Здоровье ног при тренировках

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Как длительные нагрузки на ноги влияют на ваше здоровье?

Содержание статьи

Активный образ жизни и занятия спортом крайне важны для поддержания хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако если речь идет о длительных нагрузках на ноги, то они могут привести к развитию ряда проблем со здоровьем и в первую очередь – к варикозному расширению вен. В этой статье мы рассмотрим, как чрезмерные нагрузки могут повлиять на нижние конечности, к появлению каких неприятных ощущений они могут привести и что делать, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

Почему при нагрузке отекают и немеют ноги?

Частое убеждение многих начинающих спортсменов о том, что без боли нет результата (знаменитое “no pain, no gain”) на самом деле в корне ошибочно. К сожалению, так же считают многие профессиональные спортивные тренера. Подобный неправильный подход приводит к тому, что человек не может адекватно дозировать физическую нагрузку. В результате после тренировок у него болят мышцы, ноют суставы, появляются судороги и отеки ног от нагрузки. Ситуация усугубляется еще больше, если большую часть времени начинающий спортсмен проводит в гиподинамии.

Если вы делаете свои первые шаги в спорте, увеличивайте нагрузку на ноги постепенно. В противном случае возникает риск столкнуться не только с отечностью, но и с травмами, а в дальнейшем – с варикозным расширением вен и другими проблемами с сосудами.

Почему же после интенсивной пробежки, занятий в тренажерном зале, поднятии тяжестей или после любых других физических нагрузок у вас отекают и немеют ноги?

Причина часто заключается в неправильной технике выполнения упражнений, в результате чего могут сдавливаться периферические нервные окончания, а также в проблемах с позвоночником: протрузии и грыжи в поясничном отделе, сколиоз и мышечная зажатость – все это может привести к онемению ног при интенсивных физических нагрузках.

При интенсивных нагрузках возможны появления отеков и парастезий

При варикозном расширении вен и других проблемах с сосудами отеки и судороги в ногах при нагрузках являются распространенной проблемой. При варикозе нарушается отток крови по венам, в результате чего проницаемость сосудистых стенок увеличивается и в близлежащие мягкие ткани просачивается больше жидкости.
Слишком интенсивные тренировки могут спровоцировать нарушение обменных процессов и выработку повышенного количества свободных радикалов. Это может спровоцировать возникновение судорог.
Если вы привыкли много тренироваться летом, помните о важности восполнения потерянной организмом жидкости. Вместе с потом наше тело теряет электролиты, в результате чего могут развиться мышечные судороги.

Помните, что к появлению отеков, судорог и чувства усталости в нижних конечностях могут привести не только интенсивные тренировки, но и другие физические нагрузки: в том числе – длительное пребывание в статическом положении, беременность и лишний вес, который создает дополнительную нагрузку на ноги.

Что делать, если сводит ноги при нагрузках?

В первую очередь, нужно уменьшить нагрузку, частоту, продолжительность и интенсивность занятий. Если неприятные ощущения не исчезнут, рекомендуется посетить терапевта, флеболога или травматолога и пройти обследование.

Как сбалансировать нагрузку на ноги при варикозе?

Откажитесь от потенциально опасных упражнений: бега, прыжков, выпадов, занятий пауэрлифтингом.
Если большую часть дня вы проводите стоя, отдайте предпочтение упражнениям, в которых нижние конечности оказываются выше уровня сердца: это может быть «березка», «велосипед», «ножницы».
Физическая нагрузка при варикозе должна быть регулярной, но строго дозированной: не занимайтесь спортом слишком много, чаще делайте перерывы и следите за ощущениями в нижних конечностях.
Чтобы уменьшить усталость и напряжение, появляющиеся после выполнения нагрузок, можно использовать народные рецепты: принимать контрастный душ для ног, делать ножные ванночки и компрессы. Также при болях в ногах после нагрузки можно использовать кремы и мази, действие которых направлено на расслабление мышц и улучшение кровотока. Например, вы можете воспользоваться Кремом для ног Нормавен®.

Любченко О. Н., Захарова А.В. Физическая подготовленность в дисциплине велоспорта скоростной спуск до и после соревновательного периода. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгарфа. – 2016. – № 1 (131). – С. 134-139.
Сафонов Л. В., Стернин Ю. И., Сафонов В. Л. Терапия венозной недостаточности нижних конечностей у высококвалифицированных спортсменов различных видов спорта. // Вестник спортивной науки. – 2015. Разд. Медико-биологические проблемы спорта. – С. 34-39.
Мурашко А.В. Хроническая венозная недостаточность и беременность. // Стационарзамещающие технологии: Амбулаторная хирургия. – 2015. – № 1-2 (57-58). – С. 8-12.
Ивашкевич В.М. Ранняя диагностика, профилактика и лечение хронической венозной недостаточности нижних конечностей. // Медицинские новости. – 2015. – № 2.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Источник

Как заниматься спортом, не убивая суставы

Занятия спортом необходимы для профилактики инфарктов и онкологических заболеваний. При этом спортивные нагрузки очень вредны для организма, от них страдают суставы, мышцы и связки, сердечно-сосудистая система, печень, почки и эндокринная система. Чтобы не навредить, надо себя беречь и правильно питаться.

Причем речь идет не только о спортивных травмах. Физические нагрузки спортсмена должны быть точно рассчитаны, чтобы не превышать физиологическую норму. Но, к сожалению, чаще всего спорт направлен именно на то, чтобы многократно превысить пределы человеческой силы и выносливости, что, несомненно, отрицательно сказывается на здоровье практически любого спортсмена.

Что страдает от спортивных тренировок?

Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость. К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы. Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества).

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

нарушенный водно-солевой баланс из-за ускоренного испарения влаги из организма во время тренировок;
как следствие нарушения водно-солевого баланса — отложения солей в суставах в виде наростов на костных и хрящевых элементах;
гормональные сбои во время усиленных физических нагрузок могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита (чаще у женщин);
переохлаждение суставов (и всего организма) во время или после тренировок (прежде всего относится к зимним видам спорта);
дисбаланс в питании с упором на преимущество белков;
недолеченные травмы, растяжения, вывихи, разрывы связок и сухожилий;
следствием стирания хрящевого слоя из-за повышенной нагрузки на суставы может стать деформирующий остеоартроз;
воспаление околосуставной сумки из-за чрезмерных нагрузок;
нарушения в эндокринной системе из-за постоянных стрессовых нагрузок на организм спортсмена;
строгие диеты в сочетании с нагрузками могут привести к остеопорозу;
микротрещины в костях и суставах во время выполнения повторяющихся прыжковых элементов.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок:

самое главное правило при тренировках — точный расчет нагрузок. Заниматься таким расчетом должны исключительно специалисты-тренеры. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно;
перед каждой тренировкой необходима разминка: организм должен «разогреться» перед нагрузкой. Во время тренировки необходимо пить!
экипировка: для любого вида спорта нужна соответствующая спортивная одежда и обувь, а в некоторых видах спорта — специальные защитные приспособления (налокотники, наколенники, бандажи, суппортеры для суставов, атлетические пояса и прочее);
важно держать осанку и правильно делать все упражнения. Важны и упоры, и постановка ног;
необходимо избегать монотонных повторяющихся нагрузок на одну и ту же группу мышц, чередовать упражнения (кросс-тренинг);
все спортивные тренажеры или снаряды должны быть отрегулированы строго под индивидуальные параметры тренирующегося спортсмена. Использование неподходящих по размеру или форме снарядов недопустимо!
нужно обращать самое пристальное внимание на болевые ощущения. Миф о том, что спортивные нагрузки не бывают без преодоления боли, очень вреден: боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. При нарастании болевых ощущений необходимо немедленно снизить нагрузку.

Спортивная диета для суставов: выбираем продукты

Нельзя недооценивать и рацион для питания спортсменов. Для того, чтобы составить правильное меню, помогающее сохранить суставы здоровыми или не допустить их дальнейшего разрушения, необходимо выяснить, в каких именно веществах возрастает потребность организма при болезнях суставов.

Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин. Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов. Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу. Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных.

Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях. Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата. Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов. Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон. Эти аминокислоты входят в состав растительных и животных белков, однако растительные белки гораздо беднее по своему составу и хуже усваиваются человеческим организмом. Поэтому большую пользу принесет именно животный белок, который содержится в яйцах, любом виде мяса, рыбных и молочных продуктов.

Витамины, минералы и микроэлементы для суставов

Для нормального протекания процессов синтеза новых белков, питания и дыхания клеток в хрящевой ткани, необходимы витамины и минералы:

аскорбиновая кислота, которая содержится во всех овощах, фруктах и ягодах;
сера (ее источник — злаки, капуста, лук, чеснок, спаржа, крыжовник);
кремний, входящий в состав многих злаков, овощей, фруктов;
медь, поступающая к нам в организм их орехов, печени, морепродуктов, злаков, бобовых;
цинк, которым нас щедро снабжают гусиное мясо, говядина, свинина, печень, фасоль и кукуруза;
магний, содержащийся в орехах, крупах, горохе, пшенице;
витамины Е и А из ярких овощей, фруктов, любой растительной пищи и масел.

Если все перечисленные вещества поступают в организм в достаточном количестве, процессы восстановления хрящевой ткани будут протекать значительно лучше.

Важно

Во время любых тренировок в абсолютно любом виде спорта важно помнить: не здоровье для спорта, а спорт — для здоровья. Поэтому необходимо соблюдать простые, но очень важные правила:

постепенное возрастание нагрузок;
защита организма от травм и повреждений;
снижение нагрузки при болевых ощущениях;
правильный режим чередования упражнений и отдыха;
соблюдение питьевого режима;
соблюдение правильной диеты.

Источник