Железо витамин для вегетарианцев

Железо для вегетарианцев

фев 26, 2019

Независимо от типа питания люди подвержены дефициту железа чаще, чем другим патологиям, приводящим к анемии. Считается, что вегетарианцы в большей степени находятся в зоне риска, из-за того, что растительная пища не настолько богата железом, как животная.

Откуда вегетарианцы получают железо, что делать, чтобы оно лучше усваивалось, и почему опасен его дефицит, рассмотрим далее в статье.

Железо и его функции в организме

Такой важный для организма микроэлемент, как железо, входит в состав многих ферментов и сложных белковых комплексов. Большая его часть концентрируется в белке гемоглобине, который насыщает кровь кислородом и участвует в кроветворении.

Основные функции железа:

является источником энергии для биохимических реакций, необходимых для обмена веществ (синтез гормонов щитовидной железы, белковый обмен);
в составе миоглобина позволяет создавать запасы кислорода во всех мышцах;
в составе гемоглобина запускает процессы снабжения тканей и органов кислородом и обеспечивает вывод из организма углекислого газа;
используется иммунной системой для уничтожения болезнетворных бактерий;
участвует в синтезе ДНК.

Различают два типа железа, которые организм способен усвоить при питании: гемовое и негемовое.

Оба вида присутствуют в мясе, но только гемовое, попадая в организм, поглощается автоматически, невзирая на его уровень в данный момент. Это не всегда хорошо, так как при достаточных запасах, может привести к переизбытку.

Из растительных продуктов получают негемовое железо. Оно поглощается хуже гемового, но его усвоение контролируется организмом в соответствии с реальными потребностями, не допуская передозировки.

Как восполнить вегетарианцу уровень железа

Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.

Источники железа для вегетарианцев:

бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу)
зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа)
обогащённые сухие завтраки и хлопья
орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут
фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви)
ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника)
овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи)
свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей)
сухие водоросли, травы и специи

Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

апельсин, грейпфрут и соки из них;
брокколи
клубника
жёлтый и красный болгарский перец

В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.

По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.

Кальций в продуктах и добавках подавляет всасывание железа, их следует употреблять в разное время.
Фитиновая кислота в семенах и отрубях злаковых культур, бобовых, орехах. Если перед использованием в пищу их вымочить или подвергнуть ферментации, это снизит негативное влияние.
Соли щавелевой кислоты в шпинате, мангольде, пшеничных отрубях, сое, орехах. Термическая обработка поможет нейтрализовать их воздействие.
Полифенолы – находятся в кофе, какао, разных видах чая, и потенциально ухудшают всасывание железа. У здоровых людей, ежедневно употребляющих чай или кофе, существенного снижения его уровня не наблюдалось. Но, при подозрении на дефицит, лучше употреблять эти продукты с разницей в один или два часа.

Дефицит железа и его избыток — в чём опасность.

Наряду с неполноценным питанием и низкой усвояемостью, к дефициту могут привести болезни пищеварительного тракта, потери крови из-за внешних и внутренних кровотечений, его повышенный расход у детей и подростков в период роста и развития, у беременных женщин, людей пожилого возраста и регулярных доноров крови.

У здорового человека существует баланс между количеством железа, которое поступило в организм, и тем, что в итоге усвоилось. Если потребность в микроэлементе увеличивается, а принимается и усваивается меньше, чем нужно, организм начинает брать железо из запасов других органов, компенсируя разницу. Таким образом, возникает недостаток железа.

Выделяют три стадии развития дефицита:

Истощение запасов. Снижаются показатели сывороточного ферритина — белка, которым измеряют его уровень. Гемоглобин может быть немного ниже нормы.
Ранний функциональный дефицит. Уменьшается образование эритроцитов, гемоглобин продолжает падать, и появляются первые признаки дефицита:

— одышка при физических нагрузках

— усталость и слабость тахикардия

— повышение уровня молочной кислоты

На первых двух стадиях дефицит успешно поддаётся лечению. В рацион вводят добавки железа и увеличивают количество пищи с его содержанием.

3. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина становится критически низким, возникает недостаток кислорода в тканях, ухудшаются выработка качество эритроцитов.

Характерные симптомы:

бледность кожи
ломкость и деформация ногтей
потеря аппетита
апатия
снижение иммунитета
угловой стоматит
воспаление поверхности языка
хронический гастрит
нарушение терморегуляции тела
задержка психического и физического развития у детей

При лечении железодефицитной анемии принимают препараты железа в больших дозировках на протяжении 4-12 месяцев под наблюдением врача.

Видов анемии много, и дефицит железа хоть и часто, но не всегда является причиной анемии. При появлении признаков следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя выявить истинную причину болезни.

Избыток железа — гемохроматоз — так же представляет опасность для организма. Возникает на фоне употребления добавок и большого количества железосодержащей пищи, при его достаточных запасах. В результате развиваются артрит, диабет, сердечно-сосудистые болезни, цирроз печени. Гемохроматоз может стать причиной смертельных отравлений у детей.

Источник

Что нужно знать вегетарианцу о железе?

Репост

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)

· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)

· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?

Источник

Какие добавки необходимы вегетарианцу для сбалансированного питания?

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. В веганской диете содержится мало питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, находящимся на вегенской диете, необходимо принимать добавки.

Пищевые добавки для вегетарианцев

1. Витамин В12

Витамин В-12 может быть самым важным дополнением для веганов. Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему. Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск его дефицита. Важно отметить, что люди применяют витамин B12 по-разному. Даже те, кто ест мясо, могут иметь дефицит витамина B12, если их организм не усваивает витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом. Веганам важно время от времени проверять уровень витамина В-12 и железа.

Авторы исследования рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори — тип водорослей, которые содержат высокий уровень витамина B12 и других важных питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету — это употреблять пищевые дрожжи. В настоящее время производители обогащают продукты витамином B12, такие как тофу, соевые продукты, хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Польза омега-3:

способствуют развитию нервной системы у детей;
профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение риска ревматоидного артрита.

Омега-3 жирные кислоты также играют роль в развитии или лечении других состояний, включая:

депрессию;
воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
детскую аллергию;
кистозный фиброз.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Организм не может их производить. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), организм вырабатывает с помощью АЛК. Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК. В то время как AЛК присутствует в льняном семени, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях. Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ЭГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает переносить кислород по всему организму. Железо имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо происходит от животных, а негемовое железо — от растений. Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. Авторы исследования отмечают, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

орешки;
бобовые культуры;
цельные зерна;
семена;
сухофрукты;
темные листовые овощи;
некоторые обогащенные злаки и продукты.

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. В тех случаях, когда у человека низкий уровень железа, врач может рекомендовать добавки железа.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца. Согласно исследованию, у веганов уровень кальция ниже, чем у вегетарианцев.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

темная листовая зелень, такая как горчичная зелень, бок чой и кресс-салат;
бобовые, такие как нут;
обогащенные продукты, которые включают в себя растительное молоко.

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор. Организм вырабатывает витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на солнце. Однако, это не всегда возможно. Солнцезащитный крем, который используют для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов. Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов.

6. Витамин К2

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина К: витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленой листве. Витамин К2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не употребляют в пищу молочные продукты и яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К2, который представляет собой ферментированные продукты. Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К2, включают:

сырую квашеную капусту;
натто, ферментированное блюдо из соевых бобов;
непастеризованный чайный гриб;
веганский кимчи;
растительный кефир.

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина К, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин К1 в витамин К2. Тем не менее, некоторые люди могут дополнить свой рацион витамином К2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь при выработке кишечником витамина К.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, которое необходимо для обмена веществ и иммунной системы. Существует несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка. Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, отмечается, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют низкие общие уровни цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях. Водоросли также содержат йод. Веганы, которые употребляют в пищу съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, получают необходимое количество йода. Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах. Люди, которые обеспокоены употреблением йода, должны поговорить с врачом о приеме добавок.

Заключение

Веганские диеты могут принести пользу для здоровья, но они также могут мешать людям получать достаточное количество определенных питательных веществ. Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.

Источник