Здоровье мышц тазового дна

Тренировки при дисфункции мышц тазового дна

Всем известно, что физические упражнения играют ключевую роль в сохранении нашего здоровья. Они улучшают и поддерживают не только физическую форму, но также оказывают положительное влияние на психическую сферу. Когда речь заходит о подборе упражнений, то не существует универсального решения, и ваша программа тренировок должна быть адаптирована под ваши потребности. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, то вам необходимо знать о некоторых моментах.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно или диафрагма таза — это мышечно-фасциальная структура, которая закрывает малый таз снизу. Мышцы тазового дна относятся к мышцам кора и функционируют вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой с целью поддержания позвоночника и контроля давления внутри брюшной полости. Также мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании функций органов малого таза, контроля работы мочевого пузыря и кишечника, а также половой функции, как у мужчин, так и у женщин.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с тазовым дном?

К типичным признакам и симптомам относятся:

случайная утечка мочи/кала во время тренировок, смеха, кашля или чихания;
частые позывы к мочеиспусканию;
эпизоды неудержания кала, кишечных газов;
трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника;
пролапс органов малого таза (ощущение дискомфорта, тяжести и выпячивания в области промежности);
боль и/или снижение чувствительности в области промежности;
боль во время полового акта;
потеря контроля над мочевым пузырем во время полового акта.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
рожавшие женщины;
женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
вам свойственны запоры;
у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Безопасные упражнения

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Упражнения, которых желательно избегать

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете. Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились. Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.

Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Источник

Здоровье мышц тазового дна

Строение мышц тазового дна

Тазовое дно — это собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Это несколько слоёв мышц, связочный и сухожильный аппарат. Толщина тазового дна на всём протяжении неодинакова. При сокращении тазовое дно втягивается вверх и внутрь, по направлению к центру тела.

Промежность — это комплекс мягких тканей, закрывающих выход из полости малого таза.
Промежность ограничена: спереди нижним краем лобкового симфиза; сзади верхушкой копчика; с боков лобковыми и седалищными костями и седалищными буграми.

Мышцы тазового дна это именно то, что мы можем с вами тренировать. Но сразу напомним, что нашему управлению поддаются далеко не все мышцы, а лишь поперечно-полосатые, которые расположены на входе во влагалище, анус и мочеиспускательный канал. Этот слой где-то 3−5 см. Более глубокий слой состоит из гладкой мускулатуры, которая управляется рефлекторно, не зависимо от нас.
По расположению все мышцы тазового дна можно разделить:

Мышцы тазового дна способствуют прямой осанке человека. Они сопряжены с мышцами живота и спины, а также с дыхательными мышцами. Они удерживают мочевой пузырь, кишечник (у мужчин и у женщин) и матку (у женщин) в нужном положении, поддерживают матку и плод во время беременности, облегчают благодаря их растяжимости роды, предотвращают непроизвольное выделение мочи или кала, важны для получения сексуального удовлетворения и для сексуального благополучия.

В тазовой диафрагме женщины присутствует расширение вокруг шейки матки. По этой причине мышечная поддержка для яичников, матки и мочевого пузыря полностью отсутствует (в отличие от мужчин). Как только это самое расширение прекращает быть упругим, возникает огромная проблема -опущение половых органов и стенок влагалища.
В результате получаем:

Недержание мочи ;
болезненную менструацию;
опущение стенок влагалища ;
неприятный запах;
звуки во время полового акта;
повышенная вероятность появления молочницы;
отсутствие оргазма ;
и еще ряд различных проблем.

Большая часть проблем остается надолго, доставляет дискомфорт и приводит к более серьезным проблемам. Чтобы избежать всего вышеперечисленного, необходимо тренировать мышцы тазового дна, как и другие мышцы нашего тела. Для обеспечения должной нагрузки мы рекомендуем использовать вагинальные тренажеры .

Источник

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии — хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.

Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

Более быстрое восстановление после родов
Улучшение качества сексуальной жизни
Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
Легкие степени недержания газов и кала
Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)

Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

Итак, первый этап — подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.

Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц — ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание — не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц — положите руку на живот.

Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля — является регулярность и систематичность их выполнения.

Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне — одними упранениями проблему не решить.

Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

Вагинальные конусы

Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы — набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.

Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр — 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити — 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.

Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
для развития локальных эрогенных зон;
для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Противопоказания:

использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
использование во время менструации;
использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
передавать конусы для использования другому лицу;
не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.

Рекомендации по применению:

до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
проделайте комплекс упражнений;
по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.

Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

Источник