О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Источник
Как сохранить здоровье во время самоизоляции
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности, или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ АКТИВНУЮ ФОРМУ И ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ В УСЛОВИЯХ ДОМАШНЕЙ САМОИЗОЛЯЦИИ
1. Занимайтесь спортом по онлайн — урокам
Воспользуйтесь возможностями бесплатных онлайн -ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений.
При отсутствии опыта будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения по здоровью.
2. Больше ходите
Ходите по периметру комнат, совершайте марш на месте, передвигайтесь по дому во время разговора с людьми, в том числе по телефону.
Если решили выйти на в магазин или аптеку, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее одного метра от других людей.
3. Правильно питайтесь и потребляйте достаточное количество воды
Пейте воду вместо сахоросодержащих напитков, ограничьте или исключите потребление алкоголя, соли, сахара и жира. Отдайте предпочтение цельнозерновым, а нерафенированным продуктам, потребляйте больше фруктов и овощей.
4. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Оставаться физически активными в домашних условиях также позволяют танцы, игры с детьми, уборка дома.
5. Больше времени проводите в положении стоя
В идеале в сидячем положении и положении лежа следует проводить не более 30 минут подряд. Попробуйте использовать стол на высоких ножках, позволяющий работать стоя.
6. Используйте техники расслабления
Медитируйте, периодически делайте глубокие вдохи и выдохи.
Источник
«Уснуть в этой ситуации — значит умереть». Как осознанно управлять здоровьем во время кризиса и самоизоляции
Каждый вечер в 20:00 в прямом эфире инстаграма Forbes Ontology встречается с ведущими психологами и экспертами по саморазвитию, чтобы обсудить один самых нетривиальных вызовов современности — социальную изоляцию. Forbes Life собрал ключевые тезисы и рекомендации психофизиолога и тренера по эффективным коммуникациям Дмитрия Шаменкова из интервью Ольге Дементьевой, основательнице агентства по подбору персонала HR4PR и амбассадору Forbes Ontology — почему сейчас особенно важны межличностные отношения, почему они улучшают здоровье, как наладить связи, перестать заедать стресс и выстроить отношения с близкими, чтобы жить в мире.
Изоляция — мощный стрессор
Колоссальные изменения, вызванные пандемией коронавируса и стремительный сдвиг всей общественной парадигмы вызывает ощущение тревоги. Чувство тревоги физиологически необходимо, чтобы мы не засыпали, чтобы мы оставались во внимании и могли вовремя отреагировать на обстоятельства и импульсы, несущие угрозу жизни. Изоляция и вынужденное одиночество — дополнительный серьезный негативный фактор, потому что от природы человек — существо социальное: мы всегда выживали за счет объединения, интеграции вокруг общих ценностей и интересов. Поэтому изоляция для человека становится очень мощным стрессором, она усиливает реакцию на стресс, поскольку негативные события вопринимаются болезненнее. Изоляция приводит к тому, что меняется структура иммунитета, проседает противовирусный иммунитет, увеличивается воспаление, склонность к избыточному питанию, снижение физической активности, повышение употребления психоативных веществ, нарушение сна и т.д. Обостряется весь комплекс реакций, связанных со стрессом и подпитывает тревогу и нарушение пищевого поведения. Если посмотреть в глубь истории племен, то можно увидеть, что самым большим наказанием для человека служило изгнание из племени. Сейчас потеря доверительных отношений для человека, утрата эмоционально-чувственного контакта — это такая же гибель. Состояние изоляции в 2-3 раза превышает влияние таких рисков смертности, как ожирение, снижение физической активности. Более того, сама изоляция является триггером этих факторов.
Стресс мобилизует организм
Любой стресс мобилизует силы организма для максимально быстрой реакции. Но в данном случае мы сталкиваемся с глобальным социальным стрессом — происходящая метаморфоза не носит локальный, а глобальный характер, который ведет в сторону сдвига мироустройства, взаимоотношений человека и природы, человека в обществе. Этот кризис — первая ласточка в череде глобальных кризисов, которые предстоит нам пережить, если сейчас не изменится отношение человека и природы на уровне всех экосистем. Мы должны быть аллертны по отношению к происходящему — за нас эту проблему никто не решит, мы должны переродиться в сплоченное сетевое сообщество, иначе мы откатимся к 1900 году по уровню развития. Сейчас этот вызов пробуждает каждого человека, заставляет его осознать свою ответственность и осознать свое место в ландшафте нового мира, меняется спектр навыков, технологий, которые нужны человеку. Мы оказались в новом состоянии, в котором нам нужно накапливать ресурсы и испытывать тревожность — это ресурсное состояние. Оно не дает нам не уснуть, потому что уснуть в этой ситуации — значит умереть.
Ключ к здоровью — в отношениях между людьми
Ключ ко здоровью — в отношениях между людьми: полная социальная изоляция является основным фактором риска смерти для человека. Эволюционно мы развивались и вырастали таким образом, что побеждал всегда сильнейший. А сильнейшим оказывался тот, кто оказывался договороспособным, умел формировать длинные цепочки в экономике отношений, приводящие к дополнительной стоимости, мог объединяться и договариваться вокруг общих целей. Антрополог, профессор Гарвардского университета Ричард Рэнгем доказал, что в эволюционном процессе системы с маргинальными группами и эгоистами всегда проигрывали системам, где был больший процент альтруизма. Со временем у групп альтруистов созрела еще одна важная черта, они стали объединяться в более крупные группы и убивать тех особей, которые пренебрегали общественным благом. Таким образом произошла отрицательная селекция в сторону добра. Особи сотрудничали, но группа, в которой эгоисты брали верх, оказывались нежизнеспособными по отношению к другим группам. Так началось развитие глобального сотрудничества в мире.
Срочно переориентироваться на онлайн
Человек так устроен, что реальность, которую он воспринимает определяется его целям. Мы не отдаем себе отчета в том, что восприятие и чувства обманчивы, они не являются объективной реальностью. Когда у людей укоренена многолетняя привычка офлайн-коммуникации друг с другом, а сейчас они внезапно оказались в условиях карантина, преодолеть ее мешает предубеждение, что онлайн невозможно общаться от сердца к сердцу. Именно это предубеждение создает фильтр, мешающий искренне контактировать друг с другом. Привязка к материальности и локальности — одна из существенных ошибок, пережиток прошлого. Мы являемся свободными гражданами большого цифрового государства Земля и нет никаких границ. Сейчас у каждого появилась возможность адаптироваться, но наша психика заставляет отрицать новое и цепляться за свои представления, основанные на прошлом. Сейчас требуется максимальная честность перед самим собой, искренность и готовность признать, что существуют другие точки зрения. Чем быстрее мы научимся вести диалог с реальностью, тем больше у нас шансов на выживание.
Марафон Forbes Ontology проводится в партнерстве с брендом Infiniti
Источник
Инсульт, социофобия, булимия: как влияет на здоровье самоизоляция и что советуют врачи
Жителям Приморья, как и всей страны, сказали сидеть дома – чтобы быть здоровее. Самоизоляция, может, и спасёт от коронавируса, но способна привести к другим проблемам. Трудно себя защитить от стресса, возникающего после прочтения новостей, а рука сама тянется к холодильнику за чем-то вредным и вкусным. В итоге всё это с учётом малоподвижного образа жизни может привести к обострению сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам с ЖКТ, паническим атакам и расстройствам пищевого поведения. Приморские врачи рассказали о рисках самоизоляции и посоветовали, как справиться с негативным эффектом – в этом помогут физические нагрузки, правильное питание, соблюдение режима дня, уборка в доме и даже перестановка мебели.
Длительное нахождение в замкнутом пространстве способно не только свести с ума, но ещё и привести на больничную койку – если не соблюдать график и не завести здоровые привычки. Врачи различных профилей Медцентра ДВФУ – невролог, физиотерапевт, гастроэнтеролог и психолог – рассказали VL.ru, чем грозит самоизоляция и как избежать негативных последствий заточения в четырёх стенах.
Татьяна Горбач, кандидат медицинских наук, невролог Центра нейрохирургии и неврологии, считает, что в связи с режимом самоизоляции возникает две потенциальные проблемы со здоровьем: с одной стороны – психологические трудности из-за длительного заточения дома, с другой – обострение соматических заболеваний.
«Гиподинамия (малая подвижность), отсутствие необходимой кардионагрузки приводят к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний вплоть до нарушений мозгового кровообращения. Повышаются риски инсульта, – рассказывает невролог. – А на фоне ограничения общения могут обостриться личностные особенности и активизироваться плохие привычки, может усилиться чувство тоски и ненужности, развиться нарушение пищевого поведения (булимия). Нервные срывы, вегетативные кризы, панические атаки – начинается социофобия. В режиме самоизоляции нарушается сон, перестаёт соблюдаться режим дня, сопутствующим фактором могут быть инсомнии (бессонницы)».
У Татьяны Горбач есть несколько советов и рекомендаций для тех, кто находится в режиме самоизоляции. Специалист делает акцент на необходимости упорядочить свой день и следовать режиму: «Иногда в условиях ограниченного времени мы лучше организуем и время, и пространство. Элемент отсутствия внешнего контроля приводит к неисполнению поставленных задач – человек может разочаровываться, в том числе и в себе. Спорт и режим дня – лучшее лекарство. И потом, кардионагрузка, несколько подходов в день – это полезно для сердечно-сосудистой системы».
Физиотерапевт, кандидат медицинских наук, заведующая Центром реабилитации Татьяна Кантур отметила, что из-за длительного нахождения дома может развиться мышечная слабость. В результате замедляется кровоток, поступление кислорода к клеткам организма. Замедляется и метаболизм – поэтому появляются лишний вес, одышка и слабость.
Специалист предложила несколько простых вариантов физической нагрузки, которую можно делать дома: «Элементарное – стоять в планке по 30 секунд три-пять раз в день, это приводит в состояние тонуса, активности. Ходьба на месте перед зеркалом, ещё можно ставить небольшую лавочку, типа ступеньки, подниматься и спускаться с неё. Можно взять палку от швабры – поднимать и опускать на вытянутых руках. Протирать пол, убираться, переставлять книги на полке – это всё кардионагрузка, работа сердечной мышцы. Можно переставлять мебель – это ещё и смена обстановки, которая так необходима людям, находящимся в замкнутом пространстве. С этой же целью можно на телевизоре или любом экране поставить виды моря, леса со звуками природы – чтоб расширить и изменить пространство».
Также физиотерапевт посоветовала обязательно проветривать помещение, пить много несладкой воды. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Приёмы пищи должны быть равномерными в течение дня. А свой образ жизни необходимо приблизить к тому, который был до самоизоляции.
Диетолог и гастроэнтеролог, заведующая Центром питания и здорового образа жизни Татьяна Гарцман отметила, что реакция на стресс в виде увеличения потребления пищи – абсолютно нормальная. Но во время самоизоляции люди меньше двигаются, и потребность в калориях снижается. Это может приводить, с одной стороны, к избыточному отложению жировой ткани, с другой – к патологиям желудочно-кишечного тракта.
«Учитывая сезонность, могут обостриться те патологии ЖКТ, которые есть, – рассказывает Гарцман. – Стресс сам по себе усугубляет все проблемы, особенно ярко реагирует желудочно-кишечный тракт. Сейчас весна, обостряются патологии ЖКТ, нужно быть аккуратными, минимизировать алкоголь. В плане питания: хочется порадовать чем-то вкусным, необычным, социальные сети пестрят вкусностями. Но при этом нельзя забывать о чётком распорядке питания, что и сколько будете кушать. Излишки лучше не лихорадочно доедать, а порционно заморозить в лоточках. Потом, когда не будет времени готовить, с благодарностью вспомните, что есть запасы».
Диетолог порекомендовала снизить количество пищи примерно на 10% от стандартного рациона и, если есть возможность, включать в рацион больше овощей и фруктов.
Но при этом самый важный совет, на котором сходятся все специалисты, – хороший, позитивный настрой. Ведь когда у человека снижен эмоциональный фон, плохое настроение, он не видит света в конце туннеля – ни одна таблетка не поможет.
Елена Гаранина, психолог, специалист по пищевому поведению, кандидат социологических наук, советует сконцентрироваться на том, что самоизоляция – это не только стресс и ограничения, но и новые возможности.
«Мы часто жалуемся: нет времени, не хватает его, чтобы расслабиться, – рассказывает психолог. – Незапланированный период можно рассматривать как возможность побыть наедине с собой и уделить внимание тому, на что давно не хватало времени. Вспомнить, что вам было интересно в жизни, что вам раньше так нравилось: рисовать, писать стихи, читать любимые романы. Можно перебрать все шкафы в квартире и пообщаться с ребёнком. Нужно вспомнить всё, что вам так хотелось сделать. В негатив можно погружаться сколько угодно, но это ситуацию не изменит. Помочь себе я могу, сакцентировав внимание на плюсах».
Также Елена Гаранина посоветовала, если семья большая, а площадь жилья маленькая и личного пространства не хватает, огородить кровать, рабочее место ребёнка хотя бы какой-то шторкой или ширмой, чтобы снизить уровень напряжённости.
Источник