Важность гибкости тела для здоровья в целом
Гибкость представляет собой важный компонент общего физического состояния. К сожалению, в большинстве фитнес-программ развитие этого качества стоит отнюдь не на первом месте. Его незаслуженно обходят вниманием или вообще игнорируют. В то время как о пользе регулярной тренировки сердечно-сосудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости тоже очень важно для здоровья и жизненной активности. Упражнения на растяжку, например, помогают людям, страдающим артритом. Чтобы уменьшить болевые ощущения, особенно на ранних стадиях заболевания, люди часто предпочитают фиксировать сустав в одном положении. Хотя это действительно позволяет временно избавиться от дискомфорта, но ведет к закрепощению мышц и связок, что, в свою очередь, становится причиной хронического ограничения подвижности и не позволяет совершать даже самые простые движения.
Кроме того, малая подвижность означает меньшие затраты калорий, а появляющийся в результате лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы. Поэтому эксперты в области фитнеса настоятельно рекомендуют людям, страдающим артритом, ежедневно выполнять растяжку основных мышечных групп, уделяя особое внимание суставам, в которых наблюдается ограничение подвижности.
Хорошая гибкость, как известно, очень важна. Она позволяет избегать травм, уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий.
Это необходимо учитывать, если между физическими нагрузками, будь то любительская партия в гольф или воскресная игра в баскетбол, проходит более четырех дней. Улучшение гибкости позволяет повысить качество жизни. Те, кто каждый день подолгу просиживает за письменным столом, постепенно утрачивают подвижность суставов до такой степени, что их уже становится невозможно полностью разогнуть.
Такое состояние приобретает хронический характер. Развитие гибкости позволяет сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, а также придать легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.
Упражнения на растяжку помогают избавиться от мышечных судорог, в частности от судорог мышц ног во сне.
Их причины могут быть самыми разными: перетренированность, мышечная усталость, долгое пребывание на ногах на твердой поверхности, плоскостопие, сидячий образ жизни, неудобное положение ног во сне, недостаток в организме калия, кальция или других минеральных веществ, обезвоживание, применение некоторых лекарств, в частности нейролептиков, противозачаточных, мочегонных средств, статинов, стероидов, а также заболевания щитовидной железы и диабет. Независимо от причин, эластичные мышцы меньше подвержены судорогам, а упражнения на растяжку позволяют мгновенно снять судорожный приступ.
Представляют интерес данные последних исследований, которые свидетельствуют о том, что люди, страдающие диабетом 2-го типа или находящиеся в группе риска, могут снизить уровень глюкозы в крови за счет выполнения упражнений на растяжку в течение 30–40 минут. Таким образом, есть все основания для того, чтобы такие упражнения вошли у вас в ежедневную привычку.
Как часто надо делать упражнения на растяжку?
Большинство людей их вообще игнорируют, а те, кто включает такие упражнения в свой режим дня, обычно делают акцент на мышцах нижней части тела. Как правило, на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 секунд. Общая продолжительность таких упражнений в течение дня редко превышает 5 минут. Даже в спорте им уделяется лишь второстепенное внимание в рамках общей тренировочной программы. Профессионалы, как правило, посвящают им чуть больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устает, чтобы заниматься еще и растяжкой, либо вообще не считает это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали максимум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тренировки, хотя в последнее время необходимость включения этих упражнений в разминку ставится под сомнение.
Растяжка непосредственно перед соревнованиями может даже отрицательно сказываться на спортивных результатах. Это особенно заметно, если она превышает по длительности 30 секунд. Таким образом, в разминку надо включать лишь короткую растяжку или упражнения на расслабление мышц, а основные упражнения на улучшение гибкости выполнять после тренировки.
Источник
X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2018
ВЛИЯНИЕ ГИБКОСТИ НА НЕРВНУЮ СИСТЕМУ ЧЕЛОВЕКА
Боли в области шеи и поясницы очень распространены, это наиболее частые жалобы, нередко становящиеся причиной невыхода на работу, и это неудивительно, поскольку мы ежедневно подвергаем позвоночник определенным нагрузкам; неправильные позы и резкие движения являются основной причиной возникновения боли и дискомфорта в этих отделах позвоночника [1].
Предупредить боль в спине можно, перестав выполнять тяжелую физическую работу и исключив неправильные позы во время сидения, чтения, работы за компьютером, которые вредят позвоночнику. Позвоночник сам по себе является очень деликатной структурой и в то же время основой скелета, и боли в позвоночнике — первый сигнал о том, что с ним что-то не в порядке.
Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытки удержать равновесие на льду, выпрямление из глубокого наклона, при неожиданном падении [2].
К сожалению, с возрастом происходит естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставных хрящей. Особенно сильно изменяется позвоночник [3]. Чтобы сократить эти изменения можно выполнять специальные упражнения для развития гибкости.
Растягивание соединительной ткани способствуют улучшению ее обменной функции, что является очень важным для организма в целом. Одним из подтверждающих факторов является то, что в растянутом волокне встречается много пролиферирующих миофибрилл. Также выяснено, что сжатие соединительной ткани повышает выработку ею электрического потенциала [4].
Эластичность с возрастом уменьшается за счет изменения угла коллагеновых волокон относительно направления мышечных волокон. Так же в старости потеря ферментов расщепляющих коллаген снижает растяжку.
Регулярные растягивания предохраняют от этого, улучшают скольжение тканей, тормозят рост числа коллагеновых сшивок (в том числе это касается кожи).
Здоровье суставных хрящей улучшается при их регулярной загрузке и разгрузке [5].
Выявлено снижение активности нейронов в спинальном крестцово-поясничном сегменте в результате растяжения, что уменьшает выраженность болей при радикулите и пр.
Небольшое, но значимое увеличение растяжимости подколенных сухожилий сопровождается значительным увеличением растягивающей силы, которую могли выдержать пассивные мышцы подколенных сухожилий. Уровень эластичности, однако, остается таким же. Это означает, что упражнения на растягивание не удлиняют подколенные сухожилия и не делают их менее жесткими, а только влияют на толерантность к растяжению. На примере этого и других примеров растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки [4].
В двигательной зоне находится скопление нервов, известных как пирамидальные клетки, ответственные за всю моторную деятельность; их аксоны образуют так называемые пирамидальные пути, которые направляются к мозговому стволу. В продолговатом мозге нервные волокна разделяются на ответвления; они пересекаются и образуют пирамидально пересекающиеся пути, которые спускаются по боковому пучку спинного мозга, тогда как остальные составляют прямой пирамидальный путь, спускающийся по переднему пучку спинного мозга. Установив контакт с нервами, аксоны которых образуют периферические нервы, они достигают скелетных мышц.
Различные импульсы, поступающие извне (осязательные, болевые, термические.) и из недр организма (мышечные, сухожильные, суставные.), регистрируются особыми рецепторами, которые высвобождают импульсы центральной нервной системы. Эти импульсы проходят по волокнам сенсорных нервов и достигают ганглиев задних спинномозговых корешков, где находятся тела нейронов. Далее импульсы проходят по упомянутым корешкам и попадают в спинной мозг, поднимаются по пучкам спинного мозга, пока не достигнут различных отделов головного мозга. По достижении продолговатого мозга и моста нервные импульсы поступают в постцентральную извилину коры головного мозга, где расшифровываются и осознаются [3].
Эта работа нервной системы может быть угнетена из-за травм, связанных с нарушением гибкости в позвоночнике. Могут происходить смещения позвоночных дисков, в последствии, ведущих нарушению проводимости нервных импульсов. Так могут возникать болевые ощущения в разных отделах спины, а порой онемение и даже паралич.
Поэтому, для проведения нервных импульсов, да и для комфортной жизнедеятельности очень важно развивать гибкость разных отделов позвоночника.
Развитая гибкость тела — одна из составляющих общего тонуса и здоровья человек. Упражнения на гибкость включены во все комплексы упражнений по фитнесу. Их можно выполнять как отдельно от других, так и попеременно или в сочетании с прочими видами нагрузки [1].
В ходе тренировок прорабатываются суставы, связки, сухожилия и мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье и самочувствие можно структурировать следующим образом:
1 вследствие статического положения (при минимальных и редких физических нагрузках, вследствие сидячей работы и пассивного досуга) мышцы напрягаются и «застывают», привыкают находиться в одном положении; развитие гибкости, хорошая растяжка способствует их расслаблению, нормализации кровообращения в них;
2 повышается выносливость организма, закаляется иммунитет — физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития;
3 снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений;
4 активизируются восстановительные процессы в организме;
5 снятие эмоционального напряжения, обеспечение психологического комфорта [6].
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1 Алтер, М. Дж. Наука о гибкости, — Киев, Издательство «Олимпийская литература». 2001 – 480с.
2 Скляр, С.С. Анатомия человека. Иллюстрированный атлас, — Белгород.: Книжный клуб «Клуб семейного досуга». 2011 – 192с.
3 Зациорский, В.М. Биомеханика двигательного аппарата человека. — М.: Физкультура и спорт. 1981. – 143с.
4 Дубровский, В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ.высш. учеб. заведений – М.:Гуманит. изд. центр ВЛАДОС. 2002.-512с.
5 Контрерас, Б. Анатоми силовых упражнений с использование собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С.Э.Борич. – Минск:Попурри, 2015-224с.
Источник
Как и зачем развивать метаболическую гибкость
Похвастаться высокой осознанностью в вопросах питания может далеко не каждый. Еда для многих из нас — нечто большее, чем просто набор более или менее полезных питательных веществ, необходимых для выживания. Нередко она становится регулятором эмоций, а чувство голода — главным фактором, определяющим наше моральное состояние и работоспособность в течение дня. Какая уж тут осознанность!
К сожалению, привычка справляться с плохим настроением при помощи ведёрка мороженого, равно как и подзаряжать свои внутренние батарейки сладкими напитками, приводит не только к лишним сантиметрам на талии. Проблема гораздо серьёзнее, ведь такой тип питания влияет на обмен веществ. И если вы чувствуете зависимость от пищевых привычек, возможно, пришло время «прокачать» свою метаболическую гибкость.
Что нужно знать об обмене веществ
Для начала разберёмся, как работает метаболизм. Для этого практикующий врач и автор книги «Интуитивное голодание» Уилл Коул, предлагает простую метафору. Представьте, что ваше тело — это камин, а глюкоза — жидкость для розжига. Разжечь огонь с её помощью будет просто и быстро. Вот только без дополнительной подпитки он также быстро потухнет и согреться у такого камина вряд ли получится.
Так и сахар: даёт организму мгновенный прилив энергии, от которой спустя короткое время не остаётся и следа. Не пройдёт и получаса после обеда с преобладанием простых углеводов, как вас начнёт клонить в сон. Другое дело жир. Он подобен дровам: если положить несколько поленьев в огонь, костёр будет разгораться медленно, зато долго не погаснет. Жир обеспечивает наше тело стабильной и устойчивой энергией.
Конечно, это не повод полностью исключать из своего рациона углеводы и вступать в ряды адептов кетодиеты. Человеческий организм нуждается в обоих видах топлива. Для здоровой работы центральной нервной системы требуется около 140 г глюкозы в сутки. Именно она является главным питательным элементом клеток головного мозга.
При её дефиците снижается концентрация внимания и сообразительность, ухудшаются когнитивные функции, мы чувствуем усталость и недостаток энергии. С другой стороны, неконтролируемая любовь к фисташковым эклерам, как мы выяснили выше, тоже способна привести к усталости, сонливости и снижению мотивации.
Метаболическая гибкость — что это?
Тут нам на помощь и приходит метаболическая гибкость. Этот термин означает умение организма адаптироваться к разным условиям и использовать то топливо, которое доступно ему в данный момент. Развитие такой суперспособности обусловлено эволюционно. В те далекие времена, когда меню человека определялось не тем, на что упадёт глаз в супермаркете, а тем, насколько удачно пройдёт охота на мамонта, его организм приспособился использовать для энергетической подпитки запасы жиров.
Сегодня же постоянный доступ к еде, диета с большим содержанием простых углеводов и частые перекусы «зацикливают» наш организм исключительно на режиме сжигания сахара. Чем более гибким является метаболизм, т.е. чем лучше он «переключается» с сахара на жир и обратно, тем более устойчивым является энергетический гомеостаз человека в условиях недостатка или переизбытка калорий. Простыми словами: в этом случае ни случайный пропуск обеда, ни праздничное застолье не способны серьёзно отразиться на общем самочувствии и настроении.
Как распознать метаболическую ригидность
Если же обменным процессам не хватает гибкости, мы с большей вероятностью испытываем усталость, ненасытную тягу к еде, раздражительность и другие не слишком приятные признаки сахарной зависимости. Это, кстати, одна из причин, почему интуитивное питание далеко не всем идёт на пользу. Ведь за усвоение, хранение, расход питательных веществ и, как следствие, аппетит в нашем организме отвечает эндокринная система, а вовсе не сила воли. А значит, неконтролируемая тяга к сладостям может быть обусловлена нарушениями обменных процессов. И никакие практики осознанности тут не помогут.
Например, при устойчивости к лептину клетки мозга просто не распознают сигналы насыщения и вместо того, чтобы расходовать запасы жира, накапливают его. К метаболической ригидности приводит и дисфункция митохондрий — энергетических станций наших клеток. Чем ниже количество митохондрий и чем хуже они справляются со своими обязанностями, тем сложнее организму преобразовать поступающее топливо в энергию. А значит, он будет выбирать более простые её источники: не жир, а глюкозу. В результате вы «интуитивно» предпочтёте сладкую выпечку запечённой рыбе.
И стремительно увеличивающаяся цифра на весах — далеко не самое опасное следствие метаболической ригидности. Учёные связывают её с такими патологическими состояниями, как сахарный диабет, гипертония, системное воспаление, ожирение и даже рак. Вот почему так важно распознать это состояние как можно раньше, чтобы скорректировать свои пищевые привычки. По счастью, для этого не требуется отправляться в лабораторию и проходить сложные тесты. Достаточно обнаружить у себя хотя бы парочку из следующих признаков:
- Обычно вы перекусываете между основными приёмами пищи
- Вам трудно сосредоточиться на работе, если вы чувствуете голод
- Иногда вы едите, даже если не голодны
- Если вам приходится пропустить приём пищи, это сильно отражается на вашем эмоциональном состоянии
- Вы завтракаете сразу же после пробуждения
- Ваш уровень энергии нестабилен в течение дня
- Вы регулярно едите сладости
Развиваем метаболическую гибкость
1/ Физические упражнения
Интуитивно кажется, что лучшим решением будет сокращение количества простых сахаров и общей калорийности рациона. Конечно, отказ от десерта после ужина — всегда хорошая идея. Однако врачи предупреждают: этого явно недостаточно. Если ваша задача — развитие более гибкого обмена веществ, лучшим помощником в этом деле станет спорт.
Всё потому, что физическая активность восстанавливает способность организма сжигать жир. К тому же, аэробные тренировки усиливают митохондриальный биогенез. А чем больше митохондрий, тем проще организму получить энергию из любого вида топлива. Дополнительный, но крайне важный плюс для беременных женщин: спорт полезен не только для их метаболизма, но и для здоровья их будущих детей. Доказано, что умеренная физическая нагрузка матери снижает риск ожирения, связанного с метаболической ригидностью, у ребёнка во взрослом возрасте.
2/ Интервальное голодание
Эксперименты на мышах демонстрируют множество положительных эффектов интервального голодания. В их числе и те, которые способствуют улучшению метаболического здоровья. Повышается чувствительность к лептину, снижается воспаление, ускоряется жировой обмен и даже стабилизируются циркадные ритмы. Всё это в свою очередь снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Немногочисленные исследования на людях свидетельствуют о том, что подобный тип питания запускает процесс аутофагии, которая ни много ни мало увеличивает продолжительность жизни. Добавим сюда психологический эффект. Интервальное голодание или сокращение количества приёмов пищи могут стать отличными инструментами для развития более осознанного подхода к питанию.
Резкие скачки глюкозы, к которым приводят частые перекусы, похожи на американские горки для нервной системы. Расслышать истинные потребности своего организма и отделить их от колебаний энергии, которые определяются уровнем сахара в крови, в этих условиях становится проблематично.
3/ Питание для улучшения обменных процессов
Развитию метаболической гибкости может поспособствовать и переход на низкоуглеводное меню. Конечно, кетодиета имеет свои недостатки и на постоянной основе подходит далеко не всем. Но при ригидности метаболических процессов соблюдение такого типа питания в течение 4-6 недель поможет переключить организм с режима сжигания сахара на режим сжигания жира.
В мясе (особенно в говядине и баранине), рыбе, сливочном масле, яйцах, твороге и сыре содержится большое количество карнитина — аминокислоты, необходимой для активизации обменных процессов. Возвращать углеводы в рацион следует постепенно, отдавая предпочтение тем, что содержат клетчатку и медленно усваиваются (крупы, злаки, овощи).
Не менее важным элементом, влияющим на обмен веществ, является магний. Его недостаток увеличивает воспаление и митохондриальный окислительный стресс, а с ними шутки плохи. Дополнить ежедневный рацион будет полезно продуктами, богатыми полифенолами (чёрный и зелёный чай, виноград, черника, какао и горький шоколад) и жирными кислотами омега-3, которые способны повысить производительность таких важных для нашего здоровья митохондрий.
Источник