Значение правильного дыхания для здоровья человека

Правильное дыхание — основа жизни

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 26.04.2020 2020-04-26

Статья просмотрена: 387 раз

Библиографическое описание:

Астахов, Н. Э. Правильное дыхание — основа жизни / Н. Э. Астахов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 17 (307). — С. 294-295. — URL: https://moluch.ru/archive/307/69210/ (дата обращения: 09.06.2021).

В статье показаны основные функциональные показатели активной деятельности и дыхательной системы человека, подходы и методы тренировки правильного дыхания, комплекс упражнений для выработки правильного дыхания и значение активной деятельности и правильного дыхания для человеческого организма.

Ключевые слова: упражнение, правильное дыхание, вдох, выдох, грудная клетка.

Физическая активность, мышечные нагрузки, здоровье –данные понятия уже давно сблизились и проходят в едином контексте. Значение мускульной работы для человека очень образно и в тоже время наглядно описал И. М. Сеченов, знаменитый русский физиолог в своей книге «Рефлексы головного мозга». Он подчеркнул, что абсолютно не важно, какие эмоции испытывает человек: смеется, улыбается, дрожит, плачет. Конечным моментом всегда является мышечное движение. [5, 5]

Научно-технический прогресс позволил человечеству ликвидировать многие заболевания, улучшить условия труда, сократить время на бытовые работы. Однако сам ритм жизни человека сопряжен с высоким эмоциональным напряжением и гипокинезией –снижением двигательной активности. А мышечный голод становится таким же опасным компонентом человеческой жизни, как недостаток кислорода или витаминов.

Особое мышечное движение в организме человека занимает сердце, с которым в системе работают кровеносная система, дыхание и нервно-гормональная регуляция. У тренированного человека сердце работает ритмично и экономно, восстановление сердечных ресурсов проходят быстрее и благоприятнее. Большую роль в работе сердца играют так называемые «внесердечные» факторы: движение и дыхание. [1, 97]

Под влиянием мышечной активности открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Ритмичные сокращения и расслабления мышц усиливают венозную циркуляцию и создают более благоприятные условия оттока крови к сердцу. Движение диафрагмы также способствует усилению венозного кровообращения, влияя на крупные вены брюшной полости и печень. [2, 34]

Глубокое, полное дыхание обогащает организм кислородом, влияет на тонус сосудов, тренирует диафрагму. Поэтому важным акцентом является как мы дышим. Именно дыхание осуществляет доставку кислорода, так необходимого для функционирования всего человеческого организма.

Все люди дышат. Но если присмотреться к окружающим: дышат все по-разному. Кто-то дышит часто и поверхностно, кто-то носом, кто-то приоткрывает рот, кто-то вдыхает воздух полной грудью. Тип дыхания зависит от деятельности дыхательной системы, которая в свою очередь зависит от работы скелетных мышц. В покое легочная вентиляция у человека составляет 5–6 литров в минуту. При физических нагрузках легочная вентиляция увеличивается во много раз, соответственно увеличивая объемы доставки кислорода в организм. Как правило, люди, ведущие малоподвижный образ жизни дышат поверхностно. А такое дыхание не способно полностью обеспечить организм нужным количеством кислорода. [4, 201]

В мире существует множество подходов и методик к тренировке дыхания. Но все они сводятся к главной и первичной особенности: должно происходить обязательное чередование статических и динамических упражнений.

Статические дыхательные упражнения выполняются в покое: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения направлены на выработку рационального типа дыхания. Динамические дыхательные упражнения выполняются с помощью опорно-двигательного аппарата. Данные упражнения позволяют выработать навык правильного дыхания во время движения. На дыхание также оказывает влияние центральная нервная система, которая регулирует дыхание, например, при разговоре, пении, движении. Эмоциональные состояния человека: смех, плач, радость, горе, возбуждение, также отражаются на деятельности дыхательного центра. [5, 5]

Один из подходов к тренировке дыхания делит дыхательные упражнения на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека.

1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Такие упражнения помогают усвоить навык правильного, глубокого носового дыхания.
2. Упражнения в ритмичном дыхании с паузами, ускоренное дыхание. Ритмичное дыхание помогает снять нервное возбуждение после напряженной деятельности.
3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выходом. Например, «рубка дров». Выход выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» — это делает упражнение более эффективным.
4. Упражнение в дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
5. Задержка дыхания на короткое время позволяет в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.

Еще одним важным фактором является правильное сочетание фаз дыхания с движениями.

Выдох делается при наклоне вперед, в сторону, приседая, при опускании рук или ног. Вдох при выпрямлении, при поднятии рук перед собой вверх, разводе рук в стороны, при поднятии и отведении ног из положения лежа.

Каждое упражнение делается 3–4 раза с постепенным увеличением в течение 2–3 недель. [3, 12]

Нижеописанный комплекс дыхательных упражнений позволяет научиться правильно дышать.

1. Полное дыхание. В положении лежа или стоя выдохнуть. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпятить живот, а затем расширить грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем груди, а затем втянуть живот.
2. «Грудное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот.
3. «Брюшное» дыхание. В положении лежа, сидя или стоя выдохнуть. Далее сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втянуть.
4. «Боковое» дыхание. В положении стоя ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдохнуть. Наклониться влево, положить правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть. Далее проделать упражнение в другую сторону.
5. Полный удлиненный выдох.

А. Ходьба в среднем темпе (1–3 мин). На 3 шага- вдох, на 4-ый шаг –выдох. Через 3–4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг.

Б. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Прямые руки поднять вперед-вверх –вдох, затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз — выдох.

В. Положение стоя. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести — вдох; затем опустится на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед — выдох.

1. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.

А. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.

Б. Положение стоя. Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух посчитать до 10, затем сняв пальца с носа, произвести глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.

Хорошо данные занятия заканчивать водными процедурами. [5, 9]

Таким образом, можно подвести итог, что дыхание –это то, что мы имеем каждую минуту, каждую секунду. От дыхания зависит жизнь человека, от правильного дыхания зависит насколько эта жизнь будет долгой и здоровой. Дыхание- важнейшая функция организма. Правильное дыхание способствует эффективной деятельности сердечной системы, насыщению кислородом мозга, хорошей саморегуляции нервной системы. Правильному дыханию нужно учиться и постоянно его тренировать, вести активный образ жизни.

1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
2. Виру А. А. и др. Аэробные упражнения/Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А.-М.: Физкультура и спорт, 1988.-142с., ил.
3. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.
4. Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учеб. Для студ. высш.учеб.заведений.-2-е изд., стер.- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001.-608с.:ил.
5. Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать?-2-е изд., перераб., доп.- М.: Физкультура и спорт, 1985г.-77с.ил.

Источник

Правильное дыхание — основа жизни, здоровья и долголетия

Ч еловек может прожить без еды и воды в течение нескольких дней, а вот если ему перекрыть доступ к воздуху, то вряд ли он продержится больше нескольких минут. Из чего вывод напрашивается сам собой: дыхание — это основа жизни. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.

Значение правильного дыхания

Человек не осознаёт, что он дышит, пока не вспомнит об этом специально

Значение правильного дыхания часто недооценивают. Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся, перестали уделять внимание этому важному в жизнедеятельности организма процессу, не говоря о том, чтобы осознавать его или пытаться аналитически осмыслить. Оно настолько привычно для нас, что никто не будет осознанно наблюдать за процессом вдоха и выдоха, за исключением тех случаев, когда речь идет о духовных практиках.

Вот где процессу дыхания отводят действительно подобающее место. Поэтому для желающих узнать полную информацию о том, что такое дыхание, как им можно сознательно управлять, есть два пути — разобраться во всём самостоятельно, изучая опыт людей, описанный в книгах, статьях и видео, либо изучать духовную практику, к примеру йогу, очным или заочным способом.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Правильное дыхание для здоровья способствует не только укреплению органов дыхания с помощью выполнения дыхательных упражнений, но оказывает общеукрепляющий и оздоровительный эффект на весь организм. Дыхательные техники, практики медитации и випассана полезны для физического, психоэмоционального и ментального развития.

Для физиологии человека дыхание играет ключевую роль, так как благодаря этому процессу в организм поступает кислород и выводится углекислота как отработанный продукт. От того, насколько правильно и осознанно вы дышите, зависит процесс транспортировки молекул кислорода к клеткам, равномерное распределение и концентрация его в организме.

Значение кислорода в дыхательном процессе

О том, что кислород необходим для тела, рассказывать не нужно. В то же время о нехватке углекислого газа, которая может негативно отразиться на работе организма в целом, люди обычно не задумываются, так как принято считать, что только кислород всемогущ и считается чуть ли синонимом самой жизни.

Это не совсем верно. Кислород необходим, но тогда, когда он уравновешен с углекислотой. Недостаточное количество углекислого газа приводит к тому, что полученный кислород не может быть усвоен организмом. Правильное дыхание отвечает за равномерное распределение О2. Часто случается так, что в результате слишком короткого, поверхностного дыхания грудью, большой процент полученного при вдохе кислорода растрачивается впустую. Он не дошёл до клеточных структур, остался неабсорбированным и на выдохе сам покинет организм. Система при этом работает неэффективно.

Польза углекислоты

• Углекислый газ регулирует кровоток.
• С увеличением содержания CO2 расширяются сосуды, что способствует быстрой доставке нужного О2 к клеткам.
• Уровень содержания О2 в крови определяет, будет ли гемоглобин отдавать тканям и принимать из них кислород, а углекислый газ выполняет функции индикатора, в какую часть организма добавить нужный элемент.
• СО2 необходим для регуляции pH крови. Он помогает следить за составом крови, чтобы она не была слишком закислена, что приводит к ацидозу.
• Достаточное содержание СО2 в крови стимулирует сам процесс дыхания. Если уровень кислорода упал, организм не воспринимает это как сигнал к наполнению новой порцией О2. Только при повышении уровня СО2 тело понимает, что нужно добавить О2, и процесс дыхания продолжается.
• СО2 отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и построение новых клеток.

От содержания СО2 в организме напрямую зависит физическое состояние человека, насколько быстро идут процессы восстановления и регенерации, а также то, как быстро происходят процессы старения.

Замечено, что при достаточных физических нагрузках — беге, плавании, гимнастике — уровень углекислоты в организме повышается. Нормальным считается содержание СО2 в крови на уровне 7 %, не ниже. У пожилых людей отмечено пониженное содержание СО2, вплоть до 3,5—4 %, при этом страдает весь организм в целом. С повышением содержания СО2 в составе крови до уровня нормы удаётся повернуть вспять многие заболевания и омолодить тело на клеточном уровне.

Система йоговского дыхания построена на верном распределении и регулировке соотношения обоих газов в организме. Каким образом это происходит, мы расскажем чуть ниже.

Правильное дыхание характеризуется умением распределять прану

Правильное дыхание — это, в первую очередь, умение распределить по организму прану, которая пришла из окружающей среды вместе со вдохом. Уместным будет напомнить о самом понятии праны. Прана отнюдь не тождественна элементу О2, хотя её и легко с ним спутать. Содержание обеих субстанций в организме человека напрямую зависит от правильности дыхания и регулируется дыхательным процессом.

Прана — это та невидимая глазу энергия, которая поступает из Космоса. Ею наполнены все живые организмы. По сути, сама жизнь на Земле была бы невозможной, если бы не было Праны. Она источник жизни.

Хотя прана это не механическая энергия, но за неимением более подходящих терминов в словаре нашего материалистически обусловленного сознания приходится оперировать привычными словами из области физических наук, такими как энергия, ток, каналы. Сама Прана — это глубоко духовное понятие, и благодаря ей наше существование в физическом теле становится возможным. От её уровня, тока по каналам нади в организме зависит функционирование всех систем.

Основы правильного дыхания

От того как мы распределяем прану, пришедшую в организм через вдох, зависят основы правильного дыхания. Понятие праны хорошо известно из текстов йоги. Благодаря им мы имеем те знания, которые применяем на практике. Управлению и распределению праны в организме посвящена четвертая ступень йогической практики — пранаяма. Она непосредственно следует за практикой асан (третья ступень из системы аштанга йоги).

Йоги понимали важность функции дыхания как раз с позиций поступления и распределения по организму чистой энергии праны. Для них процесс дыхания не ограничивался потреблением кислорода и выведением углекислоты из тела. В первую очередь, поток праны, входящий в тело, — вот что является самой важной составляющей процесса дыхания.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

В мире существует много систем, обучающих правильному дыханию, но ещё ни одна из них не смогла соперничать с практикой пранаямы. Большинство современных методов, пропагандирующих техники правильного дыхания, так или иначе за основу берут наработки йоги.

Пранаяма — это задержка дыхания после вдоха или выдоха

Пранаяма

То, что только недавно начали постигать учёные, открывая эфир и другие субстанции, подтверждающие нематериальную основу мироздания, было давно известно в йогической традиции.

Прана и управление ею лежит в основе практики пранямы. Техника пранаямы всегда включает в себя четыре составляющих:

• Речака — выдох;
• Кумбхака — задержка дыхания на выдохе;
• Пурака — вдох;
• Кумбхака — задержка дыхания на вдохе.

Причем именно кумбхака отличает пранаяму от обычных дыхательных упражнений. Если не используется кумбхака, как это принято делать на начальных стадиях освоения пранаямы, то, по сути, это ещё только подготовка к ней. Сама пранаяма всегда включает в себя задержку дыхания. На курсах преподавателей йоги эта тема, также как и связанная с ней медитационная практика, рассматриваются более глубоко и всегда подкрепляются практическим освоением материала.

Тут-то мы и вернемся к нашему разговору о СО2. Какой газ аккумулируется во время задержек дыхания? Углекислый. Таким образом, в практике пранаям этот элемент играет важную роль.

Виды пранаям

Уже было сказано, что не стоит посвящать всё время развитию объёма своих легких и увеличению временной задержки дыхания. Начинать нужно постепенно, с простых техник наблюдения за дыханием, и через некоторое время можно включать в практику пранаямы такие техники, как:

• Анулома Вилома — попеременное дыхание правой и левой ноздрями;
• Вилома — менее известная, но хорошо подготавливающая к выполнению других пранаям и к полному йоговскому дыханию;
• Бхастрика, или кузнечные меха — мощное дыхание вентилирует лёгкие;
• Капалабхати — акцент сделан на энергичном выдохе, способствует выводу СО2;
• Апанасати Хинаяна — растягивает дыхание, особенно хороша для практики медитации;
• Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание» — базовая пранаяма с огромным количеством вариантов.

Правильное дыхание при медитации включает в себя правильное йоговское дыхание

Начиная практиковать медитацию, вы, в первую очередь, проходите курс випассаны. Правильное дыхание при медитации является залогом успешного погружения в состояние разотождествления со стимулами внешнего мира. Начинать любую йогическую практику лучше всего с освоения правильного йоговского дыхания и «квадратного» дыхания, когда вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе равны по времени. В качестве ритма и определения времени всех четырех стадий пранаямы можно и нужно использовать пульс собственного сердца.

Можно начать с соотношения 1:1:1:1, где за единицу вы берете энное количество ударов сердца. Обычно начинают с четырех. Постепенно можно увеличивать количество ударов, взятых за единицу.

Часто после выдоха задержка не выполняется, поэтому «квадрат» может состоять только из трех составных — вдоха, задержки, выдоха. Они могут варьироваться, например, 1:4:2. Если вы представите, что это соотношение пульса, где за единицу взято четыре удара, то получаем следующее: вдох — 4 удара, задержка — 16 ударов и выдох — 8 ударов. Опытные практикующие могут использовать такой счёт: вдох — 8, задержка — 32, выдох — 16.

Осуществляя контроль над дыханием, вам гораздо легче перейти в медитационное состояние. Мысли перестанут прыгать, и вы сосредоточитесь на дыхательном процессе. Это поможет концентрации. Таким образом, вы одновременно начнёте практиковать шестую ступень йоги — дхарану.

Правильное дыхание животом

Правильное дыхание в йоге называют полным йоговским дыханием, и в работе участвуют:

• брюшной отдел (здесь говорят о диафрагмальном дыхании);
• грудной;
• ключичный.

Преимущество этого дыхания в том, что воздух наполняет организм максимально. Дыхание перестает быть поверхностным, как если бы вы использовали только грудной отдел или грудной с ключичным.

Вдох начинается с постепенного наполнения воздухом брюшного отдела, плавно переходит в грудной и заканчивается подвздохом в ключичном отделе. Процесс выдоха такой же постепенный, но в обратную сторону. Воздух покидает ключичный отдел, затем грудной и брюшной. Для того чтобы максимально вытолкнуть воздух, рекомендуется выполнять Мула Бандху.

Полное правильное дыхание в йоге

Исключительно важный момент, определяющий правильность и глубину дыхания в полном йоговском дыхании, — это работа мышц живота. Они не должны быть расслаблены. Хотя, быть может, и легче выполнять полное дыхание с расслабленным животом на начальных стадиях, но регулярные практики полного дыхания с расслабленными мышцами живота могут привести к хронической деформации брюшной стенки. При этом отсутствует массаж внутренних органов, который естественно происходит, если на вдохе и выдохе мышцы живота находятся в работе.

Полное йоговское дыхание стимулирует циркуляцию крови в брюшной полости, снова пуская застоявшуюся кровь в обращение. Когда диафрагма опускается, как во время правильного выполнения полного йоговского дыхания, это приводит в движение венозное кровообращение, что благоприятно сказывается на работе сердца, разгружая его.

Польза правильного дыхания, включая практику пранаям, слишком очевидна, чтобы её игнорировать. Постигая искусство дыхания, мы не только оздоравливаем организм, но и работаем с праной, открывая новые возможности для духовного роста. При регулярном выполнении пранаямы ваша йогическая практика выйдет на новый уровень, и вы не сможете мыслить своей жизни без ежедневных дыхательных упражнений.

Источник