать ужин врагу» может дать только сам враг, которому наплевать на ваше здоровье и семейное благополучие.

Утверждение, что вечером мы потребляем меньше энергии и поэтому надо после 6 вечера отказаться от приема пищи совсем, подходит только для людей, кто ложиться спать в 8 часов вечера. А те, кто после основной работы занимается еще и спортом или трудиться до поздней ночи, больше энергии растрачивают вечером, чем днем. В этом случае время приема пищи никакой роли не играет.

Главное — количество потраченных калорий за сутки должно быть не больше съеденных. Тогда вы не будете набирать лишнего веса. При этом неважно, в какое время суток были получены и потрачены эти калории. Съедите вы любимое блюдо утром или вечером — результат будет одинаков. Но это не значит, что можно голодать в течение всего дня и устраивать ночные пиршества перед сном.

Здоровое питание должно быть сбалансированным и не превышающим 2000 ккал в сутки. Дневные промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов, а есть вечером нужно не позднее чем 2,5 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужинать можно и в половине девятого. Это никак не скажется на процессе похудения, если при этом вы будете соблюдать следующие правила:

1. Распределяйте суточную калорийность пищи в пропорции: 25% — завтрак, 40% — обед и полдник, 20% — ужин. Если же вы занимаетесь по вечерам спортом или работаете во вторую смену, то суточный прием пищи нужно распределить так, чтобы основная его часть приходилось на середину «рабочего дня».

2. Ограничьте вечером употребление жирных и высококалорийных продуктов, но и обходиться одними овощами и фруктами на ужин не следует. Они задерживаются в желудке не больше часа и лишь подстегивают аппетит. Съев их, вы проголодаетесь раньше, чем ляжете спать. Лучший ужин — кусочек постного мяса с овощным гарниром, морепродукты, вареный картофель, творог, яйца и другие продукты, которые перевариваются около трех часов.

3. На ужин нельзя есть соленые продукты. Соль задерживает воду в организме и препятствует выведению накопившихся за день вредных веществ, что никак не способствует эффективному похудению и полноценному отдыху во время сна. Также вечером не стоит злоупотреблять специями, чтобы не вызвать жажду.

4. Чрезмерное употребление чая, кофе и алкоголя мешают здоровому сну. Поэтому из вечернего рациона их лучше исключить, заменив их на настои из мяты, шиповника, валерианы, пустырника или других успокаивающих нервную систему трав.

Пусть наши советы помогут вам сохранить здоровье, которым нельзя пренебрегать ради достижения стройности!

Источник

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)

Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?

Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.

ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.

Правила вечернего приема пищи для похудения:

• ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
• на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
• если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
• нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
• в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
• ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
• при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.

Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.

Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.

Ингредиенты, которые следует исключить из ужина

Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:

• · картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
• фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
• промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
• сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
• красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
• копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
• жирное мясо и птицу (гуся, утку);
• газировку, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Как же выглядит полезный ужин?

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.

Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.

Несколько дополнительных рекомендаций:

• правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
• полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и белком — он требуется для восстановления мышечной ткани;
• заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
• свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
• вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
• при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть

Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки.
Куски мяса или рыбы запекают, или тушат на водяной бане. На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные: баклажаны, цуккини, сладкий перец, морковь, брокколи.

Источник