РЕАБИЛИТИРОВАННЫЙ… ЖИР, ИЛИ ПОЧЕМУ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Диета с высоким содержанием жиров становится все более популярной и используется как один из лучших способов похудеть, повысить уровень энергии и стимулировать умственную работоспособность. Существует целый список преимуществ, связанных с высоким содержанием жиров в пище. Но как же так? Ведь Минздрав и специалисты по питанию в течение последних 50 лет говорили нам, что жиры вредны, и нужно исключать их из рациона! Так нужно ли исключать жиры или нет?
Советы по питанию: эволюция
Официальные рекомендации по питанию за последние 100 лет радикально менялись не один раз. Жиры много лет обвиняли в различных проблемах здоровья, начиная от атеросклероза и ожирения, заканчивая воспалением и снижением иммунитета. Но в последние годы жиры реабилитированы. Более того, журнал Таймс после выхода в 2014 году революционной статьи о пользе жирной пищи, даже поместил на обложке сливочное масло, призвав людей вернуть в свой рацион жиры. Сегодня уже доказано, что гораздо сильнее нашему здоровью вредят не жиры, а легкие углеводы! На волне этих изменений появились и новые тенденции в диетологии – диеты с низким количеством углеводов, но повышенным содержанием белка и жира.
Жир помогал выжить!
Во-первых, люди эволюционировали, питаясь именно жирной пищей. Жир не только не опасен для нас, его поступление важно для оптимального здоровья. Если мы хотим здоровья и долголетия, то необходимо переосмыслить те постулаты, которые нам много лет вкладывали в голову – жир необходим, и важно, чтобы он поступал с пищей. Но это должны быть правильные соотношения растительных и животных липидов.
Без сомнения, наши предки ели жирную пищу. В Северной Америке индейцы использовали в пищу пеммикан (концентрированная смесь из жира и белка), сибиряки ценят жир северных оленей, арабы использовали верблюжий жир, канадские племена наслаждались жиром лосей и рыбы. Именно за счет жирной пищи наши предки выживали в суровых условиях. Ученые обнаружили, что древние люди употребляли блюда с высоким содержанием как растительных, так и животных жиров и имели вполне приличное здоровье. Но по мере развития современной цивилизации изменился состав жиров в пище, и в ней стало гораздо меньше полезных жирорастворимых веществ – витаминов, омега-кислот и биологически активных соединений.
Мозгу нужен жир!
Мозг – это особый орган, который содержит большой процент жира, и он нуждается в липидных соединениях, чтобы его клетки обновлялись и активно работали. Поэтому, в рационе любого человека должны быть жировые продукты. Так, 80% человеческого мозга — это разнообразные молекулы жира, а 50% из них — это насыщенные жиры. Целых 25% от общих запасов нашего холестерина находится в мозге. А рост и развитие мозга у детей зависят от наличия докозагексаеновой кислоты (DHA) и арахидоновой кислоты (AA).
Мы привыкли думать, что человеческий мозг требует для оптимальной работы большое количество углеводов (в частности, глюкозы). Но мозг предпочитает использовать кетоновые тела, такие как ацетоацетат и бета-гидроксибутират, которые образуются из пищевых жиров. И хотя он составляет всего около 2-5% от массы тела человека, мозг потребляет до 30% калорий, которые мы получили из пищи. Жиры содержат 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов, которые содержат 4 калории на грамм. Именно потребление жиров и их более высокая калорийность сделали возможным развитие человеческого мозга.
Многие люди отмечают, что переход на кетогенную диету и потребление большого количества диетических насыщенных жиров улучшает активность мозга. Интересно отметить, что легкое голодание стимулирует выработку кетонов и обостряет остроту ума. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Когда ты голоден, возникает большая потребность в ясности мышления, чтобы получить больше еды.
Дети на диете с высоким содержанием жиров
Если мы внимательно посмотрим на механизм родов, то увидим, что дети рождаются в состоянии кетоза. У них в крови мало глюкозы и достаточно много жиров. Высокое содержание насыщенных жиров в молозиве и грудном молоке означают, что при вскармливании дети получают много жира и немного углеводов. Это обеспечивает оптимальное развитие мозга. «Сахарная» диета, которой придерживаются большинство детей в наши дни, не способствует развитию мозга. Особенно сильно мозг страдает от нехватки омега-кислот, которые поступают только из жирной пищи.
Здоровые жиры и нездоровые жиры
Однако, не все жиры одинаково полезны – есть те, которых в рационе должно быть больше и те, которые стоит ограничивать. Стоит избегать растительных масел с омега-6, которые нестабильны при нагревании и, при нагревании образуют не самые полезные соединения. Это про-воспалительные масла, которые поддерживают в теле воспалительные процессы и повышают риск атеросклероза. Стоит избегать и транс-жиров, содержащихся в основном в обработанных продуктах. Очень полезны насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного, топленого масла и растительные масла, такие как льняное, оливковое, подсолнечное и авокадо.
Особенно важны омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе. Они необходимы для обновления мозговых клеток, выработки энергии и борьбы с системным воспалением и образованием атеросклеротических бляшек. Поэтому нужно взять за правило хотя бы раз в неделю есть рыбу – лосося, сельдь, скумбрию.
Преимущества диеты с высоким содержанием жира обусловлены не только собственно потреблением липидных молекул, но и снижением поступления сахара, сжигаемого в качестве основного топлива. Жирная пища хорошо насыщает, ее невозможно съесть много, в отличие от сладких и богатых углеводами продуктов.
Жиры в предотвращении заболеваний
Поскольку, когда мы едим больше жира и меньше сахара, в крови меньше глюкозы и гликированных белков, снижается риск хронического воспаления. Жир является чистым топливом, поэтому на клеточном уровне вырабатывается меньше активных форм кислорода и, следовательно, меньше повреждений клеток, иммунной системе не нужно напрягаться, чтобы их удалить.
Пищевые жиры расщепляются до кетоновых тел. Они гораздо более эффективно превращаются в молекулы АТФ (основной источник энергии), чем углеводы. Это означает, что в клетке вырабатывается больше энергии и организм работает активнее.
Жирная пища улучшает здоровье кишечника. При избытке углеводов в пище в просвете кишки активно растут бактерии, в том числе и опасные. Снижение в рационе сахара и повышение жира означает, что виды бактерий, которые провоцируют дисбактериоз, лишены своего топлива. В результате расширяется и стабилизируется микрофлора кишечника.
Жиры уменьшают тягу к перееданию. По мере того, как организм приспосабливается к сжиганию жира в качестве основного топлива, избыточная тяга к пище постепенно проходит. Многие рафинированные продукты вызывают привыкание благодаря стимуляции рецепторов удовольствия в мозге. Жир не делает этого, он хорошо насыщает и постепенно повышает уровень глюкозы крови. Из-за этого нет резких приступов голода, во время которых мы склонны переедать.
И еще: при употреблении достаточного количества жиров тормозится старение. Избыток глюкозы «засахаривает» белки кожи и тканей, из-за чего они быстрее изнашиваются. При поступлении достаточного количества жира стимулируется синтез коллагена и в тканях задерживается больше воды. Это сохраняет их тонус и упругость.
Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ,
Врач-педиатр, действующий член ассоциации МАКМАХ, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию ВОЗ/ЮНИСЕФ от 2009г, консультант по детскому питанию. Автор статей и научных исследований по вопросам питания, воспитания и здоровья дошкольников, диетолог.
Источник
10 жирных продуктов, которые на самом деле полезны для здоровья
Как только на жирную еду ополчились все популярные медиа, люди стали больше налегать на рафинированные углеводы и сахар. В результате мир стал только жирнее и малоподвижнее.
Впрочем, сейчас ситуация меняется. Ученые все чаще напоминают, что жиры — это незаменимые вещества и жизненно необходимы для нашего здоровья. Точно так же, как и белки — основной строительный материал наших тканей. В том числе необходимы и насыщенные жиры из сала и бекона, которые когда-то провозгласили чуть ли не изобретением Сатаны. Мы подготовили список полезных жирных продуктов, которые на самом деле вам необходимы, если вы решили серьезно заняться своим питанием.
Авокадо как источник жиров
Польза авокадо в том, что все жиры в нем мононенасыщенные – это в основном олеиновая кислота, которая также преобладает в оливковом масле. Помимо прочего авокадо – это отличный источник клетчатки. Ряд исследований ( к примеру, вот это ) указывают, что его регулярное употребление помогает снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. И в целом люди, в чьем рационе постоянно присутствует авокадо , имеют меньший индекс массы тела и гораздо реже страдают от абдоминального ожирения.
Польза жирного сыра
Крайне питательный продукт, который незаслуженно ругают за обилие насыщенных жиров. При этом сыр является отличным источником кальция, витамина Б12, фосфора, селена и ещё целой пачки питательных веществ.
Также сыр богат белком: в одном небольшом кусочке его содержится до 6,7 граммов – столько же, сколько и в стакане молока. Любопытно, что в сыре, как и прочих молочных продуктах, очень много мононенасыщенных жиров – в частности, пальмитолеиновой кислоты. Крупное мета-исследование Гарвардской медицинской школы и Клиники Бригхэма показало, что употребление таких продуктов в несколько раз снижает риск развития сахарного диабета. В этом тоже польза жирного сыра.
Горький шоколад и полезные жиры
Среди всех сладостей темный горький шоколад с высоким процентом содержания какао, пожалуй, наиболее полезен.
Горький шоколад примерно на 65% состоит из насыщенных жиров: олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. Однако его главное достоинство – антиоксиданты, помогающие снизить холестерин в крови и нормализовать артериальное давление. Ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили , что люди, которые едят горький шоколад не менее 5 раз в неделю, в два раза реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Только не забывайте выбирать качественный продукт, который содержит не менее 70% какао тертого.
Польза белка и желтка из куриных яиц
На куриные яйца раньше накидывались из-за того, что в их желтках содержится слишком много насыщенных жиров и ЛПНП. И действительно в одном яйце примерно 212 мг холестерина – это 71% от рекомендованной суточной нормы.
Однако новое исследование из США показывает , что холестерин в курином желтке в целом не влияет на уровень холестерина в крови – по крайней мере у большинства людей.
Также известно, что они помогают сбросить лишний вес и в целом важны для здоровой диеты. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров (до 62% от общей питательной ценности), люди, употребляющие яйца на завтрак, в среднем потребляют меньше калорий и быстрее худеют. Единственная опасность — это сальмонеллез, так что не забывайте тщательно мыть их перед тем, как делать омлет.
Также лучше выбирать яйца, искусственно обогащенные Омега-3 жирными кислотами, либо фермерские от птиц свободного выгула.
Польза жирной рыбы
Морская рыба всегда входит во все ТОП-10 жирных продуктов, полезных для здоровья. Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь – отличная основа для сбалансированной диеты.
Во французском исследовании 2002 года , где сравнивались рационы с преимущественно мясом и рыбой, был выявлен значительно меньший риск развития старческой деменции при употреблении морской рыбы. Также такой рацион в четыре раза снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы не переносите рыбу или не имеете возможности ей питаться каждый день, то по крайней мере принимайте добавки с рыбьим жиром. Лучше всего подходят препараты, синтезируемые из печени трески – в них много Омега-3 и витамина Д.
Орехи
Один из основных полезных жирных продуктов, отличный источник белка, витамина Е и магния.
Люди, регулярно употребляющие орехи, в среднем реже страдают от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и имеют в два раза меньший риск по сахарному диабету.
Тем не менее, не рекомендуется употреблять много арахиса (сильный аллерген). Лучше делать выбор в пользу миндаля, грецкого ореха, кедровых орехов и т.д.
Семена чиа
Этот продукт недаром везде рекламируют как невероятно полезную вещь. Хотя при этом забывают упомянуть, что семечки чиа – это типичная «жирная пища». В 28 граммах содержится до 9 граммов тех же самых Омега-3 и Омега-6, что и в рыбе. Фактически, по калориям семена чиа на 80% состоят из жиров.
Благодаря этому семена чиа прекрасно подходят для профилактики высокого артериального давления.
Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло первого отжима – это отличный источник олеиновой кислоты, поэтому ничего удивительного, что его считают чуть ли не главным компонентом здорового питания.
Помимо прочего в нем содержатся витамины Е и К и мощные антиоксиданты. Некоторые из них даже помогают бороться с воспалением сосудов, снижают количество ЛПНП.
Кокос и кокосовое масло
Самые богатые источники насыщенных жиров на Земле – до 90% в составе. Даже свиное сало уступает кокосовому маслу в их количестве.
Впрочем, кокос – это не такой уж суперфуд, как его ещё совсем недавно представляли в рекламе. Его вполне можно заменить другими полезными жирными продуктами.
Научные исследования показывают, что подобные насыщенные жиры лучше подавляют аппетит и помогают людям с ожирением потреблять меньше калорий. К тому же они подстегивают обмен веществ, заставляя организм тратить до 120 калорий в сутки. Однако, если вы не страдаете лишним весом и не гонитесь за массивной мускулатурой, то и налегать на кокосовое масло не имеет смысла. Но в рацион его, определенно, стоит включить.
Жирный йогурт и сметана
Цельный йогурт в целом не так страшен, как его малюют. Как и любой кисломолочный продукт, он содержит полезные бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника и в целом отлично подходит для борьбы с ожирением и болезнями сердца.
Но это не относятся ко всем этим многочисленным обезжиренным йогуртам на прилавках, которые подаются как диетический продукт, хотя при этом доверху набиты сахаром и искусственными добавками. Вот их-то как раз следует избегать.
Источник