Как и зачем развивать метаболическую гибкость
Похвастаться высокой осознанностью в вопросах питания может далеко не каждый. Еда для многих из нас — нечто большее, чем просто набор более или менее полезных питательных веществ, необходимых для выживания. Нередко она становится регулятором эмоций, а чувство голода — главным фактором, определяющим наше моральное состояние и работоспособность в течение дня. Какая уж тут осознанность!
К сожалению, привычка справляться с плохим настроением при помощи ведёрка мороженого, равно как и подзаряжать свои внутренние батарейки сладкими напитками, приводит не только к лишним сантиметрам на талии. Проблема гораздо серьёзнее, ведь такой тип питания влияет на обмен веществ. И если вы чувствуете зависимость от пищевых привычек, возможно, пришло время «прокачать» свою метаболическую гибкость.
Что нужно знать об обмене веществ
Для начала разберёмся, как работает метаболизм. Для этого практикующий врач и автор книги «Интуитивное голодание» Уилл Коул, предлагает простую метафору. Представьте, что ваше тело — это камин, а глюкоза — жидкость для розжига. Разжечь огонь с её помощью будет просто и быстро. Вот только без дополнительной подпитки он также быстро потухнет и согреться у такого камина вряд ли получится.
Так и сахар: даёт организму мгновенный прилив энергии, от которой спустя короткое время не остаётся и следа. Не пройдёт и получаса после обеда с преобладанием простых углеводов, как вас начнёт клонить в сон. Другое дело жир. Он подобен дровам: если положить несколько поленьев в огонь, костёр будет разгораться медленно, зато долго не погаснет. Жир обеспечивает наше тело стабильной и устойчивой энергией.
Конечно, это не повод полностью исключать из своего рациона углеводы и вступать в ряды адептов кетодиеты. Человеческий организм нуждается в обоих видах топлива. Для здоровой работы центральной нервной системы требуется около 140 г глюкозы в сутки. Именно она является главным питательным элементом клеток головного мозга.
При её дефиците снижается концентрация внимания и сообразительность, ухудшаются когнитивные функции, мы чувствуем усталость и недостаток энергии. С другой стороны, неконтролируемая любовь к фисташковым эклерам, как мы выяснили выше, тоже способна привести к усталости, сонливости и снижению мотивации.
Метаболическая гибкость — что это?
Тут нам на помощь и приходит метаболическая гибкость. Этот термин означает умение организма адаптироваться к разным условиям и использовать то топливо, которое доступно ему в данный момент. Развитие такой суперспособности обусловлено эволюционно. В те далекие времена, когда меню человека определялось не тем, на что упадёт глаз в супермаркете, а тем, насколько удачно пройдёт охота на мамонта, его организм приспособился использовать для энергетической подпитки запасы жиров.
Сегодня же постоянный доступ к еде, диета с большим содержанием простых углеводов и частые перекусы «зацикливают» наш организм исключительно на режиме сжигания сахара. Чем более гибким является метаболизм, т.е. чем лучше он «переключается» с сахара на жир и обратно, тем более устойчивым является энергетический гомеостаз человека в условиях недостатка или переизбытка калорий. Простыми словами: в этом случае ни случайный пропуск обеда, ни праздничное застолье не способны серьёзно отразиться на общем самочувствии и настроении.
Как распознать метаболическую ригидность
Если же обменным процессам не хватает гибкости, мы с большей вероятностью испытываем усталость, ненасытную тягу к еде, раздражительность и другие не слишком приятные признаки сахарной зависимости. Это, кстати, одна из причин, почему интуитивное питание далеко не всем идёт на пользу. Ведь за усвоение, хранение, расход питательных веществ и, как следствие, аппетит в нашем организме отвечает эндокринная система, а вовсе не сила воли. А значит, неконтролируемая тяга к сладостям может быть обусловлена нарушениями обменных процессов. И никакие практики осознанности тут не помогут.
Например, при устойчивости к лептину клетки мозга просто не распознают сигналы насыщения и вместо того, чтобы расходовать запасы жира, накапливают его. К метаболической ригидности приводит и дисфункция митохондрий — энергетических станций наших клеток. Чем ниже количество митохондрий и чем хуже они справляются со своими обязанностями, тем сложнее организму преобразовать поступающее топливо в энергию. А значит, он будет выбирать более простые её источники: не жир, а глюкозу. В результате вы «интуитивно» предпочтёте сладкую выпечку запечённой рыбе.
И стремительно увеличивающаяся цифра на весах — далеко не самое опасное следствие метаболической ригидности. Учёные связывают её с такими патологическими состояниями, как сахарный диабет, гипертония, системное воспаление, ожирение и даже рак. Вот почему так важно распознать это состояние как можно раньше, чтобы скорректировать свои пищевые привычки. По счастью, для этого не требуется отправляться в лабораторию и проходить сложные тесты. Достаточно обнаружить у себя хотя бы парочку из следующих признаков:
- Обычно вы перекусываете между основными приёмами пищи
- Вам трудно сосредоточиться на работе, если вы чувствуете голод
- Иногда вы едите, даже если не голодны
- Если вам приходится пропустить приём пищи, это сильно отражается на вашем эмоциональном состоянии
- Вы завтракаете сразу же после пробуждения
- Ваш уровень энергии нестабилен в течение дня
- Вы регулярно едите сладости
Развиваем метаболическую гибкость
1/ Физические упражнения
Интуитивно кажется, что лучшим решением будет сокращение количества простых сахаров и общей калорийности рациона. Конечно, отказ от десерта после ужина — всегда хорошая идея. Однако врачи предупреждают: этого явно недостаточно. Если ваша задача — развитие более гибкого обмена веществ, лучшим помощником в этом деле станет спорт.
Всё потому, что физическая активность восстанавливает способность организма сжигать жир. К тому же, аэробные тренировки усиливают митохондриальный биогенез. А чем больше митохондрий, тем проще организму получить энергию из любого вида топлива. Дополнительный, но крайне важный плюс для беременных женщин: спорт полезен не только для их метаболизма, но и для здоровья их будущих детей. Доказано, что умеренная физическая нагрузка матери снижает риск ожирения, связанного с метаболической ригидностью, у ребёнка во взрослом возрасте.
2/ Интервальное голодание
Эксперименты на мышах демонстрируют множество положительных эффектов интервального голодания. В их числе и те, которые способствуют улучшению метаболического здоровья. Повышается чувствительность к лептину, снижается воспаление, ускоряется жировой обмен и даже стабилизируются циркадные ритмы. Всё это в свою очередь снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Немногочисленные исследования на людях свидетельствуют о том, что подобный тип питания запускает процесс аутофагии, которая ни много ни мало увеличивает продолжительность жизни. Добавим сюда психологический эффект. Интервальное голодание или сокращение количества приёмов пищи могут стать отличными инструментами для развития более осознанного подхода к питанию.
Резкие скачки глюкозы, к которым приводят частые перекусы, похожи на американские горки для нервной системы. Расслышать истинные потребности своего организма и отделить их от колебаний энергии, которые определяются уровнем сахара в крови, в этих условиях становится проблематично.
3/ Питание для улучшения обменных процессов
Развитию метаболической гибкости может поспособствовать и переход на низкоуглеводное меню. Конечно, кетодиета имеет свои недостатки и на постоянной основе подходит далеко не всем. Но при ригидности метаболических процессов соблюдение такого типа питания в течение 4-6 недель поможет переключить организм с режима сжигания сахара на режим сжигания жира.
В мясе (особенно в говядине и баранине), рыбе, сливочном масле, яйцах, твороге и сыре содержится большое количество карнитина — аминокислоты, необходимой для активизации обменных процессов. Возвращать углеводы в рацион следует постепенно, отдавая предпочтение тем, что содержат клетчатку и медленно усваиваются (крупы, злаки, овощи).
Не менее важным элементом, влияющим на обмен веществ, является магний. Его недостаток увеличивает воспаление и митохондриальный окислительный стресс, а с ними шутки плохи. Дополнить ежедневный рацион будет полезно продуктами, богатыми полифенолами (чёрный и зелёный чай, виноград, черника, какао и горький шоколад) и жирными кислотами омега-3, которые способны повысить производительность таких важных для нашего здоровья митохондрий.
Источник
Гибкое Тело
Питание для поддержания гибкости
Значение кальция и магния в питании человека
На минеральные вещества приходится четыре процента массы вашего тела. Являясь неорганической составляющей организма, они помогают формировать скелетную структуру, поддерживать правильный ритм сердечных сокращений и снабжать мышечные ткани кислородом. Несмотря на то, что в теле человека содержится около 60 различных минеральных веществ, только 20 из них относятся к жизненно необходимым. А из этих двадцати самыми важными являются кальций и железо.
Без кальция невозможно функционирование мышц и сохранение их эластичности. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Кальций необходим для поддержания гибкости позвоночного столба. При дефиците кальция происходит постепенное сдавливание позвонков и уменьшение подвижности позвоночника. Соединяясь с фосфором, кальций участвует в формировании костной ткани и предохраняет кости и зубы от разрушения.
Хронический дефицит кальция приводит к заболеванию остеопорозом — болезнью губчатого вещества костей. Кости становятся слабыми, так как организм начнет использовать скелетный кальций для повседневного жизнеобеспечения.
Основной причиной остеопороза является длительное недостаточное потребление кальция из-за уменьшения количества молочных продуктов в пищевом рационе. Малоподвижный образ жизни также способствует возникновению этой болезни. В силу своих гормональных особенностей женщины заболевают остеопорозом гораздо чаще и в более раннем возрасте, чем мужчины.
Первыми двумя симптомами остеопороза являются снижение веса и уменьшение гибкости позвоночника. Болезнь себя больше ничем не проявляет и чаще всего диагносцируется только после перелома одной из костей. Интенсивность протекания остеопороза может быть уменьшена путем повышенного потребления кальция, однако полностью излечиться от этого заболевания невозможно. Для минимизации потери костной ткани людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж, следует обращать особое внимание на регулярность и достаточность своих физических нагрузок, а также обязательно включать продукты с высоким содержанием кальция в большинство приготовляемых блюд. Для сохранения здоровья своих костей вы должны потреблять достаточное количество кальция смолоду, что позволит вашему организму создать резервный запас этого минерального вещества и использовать его в зрелом возрасте для компенсации снижающейся способности усваивать кальций из продуктов питания.
Обычно рекомендуется ежедневно потреблять 500 миллиграммов кальция — количество, эквивалентное двум 250-граммовым стаканам молока.
Лучший способ снабжения организма кальцием — правильное питание. В большинстве «кальциевых» молочных продуктов содержится естественный или специально добавляемый витамин D, усиливающий способность вашего тела усваивать этот химический элемент. Для снижения общего потребления жиров эти продукты должны быть изготовлены на основе полностью или частично обезжиренного молока.
В среднем, 75 процентов пищевого кальция поступает с молочными продуктами и только 25 — с растительными. Помимо молока прекрасным животным источником кальция является мелкая рыба, например, сардины, которые можно есть целиком вместе с их сравнительно мягкими костями. (Почти весь кальций содержится именно в костях). Тофу (соевый творог), патока и листовые овощи, в частности, шпинат, мангольд и кресс-салат, также являются хорошими источниками кальция.
Физическая активность с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, например, бег, спортивная ходьба, пешие походы и аэробика, увеличивает запасы кальция в костях нижней части тела. Нехватка подобных нагрузок замедляет процесс накопления кальция даже в тех случаях, когда его пищевое поступление вполне достаточно.
Железа в организме человека содержится во много раз меньше, чем кальция: в среднем всего лишь пяти граммам железа противостоит от одного до полутора килограммов кальция. Тем не менее, железо столь же необходимо для поддержания хорошего здоровья. Являясь составной частью красных кровяных телец, железо играет ключевую роль в доставке кислорода к мышцам и внутренним органам человека. Если железа в организме недостаточно, вы потеряете аппетит и почувствуете вялость и слабость. Точно так же, как и в случае с кальцием, дефицит железа часто объясняется неправильным питанием в молодые годы, включающим в себя недостаточное количество железосодержащих продуктов.
Среднему мужчине необходимо ежедневно потреблять около 10 миллиграммов железа, женщине — около 12 (из-за потери крови во время менструаций). Больше всего железа содержится в темном мясе, печени и яичных желтках. Хорошими растительными источниками железа являются бобы, соевый творог, и выращенные с использованием железосодержащих удобрений злаковые культуры. Перечисленные растительные продукты не так богаты легкоусваиваемым железом, как продукты животного происхождения, однако, если подобную растительную пищу потреблять вместе с небольшим количеством мяса или с продуктами с высоким содержанием витамина С, в частности, с помидорами или цитрусовыми, то усваиваемость железа повышается. Тем не менее, стопроцентные вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном приеме железосодержащих препаратов в раннем и подростковом возрасте, а женщины-вегетарианки — в период беременности.
Источник
Какие продукты ухудшают нашу гибкость и растяжку
Иноземное слово «стретчинг» прочно вошло в нашу жизнь. «Stretching» означает «растягивание». Особый комплекс упражнений, цель которого — растяжка мышц, развитие гибкости тела, помогает человеку всегда держать себя в хорошей физической форме.
По мнению доктора философии, доцента физкультурно-спортивной науки и содиректора лаборатории производительности человека в Обернском Университете в Монтгомери (штат Алабама, США) Майкла Р. Эско, упражнения на растяжку способствуют улучшению работы иммунной, кардиореспираторной, мочеполовой систем и опорно-двигательного аппарата.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, пятая часть населения всей планеты страдает от заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата. Наиболее часто проявляются такие заболевания, как артрит и остеопороз. С годами мало кому из людей удается избежать их. А укрепление костей и суставов, в том числе и за счет хорошей гибкости тела, растяжки, является основой профилактики подобного рода заболеваний.
Однако только регулярными занятиями здесь не обойтись. Специалисты Центра альтернативной медицины в Манхэттене, больше известного как Центр Аткинса, провели исследование влияния на гибкость и растяжку тела человека его питания. Самыми желанными в этом плане являются продукты, насыщенные омега-3 кислотами, содержащимися в филе жирных видов рыб. В их числе — орехи, семена и масло льна.
Незаменимыми в данном случае являются продукты, в составе которых калий, магний, фосфор, цинк. Они влияют на подвижность суставов, делают более крепкой костную ткань.
Но есть продукты, которые препятствуют гибкости тела и эластичности мышц и сосудов. Даже если вы регулярно тренируетесь, процесс развития гибкости и улучшения растяжки будет идти гораздо медленней при употреблении этих продуктов.
В первую очередь речь идет о соли. Ее избыток откладывается именно в суставах. Кроме того, она задерживает жидкость в организме, что создает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Об этом рассказывает врач высшей категории Юлия Попова, автор книги «Отложение солей».
Зная о таких свойствах соли, ее категорически не приемлют, например, балерины. Так, российская балерина Светлана Захарова — солистка Мариинского, прима-балерина Большого, а затем миланского театра «Ла Скала», рассказывая о своем рационе питания, подчеркивает, что в нем нет и не может быть разносолов. Соль служительницы Терпсихоры заменяют морскими водорослями, натуральными специями и приправами.
Сахар способствует высокому уровню мочевой кислоты в организме. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры профилактической медицины Института повышения квалификации специалистов здравоохранения Хабаровского края Елена Пьянкова поясняет, что, когда мы потребляем фруктозу (она содержится в обычном сахаре), происходит сложный процесс, конечным продуктом которой является выработка мочевой кислоты. Поначалу она накапливается в крови, а затем в виде кристаллов откладывается в суставах. Они становятся скованными, малоподвижными, в результате чего не только о гибкости, но даже о нормальном функционировании конечностей говорить не приходится.
Еще одна проблема, к которой приводит употребление сахара — это нарушение в крови баланса фосфора и кальция. После того, как неправильное соотношение между этими двумя веществами держится более 48 часов, в организме наступает процесс гомеостаза. Это приводит к тому, что организм не усваивает полностью кальций, поступающий с пищей. Нехватка кальция — это хрупкость костей. Любая попытка растяжки в этом случае может обернуться трещинами и переломами.
Еще один продукт, нежелательный для тех, кто хочет иметь гибкое тело и хорошую растяжку мышц, — это молоко. Оно богато животными белками, которые очень сильно закисляют организм. В ответ на это организм начинает работу по нейтрализации этого белка. А сделать это он может только при помощи собственного кальция, который и начинает активно выводить из костной системы. Таким образом кости ослабляются и при малейшей физической нагрузке готовы дать трещину.
Ученые кафедры медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели ряд исследований, доказывающих, что люди, в чьем рационе преобладают животные белки, в 3,7 раза чаще имеют переломы, чем те, кто предпочитают пищу с растительными белками.
Екатерина Стригина, велнес-консультант, предостерегает: если вы решили заняться растяжкой мышц и хотите видеть свое тело гибким, не стоит злоупотреблять кофе. Его можно пить, но не более одной-двух чашек в день. Большее количество зажимает, а затем обезвоживает тело. Это значительно усложняет растяжку — не случайно одним из условий хорошей растяжки является употребление не менее двух литров воды в день.
Источник