Здоровье спорт врачи питание

Профессия спортивный врач

Несмотря на пропаганду здорового образа жизни, болезни становятся все моложе. Особенно это актуально для городов, где у многих синдром хронической усталости и выгорание, что чревато инсультами, инфарктами. И лучшая профилактика здесь — спорт, питание, закалка. Об этом в эфире видеоканала Pravda. Ru — старший научный сотрудник НИИ спорта Виктор Косс.

Функции спортивного врача

— Чем обычный врач отличается от спортивного врача?

— Спортивные врачи — это узкоспециализированное направление, которое возникло совсем недавно. Во всех национальных сборных представлены врачи разных специальностей:

И лишь после какого-то определенного срока работы со спортсменами врач может себя называть спортивным.

В номенклатуре Российской Федерации есть врач лечебной физкультуры и спортивной медицины. Работа со спортсменами, в том числе любителями, отличается от классической клинической:

• травматологии
• неврологии
• кардиологии
• ортопедии

тем, что врач работает со здоровыми людьми.

Спортивный врач обеспечивает медико-биологическую подготовку спортсмена на всех этапах.

— Если человек в 40 лет начал бегать и у него заболели колени. Пришел он к обычному врачу, тот ему говорит, не бегай. Что этому человеку делать?

— Да, есть некий конфликт между докторами, которые сидят в поликлиниках, и теми, которые сопровождают спортсменов. В интересах тренера и самого спортсмена необходимо, чтобы этот спортсмен был всегда в строю.

Если спортсмен обращается с коленными суставами в поликлинику по месту прописки, естественно, в 99 процентах случаев ему запретят заниматься спортом.Безусловно, врачи в городских поликлинических или стационарных условиях не вникают в процесс спорта так глубоко, у них нет задачи оставить спортсмена в строю.

Как показала моя практика, мы очень неплохо можем адаптировать спортсмена к:

• тренировочному процессу
• соревнованиям
• физическим нагрузкам

и при этом предусмотреть отдаленные последствия. Если же снова травмировать коленные суставы, человек в итоге придет к инвалидности.

Спортивная медицина обеспечивает целый комплекс мероприятий, в том числе такой реабилитационный комплекс, который защищает коленные суставы от повреждений в отдаленном будущем.

Конечно, все решения принимаются индивидуально, учитываются данные диагностики. Но в 90 процентах случаев можно избежать:

• госпитализации
• прекращения нагрузок
• прекращения тренировок

если подключить нужные средства и методы спортивной медицины и реабилитации.

— Всегда ли спортсмен-любитель при каких-то проблемах должен идти к спортивному врачу?

— Перед тем, как начать заниматься спортом, уже надо бы сходить к спортивному врачу.

Кардионагрузки, мышечные, суставные нагрузки при занятии спортом увеличатся. Раньше человек не получал их в таком объеме. Естественно, человек должен знать, что с ним происходит. Существует некий регламент или этикет врачей относительно возраста.

Есть педиатры, потому что детей нужно смотреть, есть неонатологи, которые занимаются грудничками, есть геронтологи — врачи, которые занимаются стариками. Соответственно у людей среднего возраста, где-то от 35 до 45 лет, тоже есть определенные стандарты диагностические.

Если же он хочет заниматься спортом, естественно, ему обязательно надо знать алгоритм обследования, который желательно пройти, дабы потом не получить какой-то сюрприз.

Алгоритм обследования спортсмена

— Что из себя представляет алгоритм обследования?

— Данный алгоритм включает в себя:

• общий анализ крови и мочи
• биохимический анализ крови
• кардиограмма
• УЗИ брюшной полости, забрюшинного пространства, малого таза, щитовидной железы
• измерение давления
• беседа с пациентом

Терапевт или спортивный врач должен побеседовать, посмотреть, проверить:

• позвоночник
• суставы
• шейный отдел
• коленные суставы

Общая картина, которая сложится после этого алгоритма, покажет, какие методы профилактики можно применить, если человек начал заниматься спортом.

Потому как практика показывает, что те, кто этого не сделал, часто попадают к нам уже с хроническими или с острыми проблемами, которые сложнее лечить на этапе обострения.

— С какими болячками обращаются чаще всего?

— На первом месте по обращениям — боль в спине, поясничная боль, шейный отдел. В нашу клинику спортивной медицины обращаются все спортсмены:

• гимнастки
• дзюдоисты
• самбисты
• стрелки из лука
• биатлонисты
• лыжники
• хоккеисты

И в общем на первом месте все-таки — поражения позвоночника. Это вызывается перенагрузками.

У гимнасток часто страдает шейный отдел. В аэробных вида спорта — бег, лыжи — преимущественно страдают ноги. При этом может воспаляться:

• сухожилие
• сухожильно-мышечные каналы

Могут поражаться коленные суставы:

• передняя крестообразная связка в мениске
• непосредственно мышцы

На втором месте, наверное, по обращениям — боли в коленных суставах и ногах.

На третье место я бы поставил:

• головные боли
• боли в области живота

Что кроется под ними — это целая отдельная история. Если вдруг голова заболела во время нагрузок, надо проверить:

• шейный отдел
• давление
• внутричерепное давление

и даже сделать МРТ головного мозга.

Также от многих причин может болеть живот. Спортсмены-любители часто жалуются на боли в подреберье:

— То есть в любом случае надо обращаться к врачу при любой боли.

— Ну, конечно! Либо к терапевту в поликлинику обратиться, либо специализированного спортивного доктора найти.

— Если человек прошел обследование, у него все хорошо, и он собирается готовиться к марафону, какие бы вы дали советы?

— Человек — это все-таки homo sapiens, человек мыслящий. И отличается от животных тем, что имеет достаточно большую кору головного мозга, то есть процессор. Так вот с этого и надо, наверное, начинать. Человек должен морально созреть к марафону. То есть человек должен себе ответить на вопрос: зачем ему это надо?

Профилактика болезней

— А что собой должна представлять профилактика?

— Вообще, профилактика — это же целое направление. Она начинается с чистоты души, с питания:

• чем мы питаемся
• что мы пьем
• о чем мыслим
• занимаемся ли зарядкой по утрам

Все нужно делать правильно.

Если человек привык одеваться утром опрятно, у него есть какая-то культура быта, то, наверное, эту же культуру можно проецировать и на организм.

То бишь, если он утром встал, почистил зубы, сделал зарядку для шейного отдела для позвоночника, размялся 7-10 минут. Это просто такой обязательный обряд должен быть. Это можно каждому человеку рекомендовать.

К сожалению, сейчас помолодели все заболевания, включая онкологию. А на сегодняшний день нет медицины школьной.

Я просто этим вопросом занимаюсь на государственном уровне. Мы покупаем дорогое оборудование в клиники и думаем, что этим самым организуем профилактику, население будет меньше болеть. Конечно же, нет. Надо вот эти все вещи, о чем мы говорим, проецировать в детские садики и школы.

Соответственно оттуда уже должна начинаться профилактика. Все эти марафоны, спортивные и физкультурно-оздоровительные секции надо начинать с детства. Потому что именно оттуда начинается здоровье и профилактика.

— Что опаснее для человека: многочасовое сидение в офисе без каких-то физических нагрузок или нагрузки, которые человек получает, когда интенсивно готовится к марафону, триатлону?

— Все зависит от психотипа человека, от его типа высшей нервной деятельности. В современном городе, мегаполисе, естественно, необходимо движение.

Офисные работники — наши пациенты в большом количестве. Они очень много имеют болезней. Синдром хронической усталости и эмоционального выгорания приводит к:

• повышению артериального давления
• инсультам
• инфарктам

На первом месте Россия сейчас по этим заболеваниям и по смертности от них. Безусловно, движение просто необходимо человеку хотя бы для того, чтобы дольше прожить и меньше мучиться.

Ведь мучение — боль в спине, боль в шейном отделе позвоночника, боль в конечностях, онемение — это все следствие сидячей малоподвижной работы.

А если заниматься спортом, например, бегом, конечно, надо учитывать и вторую сторону медали — рациональность, то есть мы должны дозировать нагрузки.

Может быть, потом постепенно их увеличивать, когда доктор разрешит. Постепенно, постепенно.

Читайте также:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник

Спортивное питание: результаты, красота и здоровье

Сейчас модно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом. Известно, что гиподинамия, сидячий образ жизни, хронический стресс, плохой сон, высококалорийное питание приводят к метаболическим нарушениям и к развитию у человека болезни. Фитбол-аэробика, bosu, бодипамп, фит-бо, сайклинг, bodysculpt, powerbody, зумба, калланетика, оксисайз, пилатес, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гонки с препятствиями, или OCR (obstacle course race) ‒ это системы физической нагрузки, которые продвигаются как эффективные методы коррекции фигуры и общего оздоровления организма. Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо соблюдение важного правила ‒ обязательная врачебная консультация по поводу спортивных нагрузок согласно возрасту.

Нутрициология и спорт

Основополагающим фактором жизнедеятельности каждого человека является питание. Сбалансированный рацион способствует нормальному функционированию органов и тканей. При интенсивных занятиях спортом происходит расход энергии, наши внутренние органы : сердце, дыхательная система ‒ работают в усиленном режиме, затрачивая огромное количество энергии на поддержание важнейших жизненных функций: в 3–6 раз больше, чем в обычном режиме. 1 Недостаток питательных веществ в рационе ведет к энергетическому дисбалансу, истощению организма и множеству проблем со здоровьем. 2

В последние десятилетия наука существенно расширила наши представления о роли пищевых нутриентов в метаболизме организма, в том числе и при повышенных нагрузках. 3‒8 Результаты в области нутрициологии привели к развитию в производственных масштабах белковых смесей, энергетических гелей, батончиков, напитков и пр. Эти продукты восполняют необходимое количество белка, микроэлементов, энергетические ресурсы в клетках и направлены на устранение мышечных судорог, влияют на потенциал спортсменов, их физические и спортивные результаты. 8

Эксперты рассматривают спортивные пищевые добавки (СПД) как натуральную пищу в «концентрированном» виде. 9 Высокая концентрация необходимых нутриентов позволяет организму эффективно и быстро их усваивать. Специалисты приводят такой пример: порция тушеного мяса с макаронными изделиями в качестве гарнира переваривается не менее 4 часов. А такое же количество полезных питательных веществ и калорий организм получает из 100 граммов протеинового коктейля и усваивает его всего за несколько минут. 5

Современные рекомендации по питанию спортсменов основываются на серьезной научной базе, которая состоит из экспериментальных исследований по влиянию физических нагрузок на показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме, на индивидуальных особенностях биохимических и физиологических процессов организма. 1,3,10 В настоящее время изучение спортивного питания включено в учебные программы ряда университетов. 11

Современные продукты спортивного питания – результат научных изысканий и серьезных испытаний в области диетологии и физиологии. 12 Классификация добавок для спортивного питания по степени их доказательной эффективности имеет сходство с клиническими рекомендациями для врачей, где класс А – безусловно эффективные и D – безусловно неэффективные. 13 В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида СП, можно выделить следующие типы добавок: 5

• безусловно эффективные (класс А). Добавки, обеспечивающие спортсмена необходимым количеством калорий и/или показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований;
• вероятно эффективные (класс B). Добавки, базовые исследования которых подтверждают теоретическое обоснование. Однако требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс и/или спортивные показатели;
• недостаточно исследованные (класс C). Добавки, заявленные свойства которых имеют разумное теоретическое обоснование, но не подтверждены значимыми исследованиями;
• безусловно неэффективные (класс D). Добавки, заявленные свойства которых научно не обоснованы и/или опровергнуты в результате проведенных исследований.

Бизнес и спорт

К спортивному питанию (СП) принято относить широкий спектр пищевых концентратов (добавок), разработанных специально для спортсменов и предназначенных для повышения спортивных показателей. Их регулярный прием обеспечивает повышение выносливости и трудоспособности, комфортное достижение таких результатов, как снижение/набор массы, улучшение спортивных показателей. Спортивные пищевые добавки разнообразны по составу и могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (аминокислоты), различные экстракты растений.

Производитель предлагает тренерам и спортсменам готовые формы СП, а также предоставляет возможность самостоятельно формировать пропорции составных элементов продукта (углеводы, белки, аминокислоты, кофеин и электролиты), что позволяет индивидуально подходить к потребностям организма, возникающим в процессе тренировок. 14 Как правило, основные виды спортивного питания группируют либо по назначению, либо по составу. 5 В зависимости от назначения выделяют следующие группы СП: 5

• препараты, применяемые для наращивания мышц;
• препараты, применяемые для похудания (уменьшения жировых прослоек;
• препараты, применяемые для увеличения интенсивности и длительности тренировок;
• препараты, применяемые для предохранения суставов от повреждений;
• препараты для общего укрепления организма.

Атлет вместе с тренером к выбору СПД подходят исходя из преследуемых целей: для сброса лишнего веса применяются жиросжигатели, для рельефной мускулатуры – гейнеры, протеины, анаболики. Однако СП эффективно лишь в совокупности с серьезными физическими нагрузками, поэтому атлету также потребуются добавки для стимулирования метаболизма, восстановления энергии и сил, то есть комплекс СПД. 14 Спортивное питание – это большой ассортимент препаратов, который по составу можно поделить на следующие классы:

• протеин – пищевая добавка, ценный антикатаболик, необходимый для наращивания мышц;
• гейнер – высокоуглеродный продукт, позволяющий быстро нарастить мышцы и восстановить силы после изнурительных тренировок;
• аминокислоты – комплексные и одиночные препараты с высоким антикатаболическим эффектом. Самый распространенный аминокислотный комплекс ВСАА питает мышцы и помогает бороться с катаболизмом. Не менее ценные аминокислотные препараты аргинин (эффективен при пампинге – увеличении мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления) и глютамин (содержится в большом количестве в мышцах);
• жиросжигатели – препараты, созданные для эффективного уничтожения жировых отложений и получения четкого рельефа мышц;
• креатин – азотосодержащая кислота, способствующая повышению выносливости спортсмена. Препарат может представлять собой не только чистый креатин, но и креатин с транспортной системой – комплекс с веществами, ускоряющими транспортировку креатина в мышечную ткань;
• витаминно-минеральные комплексы – помогают эффективно корректировать фигуру.

И так как все СПД – это концентраты биологически активных веществ, естественно, к их качеству предъявляются особо высокие требования. По данным наблюдений, в последние годы на первом месте по популярности находится протеин (его употребляют 29% респондентов), далее идет креатин (17,4%), энергетики, витамины и минералы (по 16%) и аминокислоты (12%). 5

Для спорта и не только

Стресс, вызванный нагрузкой, влияет на все системы. Организм пытается максимально быстро восстановиться, а также создать запас питательных веществ на случай повторного стресса. Для того чтобы восстановление шло правильно, требуется энергия и определенное время и, конечно же, правильные «стройматериалы».

Белки, или протеины, поступая в организм с пищей, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы для синтеза гормонов и ферментов. Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125% по сравнению с общепринятыми нормами: 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта.

Поэтому среди СПД белковые концентраты пользуются повышенным спросом. Наибольшую ценность представляют такие виды протеина, как сывороточный (концентрат и изолят), казеин, альбумин, различающиеся прежде всего по скорости усваивания. Люди, страдающие от аллергии на лактозу, предпочтение отдают протеину из яичного белка. А веганы — растительным протеинам из гороха, коричневого риса, белка сои. Наиболее распространенная форма —порошковый протеин, который лучше всего усваивается в течение первых 30 минут после энергичной тренировки. 15‒17

Не меньший интерес представляют и составные части белков – аминокислоты. Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты (незаменимые) не могут синтезироваться организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами.

BCAA аминокислоты с разветвленной цепью ‒ это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина, которые имеют множество эффектов, один из самых важных ‒ предохранение мышц от разрушения и стимулирование их роста. ВСАА является самым необходимым продуктом спортивного питания. Это единственный комплекс аминокислот, попадающий непосредственно в кровоток, минуя печень. Потребление ВСАА может напрямую влиять на их концентрацию в мышечной ткани. Аминокислоты с разветвленной цепью рекомендованы к употреблению до, во время или после тренировки.

Надо отметить, этот вид СПД хорошо изучен и имеет огромную доказательную базу. ВСАА аминокислоты снижают утомляемость, усиливают рост мышц, способствуют их восстановлению, улучшают психическую концентрацию.

Одна из аминокислот BCAA, на которую стоит обратить особое внимание, – лейцин, предотвращающий разрушение мышц и увеличивающий скорость, с которой организм их строит. В частности, в ходе исследования было продемонстрировано участие лейцина в повышенном синтезе белка в мышцах. BCAA могут усиливать синтез белка за счет своего воздействия на гормон роста и обеспечения организма аминокислотами, необходимыми для синтеза. Дальнейшие исследования свидетельствовали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. 18,19 Если для наращивания и роста мышечной массы необходимы 9 аминокислот, то специалисты в спортивное питание рекомендуют добавлять сывороточный протеин, который в качестве источника незаменимых аминокислот усиливает эффект BCAA.

BCAA могут повышать сопротивляемость усталости и увеличенной тучной оксидации во время тренировки. Они могут способствовать снижению уровня лактата и улучшению оксидации мышц. Исследование продемонстрировало, что футболисты, принимавшие BCAA, имели более высокую скорость реакции в сравнении с группой плацебо.

Снижение оценки воспринимаемой нагрузки показали спортсмены, участвовавшие в велогонке и принимавшие эти аминокислоты. А в другом наблюдении группа атлетов, получавших BCAA, демонстрировала на тренировке с отягощением стабильно более высокую выносливость во время тренировки по сравнению с контрольной группой (плацебо). 20 BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок.

Глютамин. Это самая распространенная в организме аминокислота, которая участвует в большом числе метаболических процессов. Глютамин служит источником «топлива» для клеток, выстилающих кишечник, а также необходим для надлежащего функционирования лейкоцитов. Глютамин является чрезвычайно важным компонентом в смесях для парентерального питания. Данная аминокислота показана и при воспалительных заболеваниях кишечника: СРК, целиакии, диабете, при приеме ряда лекарственных препаратов (НПВП, глюкокортикоидов), для профилактики повреждений кишечника, вызванных химиотерапией и лучевой терапией, и др.

Эта аминокислота у спортсменов стимулирует синтез белков, тормозит их деградацию. Глютамин является прекурсором для синтеза аминокислот, белков, нуклеотидов, глутатиона и других биологически важных молекул.

Существуют данные, что чрезмерные спортивные тренировки приводят к снижению уровня глютамина. А вот дополнительное введение его концентрата повышает эффективность интенсивных тренировок: во-первых, помогает предотвратить перетренированность, а во-вторых, помогает атлету восстановиться после нагрузок. Еще одно мощное достоинство этой аминокислоты ‒ укрепление иммунитета. Глютамин устраняет микроповреждения мышц, вызванные интенсивными тренировками , улучшает пищеварение. 21,22

Креатин. Сравнительно недавно появившаяся на рынке СП пищевая добавка. Более 1000 опубликованных исследований доказали, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10‒20%. 23‒26

Креатин, по заключению биохимиков, обладает мощным эргогенным воздействием. Его главная функция – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), молекул, которые используются для выработки энергии в клетках. Он способен значительно увеличивать силовые показатели атлетов и давать существенную прибавку в мышечной массе. Содержащийся в мышцах креатин обеспечивает клетки «быстрой энергией», обладает антиоксидантными свойствами, помогает справиться с повреждениями мышц, облегчить восстановление и сохранить сухую мышечную массу.

Креатиновые добавки представлены в разнообразных формах : моногидрат креатина, гидрохлорид креатина и этиловый эфир креатина, комплексный креатин. Наиболее распространенный и эффективный источник креатина, имеющий клинически подтвержденную базу, ‒ моногидрат креатина.

Данный обзор затронул лишь малую толику огромного разнообразия спортивных пищевых добавок. И сфера спортивного питания продолжает бурно развиваться. Ежегодно выходят новые научные исследования о составе того или иного продукта питания с доказательством эффективности каждого из его компонентов. Адаптация спортивного питания к конкретным потребностям спортсменов будет популярным направлением и в ближайшем будущем.

В современном мире биологически активные вещества прочно вошли в нашу жизнь: дополняя ежедневный рацион питания, они играют жизненно важную роль в функционировании организма. У спортсменов правильно подобранный комплекс добавок помогает успешно достигать поставленных целей и сохранять здоровье.

Список литературы

1 Григорьев В.И. Культура питания спортсмена: Учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, В.А. Чистяков. СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011,191 с.

2 Никитина А.С., Быков А.В. Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов // Молодой ученый. № 23, 2016, с. 560‒562.

3 Арансон М.В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М.В. Арансон, С.Н. Португалов // Вестник спортивной науки. № 1, 2011, с. 34–35.

4 Ефремов О.В., Сумарокова Т.С., Павлова А.П. Спортивное питание: основные принципы и организация // Современная педагогика: актуальные вопросы, достижения и инновации: Сборник статей победителей IV Международной научно-практической конференции. 2016, с. 39‒42.

5 Красина И.Б., Бродовая Е.В. Современные исследования спортивного питания // Современные проблемы науки и образования. № 5, 2017, с. 58.

6 Никитюк Д.Б., Клочкова С.В., Рожкова Е.А. Спортивное питание: требования и современные подходы // Вопросы диетологии. Т. 4, № 1, 2014, с. 40‒43.

7 Robergs R.A., Pearson D.R., Costill D.L. et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise // Journal of Applied Physiology. 1991, 70(4), p. 1700‒1706.

8 Масленникова С.М. Тенденции развития спортивного питания /С.М. Масленникова // Наука и образование в современной конкурентной среде. Материалы Международной научно-практической конференции: В 3 ч. 2014, с. 41‒43.

9 Вековцев А.А., Позняковский Д.В., Австриевских А.Н. Разработка, оценка качества и эффективности биологически активных добавок для спортивного питания // Известия высших учебных заведений. Пищевая технология. № 2, 2007, с. 107.

10 Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. СПб.: Питер, 2005, с. 25–28.

11 Харченко А.А., Яловенко О.В. Актуальность использования и особенности применения спортивного питания // Современные тенденции развития науки и технологий. Т. 6, № 4, 2016, с. 149‒154.

12 Португалов С.Н. Специализированные биологически активные и пищевые добавки в спортивном питании // Вестник спортивной науки. № 1, 2006, с. 18‒22.

13 Штерман С.В., Сидоренко Ю.И. Товароведная классификация продуктов интенсивного спортивного питания // Товаровед продовольственных товаров. № 8, 2011, с. 31‒38.

14 Маркелов И.П., Талызов С.Н. Основы спортивного питания в системе подготовки спортсмена // Новое слово в науке: перспективы развития. № 1–1(7), 2016, с. 245‒247.

15 JägerR., KerksickC.M., CampbellB.I. etal. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14 (1), p. 1‒25.

16 Schoenfeld B.J., Aragon A., Wilborn C. et al. Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. Peer J. 2017, 5, e2825.

17 Antonio J., Ellerbroek A., Peacock C., Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening // International journal of exercise science. 2017, 10(3), p. 479‒486.

18 Wtard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

19 Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Mitchell C.J. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

20 Fujita S., Volpi, E. Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition,2006, 136 (1), p. 277‒280. doi:10.1093/jn/136.1.277s

Источник