Оптимальный график прокачки пресса: можно ли качать пресс каждый день и чем это может обернуться
Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса – пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф. Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.
Ежедневные тренировки: успех или трата времени?
Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:
- Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне адаптируются к нагрузкам, и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
- Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой – избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.
- Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.
Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.
Как часто нужно качать пресс?
Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.
Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.
Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.
Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.
Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.
Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.
Еще один интересный вопрос – сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.
- Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
- Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.
Упражнения на пресс: полезные рекомендации
В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:
- Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
- Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
- Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
- Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
- Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.
Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.
Видео с упражнениями на пресс на каждый день
Источник
Говорят, качать пресс вредно. Правда?
Кратко
Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.
Подробно
Упражнения на пресс прокачивают мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить боль в спине, защитить межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.
Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений , прокачка пресса каждый день или сразу после сна .
Как безопасно качать пресс
1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа
Эти упражнения повышают давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.
Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают ( раз , два , три ) безопасные альтернативы.
2. Уменьшить число повторений
Ученые считают , что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.
3. Не качать пресс слишком часто
Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.
В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет состояние перетренированности. Оно включает в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.
Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.
4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения
Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается , благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше , чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.
Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.
«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»
Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.
Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира ( раз , два ). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.
Источник
НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРАВИЛЬНО
Плоский живот с красивым рельефом мышц и тонкую талию хотят иметь все — и мужчины и женщины. Пожалуй, это основная причина, заставляющая людей приобретать абонементы в тренажерный зал. Казалось бы, что тут сложного? Качай пресс на каждой тренировке, и похудеешь и заветными кубиками обзаведешься.
Но не тут-то было. Насмотревшись видео с тренировок звезд фитнеса, новички пытаются сразу повторить увиденное на практике. Однако, кубики пресса появляться не спешат. Мало того, бездумная тренировка мышц живота запросто может спровоцировать проблемы с поясницей и тогда о кубиках пресса придется забыть. О том, как этого избежать, и с чего нужно начинать, чтобы накачать пресс, читайте далее.
Кубики пресса и диета
Как бы печально это ни звучало, но никто не увидит кубиков пресса на вашем животе, под слоем жира и воды. Рассказы о том, что можно есть все, тренироваться в зале и при этом отчаянно худеть — сказки.
Избавиться от лишнего жира можно лишь с помощью диеты. Чтобы похудеть на животе, в ногах, везде, где это это нужно, необходимо сначала внести изменения в свой рацион, и ускорить обмен веществ. Похудение — это не ракетостроение, а простая математика: чтобы запустить процесс жиросжигания, калорий за день нужно тратить больше, чем получаешь.
Иногда достаточно внести совсем небольшие изменения в свою схему питания, урезать калорийность на 200-250 ккал и этого будет достаточно, чтобы начать худеть. Так можно сбросить 2-3 кило за пару недель. Если избавиться нужно от 5-10 кг, придется подключать “тяжелую артиллерию” — низкоуглеводную диету с обязательными днями загрузки.
Конечно, сбросить вес можно лишь используя диету для похудения, но с помощью тренировок, направленных на жиросжигание, процесс липолиза можно ускорить во много раз. Для этого нужно подбирать силовые упражнения с максимальным расходом энергии и объединять их в группы с кардио-нагрузкой. Только так лишние калории начнут уходить быстро и безвозвратно. Вот тут-то и наступит время покачать пресс…
Как правильно качать пресс
Упражнения на пресс должны быть максимально простыми, естественными и безопасными. К сожалению, большинство популярных упражнений являются при этом и весьма травматичными — подъемы корпуса на римском стуле, «складной нож» (когда в положении лёжа руки и ноги одновременно подтягивается друг к другу), подъемы ног лежа на полу и прочие.
Пресс во время их выполнения работатет, тут никто не спорит, но при этом все они оказывают большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Со временем это может привести к серьезным проблемам. Но тогда как качать пресс правильно и без вреда для здоровья? Хит-парад лучших упражнений на пресс выглядит так:
Молитва. Опускаемся на колени перед верхним тросовым блоком на расстоянии около метра. Веревочную рукоять берем в руки и заводим за голову. Делаем вдох и медленно округляя спину, сворачиваемся вовнутрь, как лист бумаги и наклоняемся вперед. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.
Подъемы ног в висе на турнике. Выполняем вис на турнике если позволяет сила хвата или же фиксируем корпус с помощью локтевых лямок. Ноги держим вместе, немного отведя назад. Плавно поднимаем их до прямого угла, немного задерживаемся в таком положении, держа мышцы пресса в напряженном состоянии и также плавно их опускаем. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным.
Скручивания на фитболе. Ложимся спиной на фитбол, ноги при этом держим согнутыми в коленях. Руки держим перед грудью либо поднимаем к голове. На вдохе плавно скручиваемся, напрягая мышцы пресса. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Планка. Упражнение простое, но очень эффективное. При чем не только для пресса, но и для других групп мышц кора (поясницы, разгибателей спины, ягодичных мышц). Благодаря высокой энергозатратности, планка прекрасно стимулирует жиросжигание.
Делается оно так: упираемся руками и ногами в пол, чуть приподнимаем поясницу и застываем неподвижно. Тело стараемся держать максимально ровно не менее 30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой пресса.
Вакуум. Накачать пресс с помощью упражнения вакуум не получится. Оно направленно прежде всего для укрепление поперечной мышцы пресса и визуального сужения талии. Пытаясь накачать кубики пресса, обычно про нее забывают. Но именно плохой тонус поперечной мышцы вызывает эффект “вываливающегося живота” даже у не толстых людей. Для его выполнения становимся прямо, вдыхаем поглубже, затем с усилием выдыхаем и наклоняемся вперед, уперев руки в колени, пустой живот подтягиваем как можно выше. Замираем в таком положении как можно дольше.
Примечание: упражнение вакуум не простое. Оно требует определенных навыков, но заканчивая ним каждую тренировку пресса, можно значительно улучшить очертания талии и даже ее сузить.
Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!
Найдены дубликаты
Бодибилдинг
310 постов 4.2K подписчиков
Правила сообщества
1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать
2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты
3) Троллинг в меру
4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим — ставьте * (например бол***он, вин**ол)
5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.
6) Приветствуются истории и фото ДО -> после
7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.
Согласен, что кубики пресса можно только нахудеть. Накачать их нельзя. Согласен с эффективными упражнениями. Но насколько я понимаю, то пресс качается во всех базовых упражнениях. Качают пресс для выравнивания баланса и укрепления сгибательных и разгибательных мышц поясничной зоны.
взял и наприседал пресс
В каком плане «только нахудеть»? Чтоб их было видно из под пуза можно и накачать)
Уменьшить жирову прослойку в районе живота. Нет, полностью их видно не будет никогда
Но верхние кубики вполне могут и через жирок торчать
Верхние почти всегда видны. Ну если у Вас нет ожирения.
Автор, а как же Майкл Фелпс? 10000+ккал в день и пресс видно.
Без пива конечно, но и чистым его рацион не назвать. Пиццу, бутеры и энергетики вполне присутствовали)
Ответ на пост «ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА — САМЫЙ БЫСТРЫЙ И ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?»
В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.
Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.
Быстро немного теории на эту тему:
(кто не хочет читать теорию и уже все знает про АТФ и креатинфосфат — рекомендации под следующим заголовком выделенным жирным)
Есть такое каноническое утверждение: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Вот тут важно не перепутать, речь идет не о мышце в целом, а о толщине одного мышечного волокна (само собой, в конечном итоге это и размер мышцы, но не напрямую). Помимо поперечника, на силу мышц влияет:
Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.
Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.
Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.
Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.
Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.
Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.
Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).
Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.
Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.
Если качок впадает в силовуху, он становится лифтером или штангистом, то с возросшей силой потеряется часть объемов, а если поддать выносливости и вырастить саркоплазму — теряются максимальные силовые.
Дальше развивать теорию в этом плане не будем, кому интересно можно отправиться в Интернет и искать «гипертрофия скелетных мышц».
Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.
В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.
Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.
АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.
То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.
АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.
Следующий источник — лактат, он же молочная кислота. Глюкоза в мышце распадается на молочную кислоту с выделением энергии достаточным для пополнения АТФ. Этот механизм не такой быстрый, он начинает раскочегариваться одновременно с тем как тратится креатинфосфат и не может подавать энергию в таких же объемах, но зато способен работать чуть дольше. Он может обеспечить чуть менее интенсивную работу, где-то до 3х минут максимум (а в среднем 1,5 -2 минуты у среднего человека). Это всё происходит без помощи кислорода, поэтому нагрузка называется анаэробной.
За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.
Наконец, теории конец!
Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать
Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.
Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.
Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.
Второй момент — гипертрофия той части мышц, которая сокращается (миофибриллы).
Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).
Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.
Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.
Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).
Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.
Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.
Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.
Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).
Источник