ТАЙЦЗИ-ЦИГУН — ГИМНАСТИКА ДОЛГОЛЕТИЯ
Занятие I
Есть множество самых разноооразных и весьма популярных комплексов физических упражнений.
Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении.
Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.
Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.
Ежедневный комплекс — 18 упражнений, которые послe разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!
Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тай-цзицюань и одного из видов дыхательной гимнастики — цигун. Этот комбинированный комплекс около 30 лет тому назад начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань. Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.
Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в такой положении на 1 минуту.
После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.
Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.
Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего неба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом движении.
Китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Но осваивайте парадоксальное дыхание постепенно. Не беда, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.
Ю. А. СМИРНОВА, востоковед. Ю. В. БЕЛОУС, врач
6 упражнений для общей разминки
Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания.
В положении лежа и сидя — дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.
I. Упражнение для головы и шей
Медленно поверните голову влево — вдох. Медленно поверните голову вправо — выдох (рисунок 1) .
Повторите 20 раз, считая за один раз движения вправо и влево.
ПРИМЕЧАНИЕ. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
II. Упражнение для глаз
Медленно поднимите глаза вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Медленно поверните глаза влево — вдох, вправо — выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево — вверх, влево — вниз, вправо — вниз, вправо — вверх и снова вверх — вдох.
Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо — вверх, вправо — вниз, влево — вниз, влево — вверх и снова вверх — выдох (рисунок 2) .
Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх — вниз, влево — вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.
ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
III. Упражнение для рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти пвред грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров — вдох. Пальцы при этом плотно сжаты.
Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, — выдох (рисунок 3) .
Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.
ПРИМЕЧАНИЕ. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Малые круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.
IV. Упражнение для талии
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно держа голову прямо, — вдох.
Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо, — выдох (рисунок 4) .
Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.
ПРИМЕЧАНИЕ. Внимание сосредоточьте на талии и боках.
V. Упражнение для ног
Медленно поднимите и опустите правую ног у— вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу — выдох (рисунок 5) .
Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.
ПРИМЕЧАНИЕ. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.
VI. Упражнения для ступней
Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх — вправо, вниз — вправо, вниз — влево, вверх — влево, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох.
Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх — влево, вниз — влево, вниз — вправо, вверх — вправо, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох (рисунок 6) .
Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.
В следующих публикациях мы начнем разучивать основной комплекс тайцзи-цигун. (См. «Здоровье» №10 за 1989 год)
По материалам журнала «Здоровье» 09.1989 г.
Источник
ТАЙЦЗИ-ЦИГУН — ГИМНАСТИКА ДОЛГОЛЕТИЯ
Занятие III
Продолжаем знакомить вас с упражнениями комплекса. Напоминаем о дыхании: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается.
Сегодня вы узнаете еще 6 упражнений. Каждое из них — продолжение предыдущего.
Движении должны быть плавными, синхронными с дыханием. Старайтесь заниматься ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым.
Ю. А. СМИРНОВА, востоковед. Ю. В. БЕЛОУС, врач
VI. Катание на лодке
Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четвертьприседе, и наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола.
Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени.
Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте, как обычно, 6 раз ( рисунок 1 ).
ПРИМЕЧАНИЯ: Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук — вдох, при опускании — выдох.
Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.
VII. Игра с мячом
А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика.
Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх влево и вверх.
Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом — на левой ноге.
Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.
Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. «Подбрасывания» справа и слева выполняйте по 6 раз ( рисунок 2 ).
ПРИМЕЧАНИЯ. При выполнении упражнений следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.
Следите за дыханием: при движении руки вверх — вдох при движении вниз — выдох.
Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИМ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает общетонизирующее действие.
VIII. Любование луной
А. В положении четвертьприсед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх.
Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди.
Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в и. п.
Б. Повторите это же движение вправо.
Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону ( рисунок 3 ).
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки поворота корпуса и головы.
Пятки не отрывайте от пола!
Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение стимулирует работу почек и селезенки снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.
IX. Повороты корпуса и выталкивание рук
А. В положении четвертьприсед согните руки в локтях локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх.
На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.
Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону ( рисунок 4 ).
ПРИМЕЧАНИЯ. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.
X. Разведение рук в позе наездника
А. В положении четвертьприсед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево.
Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.
Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз ( рисунок 5 ).
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.
XI. Ловля рыбы руками
А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом.
Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.
Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса — выдох, при подъеме — вдох. Упражнение выполняйте 6 раз ( рисунок 6 ).
ПРИМЕЧАНИЯ Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться.
Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстрену небу.
При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Китайские специалисты рекомендуют выполнять его для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.
По материалам журнала «Здоровье» 11.1989 г.
Источник
ТАЙЦЗИ-ЦИГУН — ГИМНАСТИКА ДОЛГОЛЕТИЯ
Занятие IV
На прошлых занятиях («Здоровье» №№ 9, 10, 11 за 1989 год) вы освоили 6 разминочных и 11 упражнений из основного комплекса тайцзи-цигун.
Сегодня мы завершаем знакомство с комплексом. Старайтесь заниматься ежедневно — только в этом случае тренировки принесут пользу. Когда вы хорошенько разучите упражнения, на весь комплекс уйдет не более 15 минут.
Следите за тем, чтобы движения были плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание сконцентрировано на выполняемом упражнении.
Надеемся, что вы уже освоили парадоксальное дыхание и при вдохе через нос живот втягиваете, а во время выдоха — выпячиваете.
И помните, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.
Ю. А. СМИРНОВА, востоковед. Ю. В. БЕЛОУС, врач
XII. Раскачивание волн
Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью.
При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы.
Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу ( рисунок 1 ). Выполняйте упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. При движении рук вперед — выдох, при движении рук назад — вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Китайские специалисты рекомендуют выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.
XIII. Голубь расправляет крылья
Как и в предыдущем упражнении. левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.
Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается ( рисунок 2 ). Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.
XIV. Удары кулаком
Перейдите в положение четвертьприсед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам.
С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в и. п. Повторите такое же движение левой рукой ( рисунок 3 ). Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четвертьприсед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз.
Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.
XV. Полет дикого гуся
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым.
Поднимая руки, на вдохе вернитесь в и. п. ( рисунок 4 ). Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.
XVI. Вращение колеса
В исходном положении четвертьприсед, руки опущены вдоль тела.
Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо.
Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук — вдох, при опускании — выдох.
Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной ( рисунок 5 ).
Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.
ПРИМЕЧАНИЯ. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.
XVII. Удары мячом о землю
Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните.
Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе ( рисунок 6 ).
Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть легкими и пружинистыми.
Внимание сосредоточено на поднимании ног.
Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий мячом ребенок.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.
XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии
Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.
Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер.
Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз.
Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота ( рисунок 7 ).
Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях.
Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.
Завершение комплекса — массаж ладоней и лица
Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз.
Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше — до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи.
Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность — 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.
Здоровья и успехов вам, дорогие читатели!
По материалам журнала «Здоровье» 12.1989 г.
Источник