Желтые фрукты какие витамины

В каких фруктах и овощах больше витаминов – выбираем «рекордсменов» по цвету

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
3. Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Источник

Чем полезны овощи и фрукты разных цветов?

Репост

В наши дни от диетологов все чаще можно услышать странный, на первый взгляд, совет: «Ешьте больше разноцветного». Нет, речь, конечно, не про леденцы, а про овощи и фрукты разных цветов! Установлено, что в растительной веганской пище содержатся химические вещества, которые называются фитонутриенты – они не только чрезвычайно полезны для здоровья и защищают от многих заболеваний, но и придают продуктам яркую окраску.

Ученые нашли взаимосвязь между цветом и полезными свойствами фитонутриентов. Наверняка вам было бы любопытно узнать, какой смысл и какая польза скрывается за каждым конкретным цветом – сегодня мы поделимся с вами этой информацией. Но пока мы не перешли к научным фактам, стоит отметить: доказано, что красочная, красивая, яркая пища полезна просто за счет своего привлекательного внешнего вида, т.к. стимулирует здоровый аппетит! Особенно это важно в детском питании – ведь дети иногда капризничают и не хотят кушать. Но кто же откажется от тарелки вкусной «радуги»? Ведь все мы – и дети, и взрослые – едим сначала «глазами». Пища должна приносить не только пользу, но и радость: насыщать, в том числе и ментально.

А теперь о соотношении цветов овощей-фруктов и содержащихся в них полезных веществ.

Веганские продукты красного цвета содержат большое количество бета-каротина (витамина А), клетчатку и антиоксиданты: витамин С, флавонол кверцетин, ликопин. Эти вещества защищают организм от действия свободных радикалов, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывают ощутимую поддержку пищеварительной системе.

Красные фрукты (кстати, они не только полезные и вкусные, но и красивые!): арбуз, клюква, малина, красный грейпфрут, клубника, вишня, гранат, красные сорта яблок.
Овощи: свекла, красные перцы (и кайенский, и паприка), томаты, редис, красный картофель, красный лук, цикорий, ревень.

Оранжевые фрукты-овощи очень полезны, т.к. содержат много антиоксидантов, включая бета-криптоксантин и бета-каротин (который в организме превращается в витамин А). Они укрепляют здоровье глаз, кожи и дыхательной системы, помогают при артрите, снижают риск заболевания некоторыми видами рака. Эти антиоксиданты также укрепляют иммунитет.

Фрукты: апельсины (естественно!), мандарины, нектарины, абрикосы, канталупа (мускусная дыня), манго, папайя, персики.
Овощи: баттернат сквош («ореховая» или «мускусная» тыква), морковь, тыква, сладкий картофель.

Желтые продукты богаты каротиноидами (антиоксидантами, которые защищают от рака, болезней сетчатки глаза и сердечно-сосудистых заболеваний) и биофлавоноидом, положительно влияющим на выбаботку коллагена (а он отвечает за красоту!), сухожилия, связки и хрящи. Желтые овощи-фрукты неизменно содержат витамин С (который обладает противовоспалительным действием), а также витамин А, калий и ликопин.

Фрукты: лимон, цитрон пальчатый («рука Будды»), ананас, желтая груша, желтый инжир.
Овощи: желтая тыква, желтые томаты, желтый перец, кукуруза (научно говоря, это не овощ, а зерновая культура), и желтая («золотая») свекла.

Неудивительно, что зеленые овощи и фрукты традиционно считаются чрезвычайно полезными, ведь они содержат витамины А, С, К, антиоксиданты, а также хлорофилл, лютеин, зеаксантин и фолиевую кислоту. Зеленые овощи помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск возникновения раковых заболеваний, нормализуют повышенное давление. Они также полезны для глаз, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение (за счет высокого содержания клетчатки) и дают организму кальций, что важно для костей и зубов.

Фрукты: киви, зеленые помидоры, кабачки, сладкий зеленый перец, груша, авокадо, зеленый виноград, зеленые яблоки, круглая «
Овощи: шпинат, брокколи, спаржа, сельдерей, горошек, зеленая фасоль, артишоки, бамия, и вся темно-зеленая листовая зелень (разные виды шпината, кудрявая капуста и другие сорта).

5. Синий и фиолетовый

Синие и фиолетовые овощи-фрукты ученым пришлось объединить в одну группу, т.к. химически их отделить невозможно. Продукты выглядят синими или фиолетовыми за счет содержания таких веществ, как антоциан и ресвератрол. Конечная окраска будет зависеть от кислотно-щелочного баланса продукта.

Антоцианы имеют противовоспалительное и антиканцерогенное действие, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения диабета, полезны при борьбе с ожирением и лишним весом. Ресвератрол – вещество, препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает холестерин, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.

Синие и фиолетовые продукты содержат лютеин (он важен для хорошего зрения), витамин С, кверцетин, в целом полезны для здоровья и долголетия.

Фрукты: черника, ежевика, фиги (инжир), темный виноград, смородина, сливы, оливы, чернослив, бузина, ягоды асаи, ягоды маки, изюм.
Овощи: баклажаны, фиолетовая спаржа, краснокочанная капуста, сиреневая морковь, картофель с фиолетовой мякотью.

6. Белый \ коричневый

Можно так увлечься поеданием вкусных разноцветных овощей и фруктов, что совсем забыть про … белые! А это будет большой ошибкой, потому что они содержат полезные вещества-антоксантины (которые помогают снижать уровень холестерина и повышенное давление), а также серу (она очищает от токсинов печень, полезна для протеиновой структуры и здоровья кожи), аллицин (он обладает противораковым свойством) и кверцетин (противовоспалительное действие).

Белые овощи-фрукты укрепляют иммунитет и помогают контролировать вес. Самые полезные из них – темные (коричневые) снаружи и белые внутри (например, как груша или
Другие полезные белые продукты: цветная и белокочанная капуста, репчатый лук, чеснок, грибы, имбирь, топинамбур, пастернак, кольраби, репа, картофель, фенхель и белая (сахарная) кукуруза.

Еще один цвет, о котором сначала не задумываешься, представляя себе фруктово-овощную «радугу»! Но упускать его из виду нельзя, ведь многие черные овощи-фрукты признаны суперфудами. Обычно именно черные веганские продукты содержат больше всего антиоксидантов, поэтому и окраска у них такая интенсивная. Это отличный источник антоцианов – сильных фитонутриентов, которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака!

Черные продукты (перечисляем не только фрукты и овощи): черная чечевица, черный или дикий рис, черный чеснок, грибы шиитаке, черные бобы и черные семена чиа.

Вот такая замечательная фруктово-овощная палитра. В качестве полезного эксперимента попробуйте в течение семи дней употреблять каждый день продукты нового цвета – и на выходных вы сможете сказать, что за неделю «съели радугу»!

Источник