Здоровый рацион питания с витаминами

Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму

Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г

Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г

Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г

20г любого мяса или молочного продукта

20г любого мяса или молочного продукта

Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г

Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г

(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г

Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г

Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г

Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г

Кальций (1100 мг)

Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г

Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г

Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г

Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г

Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;

Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;

ЖК Омега 3 (2 мг)

Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

— злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

— говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

— зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

— морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

— морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

— ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

— сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах.

2012-01-12
Авторская статья

25938

Другие интересные материалы

Источник

Роль витаминов в здоровом питании

Витамины – это группа низкомолекулярных биологически активных органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы для правильного развития и жизнедеятельности организмов, они относятся к незаменимым факторам питания.

Основное их количество витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике обитающими в нём полезными микроорганизмами, однако в этом случае их бывает не всегда достаточно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Все жизненные процессы протекают в организме при непосредственном участии витаминов. Витамины входят в состав более 100 ферментов, запускающих огромное число реакций, способствуют поддержанию защитных сил организма, повышают его устойчивость к действию различных факторов окружающей среды, помогают приспосабливаться к ухудшающейся экологической обстановке. Витамины играют важнейшую роль в поддержании иммунитета, т.е. они делают наш организм более устойчивым к болезням.

Витамины делят на две большие группы:

1.Жирорастворимые витамины: A (антиксерофтальмический), D (антирахитический), E (витамин размножения), K (антигеморрагический)

2. Водорастворимые витамины: С (противоцинготный), В1 (антиневритный), В2 (регулятор обменных процессов), В3 (антиневритный, антидерматитный), В5 (антианемический витамин), В6 (антидерматитный), В8 (липотропное и седативное свойства), В12 (антианемический витамин), В15 (пангамовая кислота), В17 (антираковый), PP (антипеллагрический), Р (витамин проницаемости), Н (антисеборейный), N (антиоксидант)

Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в активном участии этих веществ в обменных процессах. В обмене белков, жиров и углеводов витамины принимают участие либо непосредственно, либо входя в состав сложных ферментных систем. Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом, как энергетический и пластический материал. Витамины способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Важную роль играют витамины в поддержании иммунных реакций организма, обеспечивающих его устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды. Это имеет существенное значение в профилактике инфекционных заболеваний.

Витамины смягчают или устраняют неблагоприятное действие на организм человека многих лекарственных препаратов.

Витамины необходимы для синтеза гормонов — особых биологически активных веществ, которые регулируют самые разные функции организма.

Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей, а также на важнейших функциях: рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в самых крайних, тяжелых случаях это может закончиться смертью.

Получается, что витамины — это вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека, и имеют огромное значение для жизнедеятельности организма. Они необходимы для гормональной системы и ферментной системы нашего организма. Также регулируют наш обмен веществ, делая организм человека здоровым, бодрым и красивым.

Источник

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

• Сохранение красоты и молодости
• Поддержание высокого уровня энергии
• Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
• Участие в регенерации клеток кожи
• Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

• Сливочное масло
• Яичные желтки
• Рыбий жир
• Печень рыб и животных
• Морковь
• Зелень
• Шпинат
• Тыква
• Абрикос
• Персик
• Курага
• Урюк
• Брокколи
• Шиповник
• Лук-порей
• Угорь
• Икра красная и чёрная
• Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

• Фасоль
• Картофель
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Дыня
• Арбуз
• Зелёный горошек
• Белые сушёные грибы
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сладкий красный перец
• лук порей
• Стручковая фасоль (стручок)
• Шпинат
• Пророщенная пшеница
• Печень животных

B2 – Рибофлавин

• Гречка
• Рис
• Овсяные хлопья
• Кедровые орехи
• Миндаль
• Грибы лисички, маслята, опята, белые
• Овощи зелёного цвета
• Шпинат
• Шиповник
• Яйца
• Творог
• Скумбрия
• Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

• Петрушка
• Щавель
• Орехи
• Томаты
• Финики
• Гречка
• Фасоль
• Картофель
• Яблоки
• Морковь
• Фисташки
• Миндаль
• Твёрдый сыр
• Ацидофилин
• Брынза
• Желтки
• Курица
• Печень

B5 – Пантотеновая кислота

• Брокколи
• Цветная капуста
• Грецкие орехи
• Зелёный горошек
• Грибы
• Авокадо
• Фасоль
• Чечевица
• Фундук
• Семена подсолнечника
• Цветная капуста
• Фисташки
• Брокколи
• Желтки
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Сельдь
• Говядина

B6 – Пиридоксин

• Клубника
• Черешня
• Бананы
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
• Кунжут
• Болгарский перец
• Рис
• Чеснок
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Тунец
• Мясо курицы
• Желтки

B7 – Биотин

• Морковь
• Томаты
• Картофель
• Лук
• Белокочанная капуста
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Овощи тёмно-зелёного цвета
• Свёкла
• Шпинат
• Апельсины
• Дыня
• Персики
• Яблоки
• Земляника
• Зелёные бобы
• Зелёный горошек
• Шампиньоны
• Субпродукты
• Рыба
• Мясо
• Яйца

9 – Фолиевая кислота

• Бобовые
• Крестоцветные (разные виды капусты)
• Свёкла
• Зелёные салаты и зелень
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Кунжут
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Чёрная и красная икра
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Печень
• Фасоль

B12 – Кобаламин

• Морские водоросди
• Спирулина
• Хлорелла
• Горох
• Чечевица
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

• Шиповник
• Облепиха
• Болгарский перец
• Чёрная смородина
• Киви
• Белые сушёные грибы
• Зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Краснокочанная капуста
• Папайя
• Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
• Земляника
• Щавель
• Зелень
• Манго
• Лук-порей
• Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

• Рыбий жир из печени трески
• Жирная сельдь
• Кета
• Скумбрия
• Лосось Атлантический
• Горбуша
• Чёрная и красная икра
• Желток
• Грибы лисички и сморчки
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло
• Козье молоко

Витамин Е – токоферол

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Миндаль
• Фундук
• Арахис и арахисовое масло
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкий орех
• Оливковое масло
• Фундук
• Льняное масло
• Грибы белые сушёные
• Кешью
• Курага
• Урюк
• Сушеные персики
• Облепиха
• Кинза
• Шпинат
• Щавель
• Кунжут
• Угорь
• Красная икра
• Кальмар
• Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

• Петрушка
• Кресс-салат
• Шпинат
• Базилик
• Кинза
• Листовой салат
• Брокколи
• Белокочанная капуста
• Пекинская капуста
• Цветная капуста
• Чернослив
• Кедровые орехи
• Листья сельдерея
• Киви
• Ежевика
• Авокадо
• Гранат
• Виноград
• Морковь
• Огурец
• Кешью
• Фундук
• Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

• Гречка
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Шиповник
• Ежевика
• Черешня
• Абрикосы
• Чёрная смородина
• Черноплодная рябина
• Зелень
• Лисья салатов
• Красный болгарский перец
• Свёкла
• Капуста
• Щавель
• Чеснок
• Шиповник
• Виноград

Витамин Н – биотин

• Геркулес
• Лущеный горох
• Овёс
• Рис
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Куриное яйцо, особенно желток
• Творог
• Треска
• Мясо курицы
• Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник