Здоровий спосіб життя та довголіття
Здоровий спосіб життя – запорука довголіття
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), «Здоров’я – це стан фізичного, духовного та соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів».
Здоров’я – найцінніше, що ми маємо. За даними ВООЗ, здоров’я людини на 50-55 % визначається умовами і способом життя, на 25 % — екологічними умовами, на 15-20 % обумовлено генетичними факторами і лише на 10-15 % — медичною допомогою.
Здоров’я потрібно загартовувати та зберігати. Важливе значення у підтримці здоров‘я має спосіб життя, формування якого залежить від нас самих, наших переконань і світоглядів.
Здоровий спосіб життя – це спосіб життя раціонально організований, активний, трудовий, що загартовує і, в той же час, захищає від неблагополучних дій оточуючого середовища, що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне та фізичне здоров’я. Науковці пропонують різні підходи до визначення чинників здорового способу життя. Як основні чинники традиційно виділяють: позитивні для здоров’я звички, раціональний розпорядок дня, профілактичні заходи, правильне харчування, оптимальний руховий режим.
Крім того, не варто недооцінювати також важливість психоемоційного стану людини і його вплив на фізіологічний стан. У зв’язку з цим деякі автори виділяють додатково такі аспекти здорового способу життя, як емоційне самопочуття (психогігієна, вміння справлятися з власними емоціями, проблемами); інтелектуальне самопочуття (здатність людини пізнавати і використовувати нову інформацію для оптимальних дій в нових обставинах; позитивне мислення); духовне самопочуття (здатність встановлювати дійсно значимі, конструктивні життєві цілі, прагнути до них і досягати їх).
Особливе місце в режимі здорового способу життя належить розпорядку дня, певному ритму життя та діяльності людини. Режим кожної людини повинен передбачати певний час для роботи, відпочинку, прийому їжі, сну. Розпорядок дня в різних людей може й повинен бути різним в залежності від характеру роботи, побутових умов, звичок і схильності, однак і тут повинен існувати певний добовий ритм і розпорядок дня. Необхідно передбачити достатній час для сну, відпочинку. Перерви між прийомами їжі не повинні перебільшувати 5–6 годин. Важливо, щоб людина спала та приймала їжу завжди в один і той же час.
До профілактичних заходів можна віднести: регулярні медичні обстеження, запобіжні щеплення, знання симптомів захворювань, загартовування. Широко відомі різноманітні способи загартування – від повітряних ванн та ходьби босоніж до контрастних душів та обливання холодною водою. Корисність цих процедур не викликає сумніву. Основні принципи їх правильного застосування такі: систематичність і послідовність; врахування індивідуальних особливостей, стану здоров’я та емоційних реакцій на процедуру.
Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. Коли про нього йде мова, слід пам’ятати про два основних закони, порушення яких небезпечно для здоров’я.
Перший закон – рівновага енергії, що отримується та витрачається. Якщо організм отримує енергії більше, ніж витрачає, тобто якщо ми отримуємо їжі більше, ніж це необхідно для нормального розвитку людини, для роботи та хорошого самопочуття, – ми набираємо зайву вагу. Зараз більше третьої частини населення нашої країни, включаючи дітей, має надмірну вагу. Причина одна – надмірне харчування, що в результаті приводить до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, цукрового діабету, цілого ряду інших недугів.
Другий закон – харчування повинно бути різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато з цих речовин незамінні, оскільки не утворюються в організмі, а надходять тільки з їжею.
Оптимальний руховий режим – ще одна надзвичайно важлива умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами й спортом, що ефективно вирішують задачі зміцнення здоров’я та розвитку фізичних здібностей, а також збереження здоров’я й рухових навиків, посилення профілактики неблагополучних вікових змін. При цьому фізична культура та спорт виступають як найважливіший засіб виховання. Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Для ефективного оздоровлення та профілактики хвороб необхідно тренувати й вдосконалювати в першу чергу найціннішу якість – витривалість зі сполученням загартування та іншими компонентами здорового способу життя, що забезпечить організму надійний щит проти багатьох хвороб.
Підсумовуючи, варто зазначити, що актуальність здорового способу життя викликана зростанням і зміною характеру навантажень на організм людини у зв’язку з ускладненням суспільного життя, збільшенням ризиків техногенного, екологічного, психологічного, політичного і військового характеру, що провокують негативні зрушення в стані здоров’я людей. Здоровий спосіб життя є передумовою для розвитку різних аспектів життєдіяльності людини, досягнення нею довголіття та повноцінного виконання соціальних функцій, для активної участі у трудовій, громадській, сімейно-побутовій формах життєдіяльності.
Источник
Реферати українською
Контрольна робота з темі:
«Здоровий спосіб життя довголіття»
На що ж тривалість життя можна розраховувати, якщо піклуватися про свого здоров’я? У найрозвиненіших країнах середня тривалість життя неухильно підвищується. Гарним прикладом може бути Австралія, де на початку ХХ століття жінки жили, в в середньому у 59, а чоловіки — по 55 років. На початку нового тисячоліття середня тривалість життя жінок наблизилася до 82 років, а чоловіків — до 76. Росія силу великою соціальною і національної неоднорідності неспроможна, на жаль, похвалитися особливо високими середніми показниками, але наявність окремих яскравих прикладів здорового і активної довголіття говорить про великих прихованих ресурсах збільшення тривалість життя.
Можливо, ви особисто не сподіваєтеся дожити до ста, однак це мета цілком реальна. Науковці вважають, у найближчі 50 років буде знайдено спосіб радикального продовження людського життя. Сьогодні більше актуальне запитання: як прожити довше, залишаючись досить здоровим у тому, щоб «зайві» роки життя радує, а чи не гнітить?
Недавнє дослідження життя довгожителів, проведене Гарвардській медичній школою, призвело до наступним висновків:
· більшість харчується доцільно і помірковано;
· більшість живе на другому-третьому поверсі і ходить сходами пішки;
· більшість не курить і зловживає алкоголем;
· у 25 відсотків не зазначено ослаблення розумової діяльності;
· близько 15 відсотків живуть цілком самостійно, а приблизно 35 відсотків — з давніми друзями чи родичами; в багатьох спокійний, оптимістичний погляд поширювати на світ.
Вчені США, протягом десяти років спостерігаючи 157 людей старше 100 років, виявили, що головна умова довголіття — здатність пристосовуватися до проблем. Що цьому сприяє? Оптимізм, здатність співпереживати, відчуття гумору, віра у Бога, відсутність страху перед смертю і достаток життям.
Вчені з клініки Майо, порівнявши долі людей, що проходили понад 30 тому тестування особистості, показали, що з песимістів ризик передчасну смерть на 19 відсотків вища, ніж в оптимістів.
1. Що таке здоровий раціон
Єда — одне з головних задоволень у житті. Понад те, обираючи ті чи інші страви, ми можемо легко поправити — чи зіпсувати — своє й самопочуття. Згодом повсякденний раціон б’є по таких наших особливостях, як маса тіла, рівень холестерину, артеріальний тиск, чутливість до інсуліну, робота мозку, емоційна стабільність і імунна захист. Від вмісту тарілки незгірш від, ніж від генів, залежить, проживемо ми довгу повноцінне життя чи швидко станемо жертвою інфаркту, інсульту, діабету, раку. Тому потрібно знати, чим наповнювати тарілку.
За оцінками вчених, від третини майже половину вікових порушень здоров’я безпосередньо чи опосередковано пов’язані з особливостями харчування. Тож є треба розумно. Щоб розраховувати на з роками друге дихання, зайве сідати на дієту. Досить, наприклад, є рибу — мінімум разів на тиждень, щодня вживати пару додаткових порцій овочів і снідати пластівцями із високим вмістом харчових волокон.
Пошуками оптимального раціону, що може продовжити життя й захистити хвороб, багато хто займається вчені. Ось який йому бачиться здорова дієта:
· багатацельнозерновими продуктами, фруктами і овочами;
· бідна насиченими жирами, яких багато у м’ясі іцельном молоці;
досить, але з надлишковокалорийна.Пищевая піраміда — це графічна схема, відбиває кількісне співвідношення різних груп продуктів у здоровому раціоні. Основу його складають зернові (включаючи зернобобові) і продукти їхньої переробки. З другого краю місці — овочі й фрукти. Ще менше нам потрібно тваринної їжі, і, нарешті, зрідка (коли дуже хочеться) можна побалувати себе солодким і жирним.
Що дає такий до харчування? Головне — він знижує ризик таких небезпечних станів, як атеросклероз і діабет. У різних куточках планети для народів з низькому рівні хронічні захворювання типовий саме такий раціон, який часто називають «>полувегетарианским».
Американські вчені пропонують людей за 70 особливу харчову піраміду, враховує вікові зміни у потребах організму. Чи дуже вона відрізняється від стандартної? Тільки двома пунктами,
· Вода. Після 70 треба випивати мінімум 2 л води на добу. Вода важлива у віці, але у старості жага, як й інші почуття, не точно відбиває потреби організму. Надійніше вважати склянки.
· Харчові добавки. У, кому за 70, на вершині піраміди лежать таблетки: кальцій, вітаміни D і B12. Ці добавки (чи збагачені ними продукти) будуть корисні кожному літній людині, оскільки із віком здатність засвоювати вітамін У12 і кальцій з їжі знижується, а вітаміну D в організмі літніх утворюється менше, ніж в молодших людей.
2. Як скинути вагу
Єдиний спосіб скинути вагу — споживати менше калорій, ніж «спалюєш». Просто, не так? Чому ті ж щороку з’являються «нові», революційні підходи допохудению?
Річ у тім, що хочуть схуднути швидко, назавжди і зусиль, але це неможливо. Успіх принесе лише стійке оздоровлення раціону, яке бажано доповнити збільшенням фізичної активності.
Підрахунок калорій — не у відповідь всі питання, а, скоріш, відправна точка. Щоб розрахувати добове кількість кілокалорій, необхідне підтримки нинішньої маси тіла, помножте в 24 при сидячому спосіб життя, на 36 при достатньої рухливості і 48, коли ви цілими днями інтенсивно трудіться фізично. Фахівці вважають безпечним темпом схуднення 1 кг на тиждень. І тому треба споживати на 480 Ккал на добу менше, ніж потрібно підтримки ваги.
Але від непросто урізати калорійність раціону, а одночасно збільшити енерговитрати. Наприклад, зменшити калорійність денного раціону не так на 480 Ккал, а на 240, «спалюючи» інше фізкультурою.Нагрузки власними силами, не змінювалась раціону, забезпечують сильне і стійке схуднення, а більшість пасивно голодуючих потім знову набирають вагу.
Задля підтримки здоров’я необхідні мінімум 30 хвилин помірного фізичного активності у більшість днів тижня. Недавні дослідження доводять, що з стійкого зниження ваги ці цифри треба збільшити до 40, а краще до 60 хвилин щодня. Не лякайтеся: можна кілька разів активно іти у 10-15 хв, обираючи при цьому належний час.
Чим більший м’язової тканини, то вище енерговитрати організму, що у сні. Якщо кілька місяців скинути виключно дієтою 8 відсотків маси, до 40 відсотків її втрат доведеться на жир, але в м’язи. Якщо до зниженою калорійності їжі додати фізичне навантаження, м’язова маса зменшиться всього на 23 відсотка. Це означає, що талія стане стрункішим (жир менш компактний, ніж м’язи), а метаболізм інтенсивніше, тобто ви зможете без побоювань дозволити собі порцію торта — ці калорії швидко «згорять».
Як свідчать дослідження, люди середнього віку, які роблять тричі на тиждень силові вправи, за півроку нарощують м’язи, яка підвищує основний обмін 19-36 Ккал на добу. Це еквівалентно 20-40 хвилинах фізкультури щодня. Максимальну користь приносять один-два сеансу по 8-12 повторюваних навантажень кожну велику групу м’язів як мінімум двічі на тиждень при поступове збільшенні поставлених тягарів.
Знати, як худнути, — одне, а робити це — зовсім інше. Фактично треба змінити своє життя її звички. Психолог ДжеймсПрохаска, керівник Товариства у зміцненні здоров’я приРод-Айлендском університеті, визначив шість етапів, які гарантують стійкий успіх:
1. Попередній. Ви впевнені у необхідності змін. Оцінивши плюси та «мінуси своєї постаті, остаточно вирішите, не час дати собі форму.
2. >Умозрительний. Ви твердо мають намір зменшити талію сталася на кілька сантиметрів, але ще готові до конкретних дій. Уявіть собі, наскільки корисно схуднути: поліпшаться здоров’я та зовнішній вигляд, додасться енергії — відкриються нові життєві перспективи!
3. Підготовчий. Складіть план поступового зміни свого меню і збільшення фізичні навантаження.Назначьте дату початку. Поставте реалістичні завдання на день, щотижня, місяць, квартал. Кожен крок може бути конкретний і нескладний (наприклад, купівля напільних терезів, перехід із незбираного молока наполужирное).Распишите це у деталях, включаючи способи подолання різних труднощів. Потім визначте свої цілі на найближчі півроку і рік. Повідомте про плани рідним, друзям і товаришам по службі, заручившись їх підтримкою.
4. >Перестроечний. Плануйте тижневе меню, складайте список купівель і не відступайте від цього. Купіть фізкультурний інвентар і організуйте вдома «спортзал».Уговорите колегу, з яких удень обідаєте, худнути разом із вами. Подумайте про маленьких радощах типу шоколадногобатончика чи походу лазню, ніж почуватися схимником. Щодня і щотижня заохочуйте себе за дотримання режиму. І будьте терплячі: на звикання до нового способу життя потрібно до одного півроку.
5. >Поддерживающий.Пониженная калорійність їжі підвищена фізична активність стають звичними. Наука підтверджує: для стійкого зміни життя дуже важливо формування нового ставлення до собі — як спортивному, активному,непьющем, некурящому, помірному в їжі т.п.
6. Завершальний. Ви остаточно розлучилися з минулим й були переконані, що непотолстеете. Ви почали помітно здоровішим, змінили на краще зовнішній вигляд — матимуть різні погляди життя.
3. Вітамінно-мінеральні препарати
Теоретично здоровий раціон дає вашому організму всі необхідні йому речовини. Ніякі харчові добавки не компенсують незбалансоване меню. Проте інколи без них обійтися. Чому? Оскільки, швидше за все, овочів і фруктів ви їсте менше, ніж рекомендується (мінімум 7 порцій щодня).Добавки можуть бути і корисні, коли ви дотримуєте особливу дієту, піддаються стресам чи навіть курите тобто посилено витратите антиоксиданти.
Вчені стверджують, що й невеличкий дефіцит вітамінів і мінеральних речовин підвищує чутливість до багатьох хворобам, отже, добавки корисні кожному. Судячи з попередніми даними, прийом стандартних вітамінно-мінеральних комплексів допомагає:
· знизити артеріальний тиск;
· уникнути інсульту і інфаркту міокарда.
Кожному у принципі потрібен індивідуальний набір добавок. Зокрема, вітамінно-мінеральні добавки настійно рекомендуються тим, хто позитивно відповідає хоча на що з таких питань:
· Ви нехтуєте овочі та фрукти? Ніякі добавки не замінять сотень корисних речовин, які ми одержуємо з цих продуктів, хоч і можуть попередити явний дефіцит найважливіших їх. Приймайте полівітаміни і починайте додавати до свого раціону овочі й фрукти, доки дійдете сьомої щоденних порцій.
· Ви уникаєте молочних продуктів? Якщо за цьому виналегаете на брокколі, кунжутне насіння, консервовані сардини чи лососину з кістками, соєва молоко чи фруктові соки, спеціально збагачені кальцієм, вам, швидше за все, бракує вказаної вельми значущої елемента. Приймайте по 500-600мг/сут як добавок.
· Ви вегетаріанець? Ваша потреба у добавках залежить від суворості дотримання такий дієти. Якщо вже ви відмовилися від будь-яких тварин продуктів, може бути дефіцит вітаміну B12 і цинку. З іншого боку, необхідно компенсувати відсутність одержуваного з молоком кальцію.
· Ви курите? Отже, захисту від канцерогенного дії тютюнового диму вам потрібно більше вітаміну З. Багато учених вважають, що його рекомендована добова норма (30-60 мг за кордоном) взагалі занижено. Якщо вашому меню мало багатих аскорбінкою овочів і фруктів, приймайте її додатково по 250-500мг/сут, але з понад тисячумг/сут.
· Ви пасивний курець? Дослідження свідчать, що вдихання чужого тютюнового диму знижує рівень вітаміну З у крові, хоча й так, як в самих курців. Про всяк випадок випливайте рекомендаціям, наведеним у попередньому абзаці.
· Вам більше 60 років? Можливо, ваш шлунок вже виробляє замало кислоти для нормального засвоєння вітамінів (особливо У12) з їжі. Одночасно підвищується потреба організму деякі з них (наприклад, У6 і D). Уточніть разом із лікарем, чого саме вам бракує і які добавки приймати. Вітамін У12 важливий для ефективнішої роботи імунної системи; ще, його нестача загрожує депресією, погіршенням пам’яті і забудькуватістю. Потреба вітаміні D різко зростає після 70. Американські вчені рекомендують всіх людей у віці сприймати його добавки і навіть вітамін У12 і кальцій для профілактики остеопорозу і анемії.
· Ви постійно приймаєте ліки? Наведені нижче медикаменти погіршують засвоєння і збереження в організмі деякі важливі речовин. Якщо ви і регулярно приймаєте ці гроші, з’ясуйте в лікаря, непотрібні чи вам спеціальні добавки крім звичайних полівітамінів:
>o >Гипотензивние (знижуючі артеріальний тиск) препарати згидралазином загрожують дефіцитом вітаміну У6.
>o >Противосудорожние кошти зфенитоином знижують рівеньфолата і вітаміну D.
>o >Антациди, містятьгидроксид алюмінію, посилюють втрати організмом фосфату,фолата і вітаміну D. Постійний прийомантацидов і коштів, гальмують вироблення шлункової кислоти, загрожує погіршенням всмоктування багатьох корисних речовин, включаючи вітамін Б12, особливо — по 60 років.
>o Препарати, знижуючі рівень холестерину, ускладнюють всмоктування жирів і водночас жиророзчинних вітамінів (A, D, Є, До), і навіть У12 іфолата.
>o >Мочегонние препарати зтиазидом іфуросемидом «вимивають» з організму калій, цинк і магній.
>o >Глюкокортикоиди погіршують зв’язування кальцію кісткової тканиною (опосередковане вітаміном D) і посилюють його виведення з сечею, що підвищує потреба як у самомукальции, і у вітаміні D.
>o >Слабительние. Мінеральні олії позбавляють нас жиророзчинних вітамінів, кальцію і фосфору.Стимулирующие перистальтику кошти типубисакодила іфенолфталеина ведуть до дефіциту кальцію і вітаміну D.Безопаснее боротися з на запори з допомогою коштів, збільшують обсяг кишкового вмісту.
· Ви зловживаєте спиртним? Етанол викликає втрати майже всіх поживних речовин, особливо вітамінів групи Б. Здається, вихід — у прийомі вітамінно-мінеральних добавок. Але головна складність у цьому, що з алкоголізмі порушується метаболізм низки вітамінів, наприклад вітаміну А, концентрація якої тільки в тканинах знижується, а інших — підвищується. У результаті його додаткові кількості загрожують деяким органам інтоксикацією. Найкраще «зав’язувати» з випивкою. Вітаміни не компенсують спричинених алкоголем шкоди, тільки уповільнюють погіршення вашого стану.
· Вам анемія? Деякі її форми викликаються дефіцитом заліза, вітаміну У12 чи фолієвої кислоти. Зробіть аналіз крові. З’ясувавши, чого вам бракує, лікар призначить потрібну добавку.
4. Користь фізкультури
Усім фахівцям відомо, що фізкультура корисна. Та хто розуміє, як важлива для продовження молодості. Учені були впевнені:дряхление організму, що багато властиві людей
Источник