Здоровье за рабочим местом упражнения

Лучшие упражнения, которые можно делать на работе, сидя за столом- Обзор +Видео

Упражнения для спины, которые можно делать в офисе. Современные нагрузки, ритм жизни оставляют человеку мало времени для занятия своим здоровьем, при этом многие целый день проводят сидя за компьютером на рабочем месте, и многие жалуются на боли в спине. Рассмотрим, какие упражнения можно делать в офисе на рабочем месте, чтобы поддерживать свою спину в здоровом состоянии.

Часто человек, который не делает упражнение дома или в спортзале, оправдывается тем, что у него нет времени из-за того что он постоянно на работе. Теперь сваливать вину на постоянное присутствие на работе будет сложно, потому что есть упражнения, которые можно делать и за рабочим столом.

Рассмотрим упражнения, которые помогут растянуть мышцы, привести их в тонус, чтобы минимизировать боли в спине. Данные упражнения позволят почувствовать каждую часть спины, от плечей и до поясницы.

Упражненияна плечи

Это упражнение похоже на пожимание плечами, при этом работает верх спины. Для этого нужно сесть ровно и поставить обе ноги на пол, а руки свесить около туловища. Далее следует поднять плечи к ушам, но не отодвигать в сторону шею, держать её ровно. На несколько секунд нужно задержаться в положении, когда плечи подтянуты к ушам, и далее опустить плечи обратно. Нужно повторить это упражнение несколько раз.

Упражнение на лопатки

Смысл этого упражнения в том, что нужно сводить лопатки. Для этого нужно сесть ровно, ноги поставить на пол, а руки свесить около туловища. Далее нужно обе лопатки свести, при этом плечи должны оставаться на месте и не подниматься. В этом положении следует задержаться на несколько секунд и затем протянуть плечи вперёд. Это позволит вашему плечевому поясу немного подтянуться в другую сторону, данное упражнение также нужно повторять несколько раз, и при этом не торопиться, движения должны быть плавными.

Также можно выполнять упражнение по вращению плечами. Исходное положение также, нужно ровно сесть и поставить ноги на пол, а кисти рук положить на плечи. Далее следует вращать вперёд плечами, как будто вы хотите поплыть. Сделайте несколько повторений в одну сторону и затем несколько повторений в другую сторону.

Упражнения на спину

Сидя за рабочим местом можно выполнить скручивание спины, для этого нужно ровно сесть на край стула, ноги ровно поставить на полу. При этом колени нужно держать параллельно относительно друг друга, а руки положить за голову. В исходном положении нужно повернуть туловище вправо, а затем влево, и повторить это по возможности 5-6 раз.

Также нужно поработать над нашей поясницей, выполнив прогибание. Исходное положение также ровно сесть на край стула, ноги на полу, а руки за голову. Прогибаем спину и смотрим вверх, при этом плечи и голова должны отодвинуться назад, а средняя часть спины нужно подать вперед. Нужно также повторить от 5 до 10 раз.

Далее можно выполнить сидя на стуле сгибание вперёд. Исходное положение сидим прямо на стуле, ноги находятся на полу. Колени нужно свести вместе и наклониться вперед, чтобы грудь оказалась на коленях, при этом спину нужно держать ровно, и не округлять её. Если сложно наклониться и ровно положить спину на ноги, то можно помочь себе и руками обхватить голени. В такой позе нужно задержаться подольше, а затем вернуться в исходное положение. По возможности повторить от 5 до 10 раз.

Упражнения для спины

Исходное положение — нужно сесть на край стула, ноги поставить на пол, при этом колени должны располагаться параллельно относительно друг друга. Руки размещаем за голову, а тело наклоняется влево, а затем возвращаемся наверх и таким же образом наклоняемся вправо. При этом нужно следить за спиной, чтобы она была ровная и не склонялась вперёд или назад.

Также, сидя на краю стула, чтобы не соприкасались колени, руки располагаем на коленях. Далее следует вытянуть середину спины вперёд и при этом, не помогать себе плечами. Далее следует округлить спину и по возможности, вытянуть её в заднем направлении. Нужно медленно повторить эту упражнение несколько раз.

Упражнения для спины со сгибанием

Для выполнения этого упражнения нужно сесть ровно на стуле, желательно ближе к краю, руки разместить на коленях. Для начала сгибаем спину в левую сторону, затем сгибаем спину в правую сторону. При этом не следует помогать себе в выполнении упражнения с помощью плечей. Данное упражнение нужно повторить несколько раз.

Итоги

Важно помнить, что сидячий образ жизни влияет на развитие серьезных заболеваний в нашем организме. В современном мире компьютер занимает очень важное место при выполнении рабочих обязанностей, поэтому многие люди по 8-10 часов в день сидят в рабочем кресле перед монитором. Со временем у всех появляется чувство дискомфорта, хочется размяться. Это нормальное состояние, поэтому каждый офисный работник, у которого преимущественно сидячая работа должен знать упражнения, которые можно делать сидя на рабочем месте, так сказать офисную гимнастику. Регулярное выполнение поможет сохранить здоровье и зарядиться энергией.

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что увеличить длительность жизни можно, если увеличить и физическую активность человека. В течение дня человек едет сидя в транспорте, сидя кушает, работает тоже в сидячем положении, физическая активность является очень низкой. А приходя домой после работы, человек не становится более активным, а размещается на диване перед телевизором или компьютером, при этом он сидит или лежит на диване. Именно поэтому у людей происходит нарушение метаболических процессов в организме, повышается давление, сахар в крови и холестерин. Это в свою очередь может вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных осложнений.

И что бы предотвратить вред своему здоровью от сидячего образа жизни, следует на работе делать короткие перерывы и отвлекаться на упражнения. Даже несколько минут в день, будут более полезными, чем один раз в неделю ходить на двухчасовую тренировку. Конечно, желательно совмещать и небольшие упражнения в офисе, и посещение спортивного зала.

Уделяя внимание своему здоровью, и делая в офисе на работе небольшую гимнастику, человек может улучшить свои обменные процессы, организм может регулировать артериальное давление и уровень холестерина, и сахара в крови. Также это благотворно влияет на нервную систему и уменьшает уровень стресса и беспокойства человека. Еще в это время от компьютера смогут отдохнуть и Ваши глаза, которые также в течение дня сильно устают и напрягаются. У большинства современных людей есть болезни, связанные с позвоночником. Регулярное и ежедневное выполнение физических упражнений послужит профилактикой появления болей в шее, спине и пояснице.

Источник

Офисная гимнастика: упражнения при сидячей работе

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии. В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
повышение трудоспособности;
общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

Источник