Способы поддержания здоровья на каждый день
В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила «здоровье» следующим образом:
«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».
Система здравоохранения существует, чтобы помочь людям поддерживать это оптимальное состояние здоровья. По данным Минфина России, расходы на здравоохранение в 2019 году составили 713 миллиардов рублей [Минфин России, 2020]. Однако, несмотря на эти расходы, люди в России имеют меньшую продолжительность жизни, чем люди в других развитых странах. Это связано с целым рядом факторов, включая доступность здравоохранительных услуг, влияние окружающей среды и образ жизни самого человека.
И если на первые два фактора мы не всегда можем оказать влияние, то изменить свой образ жизни – в наших силах. На курсе «Здоровый образ жизни» мы системно подходим к вопросам питания, спорта и психического здоровья, поэтому, если вопрос поддержания здоровья для вас актуален, предлагаем вам его пройти. Ну а сегодня в статье мы объясним, почему стоит придерживаться здорового образа жизни, и расскажем о некоторых способах его поддержания.
Преимущества здоровых привычек
Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.
Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:
- Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.
- Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.
- Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания. Но помните о важности предварительной консультации с врачом.
- Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи. Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.
- Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто [The American Council on Exercise, 2009]. Что же говорить о более серьезной физической активности?
Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.
Способы поддержания здоровья на каждый день
Лучший способ сохранить здоровье – это поддерживать его ежедневно с помощью здорового образа жизни, а не ждать, пока болезнь или недомогание заставит вас решать серьезные проблемы.
Конечно, невозможно на 100% защитить себя от заболеваний. Тем не менее человек должен делать все возможное для развития устойчивости и подготовки тела и разума к тому, чтобы справляться с болезнями по мере их возникновения.
Есть много разных способов поддерживать свое здоровье. Ниже приведены 8 самых важных и простых вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы жить счастливой, здоровой жизнью.
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания
Пища – это топливо, которое держит ваше тело в тонусе. В то же время пища может быть и ядом, медленно разрушающим вас. Все зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько и как часто вы едите.
Существует распространенное заблуждение, что фрукты и овощи являются единственными компонентами здорового питания. Без сомнения, они очень важны, но они не единственные полезные продукты. Фактически, здоровое питание – это установление баланса между ключевыми группами продуктов, в которые также входят белки, жиры и углеводы.
Принципы сбалансированного питания:
- Ешьте разнообразные продукты богатые питательными веществами. Тело нуждается в более чем 40 различных питательных веществах. Ваш ежедневный выбор еды должен включать хорошие углеводы, белки и полезные жиры (орехи, рыба, маслины, авокадо и др.)
- Ешьте умеренные порции. Если вы сохраните размер порции умеренным, вам будет легче не отказываться от любимой еды и придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
- Не пропускайте приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к перееданию впоследствии. Кроме того, пропуск завтрака может повысить уровень сахара в крови, что увеличивает запас жира в организме. Перекус между регулярными приемами пищи может спасти вас в условиях катастрофической нехватки времени, но в день у вас должны быть как минимум два сбалансированных приема пищи.
- Не исключайте из своего рациона определенные продукты. Поскольку наш организм нуждается в разнообразном питании, плохая идея исключить всю соль, жир и сахар из рациона, если это не предписано лечащим врачом. Выбор более здоровых вариантов, например, обезжиренных молочных продуктов, поможет вам сохранить сбалансированное питание.
Придерживаясь сбалансированного питания, также важно избегать неправильно обработанной пищи. Существует веская причина, по которой ее называют нездоровой едой. Фаст-фуд, например, наполняет ваше тело вредными для здоровья токсинами и избытком жиров. Так что вместо куска пиццы и колы сделайте выбор в пользу запеканки и свежевыжатого сока.
Будьте активными
Вести активный образ жизни – еще один отличный способ поддерживать свое здоровье. Физические нагрузки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму и имеют множество преимуществ.
Специалисты советуют выполнять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Чтобы регулярно заниматься спортом, выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся. Это могут быть йога, бег, плавание и т.д. Примеры активностей средней интенсивности:
- быстрая ходьба;
- аквааэробика;
- танцы;
- садоводство;
- теннис;
- спокойная езда на велосипеде.
Если вы не можете выделять так много времени для упражнений, поищите простые способы повысить свою активность в течение дня. Например, попробуйте ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда вы разговариваете по телефону. Важно стараться быть активным в течение дня.
Управляйте стрессом
Быть здоровым – это не только про крепкое и здоровое тело. Как мы уже отмечали ранее, в понятие здоровья входит и забота об уме. Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.
- Тренировки. Физические упражнения способствуют выделению «гормонов счастья» – эндорфинов.
- Психическая саморегуляция. С помощью простых методов психической саморегуляции человек способен управлять стрессом. Например, соответствующие аффирмации помогут вам запрограммировать свое сознание на то, что вы легко справляетесь с любыми проблемами.
- Медитации. Успокоить ум позволяют и расслабляющие практики – медитируйте любым подходящим способом. Здесь могут помочь даже сеанс массажа или расслабляющие ванны.
- Профессиональная помощь. Иногда для решения психических проблем требуется чуть больше силы воли. Так что подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, если вам трудно бороться со своим подавленным состоянием самостоятельно.
Держите в тонусе и тело, и ум. Только тогда вы сможете говорить о полноценном здоровье.
Улучшите качество сна
По большей части, забота о своем теле – это ваша работа. Тем не менее есть несколько функций, которые ваше тело выполняет самостоятельно. Одной из них является сон. Это автономное состояние позволяет организму отдыхать и восстанавливаться. Ваша задача – не препятствовать своему организму. Просто следите за качеством и количеством сна.
По данным некоммерческой благотворительной организации Sleep Foundation, подростку необходимо 8-10 часов сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, а людям старше 65 лет – не менее 7-8 часов [Sleep Foundation, 2020].
Качество сна, с другой стороны, зависит от многих факторов – способности быстро заснуть, поддерживать глубокий сон, а также от внешних воздействий.
Улучшить качество сна можно следующим образом:
- избегайте во второй половине дня потребления кофе, энергетических напитков или прочих стимуляторов мозга;
- обеспечьте себе максимально тихое и удобное спальное место;
- не подвергайте себя воздействию яркого света перед сном, это нарушает выработку гормона сна – мелатонина.
Перечисленные действия позволят вам лучше спать и эффективно восстанавливать силы.
Поддерживайте социальные отношения
Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальные взаимодействия.
Общение с людьми и романтические отношения помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения. В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.
Устанавливайте любые социальные связи: волонтерство, вступление в клуб по интересам или посещение общественных мероприятий – все это поднимет вам настроение, а психика будет нормально функционировать. Не изолируйте себя. Это и правда работает.
Держите свой мозг в тонусе
Мозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.
Тренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.
Один из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.
Пейте достаточное количество воды
Вода – буквально источник жизни. Она имеет много преимуществ, когда речь идет о здоровом образе жизни. Одним из них является тот факт, что вода помогает очистить тело не только снаружи, но и изнутри. А очищенный организм может демонстрировать максимальную производительность.
Специалисты до сих пор спорят о норме потребления воды в день, так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день (2 литра) – не панацея для всех. У разных людей разные потребности. Но все же пить нужно не меньше 2 литров, в противном случае организм будет испытывать обезвоживание.
Проходите плановые медицинские осмотры
Не забывайте и о регулярных медицинских осмотрах. Неважно, 20 вам лет, 40 или 70. Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях. Рак и разные инфекции гораздо сложнее лечить, если обнаружить их слишком поздно. Поэтому планируйте регулярные посещения врачей, чтобы быть уверенным в своем здоровье.
Не следуйте принципам ЗОЖ от случая к случаю, это неэффективно. Лучший способ воспользоваться перечисленными советами – включить их в свой ежедневный график.
Ежедневно поддерживать свое здоровье совсем несложно. Однако главным возражением многих людей на пути к хорошему здоровью является отсутствие времени. Если и вы считаете, что нынешний темп жизни не позволяет выделить время на здоровые привычки, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Тайм-менеджмент», где всего за 5 недель обучения вы освоите самые эффективные техники по распределению своего времени.
Источник
10 важнейших правил здорового образа жизни
В современном мире ежегодно возрастает количество факторов, оказывающих вредное воздействие на организм — в еду добавляется все больше консервантов, воздух становится более загрязненным, а образ жизни людей — менее подвижным. В связи с этим, бережное отношение к своему здоровью становится все более и более актуальным.
Здоровый образ жизни — это регулярное соблюдение определенных правил, помогающих человеку в укреплении и поддержания своего организма здоровым и активным.
Здоровый образ жизни не требует кардинального изменения образа жизни — это лишь несколько простых действий, совершать которые совершенно не сложно, и которые очень быстро становятся регулярными привычками. Ниже будут приведены 10 главных правил здорового образа жизни, соблюдая которые, вы очень быстро приведете организм в порядок.
10 правил здорового образа жизни
Чистая вода
Вы наверняка слышали о том, что человеку, для поддержания хорошего состояния организма, необходимо выпивать около 2-х литров воды в день? Это связано с тем, что потребление чистой воды комплексно воздействует на различные системы организма, «обновляя» и очищая их, а именно:
- Улучшает пищеварение;
- Выводит из организма вредные вещества;
- Улучшает состояние кожи;
- Улучшает подвижность суставов;
Так же не стоит забывать, что организм на 80% состоит из воды, и регулярно потреблять чистую воду — значит «обновлять» организм, выводя из него все лишнее. Однако выпивать 2 литра чистой воды в день, особенно зимой, когда хочется пить побольше горячего чая или кофе, весьма затруднительно. В таком случае придерживайтесь оптимальной нормы — 4 стакана в день, что вовсе не трудно, однако является достаточным количеством для здоровья организма взрослого человека.
Одним из важнейших элементов здорового образа жизни является правильное питание. Оно состоит из 3-х составляющих: употребление здоровых продуктов, отказ от вредных блюд и правильный режим питания.
Употребление здоровых продуктов не требует больших усилий – в рационе должны присутствовать мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, грибные блюда. Пища должна быть разнообразной и минимально подвергаться термической обработке.
Отказ от вредных блюд связан с уменьшением количества продуктов и блюд, употребление которых не приносит организму никакой пользы, но ещё и вредит – благодаря значительному количеству добавок и консервантов. В первую очередь, к вредной пище относятся: чипсы и сухарики, быстрорастворимые суп и лапша, сосиски, майонез и кетчуп, жареная и сильно острая пища, мучные изделия.
Правильный режим питания — это наличие ежедневно 3-х приемов пищи — завтрака, обеда и ужина, преимущественно в одно и то же время, а так же отказ от перекусов перед сном.
Трудно себе представить здоровый образ жизни, без качественного полноценного сна. Сон не только восстанавливает сил организма, но и помогает сохранять молодость благодаря формированию новых клеток организма, нормализует давление и укрепляет иммунитет.
Для того, чтобы сон приносил максимальную пользу, необходимо наладить режим сна, и ложиться в одно и то же время ежедневно, и даже в выходные. Это помогает организму стабилизировать биологические часы, и заранее настраивать организм на сон, обеспечивая быстрое засыпание. Здоровый сон для человека в среднем составляет 7-8 часов.
Кроме того, ложиться спать следует до полуночи, ещё лучше – не позже 11. Именно в этом время восстановительные процессы в организме проходят с максимальной интенсивностью. По мнению ученых, фаза глубокого сна, во время которой происходят омолаживающие процессы, возможна только до полуночи, и лишать организм этого ценного для сна времени не стоит.
Известно, что стресс не только негативно отражается на эмоциональном состоянии, но и является причиной многих болезней. Это связано с тем, что в результате стресса в организме вырабатываются вещества, нарушающие стабильную работы некоторых систем организма.
Чтобы минимизировать количество стресса в жизни, необходимо установить, какие ситуации чаще всего являются причинами стрессов. В современном обществе, одними из самых распространенных стрессовых ситуаций являются – проблемы на работе, проблемы в отношениях, пробки, опоздания, финансовые трудности, кредиты и т.д.
Что бы ни было причиной Вашего стресса, обязательно поработайте над тем, чтобы эту причину устранить. Даже если это у Вас не получится полностью разрешить проблему, то уж снизить количество стрессовых ситуаций Вам точно удастся, а значит – ВЫ сделаете важный шаг на пути к здоровому образу жизни.
Отказ от вредных привычек
Вредные привычки, основными из которых является курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут отнять у Вас до 20 лет жизни, а в отдельных случаях – и больше.
Если Вы не подвержены вредным привычкам, Вы счастливый и свободный человек, поздравляю!
Если же вы пока не решились полностью отказаться от курения, или излишнего употребления алкоголя, то, задумайтесь, что однажды Вы можете оставить Ваших детей без отца раньше положенного времени, друзей – лишить друга, и главное – лишить себя положенных Вам лет жизни, просто потому, что Вам нравится вдыхать едкий дым или пить горькую? Мне кажется, оно того не стоит, но решать Вам.
Регулярные занятия спортом
Чем старше Вы становитесь, тем большее значение для здорового образа жизни будет иметь спорт. На это есть множество причин.
Во-первых, спорт стимулирует кровообращение. А это, как известно, лучшая профилактика всех возможных заболеваний.
Во-вторых, спорт поддерживает в отличном состоянии Вашу сердечно-сосудистую систему. Тренированное сердце более стойко переносит ежедневные нагрузки, в несколько раз уменьшается риск инфаркта и инсульта.
В-третьих, спорт укрепляет суставы и также держит мышцы в тонусе, а значит, пока вы занимаетесь спортом, вы всегда будете в хорошей форме, несмотря на Ваш возраст, т.к. вы просто не дадите Вашему организму постареть.
Каким спортом заниматься для поддержания здорового образа жизни? По мнению ученых, для общего состояния организма наибольшую пользу представляет плавание. Но не забывайте, что все виды спорта приносят пользу, главное, чтобы Вам он приносил удовольствие.
Формирование полезных привычек
Среди всех ежедневных привычек, наиболее ценны те, которые укрепляют здоровье.
Очень полезно для организма как можно чаще ходить пешком. Сейчас у многих людей есть автомобили, из-за чего пешком мы ходим все реже и реже, лишая свой организм полезной нагрузки. Поэтому старайтесь максимально часто выбираться на пешие прогулки, отказываясь время от времени от передвижения на транспорте.
Не менее полезной здоровой привычкой является контрастный душ. Это чередование теплой и прохладной воды по 10-15 секунд, благодаря которому улучшается кровообращение и нормализуется давление. Даже спустя 2-3 таких повторения Вы почувствуете себя лучше, но не забывайте делать это по несколько раз в неделю.
Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Это важно не только с эстетической точки зрения, яркие летние солнечные лучи оказывают на кожу вредное воздействие, в результате чего клетки кожи разрушаются, и кожа стареет заметно быстрее.
Здоровый образ жизни у многих ассоциируется с отсутствием простудных заболеваний, и это действительно важный показатель здоровья. Дело в том, что любая простуда дает повышенную нагрузку на организм, может грозить осложнениями, и оставлять неизгладимый отпечаток на здоровье человека. Поэтому важно укреплять иммунитет, особенно в осенне-зимний период.
Существует несколько верных способов укрепления иммунитета:
— употребление продуктов, содержащих витамин С – апельсинов, лимонов, шиповника, клюквы;
— закаливание – обливание прохладной водой несколько раз в неделю;
— употребление витамино-минеральных комплексов в виде таблеток;
Контроль за состоянием здоровья
Несмотря на соблюдение всех заповедей здорового образа жизни, нельзя полностью предотвратить всевозможные заболевания. Важно помнить, что некоторые заболевания длительное время себя никак не проявляют, из-за чего можно упустить важный момент, когда заболевание легко поддается лечению.
На самом деле, если Вас ничего не беспокоит, достаточно ежегодной комплексной проверки общего состояния организма. Однако, если вы начали испытывать тревожные симптомы, визит к врачу должен быть незамедлительным.
Известно, что в помещении, будь то офис или квартира, в воздухе витает пыль, а так же содержится значительное количество углекислого газа, и такая атмосфера негативно сказывается на общем состоянии организма. В связи с этим важно дать организму подышать полной грудью хотя бы один раз в неделю — выехав за город, на природу, или же на дачу. Благодаря этому, организм насыщается чистым кислородом, которого так не хватает в современных городских условиях, и это, по мнению ученых — обязательный элемент для полноценного здорового образа жизни.
Заключение
Здоровый образ жизни — это как раз тот случай, когда результат многократно превосходит приложенные усилия. Нет ничего сложного, чтобы следовать здоровым привычкам, и в то же время — нет ничего ценнее здоровья.
Начните вести здоровый образ жизни прямо сейчас и однажды скажете себе за это «спасибо!».
Источник