Здоровье тем кому за 60 секунд

Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Фото: pixabay.com

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Источник

10 привычек, которые улучшат здоровье за 60 секунд в день

Все мы периодически обещаем себе с понедельника начать следить за своимздоровьем, правильно питаться, достаточно спать и ходить на пробежки. Но вот он понедельник, а нам опять некогда. И это приводит уже не только к физическим, но и психологическим проблемам. Решением этой задачи озаботились различные специалисты и разработали комплекс несложных дел, который нужно выполнять каждый день. Займет он у вас не более минут, а заряд бодрости и хорошего настроения подарит на весь день, пишет Al Jazeera.

Первое действие для каждого дня: выпить стакан воды и съесть завтрак, богатый белками. Стакан воды натощак «запускает» работу всех систем нашего организма и восполняет жидкость, потерянную во время сна. Делаем зарядку. Если на полноценную тренировку или пробежку времени категорически не хватает, замените их экспресс-зарядкой. Это лучше, чем ничего. Да и тело разомнется после сна. Приседания в течении одной минуты – отличный вариант. А для поддержания тонуса в течении дня исключите из своей жизни лифт.

Добавьте в рацион фасоль и медленные углеводы на обед и ужин. Овощные салаты полезно заправлять оливковым маслом и уксусом. Ешьте медленно! Так вы вовремя поймете, что уже сыты и пора остановиться, избавившись от переедания. Не забывайте про полезные перекусы из фруктов или овощей в течении дня. Обязательно следите за здоровьем зубов: зубная щетка и паста, и конечно зубная нить и ополаскиватель для полости рта – ваши лучшие друзья.

Защищайте свою кожу от вредного воздействия солнечных лучей, чаще мойте руки, помните о пользе глубокого дыхания, которое насыщает ваш организм кислородом. Общайтесь с любимыми людьми: пожелание доброго утра отнимет не более десяти секунд, а хорошее настроение и вы, и ваши близкие получат на весь день. Откладывайте гаджеты за час до сна, приглушайте свет в комнате и настраивайтесь на отдых. Спать лучше в прохладной комнате. По мнению специалистов, эти нехитрые правила, улучшат ваше здоровье, настроение и, в конечном счете, помогут прожить долгую счастливую жизнь.

Источник

Активный возраст: как сохранять здоровье после 60 лет

Продолжительность жизни увеличивается: эта тенденция наблюдается во всем мире, не исключая и Россию. Если в конце XIX века средняя продолжительность жизни россиян составляла всего около 30 лет, то к концу XX этот показатель увеличился более чем в два раза, и продолжает расти.

Вместе с увеличением продолжительности жизни увеличивается и количество неинфекционных заболеваний — инсультов, случаев ишемической болезни сердца, онкологических заболеваний. Именно они в основном снижают 1 продолжительность жизни людей старше 60 лет и ухудшают качество их жизни.

Во многих странах разработаны и запущены специальные программы 2 , направленные на обеспечение активного долголетия. Так, в России с 2019 года реализуется национальный проект «Демография», частью которого является проект «Старшее поколение». При его реализации планируется создать условия для обеспечения активного и здорового долголетия людей пожилого возраста в России.

Менять образ жизни после 60 можно и нужно

Сделать свой образ жизни более здоровым никогда не поздно. Начать следить за весом, изменить свой рацион и регулярно делать зарядку по утрам полезно каждому — даже тем, кому уже давно исполнилось 60 лет.

Подсчитано, что человек, ушедший на пенсию, проводит перед телевизором не менее 4 часов ежедневно 3.

Кроме того, одно из недавних исследований показало 4 , что у пожилых людей, смотрящих телевизор более 3,5 часов ежедневно, вероятность развития проблем с памятью существенно выше, чем у тех, кто смотрит разве что вечерний выпуск новостей.

Речь не идет об интенсивных тренировках — можно гулять в парке, выгуливать собаку, работать на даче или убираться дома — все эти действия способны обеспечить необходимый уровень физической нагрузки. Важно помнить, что любая физическая активность — лучше, чем ее полное отсутствие.

Для тех, кто предпочитает спорт, в России создаются необходимые условия — это происходит благодаря нацпроекту «Демография». В парках и во дворах рядом с домом появляются спортивные площадки, где все желающие, в том числе и пожилые люди, могут заниматься самостоятельно или в компании единомышленников.

Заниматься можно не только на открытом воздухе, но и дома. Специально для пожилых людей по инициативе Министерства спорта Российской Федерации и Союза пенсионеров России был создан специальный комплекс упражнений 5 . Это тренировки на гибкость, упражнения для спины и суставов, регулярное выполнение которых положительно скажется на здоровье.

Источник

Что делать, чтобы быть здоровым после 60 лет (15 советов)

С возрастом наш организм меняется. И каждый возраст требует своего образа жизни, чтобы сохранить здоровье. Многие люди думают, что после 60 жизнь резко увядает, как и самочувствие. Однако, это не более, чем мифы.

При желании, вы можете оставаться бодрыми и чувствовать себя прекрасно даже после 60.

Мы хотим поделиться с вами 15 советами о том, как сохранить прекрасное здоровье и расположение духа после 60 лет:

1. Ледяные ванны для лица

Ледяные ванны для лица — идеальный способ начать ваше утро. Вы просыпаетесь вялым и разбитым. Чтобы быстро прийти в себя наполните тазик ледяной водой и трижды окуните туда лицо. Это не только разбудит вас и придаст вам заряд бодрости, но и положительно скажется на коже вашего лица. Несколько таких сеансов сделают вас заметно моложе.

2. Ешьте больше белка

Белковая пища — именно то, что нужно вашему организму. Начните свой завтрак не с углеводной каши и хлеба, а с куска мяса и яиц. Это позволит вам лучше чувствовать себя в течение дня, так как зарядит вас правильной энергией, которой хватает надолго.

3. Используйте очки

Для чтения и работы за компьютером — используйте комфортные для вас очки. Зрение часто портится с возрастом и ношение очков поможет вам чувствовать себя комфортнее, а вашему зрению сохранять свою остроту.

4. Зарядка в течение дня

Используйте свободное время в течение дня для небольших зарядок. Занимайтесь утром, в обед и после работы. Если у вас нет возможности заниматься на публике — вы можете просто пройтись пешком по коридорам, или по улице. Мини-зарядки позволяют держать ваши мышцы в тонусе и прибавляют вам энергии на день.

5. Полезный перекус

Вместо молочного шоколада и печенья, используйте для перекусов фрукты или тёмный шоколад (от 70% какао). Если вы любите пить йогурты — покупайте натуральный йогурт без добавления сахара.

6. Употребляйте правильные жиры

Вопреки многим мифам, жиры очень полезны и незаменимы для организма. Только употреблять в пищу лучше правильные жиры. Они содержатся в оливковом масле прямого отжима, авокадо, орехах, рыбе.

7. Развивайте свой мозг

Вместо того. чтобы смотреть развлекательные программы по телевизору — посмотрите научное видео, или решите несколько задач. Когда ваш мозг вынужден работать и напрягаться, чтобы усвоить или обработать информацию, он медленнее стареет и лучше работает.

8. Правильный сон

По возможности, не используйте спальную для работы. В вашей спальной также должно быть свежо и темно. Если свет из окон попадает на кровать — выберите плотные тёмные шторы, способные остановить свет. Проветривайте комнату перед сном. Спите достаточное количество времени.

9. Мыслите позитивно

Вместо того, чтобы заряжать себя негативом — думайте о хорошем. Не стоит предаваться воспоминаниям о плохом. Не стоит смотреть скандальные ток-шоу с криками и “чернухой”. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события и места. заряжайте каждый свой день позитивом.

10. Используйте технологии

Современные технологии можно использовать себе во благо. Купите фитнесс-браслет. Цены на них начинаются от 900 рублей, при этом с их помощью можно измерять:

ваше сердцебиение в течение дня,

количество пройденных шагов и потраченных калорий, и другое.

Используйте будильник на телефоне для напоминаний о записи к врачу или приёме лекарств. Используйте камеру в телефоне для того, чтобы сфотографировать нужный номер или здание.

11. Живите в уюте

Если вы живёте самостоятельно, вместо того, чтобы переживать по этому поводу — превратите ваше жильё в удобное и уютное место, в котором вам комфортно даже одному. Купите красивую мебель, добавьте элементы декора. Заведите кошку или рыбок.

12. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь тяжело воспринимается организмом. И с возрастом организму всё сложнее и сложнее справляться с последствиями употребления алкоголя. Откажитесь от выпивки, или замените крепкий алкоголь на красное вино.

13. Ухаживайте за полостью рта

К сожалению, мало кто должным образом ухаживает за своими зубами и дёснами. С возрастом количество потенциальных проблем только растёт, а ваш рот требует всё большего внимания. Здоровые зубы и дёсны не только дадут вам больше комфорта, но и уберегут вас от ряда других болезней.

14. Будьте настойчивыми

Составьте список изменений, чтобы воплотить в жизнь наши советы. Подумайте, что вы измените в распорядке дня, в вашем питании, в ваших привычках, в вашем жилище. Запишите это и придерживайтесь изменениям хотя бы пару месяцев. Когда это войдёт в привычку — вы и сами не поймёте, как раньше жили по-другому.

15. Думайте о том, что сделать лучше

Не концентрируйтесь на своём возрасте и на том, что уже потеряно. Думайте о том, как сделать лучше то, что есть сейчас. Вы не можете обратить время вспять, но вы можете управлять своим настоящим и будущим.

Заключение

Надеемся, что эти советы помогут вам изменить жизнь к лучшему и вы будете жить комфортно, несмотря на возраст. Желаем вам процветания и здоровья!

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать больше полезных советов

Источник

Уснуть за 60 секунд. Что делать, если сон не идёт?

Рассказывает кандидат биологических наук Александр Тышковский.

Зачем мы спим?

«Раньше считалось, что основная функция сна – улучшение памяти. Во время сна мозг закрепляет знания, полученные днём. Однако в 2013 г. выяснилось, что сон выполняет более важную для здоровья функцию – он устраняет повреждения в организме, которые образуются там, пока мы бодрствуем. Например, во время сна наш мозг проводит генеральную уборку и избавляется от «мусора» – побочных продуктов жизнедеятельности клеток. Самый известный вид мусора в нашей голове – это скопления белка бета-амилоида – амилоидные бляшки. Скопления этого белка – одна из причин развития болезни Альцгеймера и деменции.

Когда мы спим, клетки в мозге сжимаются и пространство между ними увеличивается в 1,5 раза. Благодаря этому через полости начинает активно протекать спинномозговая жидкость, которая, как река, вымывает этот «мусор». Стоит не поспать одну ночь, количество бета-амилоида увеличивается на 25% и, соответственно, возрастает риск болезни Альцгеймера. Во время сна подвергается починке и главная молекула жизни – ДНК (во время бодрствования в ней происходят поломки и разрывы). Днём нервные клетки – нейроны – активно работают, и у них до этого «не доходят руки», а во время сна они и чинят свои хромосомы. Что мешает заснуть?

Учёные выявили 3 главные причины:

Свет – освещение откладывает выработку гормона сна – мелатонина – и вместе с ним сам сон. Хуже, чем свет ламп, только синий свет – излучение от экранов гаджетов. В одном из экспериментов учёные просили испытуемых читать книгу либо в печатном, либо в электронном виде. Люди, читавшие с ридера, засыпали позже, спали меньше и в результате хуже высыпались.

Температура – оптимальная температура в помещении во время сна – около 19 градусов.

Но само тело лучше подогреть (например, в тёплой ванне). Учёные пришли к такому выводу после эксперимента – они надевали на испытуемых термокостюмы, по которым циркулировала вода разной температуры. Оказалось, что нагревание кожи всего на 0,5 градуса привело к улучшению качества и продолжительности сна. Даже пациенты с бессонницей благодаря такому лёгкому воздействию быстро засыпали.

Поза – во время американской войны за независимость солдат заставляли спать, не снимая рюкзаки. Всё потому, что в них невозможно было спать на спине. Учёные считают, что эта поза одна из самых вредных во время сна. Во-первых, на спине люди чаще храпят. Храп – проблема не только для окружающих, но и для самого храпящего (это один из симптомов апноэ – остановки дыхания во время сна).

Во-вторых, сон на спине может представлять опасность и для мозга. Эксперименты на животных показали, что амилоидные бляшки лучше всего вымываются, когда мы спим на боку (в других позах – значительно хуже). Известно, что пациенты с деменцией спят на спине в два раза чаще, чем здоровые люди. Оптимальная поза для сна – на боку, положив руку под голову. Именно так спит наша человекообразная родня.

Другое мнение

Как научиться быстро засыпать?

Эксперты некоммерческой благотворительной организации National Sleep Foundation, миссия которой – улучшение благополучия людей за счёт повышения качества сна, назвали расслабляющие практики, которые позволяют быстрее заснуть.

Главный фактор, способствующий быстрому засыпанию, – расслабление (психологическое состояние, в котором происходит замедление дыхания, понижение артериального давления и улучшение самочувствия).

Достичь его позволяют:

• Спокойная обстановка – отсутствие шума и резких звуков.
• Направленность внимания – необходимо сосредоточиться на чём-то одном (слово, фраза, мантра, ритм дыхания или образ). Это необходимо, чтобы меньше думать о том, что беспокоит.
• Принятие – ум постоянно отвлекается, и это нормально. Главное – возвращаться к объекту, на который направлено внимание.
• Комфортное положение – самая удобная позиция – лёжа в постели.

Когда все 4 условия выполнены, попробуйте одну из расслабляющих техник.

Эксперты организации National Sleep Foundation считают, что техника Пранаяма (контроль дыхания) оптимальна для начинающих и тех, кому сложно сосредоточиться. Исследования показывают, что контроль дыхания помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счёт сокращения возбуждающих стимулов.

Для контроля за дыханием считайте вдохи и выдохи (мягкий вдох через нос – мягкий выдох через нос).

Более продвинутая техника – метод «4–7–8»

• Поместите и удерживайте кончик языка над двумя верхними передними зубами.
• С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Откройте рот и выдыхайте 8 секунд.
• Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
• Повторите цикл 3 раза.

Техника № 2

Медитация осознанности

Осознанность – это отсутствие оценочных суждений о происходящем на фоне медленного, ровного дыхания. Практика осознанности способствует снижению тревожности и останавливает руминацию (тип мышления, при котором в голове постоянно крутится одна и та же мысль). Медитация осознанности позволяет эффективно бороться с бессонницей). Существует несколько вариантов этой медитации.

Сканирование тела

Последовательное мышечное расслабление

Если вы не можете сосредоточиться

• Сосредоточьтесь на дыхании – медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
• Сосредоточьтесь на положении тела в кровати.
• Расслабьте ноги.

«Сканируйте» тело от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Ваша задача – дать возможность расслабиться каждой мышце. После «сканирования» отдельных частей попробуйте ощутить своё тело целиком и расслабить его.

Эта практика может быть полезна страдающим от болезней суставов и других болезненных состояний. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
• Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
• Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
• Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая участков, где напряжение может вызвать боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бёдра, икры.

Сохраняйте спокойствие, продолжайте глубоко дышать и пытайтесь сосредоточиться.

Если вы лежите в постели 20 минут, а уснуть не получается – встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим (почитайте или послушайте тихую музыку), не включая яркий свет.

Бороться с бессонницей, оставаясь в постели, нежелательно. Важно, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну, а не ассоциировалась с бессонницей.

Источник