Упражнения для женского здоровья
Женское здоровье – очень хрупкая субстанция, которая напрямую зависит от состояния гормонального фона. В свою очередь на гормональный фон влияет огромное количество факторов: изменение массы тела, состояние стресса, особенность диеты, наличие заболеваний и т.д. однако хорошая новость состоит в том, что гормональный фон способен самовосстанавливаться при условии ведения здорового образа жизни, поддержании оптимальной физической активности, гармонизации веса.
Женщина для сохранения здоровья и работоспособности должна:
- Следить за индексом массы тела, который должен колебаться в пределах 19-25 единиц
- Избегать стрессов
- Придерживаться диеты с повышенным потреблением овощей, фруктов, белого мяса
- Не допускать образования отеков, застоев в малом тазу, ногах
- Следить за состоянием опорно-двигательного аппарата, в особенности крестцового отдела позвоночника и мышц малого таза и бедер
Достичь хороших результатов в борьбе с эндокринными нарушениями и заболеваниями мочеполовой, нервной, кровеносной систем можно при помощи специального разработанной гимнастики.
Основные упражнения для женского здоровья:
1. Дыхание животом. Это упражнение способствует ускорению кровообращения и стимуляции иммунной системы организма. Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной и положить ладони на живот. При вдохе необходимо максимально надуть живот и задержать дыхание на 20-30 секунд, при выдохе – как можно сильнее втянуть живот обратно. Упражнение рекомендовано выполнить 3-5 раз.
2. Парус. Выполнение данного упражнения является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен, цистита, опущения матки и придатков. Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе необходимо как можно выше поднять таз и задержаться в таком положении на 10 секунд, затем выдохнуть и опустить таз.
3. Горка. Это упражнение тонизирует мышцы таза и устраняет застои. Для выполнения горки нужно лечь на спину, а ноги поставить на стул под прямым углом. На вдохе медленно поднять таз и напрячь мышцы, на выдохе опуститься обратно. Упражнение необходимо выполнить 5-6 раз.
4. Цветок. Это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц, бедер и крестцового отдела позвоночника. Для начала нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить ступни ног руками. На выдохе необходимо как можно шире развести ноги, на вдохе – свести снова. Рекомендуется выполнить не менее 5-7 выдохов.
5. Неваляшка. Выполнять это упражнение рекомендуется женщинам, склонным к образованию геморроя, хронических запоров. Выполняя упражнение, необходимо сесть на пол и обхватить согнутые в коленях ноги руками. Далее нужно постараться как можно сильнее раскачиваться назад и вперед, напрягая мышцы таза и ягодиц. Упражнение нужно выполнять не менее 3-5 минут.
6. Заведение рук. При помощи этого упражнения можно значительно улучшить осанку, снять головную боль, проработать руки и плечи. Для начала необходимо встать прямо, опустить и отвести назад плечи, сложить руки на груди. На выдохе нужно максимально свести лопатки и замереть на 5-8 секунд, при этом втянув живот и поднимая грудь вверх. На вдохе можно расслабить мышцы. Повторить упражнение 3-4 подхода по 10 раз.
7. Лицевая гимнастика. Настроение женщины и ее самоощущение тесно связаны с ее внешним видом. Не последнюю роль для женской красоты имеет состояние кожи лица. Для того, чтобы избавиться от второго подбородка, носогубных складок, мимических морщин, полезно выполнять упражнения для лица. Ежедневно рекомендуется делать следующие движения: поджимать губы, растягивать губы как можно шире, широко открывать и закрывать рот, напрягать и расслаблять мышцы шеи, поднимать и опускать брови. Каждое движение нужно делать не менее 10-20 раз.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Источник
Женщины – сильный или слабый пол? И как влияют физические нагрузки на женское здоровье?
Полезная информация
от врача-гинеколога клиники «Диксион»
— Воронковой Т.В.
Замечали ли вы у себя признаки недержания мочи при физическом усилии, кашле или чихании? Часто ли появляется невозможность удержать газы в кишечнике, запоры? Возникает ли дискомфорт при половой близости, ощущение, как будто что-то мешает во влагалище, или более выраженное раскрытие половой щели, а может и выпадение стенок влагалища или половых органов?
Женщины — слабый пол, и слабый не потому, что не в состоянии поднимать тяжести, а потому, что такие нагрузки противоречат женской анатомии, вызывая слабость «тазового дна» (т. е. системы мышц и связок, удерживающих внутренние половые органы в правильном положении).
Это вызывает опущение половых органов, и «провисание» мочевого пузыря и (или) прямой кишки вместе со стенками влагалища. Тазовое дно напоминает гамак, и при нагрузках и повышении внутрибрюшного давления этот «гамак» может ослабевать, увлекая за собой стенки влагалища, шейку матки и саму матку.
Нагрузок, и факторов, предрасполагающих к ослаблению тазового дна в жизни женщины немало!
1. длительные и травматичные роды;
2. системная патология:
- не проходящие «растяжки» на коже после родов или значительного изменения веса,
- варикозное расширение вен,
- расхождение мышц передней брюшной стенки,
- паховые и пупочные грыжи,
- «гипермобильность» суставов — повышенная гибкость суставов.
3. лишний вес (особенно за счет разрастания жировой ткани вокруг внутренних органов (женская фигура по типу «яблоко»);
4. физические нагрузки, и ВНИМАНИЕ! фитнесс нагрузки, особенно с весом более 5-10 кг и неважно, поднимаем ли мы мешок картошки, носим детей на руках или выполняем «становую тягу»
- систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.
5. регулярные запоры, наличие таких заболеваний, как бронхиальная астма или хронический бронхит также повышает внутрибрюшное давление
6. физические упражнения и виды спорта, связанные с прыжками (легкая атлетика, баскетбол, волейбол, популярные сейчас прыжки на батуте и др)
7. снижение уровня женских половых гормонов (в менопаузе пролапс тазового дна наблюдается более чем у 50% женщин).
Конечно, перерастяжение (пролапс) тазового дна — не моментальный процесс, на часто пациентки обращаются к врачам уже при сильно выраженных симптомах.
И если на связки тазового дна повлиять, практически, невозможно, то укрепить мышцы и обеспечить профилактику тазового пролапса и коррекцию на начальных стадиях реально, для этого существуют комплексы упражнений для укрепления мышц промежности («упражнения Кегеля»), некоторые виды занятия йогой и др.
Варианты коррекции для женщин с симптоматическим пролапсом включают в себя наблюдение, тренировку тазовых мышц, механические опоры (пессарии), и хирургические вмешательства.
Использование пессариев должно быть рассмотрено до операции у женщин, которые имеют симптоматический пролапс.
Радикальным и самым эффективным методом коррекции пролапса тазовых органов в выраженных стадиях является хирургическое лечение — сочетание реконструкции тазового дна с применением специального сетчатого импланта.
Оценить состояние тазового дна, провести необходимые диагностические исследования с целью уточнения степени выраженности процесса и подобрать оптимальный способ коррекции вы сможете, обратившись на гинекологический прием в Клинику Диксион.
Источник
Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин
Рубрика: Физическая культура и спорт
Дата публикации: 10.05.2019 2019-05-10
Статья просмотрена: 4913 раз
Библиографическое описание:
Рахматуллин, Р. Р. Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин / Р. Р. Рахматуллин, В. М. Крылов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 19 (257). — С. 384-386. — URL: https://moluch.ru/archive/257/58872/ (дата обращения: 08.06.2021).
Женский организм от мужского отличает целый ряд морфологических и функциональных признаков. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом с лицами женского пола существует множество особенностей, которые следует предусматривать, чтобы не нанести вред организму.
Половые различия отчетливо дают о себе знать уже в малом возрасте. Так, по сравнению с мальчиками у девочек ниже уровень развития физической силы и быстроты двигательной реакции; в то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.
Объемы легких и сердца у представительниц женского пола меньше, чем у мужчин. На 10–17 % меньше у девочек и масса сердца, благодаря этому, девочки и девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, обусловливает небольшую физическую работоспособность [1].
Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, а у мужчин — 45–50 %. Соответственно, и сила у женщин меньше. Жировая масса у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 20 % массы тела (у мужчин до 19 %). У здоровых женщин плечи уже, таз — шире, ноги и руки короче.
Помимо всего перечисленного у представительниц женского пола существуют определенные период времени, при которых спортивные нагрузки необходимо снизить, либо прекратить занятия вовсе. Это такие периоды, как: менструальный цикл, беременность, послеродовой период.
Качество женской физиологии должны обязательно учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность нагрузки, должны соответствовать физической форме, возрасту и индивидуальным возможностям девушек. При проведении занятий должны быть исключены случаи усиления тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться подготовительной части, которую следует проводить более направлено и дольше, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует избегать резких сотрясений, перенапряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.
Даже для хорошо подготовленных спортсменок следует исключать упражнения, вызывающие повышение давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и напряжением. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доходить до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.
Упражнения с поднятием тяжестей рекомендуется применять небольшими подходами по 10–15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп [2]. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Тренер должен обращать особое внимание на развитие мышц шеи, рук, ног, спины у женщин. У лиц женского пола необходимо укреплять и развивать мышцы брюшной стенки и тазового дна, т. к. недостаточное их развитие может привести к аномальному расположению матки.
Определенные различия у мужчин и женщин есть в особенностях нервной системы. Женщины более эмоциональны, что должен учитывать в своей работе преподаватель тренер.
Функциональные возможности системы кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у мужчин и, поэтому нагрузка на выносливость для и женщин должна быть меньше и повышаться на более длительном отрезке времени.
При тренировке женщин необходимо брать во внимание те ежемесячно повторяющиеся физиологические процессы, которые связаны с менструальным циклом.
В период менструального цикла необходимо уменьшить нагрузки, следует исключить упражнения, связанные с сильной тряской, большими усилиями, охлаждением тела в воде и др.
С наступлением беременности следует прекратить интенсивные тренировки, а заняться лечебной физической культурой, плаванием, и т. д. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Занятия с небольшой общей нагрузкой, плаванием в бассейне могут продолжаться в течение всего периода беременности. Кроме того, определенными упражнениями нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, таза, межреберные мышцы.
Наиболее оптимальный вид физической активности для женского пола является аэробика. Во время выполнения упражнений по аэробике раз увеличивается дыхательный объем легких, что повышает снабжение мышц кислородом, стимулирует протекание восстановительных процессов. Кроме того, вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Такие упражнения, как бег, подскоки, наклоны, приседания в быстром темпе, создают тренировочную нагрузку на сердце и сосудистую систему. Важно только не переусердствовать и вовремя перейти к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе при равномерном дыхании.
Из-за более гибкого тела женщин рекомендуется выполнять упражнение по фитболу. Преимуществами фитбола является щадящее воздействие на скелетную мускулатуру, сочетание повышения напряжения отдельных групп мышц с глубоким расслаблением других, возможность развивать не только силу, но равновесие и координацию и просто радость и оживление, которое вносит использование мяча на занятиях [2].
Все сказанное выше говорит о том, что в физкультурно-спортивных мероприятиях с лицами женского пола необходимо постоянно опираться на особенности женского организма, психические и другие отличия по сравнению с организмом мужчины.
- Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. — Санкт-Петербург: Питер, 2003
- Воробьева Е. А., Губарь Л. В., Сафьянникова Е. Б. Анатомия и физиология. — М.: Медицина, 1981.
Источник
Польза физической нагрузки для женского организма
Сейчас все больше женчин стали ценить себя и вести здоровый образ жизни. Они задумались о здоровье и о поддержании красоты. И это очень важно и правильно, ведь именно женчина оказывает огромное влияние, от неё зависит всё: и её семья, и рождение здоровых детей, а значит и здоровье человечества в целом. Женчина прививает своей семье здоровые привычки в питании, занятии спортом, в образе жизни.
В нашей современной цивилизованной жизни мы не получаем необходимой физической нагрузки, которая задействовала бы все группы мышц. Обычно большую часть дня мы проводим сидя или стоя. Поэтому, предлагаю рассмотреть, почему важна физическая нагрузка, и какую пользу она несёт для женского организма.
Увеличение мышечной массы
Мышечная масса помогает нам поддерживать опорно-двигательный аппарат в здоровом состоянии и увеличивает скорость обмена веществ. Сильные мышцы поддерживают кости и суставы. С возрастом, при отсутствии силовых упражнений, происходит потеря мышечной массы, тело теряет упругость и привлекательность форм. Для увеличения и поддержания нужного количества мышечной массы необходима силовая тренировка.
Увеличение уровня метаболизма
Происходит за счёт увеличения мышечной массы. Мышечная ткань является метаболически активной, даже на просто поддержание мышечной массы в покое, организм интенсивно расходует энергию. Дополнительные полтора килограмма мышц увеличивают скорость обмена веществ в среднем на 7%.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Улучшаются обменные процессы в костно-мышечном аппарате, что способствует укреплению костей и является профилактикой остеопороза, которому особенно подвержены женчины при климаксе, ускоряется выработка синовиальной жидкости в полостях суставов, улучшается кровоснабжение, поступление питательных веществ в суставы, происходит укрепление суставно-связочного аппарата. Особенно важно укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник и красивую осанку.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Кардиотренировка способствует укреплению сердечной мышцы. Со временем повышается ударный объем сердца, улучшается кровообращение, повышается выносливость организма, очищаются артерии, что снижает риск формирования налёта на стенках артерий, профилактика тромбоза, улучшается способность организма растворять любые сгустки крови.
Поддержание здорового веса и профилактика ожирения
При занятиях спортом повышается скорость основного обмена веществ, увеличивается суточная потребность в калориях, происходит использование жировых запасов в качестве энергии, лишняя жировая масса постепенно заменяется на недостающую мышечную. Тренировки также помогают и при недостатке веса: набирается недостающая мышечная масса, повышается аппетит и нормализуется процентное содержание жира в организме.
Улучшение психического состояния и подъем уровня энергии
У регулярно тренирующихся людей наблюдаются улучшения в эмоциональной и физической сфере, они становятся более энергичными, общительными и довольными жизнью. Физические упражнения благотворно влияют на нервную систему, снижают нервный стресс и напряжение. Общеизвестные научные исследования показали, что во время тренировок выделяются гормоны радости: эндорфин и допамин.
Поддержание женского здоровья и репродуктивной системы
Физические упражнения, в особенности на нижнюю часть тела, способствуют увеличению притока крови к половым органам и устраняют застойные процессы в них. Также происходит восстановление баланса репродуктивных гормонов, которые влияют на поддержание нормального овуляторно-менструального цикла, отодвигается срок наступления менопаузы. Кроме того, регулярно занимающимся женчинам легче забеременеть и выносить ребёнка
Дорогие женчины, любите и цените себя, будьте здоровыми, энергичными и всегда прекрасными!
Источник