Здоровье не позволяет бегать
Пожалуй, самым доступным, распространенным, а для многих и приятным видом спорта является бег. Сегодня он стал достаточно популярен, многие бегают на улицах, на беговых дорожках и эллиптических тренажерах у себя дома или в зале. Но что конкретно вы знаете о беге, помимо банальных утверждений типа «укрепляет сердечнососудистую систему» или «помогает похудеть»? Уверены ли вы, что пробежки приносят вам пользу и помогают достичь желаемого результата?
Безусловно, бег при соблюдении определенных правил являются отличной профилактикой любых заболеваний, а также неиссякаемым источником бодрости и хорошего настроения. Вот только все это общие фразы, но как именно организм получает пользу в процессе пробежек? Бег — это интенсивная аэробная нагрузка. Под этим подразумевается, что в процессе такой тренировки происходит активное насыщение организма кислородом. Мышцам всего тела требуется энергия, чтобы поддерживать равновесие и быстро сокращаться, осуществляя движения. Для того чтобы эту энергию обеспечить кровь начинает циркулировать гораздо интенсивнее. Быстрее сокращается сердце, учащается дыхание, чтобы наполнить кровь кислородом. Благодаря усиленному обращению крови, богатой кислородом, ускоряются все процессы в организме. Каждая клетка, каждый орган начинают функционировать активно. Таким образом, укрепляется не только сердечнососудистая, но дыхательная, пищеварительная, нервная, иммунная системы организма. Они интенсивно снабжаются кровью и активизируются.
Также в результате регулярных тренировок изменится и сердечная мышца. Она станет толще, прочнее и мощнее. Поэтому в состоянии покоя сердце будет с легкостью перекачивать кровь, совершенно не напрягаясь. Так что бег — еще и своеобразная профилактика сердечной недостаточности. Нельзя поспорить и с тем, что пробежки эффективно позволяют избавиться от лишнего веса. Это именно тот вид спорта, который нужен людям, желающим похудеть.
А еще бег — залог хорошего настроения и бодрости на весь день. Во время пробежки начинает активно выделяться гормон эндорфин, в какой-то момент наступает так называемая «эйфория бегуна». Именно эндорфин повышает болевой порог, проясняет сознание, подавляет голод и дарит чувство эмоционального подъема.
Однако это только одна сторона медали. При некоторых обстоятельствах бег может нанести вред организму. Когда это возможно и почему?
Бег противопоказан людям с заболеваниями суставов и позвоночника, так как в процессе таких тренировок на них ложиться достаточно серьезная нагрузка. Каждый раз, как стопа соприкасается с твердой поверхностью, происходит удар, который сказывается в особенности на состоянии голеностопного, коленного суставов и позвоночника. Разумеется, что такие тренировки вредны для гипертоников и людей, страдающих другими серьезными хроническими заболеваниями.
Иногда особо упорные люди заставляют себя тренироваться во время простуды, когда у них нет лихорадки, но имеется боль в горле или заложенный нос. Активное кровообращение в таком состоянии может привести к распространению микробов гематогенным путем в любой участок организма. Такое редко, но бывает. Поэтому повремените с пробежками до полного и окончательного выздоровления.
Бег без предшествующей разминки тоже может нанести вред. Нельзя просто начать бежать, ни с того ни с сего. Обязательно нужно проработать все суставы, «разбудить» мышцы легкими упражнениями и растяжкой. К ним начнет приливать кровь, что обеспечит адекватное нагрузки опорно-двигательной системой. Что будет, если бегать без предварительной разминки? Травмы, разрывы мышц, растяжения и судороги.
В стремлении быстро и эффективно сбросить лишний вес многие достаточно полные люди пытаются бить спортивные рекорды, нарезая по стадиону круги с большой скоростью. Но ничего хорошего в этом нет. Избыточная масса тела — сама по себе большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому если у вас серьезный избыток веса (ожирение второй степени и более), начните с интенсивной ходьбы. Ну а как сбросите немного лишнего веса, добро пожаловать в компанию бегунов.
Очень часто можно увидеть спортсменов, пробегающих вдоль дорог и проезжих частей. И невольно задаешься вопросом, как легко им дышится во время таких вот пробежек. Дыхательная активность легких во время бега повышается в разы, ведь организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Но вместо этого он получает выхлоп машин, богатый чем угодно, только не полезными веществами. Не повторяйте чужих ошибок, выбирайте для пробежек правильные места: парки, стадионы, лесопосадки.
Бегать можно с совершенно разной скоростью и различное количество времени, но далеко не всегда больше значит лучше. В определенный момент начнут сгорать не жировые запасы, а мышечные ткани, что крайне не желательно. Как же все-таки определить правильно вы бегаете или нет? Основным индикатором служит пульс. Периодически его нужно подсчитывать, можно не за целую минуту, а за 15 или 30 секунд, а затем показатели умножить на 4 или на 2 соответственно. Итак, сколько же ударов в минуту вы должны насчитывать в норме? У каждого этот показатель свой и высчитывается по формуле. Сначала из 220 нужно вычесть свой возраст в годах, затем полученное число умножить на 0.65 и на 0.75.
Первое число будет нижней границей, если пульс меньше этого показателя, значит нужно ускорить темпы для активизации сжигания жиров. При этом число ударов не должно превышать и верхнюю границу, в таком случае начинают «гореть» уже мышцы, а не жир. Еще один важный момент — пульс должен быть ритмичным. Аритмия при беге — не очень хороший знак. Наконец, не забывайте и о своих субъективных ощущениях. Любое ухудшение состояния: боль, тошнота, потемнение в глазах — веская причина для того, что прекратить тренировку. Кстати, часто бегунов мучает боль в боку во время пробежек. Чтобы ее устранить подтяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса, и сделайте несколько особенно сильных вдохов и выдохов через нос.
Источник
Правда ли, что бег убивает колени и вызывает зависимость? Как на самом деле популярный вид спорта влияет на здоровье?
Sports.ru и онлайн-кинотеатр ivi разбираются.
Если вы бегаете или только хотите начать, то наверняка слышали от множества диванных экспертов о том, как это опасно для здоровья. Вредно для коленей, сердца и даже легких. Что из этого на самом деле правда, а что – устойчивый миф? Разрушить стереотипы помог Виктор Осокин: он больше 7 лет занимается триатлоном и бегом, прошел 12 гонок IronMan и два чемпионата мира, сделал полную дистанцию за 9 часов 16 минут и занимал призовые места.
А еще он подготовил уникальный пятинедельный курс тренировок Уроки бега «Simple Run» на платформе ivi: он поможет вам начать бегать правильно и без вреда для здоровья. Наш промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц тренироваться по любой программе на ivi.
Бег убивает колени
Споры о вреде бега разгораются постоянно. И самое популярное обвинение – бег вредит коленям: от интенсивной нагрузки суставы изнашиваются, и они начинают болеть.
Но нет ни одного исследования, которое бы доказывало, что это действительно так. Зато есть научные работы о пользе бега для суставов: по данным исследования Европейского Журнала Прикладной Физиологии за 2016 год, 30 минут медленного бега меньше способствуют появлению артрита, чем 30 минут неподвижного сидячего положения.
Износ суставов, конечно, возможен, если вы недостаточно разогреваетесь или неправильно подобрали интенсивность тренировок. Но если хорошо разогреваться, плавно наращивать беговые объемы и правильно восстанавливаться, то ваши суставы будут только укрепляться.
Если кто-то будет вам рассказывать, что он или его знакомый убил себе колени бегом, то просто спросите, как он бегал. Большинство историй будет начинаться с того, что он сразу начал бегать по 15 км в максимальном темпе каждый день. Это относится к ошибкам в выборе интенсивности тренировок. Второй тип ошибок – неправильная техника. Чтобы избежать их, нужно тренироваться под контролем специалиста или – что дешевле и удобнее – с видеоуроками Simple Run (ваш промокод на месяц бесплатных тренировок – SPORTNAIVI).
Бег вреден для сердца
Начинающих нередко пугают «сердцем бегуна». Речь идет о гипертрофии сердца – оно увеличивается в размерах. Противники бега говорят, что это негативно сказывается на здоровье. Однако они ошибаются.
Гипертрофия сердца бывает двух видов: функциональная и патологическая.
При функциональной гипертрофии мышечные клетки сердца нарастают за счет физической нагрузки. Такое встречается у футболистов, хоккеистов, велосипедистов, гребцов и бегунов на длинные дистанции. В этом случае чаще всего возникает L-гипертрофия сердца. L-гипертрофия — это когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Функциональная L-гипертрофия – это не проблема, напротив – она успокаивает пульс и улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы. Плюс ко всему такое увеличение – обратимый процесс. Уже через пару месяцев без тренировок объем сердца вернется к исходному. Это как накачать пресс, а потом наесть брюшко без тренировок.
Другое дело – патологическая гипертрофия. При гипертрофии типа D сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы. В этом случае изменения необратимы. Но причина такой гипертрофии вовсе не бег, а ожирение, легочные и другие заболевания.
Важно помнить, что если основную часть ваших тренировок составляет медленный бег, то все изменения в вашем сердце положительны и обратимы.
Пробежки провоцируют простуду
Побежал – вспотел, остановился – тут же замерз. Или хватал ртом холодный воздух, и на следующий день болит горло. Такие истории случаются, но причина вовсе не в беге, а в том, что человек не знает, как бегать правильно, как одеваться и каких мер придерживаться. Но если соблюдать все правила, то такого не случится. О них и других беговых лайфхаках рассказывают в видеокурсе Simple Run.
Бегать без риска можно до минус 10 градусов. При более низкой температуре есть вероятность застудить горло или легкие. Поэтому в морозы лучше выбирать пробежки на беговой дорожке или в манеже.
А при -10С вдыхаемый нами воздух в легких остается практически равен температуре тела. Смотрите сами: полная емкость легких составляет 5 литров, они занимают большую часть объема грудной клетки. Но при дыхании используется только 1/10 часть этого объема. Обычный вдох и выдох составляют около 0,5 литра. Это так называемый дыхательный объем. Таким образом вдыхаемый морозный воздух разбавляется почти в 10 раз. Если мы вдыхаем воздух в -10С, то в легких его температура будет все равно более +30С.
Бег вызывает зависимость
Иногда увлечение бегом не нравится вашему окружению. Вместо очередной поездки на шашлыки вы предпочтете тренировку. И они говорят: это зависимость.
Действительно, во время физической активности в организме выделяются эндорфины, от которых человек становится счастливее. Это и заставляет выходить на пробежку снова и снова. И конечно, прогресс – это тоже своего рода «наркотик».
Но во-первых, не все люди склонны к зависимостям. А во-вторых, у такой зависимости множество плюсов: активный отдых, новые знакомства, поездки и цели, которые заставляют не только бежать, но и двигаться вперед по жизни.
Пять недель курса Уроки бега «Simple Run» в онлайн-кинотеатре ivi рассчитаны на то, чтобы вы могли тренироваться с комфортом и без вреда для здоровья. Занятия поделены на теоретические и практические блоки – нет варианта, что вы просто забудете то, что только что посмотрели. А промокод SPORTNAIVI позволит целый месяц заниматься бесплатно по любой программе на платформе ivi.
Источник
Польза бега: как бег влияет на здоровье человека
Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.
Бегать может каждый
И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.
Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.
При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.
Польза и влияние бега на организм
Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.
Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.
При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.
Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.
Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.
Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.
Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.
Диагностика – всему голова
Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.
Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.
Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.
Три критерия здорового бега
Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.
1. Вы можете разговаривать во время бега
Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.
2. Вы можете дышать через нос во время бега
Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.
3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит
Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.
Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.
Как избежать перетренированности?
Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.
Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:
- Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
- Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
- Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
- Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
- Ненормированное давление – выше или ниже нормы.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.
Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.
Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.
Праздник или борьба?
Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.
В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.
В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.
Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.
Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!
Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.
Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.
Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.
Бег и похудение
Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?
Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.
Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.
Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.
Экипировка для бега
Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.
А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.
Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.
Бег и возраст
Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.
Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.
Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.
И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!
Источник