Здоровый завтрак какие витамины

Завтрак по науке: начнем день с витаминов

Как вы завтракаете? Изавтракаете ли вообще? По данным американской клиники «Майо», сегодня почти треть взрослых людей, живущих в развитых странах, отказываются от завтрака, ограничиваясь чашкой кофе или чая. Некогда, аппетита нет по утрам, завтрак готовить не хочется. Правильно ли это? Как выясняется, нет.

Скорость метаболизма у относительно здорового человека, по мнению большинства физиологов, определяется временем и частотой приемов пищи. Что-то, конечно, зависит от наследственности, однако в наших силах «настроить» свое пищеварение на оптимальную скорость работы.

— Завтрак — идеальное время для того, чтобы зарядить наши клетки витаминами, которые практически не депонируются в организме, и в первую очередь — С, В1 и фолиевой кислотой. Также из диетических соображений с утра стоит съесть что-то относительно жирное, чтобы улучшить всасывание каротиноидов, — утверждает американский диетолог Фабиан Кунц.

Кстати, приучать человека правильно завтракать нужно с раннего детства. И нет ничего хуже, чем если у ребенка с утра на столе стоит стакан газировки и бутерброд с колбасой. Давайте выяснять, что в каком возрасте и при каком образе жизни стоит есть по утрам.

От 2 до 7 лет

Необходимые компоненты завтрака — живые витамины, кальций, жиры и «длинные углеводы». В переводе на привычную еду это означает: каши из цельнозерновых злаков на молоке (или злаковые хлопья с молоком), творог во всех вариациях, сливочное масло высокого качества, кисломолочные продукты, теплый напиток (например, детское какао). Молочные продукты, творог, йогурт и масло снабдят растущий организм кальцием, жирами, белком и, главное, витаминами А и D. Злаки обеспечат витаминами группы В и энергией. Не экономьте на свежих ягодах, фруктах и зелени: нарезанные дольками персики, бананы или вишни без косточки сделают любую кашу еще полезнее, а обычный творог со сладкой грушей или кусочками ананаса, превратит обычное блюдо в желанный десерт. Если ваши наследники уважают сырники, не забывайте, что в тесто для них можно добавить мелко нарезанную пряную зелень, или же приправить ею сметанный соус.

Школьники

Грызущие гранит науки школяры должны, прежде всего, грызть что-нибудь полезное на завтрак. Да, конечно, практически во всех школах организовано горячее питание, но вы спросите детей — нравится ли оно им? Увы, нередко дети отказываются от «синих» школьных омлетов или подозрительных рагу из замороженных овощей, утоляя голод чем-нибудь вроде чипсов или шоколадок. А раз так, надо обеспечить ребенку объемный и полезный завтрак, богатый витаминами и «топливом» для мозга — углеводами как быстрого, так и медленного действия. При этом завтраки стоит чередовать:

в понедельник приготовить яичницу с помидорами (они содержат каротиноиды и ценный антиоксидант ликопин) и зеленью, порцию йогурта с фруктами и бутерброд с сыром и свежими огурцами;
во вторник — фруктовый салат с творогом, горячие тосты с мягким плавленым сыром и кофе со сливками;
в среду — оладьи со сметаной и свежими ягодами.

Не бойтесь «перекормить» чадо: во-первых, нормально, если калорийность завтрака будет равняться трети калорийности всего суточного рациона (или даже немного превышать ее). А, во-вторых, как показали многолетние исследования, плотный завтрак — лучшая профилактика вечернего «жора», к которому часто бывают склонны подростки. Не забывайте обязательно включать в завтрак свежие овощи или фрукты — без живого витамина С школьнику придется тяжко.

Взрослые

Главное правило завтрака для взрослого человека очень простое: он по возможности должен состоять из большого числа самых разных продуктов — например, из молочного, зернового, трех разных фруктов (на завтрак лучше есть именно фрукты, овощи оставьте для ужина, они менее калорийны) или свежевыжатого фруктового сока, горячего напитка или каши. Вообще, в последние годы все больше экспертов рекомендуют начинать утро с мягкого горячего блюда — жидкой молочной каши, нежного омлета: такая пища осторожно «пробуждает» желудок и поддерживает его нормальную работу.

Кстати, выбор продуктов и блюд во многом зависит и от образа жизни человека. Труженикам офисного кресла стоит завтракать продуктами, богатыми витамином А и клетчаткой. Витамин А (содержится в желтых, оранжевых и красных овощах и фруктах, а также в молочных продуктах) защитит глаза от перенапряжения, а клетчатка (злаки, цельнозерновой хлеб, большинство фруктов и овощей) поможет бесперебойной работе кишечника.

Тем же, кто «весь день на ногах», нужно позаботиться о своих костях и суставах — включить в завтрак побольше молочных продуктов (в частности — сыра, творога и молока и привычных кисломолочных напитков), которые богаты кальцием и витамином D.

Бабушки и дедушки

Пожилые люди значительно в меньшей степени нуждаются в белках животного происхождения, но в значительно большей — в кальции, фосфоре, калии и практически всех жирорастворимых витаминах. Надо знать, что продукты, богатые калием и кальцием, надо принимать в разное время суток (они мешают друг другу усваиваться), причем завтракать лучше всего тем, что богато кальцием, витамином D3, а также витаминами А и Е. В переводе на обычные продукты, нет для бабушки и дедушки лучшего завтрака, как порция цельного творога (возможно, даже со сметаной), или же бутерброда с маслом и шпротами (или другим жирным рыбным продуктом — семгой, икрой). Если пожилые люди страдают избыточным весом, снижать калорийность лучше не за счет молочных жиров, а за счет углеводов: выбирайте несладкие продукты. Богатую калием курагу или изюм лучше есть на ночь, например, в виде компота или фруктового желе.

Материал подготовлен для совместного проекта с «Комсомольской правдой».

Источник

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

мюсли богаты клетчаткой;
являются источником медленных углеводов;
поддерживают уровень сахара крови;
нормализуют уровень холестерина;
входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

творог является источником кальция, витаминов группы В;
содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
добавить столько же молока или нежирного йогурта;
для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

малокалорийный творог – 200 грамм;
льняную муку – 20 грамм;
мёд – по вкусу для сладости;
сухофрукты, орехи;
льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

одно яблоко;
один банан;
4-5 штук миндаля;
стакан нежирного йогурта без добавок;
специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

Завтрак — должен быть.
Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Источник