Здоровье при спортивной ходьбе

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

1. При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
2. Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
3. Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
4. Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

• Любую тренировку всегда начинают с разминки;
• Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
• Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
• Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
• Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
• Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
• Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
• Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
• Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
• Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
2. Средний — 120 шагов в минуту;
3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Тренирует дыхалку;
• Стабилизирует работу пищеварительной системы;
• Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
• Способствует похудению;
• Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

• Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
• Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
• Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
• приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано , что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Источник

Спортивная ходьба

Что такое спортивная ходьба?

Безусловно, ходьба – хороший вид физической нагрузки. Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.

В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.

Расход калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.

Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал – примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.

Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.

Преимущества

Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.

При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.

Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.

Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.

Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется – это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).

Недостатки

При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.

В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.

Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах.

Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.

Кто может заниматься спортивной ходьбой?

Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба – отличный вид совместного семейного досуга.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.

Обучение спортивной ходьбе

Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.

Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.

Рекомендации

Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой, лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.

Не забывайте о разминке. Всегда начинайте тренировку с разогрева и растяжки, особенно для тех групп мышц, которые используются при ходьбе. В конце тренировки расслабьтесь, дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму, и снова повторите упражнения на растяжку.

Безопасность во время занятий. При отсутствии достаточно безопасного места для занятий бегом, пригласите кого-нибудь заниматься вместе с вами и составьте расписание занятий, которое подходит для всех. Занятия в группе делают тренировки менее монотонными.

Будьте заметны. Надевайте яркую одежду или повяжите светоотражающую ленту, особенно если вы ходите по проезжей части в сумерках или в тумане.

Боритесь со скукой. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает (если вы на улице), помедитируйте, послушайте музыку или просто погрузитесь в свои мысли (если вы на тредмиле). Творческие люди найдут в таких прогулках источник вдохновения. После прогулки зачастую приходит вдохновение и наступает прорыв.

Бросьте себе вызов. По мере прогресса в тренировках, увеличивайте темп и ширину шага. Чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше число потраченных калорий и польза для здоровья.

Одежда для занятий спортивной ходьбой

Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной ходьбой, хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку приятнее.

Обувь. Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.

Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по сравнению с подошвой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала (кожи или нейлоновой сетки).

Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно хотя бы раз в полгода.

Одежда. Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм, который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от переохлаждения.

На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.

Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.

Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.

Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.

Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.

Есть и другие виды утяжелителей: ручные гантели, утяжеленные перчатки и жилеты. К сожалению, использование утяжелителей увеличивает не только расход калорий, но и риск повреждения суставов, так как давление на суставы при этом увеличивается.

Источник