Здоровье как влияет креатин

Есть ли вред от креатина? В чем плюсы и минусы приема?

19 апреля 2018 14:48:00
Отзывы :
Просмотров: 5555

Популярный компонент спортивного питания вызывает много споров и дискуссий. Одни спортсмены относятся к креатину почти как к витамину, другие опасаются вредного воздействия на организм. Давайте познакомимся с этим веществом поближе!

Чем важна добавка для спортсменов?

Креатин – это производное карбоновой кислоты, азотный амин. Спортивный мир уже четверть века использует его полезные свойства – активное наращивание мускулов, увеличение силы и выносливости организма. Футболисты, легкоатлеты, хоккеисты, бодибилдеры с успехом применяют креатиновые добавки. Без всякого ущерба для здоровья их употребляют мужчины, женщины и даже подростки-спортсмены.

Интенсивные тренировки вызывают окисление межклеточного пространства, что усиливает усталость. Креатин действует как антиоксидант – снимает окислительный стресс. Клетки быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому интервалы между тренировками можно сокращать.

Азотный амин слегка задерживает жидкость в тканях, поэтому после каждого посещения спортзала мышцы заметно увеличиваются. Внешний эффект становится отличной мотивацией для начинающих атлетов.

Опасны ли креатиновые добавки?

Научные эксперименты показывают, что даже 300-дневный курс креатина не нарушает работу печени, сердца и почек.

Безусловно, врачи не рекомендуют приём пациентам с тяжёлыми заболеваниями – например, поликистозом почек. Продукт противопоказан также при недомоганиях, вызывающих отёки, поскольку он скапливает влагу в организме.

Самый распространенный побочный эффект происходит при превышении дозировки. От большого количества карбоновой кислоты происходят желудочно-кишечные расстройства. Избежать этих явлений поможет правильный расчёт ежедневной порции.

Для поддержки мышечной формы нужно принимать 3 — 6 г порошка ежедневно. Если достичь результата требуется срочно, проводят так называемую «креатиновую загрузку» – в течение 1 — 2 недель употребляют по 10 — 20 г. Затем следует вернуться к поддерживающей дозе. Важен и объём воды – не менее 110 мл на каждые 3 г добавки.

Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?

Удивительная органическая кислота способна сослужить немалую службу людям разных возрастов и профессий. Вот несколько примеров её использования:

Путешествия. Поддержка нормального водного и температурного баланса помогает акклиматизироваться в жарком и влажном климате.
Профилактика остеопороза. Увеличение минеральной плотности костей снижает риск переломов у людей старше 50 лет.
Лечение сахарного диабета. Улучшение белкового и углеводного помогает больным поддерживать нормальный уровень сахара. Эффект усиливается в сочетании с физическими упражнениями.
Активизация работы мозга. Усиленное питание клеток мозга уменьшает умственное утомление, укрепляет познавательные способности. Креатиновые соединения используются в качестве укрепляющего средства для людей интеллектуальных профессий, и как терапия против склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Восполнение животных белков. Сама по себе органическая кислота не заменяет белки, но улучшает обмен веществ у веганов и вегетарианцев.
Ускорение метаболизма. В совокупности с диетой и физкультурой креатиновые добавки способствуют похудению.

Чем больше проводится научных исследований, тем длиннее становится список достоинств креатина. Его употребляют для улучшения спортивных результатов, в целях похудения, омоложения, исцеления болезней. Если вы не превышаете дозу, и не имеете противопоказаний по здоровью – почему бы нет?

Источник

Вред и польза креатина

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

не увеличивает внутривенное давление;
не обладает канцерогенным действием;
не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

снижает уровень “вредного” холестерина;
способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
оказывает противовоспалительное действие;
способствует наращиванию мышечной массы;
улучшает деятельность мозга;
восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

непереносимость вещества;
пожилой возраст;
тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
бронхиальная астма;
беременность и грудное вскармливание;
несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Рекордные выходные: атлеты рвут силовые рекорды на Granite Games

Источник

Креатин в медицине

Креатин — это незаменимое натуральное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышечной и нервной тканях человека и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Дефицит креатина ассоциируется с рядом физических и умственных расстройств. Прочитать об этом в научных исследованиях можно тут и тут.

Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Данный процесс проходит в почках и печени. За сутки синтезируется 1-2 г креатина. Как правило, организм выделяет его путём превращения в креатинин, который затем выводится с мочой (Buford et al, 2007). Таким образом, требуется постоянное восполнение креатина в организме за счёт питания или эндогенных источников. Из пищи, например, мяса и рыбы, можно получить 1г креатина (Cooper et al, 2012).

Где используется?

Пять исследований хорошего качества на пожилых людях (старше 60-ти лет) с саркопенией показали результаты воздействия добавок креатина на мышечную массу и мышечную силу, четверо из них также сообщили о влиянии на физическую работоспособность.

Протоколы добавок были неоднородными: в трёх исследованиях использовалось 5г/день креатина, в то время как в двух других исследованиях использовалась более высокая доза креатина в течение первой недели, а после 5г/день, и в одном из исследований — 0,1г/кг/день. Резюме:

мышечная масса увеличилась с помощью упражнений в 5/5 РКИ (рандомизированное контролируемое исследование), а дополнительный эффект креатина был обнаружен в 4/5 РКИ;

мышечная сила увеличилась с помощью упражнений в 5/5 РКИ, а в 4/5 РКИ был выявлен дополнительный эффект креатина для некоторых результатов мышечной силы;
физическая работоспособность увеличилась с помощью упражнений в 3 из 4 РКИ, а в 1 из 4 РКИ был обнаружен интерактивный эффект креатина.

Вероятно, основная причина этого положительного влияния — способность добавок креатина заметно увеличивать содержание общего креатина и креатинфосфата внутри клеток (Harris et al,1992).

Перенос фосфатной группы с креатинфосфата на аденозиндифосфат (АДФ) с ферментом-катализатором реакции креатинкиназой позволяет быстро образовать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для мышечных сокращений и синтеза миофибрилл.

Креатин-переносчик встречается преимущественно в нейронах. В целом переносчик креатина был обнаружен и характеризовался высокой интенсивностью в основных двигательных и сенсорных областях переднего мозга, ствола головного и спинного мозга и в областях переднего мозга, связанных с обучением, памятью и лимбической системой.

Существует гипотеза, что регионы с высоким уровнем содержания креатин-переносчика, имеют высокий метаболизм АТФ, а места с низким уровнем более уязвимы при нейродегенеративных заболеваниях.

Пятьдесят две женщины с большим депрессивным расстройством участвовали в 8-недельном рандомизированном, двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, в котором принимали креатин моногидрата совместно с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС). Через 2 недели показатели по шкале депрессии Гамильтона значительно улучшились по сравнению с группой плацебо, в которой испытуемые принимали только СИОЗС.

Кроме того, показано, что креатин обладает нейропротекторным действием при лечении таких неврологических расстройств, как болезнь Паркинсона и бокового амиотрофического склероза.

Добавка креатина улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом 2-го типа. Основной механизм, по-видимому, связан с увеличением рекрутирования GLUT-4 в сарколемму.

Прием креатина не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2-го типа, открывая возможности для изучения его многообещающей терапевтической роли в этой группе людей.

И, наконец, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). ССЗ являются основной причиной смерти во всём мире: ежегодно от ССЗ умирает больше людей, чем от каких-либо других болезней. По оценкам, в 2008 году от ССЗ умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев, по оценкам, 7,3 миллиона произошло в результате ишемической болезни сердца, а 6,2 миллиона — от инсульта.

Фосфокреатин (PCr) играет важную роль в энергетическом метаболизме сердца, а снижение его внутриклеточной концентрации приводит к изменению энергетики и работы миокарда. В метаанализе всех рандомизированных и подобранных исследований, в которых сравнивали PCr с плацебо или стандартным лечением (у пациентов с ишемической болезнью сердца или хронической сердечной недостаточностью или у пациентов, перенесших операцию на сердце), включено 22 испытания. Пациенты, получавшие креатин, имели более низкую смертность от всех причин по сравнению с контрольной группой. Введение креатина, в сравнении с контрольной группой, показало:

более высокие фракции выброса левого желудочка;
более низкий пик высвобождения креатинин-киназы миокарда;
более низкая частота основных аритмий;
более низкая частота инотропной поддержки;
более высокий уровень самопроизвольного восстановления работы сердца после искусственного кровообращения.

В смешанной группе пациентов с ишемической болезнью сердца, хронической сердечной недостаточностью или у пациентов, перенёсших кардиохирургические операции, креатин может снизить кратковременную смертность от всех причин. Кроме того, введение креатина было связано с улучшением сердечных результатов.

Из размышлений. Креатин может замедлить процесс атеросклероза, являясь одним из факторов синтеза белка, которые выделил профессор В.Н.Селуянов. Все сосуды в основном состоят из белка, атеросклероз может начаться только при микроповреждениях артериальных сосудов.

Побочные эффекты

В этом РКИ сравнение побочных эффектов и описание влияния на косвенные маркеры почечной функции при длительном приёме креатина. 175 человек (возраст = 57,7 ± 11,1 года) были случайным образом распределены на приём моногидрата креатина 10г в день или плацебо в течение среднего периода в 310 дней. Через один месяц, два месяца и с тех пор каждый четвёртый месяц с помощью дихотомических вопросников оценивали побочные эффекты, измеряли концентрации мочевины в плазме и определяли концентрации креатина и альбумина в моче.

Не было выявлено существенных различий в возникновении побочных эффектов от приёма креатина в любое время (23% тошноты в группе креатина против 24% в группе плацебо; 19% желудочно-кишечного дискомфорта в группе креатина против 18% в группе плацебо; 35% диарея в группе креатина против 24% в группе плацебо).

После двух месяцев лечения у субъектов, использующих креатин, чаще наблюдались отёчные конечности, вероятно, из-за задержки воды. Тяжелая диарея (n = 2) и сильная тошнота (n = 1) заставили 3 пациентов в группе креатина прекратить приём креатина, после чего эти побочные эффекты пропали. Долгосрочные добавки креатина не привели к повышению уровня мочевины в плазме (5,69 ± 1,47 до лечения по сравнению с 5,26 ±1,44 в конце лечения) или более высокой распространённости микроальбуминурии (до 5,4% до лечения против 1,8% в конце лечения).

Источник