Жирорастворимые водорастворимые витамины список

Роспотребнадзор

Водорастворимые и жирорастворимые витамины — Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Витамин С — аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:

нормальное развитие соединительной ткани;
заживление ран;
устойчивость к стрессу;
нормальный иммунный статус;
поддерживает процессы кроветворения.

Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.

Витамин В1 — тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.

Витамин В2 — рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В3 — ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает: усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 — кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе. Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.

Витамин А — ретинол обеспечивает:

процессы роста и размножения;
функционирование кожного эпителия и костной ткани;
поддержание имуннологического статуса;
восприятие света сетчаткой глаза.

Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д — кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е — токоферол один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К — обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

Источник

Жирорастворимые водорастворимые витамины список

Сколько существует витаминов и почему они разделяются на водорастворимые и жирорастворимые? Это довольно важное разделение, в зависимости от способности накапливаться в организме. В обзоре витаминов рассмотрим также вопрос потери витаминов при нагревании и варке.

Какие витамины должны поступать с пищей, а какие синтезируются самостоятельно.
Что такое жирорастворимые и водорастворимые витамины, какие отличия между ними.
Сохраняют ли витамины свои свойства при термической обработке, жарке и варке.

Витамины это особые вещества, которые крайне необходимы организму для поддержания своих функций. Они необходимы в небольшом количестве, но заметно регулируют обменные процессы. Катализируют биохимические реакции, помогают в усвоении многих минеральных компонентов.

Водорастворимые и жирорастворимые витамины

В разных учебниках и в разное время выделяли до 80 видов витаминов. Но в последние 10 лет их количество неизменно — всего 13 витаминов. Витамины делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Эта особенность витаминов во многом определяет их метаболические превращения в организме и пути выведения.

1) К водорастворимым витаминам относятся: витамин С, тиамин В1, рибофлавин В2, ниацин В3, пиродоксин В6, кобаламин В12, фолиевая кислота В9, пантотеновая кислота В5, биотин В7 (H витамин). Главная их особенность — способность растворяться в воде. Это приводит к некоторым их ключевым особенностям:

Водорастворимые витамины не умеют накапливаться в организме. За исключением В12, он копится в тканях печени.
Максимальная дозировка водорастворимых витаминов не имеет четких границ. Существует необходимый минимум RDA, а многократное превышение минимальной дозировки не приводит к каким-либо серьезным последствиям. Организм быстро выводит излишки с мочой.
Рекомендуется к приему на постоянной основе, ежедневно.

2) К жирорастворимым витаминам относятся ретинол (витамин А), витамин К, токоферол (витамин Е) и Д3. Жирорастворимые витамины не растворимы в воде, поэтому у них другие свойства:

Жирорастворимые витамины прекрасно накапливаются в организме, создавая определенное депо.
Прием повышенных доз на длительной основе может грозить нежелательными последствиями.
Допускается прием таких витаминов курсами, нет критической необходимости ежедневного приема. Для лучшего усвоения лучше принимать утром и вместе с жирами.
Такие витамины достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Если продукты с их содержанием варить и жарить, то витамины сохраняются в неизменном качестве.

Какие витамины синтезируются самостоятельно

Некоторые витамины должны в обязательном порядке поступать к нам с пищей, а другие организм способен дополнительно синтезировать сам.

Витамины A, D3, B5, B7, K, B3, B9 могут вырабатываться в организме. Самый яркий пример – это синтез витамина Д3 после пребывания без одежды на солнце.
Витамины B1, B2, B12, C, B6, E не могут синтезироваться в организме. По этой причине, их недостаток приводит к неприятным последствиям. Яркий пример, это цинга при нехватке витамина С.

Может показаться, что важно принимать витамины, которые организм не может синтезировать самостоятельно, а остальные витамины не так важны. Но возможности организма по синтезу витаминов крайне ограничены. Например, витамин Д3 синтезируется в коже в необходимом количестве только при постоянным нахождением под солнцем, и без одежды. Многие понимают, что времена жизни в племенах под солнцем закончились. Кроме того, это вредно для кожи. В настоящее время, в мире острый дефицит витамина Д3, практически у всех группа населения. По статистике наиболее дефицитные витамины это Д3, B12 и B9.

Какие витамины разрушаются при нагревании — готовке и варке

Витамин А можно нагревать. От 15 до 35% теряется во время варки и консервирования.
Витамин В1 не желательно нагревать. Во время варки тиамин теряет до 45% пользы. При температуре выше 120 градусов полностью теряет активность.
Витамин В2 не желательно нагревать. При варке теряем до 43%. Впрочем, чтобы добиться арибофлавиноза витамина В2, придется постараться. Его его признаки появляются примерно через три года практически полного отсутствия витамина В2 в рационе.
Витамин В6 можно нагревать. Варить продукты, в которых он содержится, даже полезно, потому что в этом случае освобождаются активные компоненты витамина B6.
Витамин В9 нельзя нагревать. Устойчивость витамина В9 к высоким температурам невелика — при термической обработке, особенно во время варки и консервации, он теряет до 90% своих свойств.
Витамин С нельзя нагревать. Это самый уязвимым к термической обработке. Теряет около 90%. Именно из-за этого витамина ходит миф, что все витамины при нагревании разрушаются.
Витамины К, Д3 и Е можно нагревать. Эти витамины сохраняют полезные свойства, если температура термообработки не превышает 100 градусов.

Читайте также: Sana sol витамин с 500

Стоит отметить, что даже если витамин допускается нагревать, то это не означает, что продукты с его содержанием можно без последствий жарить. Не забываем о наличии уникальных ферментов в свежей пище, нагревание их полностью уничтожает. Чем это плохо, написано в этом обзоре. Также отмечаем, что некоторые витамины боятся свет или кислород, обобщенная и полная таблица есть тут.

Полезные свойства витаминов

Кратко перечислим полезные свойства витаминов, а подробные обзоры по ссылкам ниже. У нас есть отдельный обзор по оптимальным дозировкам всех витаминов, совместимость витаминов между собой рассмотрена тут. В ссылках на покупку приведены оптимальные по цене качеству варианты, с лучшим усвоением и необходимыми дозировками.

1) Витамин С – аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения. Идеальный вариант для покупки этот.

Гораздо выгоднее покупать комплексы витаминов группы В. По ссылке наиболее качественный вариант по отличной цене, от Life Extention.

В1 – тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Купить.
Витамин В2 – рибофлавин обеспечивает окисление жиров и защиту глаз от ультрафиолета. Купить.
Витамин В3 – ниацин (витамин РР) обеспечивает энергетику практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Купить.
Витамин В6 – пиридоксин обеспечивает усвоение белка, производство гемоглобина и эритроцитов. Купить.
Витамин В12 – кобаламин обеспечивает нормальный процесс кроветворения, работу желудочно-кишечного тракта, клеточные процессы в нервной системе. Купить.
В9 фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности для нормального формирование всех органов и систем плода. Купить.
В5 пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Купить.
В7 биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Купить.

3) Витамин А ретинол обеспечивает процессы роста и размножения, поддержание иммунитета, здоровье зрения. Купить.

4) Витамин Д чрезвычайно важен для детей и взрослых, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Влияет на огромное число других функций в организме, включая иммунитет. Купить.

5) Витамин Е – токоферол один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Купить.

6) Витамин К – обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови. Вместе с кальцием и витамином Д3 участвует в формировании костной ткани. Купить.

Следующие вещества ранее считались или были кандидатами в витамины, но в настоящее время не являются ими.

B4 (холин)
В8 (инозитол)
В10 (парааминобензойная кислота)
B11 (левокарнитин)
В13 (оротовая киcлота)
B11 (левокарнитин)
B13 (оротовая кислота)
B15 (пангамовая кислота)

Источник

Витамины их характеристика, жирорастворимые и водорастворимые (Таблица)

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

Функции некоторых витаминов в ферментативных процесса

Тип катализируемой реакции

Водорастворимые витамины

SФлавинмононуклеотид (ФМН) SФлавинадениндинуклеотид (ФАД)

Окислительно- восстановительные реакции

SНикотинамиддинуклеотид (НАД) SНикотинамиддинуклеотид-фосфат (НАДФ)

Окислительно- восстановительные реакции

Перенос ацильных групп

Жирорастворимые витамины

Регуляция обмена СО₂

Характеристика витаминов, их функции биохимия

Суточная потребность, источники

1,5-2 мг, отруби семян, хлебных злаков, риса, горох, дрожжи

• Тиаминпирофосфат (ТПФ) -кофермент декарбоксилаз, транскетолазы. Участвует в окислительном декарбоксилировании а-кетокислот. Снижает содержание сахара в крови, ликвидирует метаболический ацидоз, активирует инсулин.

• нарушение углеводного обмена, накопление пировиноградной и молочной кислоты.

• поражение нервной системы (полиневриты, мышечная слабость, нарушение чувствительности). Развитие бери-бери, энцефалопатии, пеллагры;

• нарушение деятельности сердечнососудистой системы (сердечная недостаточность с отеками, нарушением ритма);

• нарушение функционирования ЖКТ

• аллергические реакции (зуд, крапивница, ангионевротически й отек);

• угнетение ЦНС, мышечная слабость, артериальная гипотония.

В2

2-4 мг, печень, почки, яйца, молочные продукты, дрожжи, зерновые злаки, рыба

• усиливает синтез АТФ, белка, эритропоэтина в почках, гемоглобина,

• участвует в окислительновосстановительных реакциях; • повышает неспецифическую резистентность организма;

• увеличивает синтез желудочного сока, желчи;

• повышает возбудимость ЦНС;

• задержка физического развития у детей, поражение ЦНС;

• снижение секреции пищеварительных ферментов;

В3

10-12 мг, дрожжи, печень, яйца, икра рыб, зерновые, молоко, мясо, синтезируется микрофлорой кишечника

• входит в состав коэнзима А -акцептора и переносчика ацильных остатков, участвует в окислении и биосинтезе жирных кислот;

• участвует в окислительном декарбоксилировании кетокислот;

• участвует в цикле Кребса, синтезе кортикостероидов, ацетилхолина, нуклеиновых кислот, белков, АТФ, триглицеридов, фосфолипидов, ацетилглюкозаминов.

• утомляемость, нарушения сна, мышечные боли.

• нарушение всасывания калия, глюкозы, витамина Е

В6

2-3 мг, дрожжи, зерна злаков, бобовые культуры, бананы, мясо, рыба, печень, почки.

• пиридоксальфосфат принимает участие в азотистом обмене (трансаминировании, дезаминировании, декарбоксилировании, превращениях триптофана, серосодержащих и оксиаминокислот);

• увеличивает транспорт аминокислот через плазматическую мембрану;

• участвует в образовании пуринов, пиримидинов, гема;

• стимулирует обезвреживающую функцию печени.

• у детей — судороги, дерматит;

• себорейный дерматит глоссит, стоматит, судороги.

• аллергические реакции (кожный зуд); • увеличение кислотности желудочно сока.

В9 (Вс)

0,1-0,2 мг, свежие овощи (салат, шпинат, помидоры, морковь), печень, сыр, яйца, почки.

• является кофактором ферментов, участвующих в синтезе пуринов, пиримидинов (опосредованно), превращении некоторых аминокислот (трансметилирование гистидина, метионина).

• макроцитарная анемия (синтез незрелых эритроцитов, снижение эритропоэза), лейкопения, тромбоцитопения;

• глоссит, стоматит, язвенный гастрит, энтерит.

В12

0,002-0,005 мг, говяжья печень и почки, синтезируется микрофлорой кишечника.

• коферментные формы 5-дезоксиаденозилкобаламин, метилкобаламин переносят метильные группы и водород (синтез метионина, ацетата, дезоксирибонуклеотидов);

• атрофия слизистой желудка.

повышение свертываемости крови

РР

15-20 мг, мясные продукты, печень

• является кофакторами НАД и ФАД- дегидрогеназ, участвующих в окислително-восстановительных реакциях;

• участвует в синтезе белков, жиров, углеводов, АТФ, активирует микросомальное окисление;

• снижает содержание холестерина и жирных кислот в крови;

• стимулирует эритропоэз, фибринолитическую систему крови, препятствует агрегации тромбоцитов;

• оказывает спазмолитическое действие на ЖКТ, выделительную систему;

• стимулирует тормозные процессы в ЦНС

• пеллагра, дерматит, глоссит;

• сосудистые реакции (покраснение кожи, кожные сыпи, зуд)

• при длительном применении возможна жировая дистрофия печени.

100-200 мг, овощи, шиповник, черная смородина, цитрусовые,

• участвует в окислительновосстановительных реакциях, • стимулирует синтез гиалуроновой кислоты и хондроитинсульфата, коллагена;

• активирует синтез антител, интерферона, иммуноглобулина Е,

• снижает проницаемость сосудов;

• усиливает синтетическую и детоксикационную функцию печени.

• кровоизлияния в мышцы, боли в конечностях;

• снижение сопротивляемости к инфекциям.

• повышение возбудимости ЦНС, нарушение сна;

• повышение АД, снижение проницаемости сосудов, уменьшение времени свертывания крови, аллергия.

A1 — ретинол,

A2 — дигидроретинол

1,5-2 мг, рыбий жир, коровье масло, желток, печень, молоко и молочные продукты

• регуляция синтеза антител, интерферона, лизоцима, регенерация и дифференцировка клеток кожи и слизистых, предупреждение ороговения;

• регуляция синтеза липидов;

• фоторецепция (входит в состав родопсина палочек, отвечает за цветное зрение)

• регулирует деятельность вкусовых, обонятельных, вестибулярных рецепторов, предотвращает тугоухость;

• поражение слизистыхоболочек, ЖКТ

• сухость кожи, шелушение;

• снижение секреции слюнных желез;

• ксерофтальмия (сухость роговицы глаза);

• снижение устойчивости к инфекциям, замедление заживления ран.

• поражение кожи (сухость, пигментация);

• выпадение волос, ломкость ногтей остеопороз, гиперкальциемия;

• уменьшение свертываемости крови

• светобоязнь, у детей — судороги.

Е (α,β,γ,δ — токоферолы)

20-30 мг, растительные масла

• регуляция окислительных процессов;

• тормозит агрегацию тромбоцитов, предупреждает атеросклероз;

• усиливает синтез гема;

• активирует эритропоэз, улучшает клеточное дыхание;

• стимулирует синтез гонадотропинов, развитие плаценты, образование хорионического гонадотропина.

выраженная дистрофия скелетных мышц и миокарда, изменение щитовидной железы, печени, ЦНС.

нарушение функции печени

D2 — эргокальциферол,

D3 — холекальциферол

2,5 мкг, печень тунца, трески, коровье молоко, масло, яйца

• повышает проницаемость эпителия кишечника для кальция и фосфора, усиливает синтез щелочной фосфатазы, коллагена, регулирует рассасывание костной ткани в диафизах, повышает реабсорбцию кальция, фосфора, натрия, цитратов, аминокислот в проксимальных канальцах почек, снижает синтез паратгормона.

• гипертрофия хряща, остеомаляция, остеопороз.

гиперкальциемия, гиперфосфатемия, деминерализация костей, отложение кальция в мышцах, почках, сосудах, сердце, легких, кишечнике

K1 — филохи ноны, нафтохи ноны

0,2-0,3 мг, шпинат, капуста, тыква, печень, синтезируется микрофлорой кишечника

• стимулирует синтез факторов свертывания крови в печени

• благоприятствует синтезу АТФ, креатинфосфата, ряда ферментов

кровоточивость тканей, геморрагический диатез

_______________

Источник информации: Биохимия в схемах и таблицах/ О.И. Губич – Минск.: 2010.

Источник