Роль витаминов в здоровом питании
Витамины – это группа низкомолекулярных биологически активных органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы для правильного развития и жизнедеятельности организмов, они относятся к незаменимым факторам питания.
Основное их количество витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике обитающими в нём полезными микроорганизмами, однако в этом случае их бывает не всегда достаточно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Все жизненные процессы протекают в организме при непосредственном участии витаминов. Витамины входят в состав более 100 ферментов, запускающих огромное число реакций, способствуют поддержанию защитных сил организма, повышают его устойчивость к действию различных факторов окружающей среды, помогают приспосабливаться к ухудшающейся экологической обстановке. Витамины играют важнейшую роль в поддержании иммунитета, т.е. они делают наш организм более устойчивым к болезням.
Витамины делят на две большие группы:
1.Жирорастворимые витамины: A (антиксерофтальмический), D (антирахитический), E (витамин размножения), K (антигеморрагический)
2. Водорастворимые витамины: С (противоцинготный), В1 (антиневритный), В2 (регулятор обменных процессов), В3 (антиневритный, антидерматитный), В5 (антианемический витамин), В6 (антидерматитный), В8 (липотропное и седативное свойства), В12 (антианемический витамин), В15 (пангамовая кислота), В17 (антираковый), PP (антипеллагрический), Р (витамин проницаемости), Н (антисеборейный), N (антиоксидант)
Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в активном участии этих веществ в обменных процессах. В обмене белков, жиров и углеводов витамины принимают участие либо непосредственно, либо входя в состав сложных ферментных систем. Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом, как энергетический и пластический материал. Витамины способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Важную роль играют витамины в поддержании иммунных реакций организма, обеспечивающих его устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды. Это имеет существенное значение в профилактике инфекционных заболеваний.
Витамины смягчают или устраняют неблагоприятное действие на организм человека многих лекарственных препаратов.
Витамины необходимы для синтеза гормонов — особых биологически активных веществ, которые регулируют самые разные функции организма.
Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей, а также на важнейших функциях: рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в самых крайних, тяжелых случаях это может закончиться смертью.
Получается, что витамины — это вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека, и имеют огромное значение для жизнедеятельности организма. Они необходимы для гормональной системы и ферментной системы нашего организма. Также регулируют наш обмен веществ, делая организм человека здоровым, бодрым и красивым.
Источник
Здоровое питание. Витамины в продуктах
Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.
Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.
Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.
Функция витаминов:
- Сохранение красоты и молодости
- Поддержание высокого уровня энергии
- Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
- Участие в регенерации клеток кожи
- Укрепление иммунитета
Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах
Витамин А (ретинол)
- Сливочное масло
- Яичные желтки
- Рыбий жир
- Печень рыб и животных
- Морковь
- Зелень
- Шпинат
- Тыква
- Абрикос
- Персик
- Курага
- Урюк
- Брокколи
- Шиповник
- Лук-порей
- Угорь
- Икра красная и чёрная
- Топлёное масло
Витамины группы B
Витаминов группы B несколько:
B1 – Тиамин
- Фасоль
- Картофель
- Сухофрукты
- Овсяные хлопья
- Грецкий орех
- Миндаль
- Фундук
- Дыня
- Арбуз
- Зелёный горошек
- Белые сушёные грибы
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Сладкий красный перец
- лук порей
- Стручковая фасоль (стручок)
- Шпинат
- Пророщенная пшеница
- Печень животных
B2 – Рибофлавин
- Гречка
- Рис
- Овсяные хлопья
- Кедровые орехи
- Миндаль
- Грибы лисички, маслята, опята, белые
- Овощи зелёного цвета
- Шпинат
- Шиповник
- Яйца
- Творог
- Скумбрия
- Гусиное мясо
B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР
- Петрушка
- Щавель
- Орехи
- Томаты
- Финики
- Гречка
- Фасоль
- Картофель
- Яблоки
- Морковь
- Фисташки
- Миндаль
- Твёрдый сыр
- Ацидофилин
- Брынза
- Желтки
- Курица
- Печень
B5 – Пантотеновая кислота
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грецкие орехи
- Зелёный горошек
- Грибы
- Авокадо
- Фасоль
- Чечевица
- Фундук
- Семена подсолнечника
- Цветная капуста
- Фисташки
- Брокколи
- Желтки
- Лосось Атлантический
- Скумбрия
- Сельдь
- Говядина
B6 – Пиридоксин
- Клубника
- Черешня
- Бананы
- Фисташки
- Семена подсолнечника
- Грецкий орех
- Кунжут
- Болгарский перец
- Рис
- Чеснок
- Лосось Атлантический
- Скумбрия
- Тунец
- Мясо курицы
- Желтки
B7 – Биотин
- Морковь
- Томаты
- Картофель
- Лук
- Белокочанная капуста
- Цветная капуста
- Кукуруза
- Овощи тёмно-зелёного цвета
- Свёкла
- Шпинат
- Апельсины
- Дыня
- Персики
- Яблоки
- Земляника
- Зелёные бобы
- Зелёный горошек
- Шампиньоны
- Субпродукты
- Рыба
- Мясо
- Яйца
9 – Фолиевая кислота
- Бобовые
- Крестоцветные (разные виды капусты)
- Свёкла
- Зелёные салаты и зелень
- Семена подсолнечника
- Арахис
- Кунжут
- Грецкий орех
- Миндаль
- Фундук
- Чёрная и красная икра
- Манго
- Авокадо
- Спаржа
- Печень
- Фасоль
B12 – Кобаламин
- Морские водоросди
- Спирулина
- Хлорелла
- Горох
- Чечевица
- Рыба
- Морепродукты
- Мясо
Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.
Витамин С
- Шиповник
- Облепиха
- Болгарский перец
- Чёрная смородина
- Киви
- Белые сушёные грибы
- Зелень
- Брокколи
- Цветная капуста
- Краснокочанная капуста
- Папайя
- Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
- Земляника
- Щавель
- Зелень
- Манго
- Лук-порей
- Грибы лисички
Витамин D (D2 и D3)
Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.
- Рыбий жир из печени трески
- Жирная сельдь
- Кета
- Скумбрия
- Лосось Атлантический
- Горбуша
- Чёрная и красная икра
- Желток
- Грибы лисички и сморчки
- Перепелиные яйца
- Сливочное масло
- Козье молоко
Витамин Е – токоферол
- Семена подсолнечника и подсолнечное масло
- Миндаль
- Фундук
- Арахис и арахисовое масло
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Грецкий орех
- Оливковое масло
- Фундук
- Льняное масло
- Грибы белые сушёные
- Кешью
- Курага
- Урюк
- Сушеные персики
- Облепиха
- Кинза
- Шпинат
- Щавель
- Кунжут
- Угорь
- Красная икра
- Кальмар
- Осётр
Витамин К
Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.
- Петрушка
- Кресс-салат
- Шпинат
- Базилик
- Кинза
- Листовой салат
- Брокколи
- Белокочанная капуста
- Пекинская капуста
- Цветная капуста
- Чернослив
- Кедровые орехи
- Листья сельдерея
- Киви
- Ежевика
- Авокадо
- Гранат
- Виноград
- Морковь
- Огурец
- Кешью
- Фундук
- Сушёный инжир
Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов
- Гречка
- Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
- Шиповник
- Ежевика
- Черешня
- Абрикосы
- Чёрная смородина
- Черноплодная рябина
- Зелень
- Лисья салатов
- Красный болгарский перец
- Свёкла
- Капуста
- Щавель
- Чеснок
- Шиповник
- Виноград
Витамин Н – биотин
- Геркулес
- Лущеный горох
- Овёс
- Рис
- Краснокочанная капуста
- Цветная капуста
- Куриное яйцо, особенно желток
- Творог
- Треска
- Мясо курицы
- Говяжья печень
Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы
Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.
Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.
Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.
Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.
Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.
Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.
Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.
Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.
Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.
Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.
Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.
После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.
Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.
Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.
Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.
Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.
Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.
Источник