Здоровое меню с витаминами

Как стать свободным, саморазвитие, закон притяжения, со-творение, духовный рост, привлечь здоровье, счастье, изобилие, любовь!

Во внутреннем мире человека доброта — это солнце.

Вы справитесь. Не важно, какая ситуация возникла у вас в голове. Реальность такова, что вы можете с этим справиться. Вы гораздо сильнее и мудрее, чем думаете. Вы пройдете сквозь это и переживете.

Полноценный витаминно-минеральный рацион

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

Элемент (рекомендуемая норма в день)

Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму

Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г

Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г

Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г

20г любого мяса или молочного продукта

20г любого мяса или молочного продукта

Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г

Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г

(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г

Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г

Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г

Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г

Кальций (1100 мг)

Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г

Читайте также: Можно ли пить витамин с шипучие таблетки при похмелье
Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г

Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г

Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г

Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;

Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;

ЖК Омега 3 (2 мг)

Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

— злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

— говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

— зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

— морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

— морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

— ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

— сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах.

2012-01-12
Авторская статья

25960

Другие интересные материалы

Источник

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Содержание статьи:

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

заболевания сердечно-сосудистой системы;

нарушения гормонального обмена;

заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Читайте также: Какие витамины омега лучше для беременных
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

йогурт,

кефир,

творог,

легкие овощные салатики.

горсть орехов или сухофруктов,

свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.

Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.

Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.

Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.

Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.

Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.

Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.

Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.

Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.

Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.

Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.

Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.

Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Читайте также: Можно ли принимать ацикловир с витамином с
Четверг

Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.

Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.

Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.

Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.

Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.

Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.

Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.

Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.

Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.

Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.

Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.

Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.

Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.

Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.

Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.

Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.

Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.

Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.

Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.

Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.

Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).

Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.

На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.

Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

яйца;

белокочанная и цветная капуста;

цельнозерновые хлебцы;

кисломолочная продукция;

пшенная и ячневая крупы;

маложирная сметана;

спаржа;

грибы;

овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;

фасоль;

темный шоколад;

оливковое масло для заправки блюд;

красное мясо и куриное филе.

Источник