Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин
И снова здравствуйте! Рассмотрением темы «Как сделать бедра шире» мы решили завершить ноябрь. По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как сделать бедра шире? Все, что надо знать
Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.
В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия таза и бедер
Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.
Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.
Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:
Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:
В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения.
Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней.
Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.
Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.
По анатомии все, теперь давайте выясним…
От чего зависит ширина таза
Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:
В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа.
Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции.
Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.
В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.
Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе) , диапазон движения тазобедренных суставов уменьшается. Ему сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.
Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.
Тут все, идем далее.
5 фактов о тазе
Красиво звучит, да? 🙂 Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:
Факт №1
Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.
Факт №2
Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.
Факт №3
С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.
Факт №4
Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.
Факт №5
Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.
С фактами разобрались, на очереди…
Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга
Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.
Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:
Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:
- боковые выпады с гантелями;
- отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
- ягодичный мостик одной ногой;
А также с резинкой + 1 в тренажере:
- отведение ноги вверх лежа на боку;
- пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
- провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе ( стопа стоит на носке) ;
- сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;
Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.
Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:
- понедельник-пятница – специальные упражнения;
- среда – силовая работа, базовые упражнения с упором на большую ягодичную мышцу (например, приседания со штангой, заход на скамью с гантелями).
Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…
Послесловие
Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить свой костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!
PPS. а вы довольны шириной своих бедер?
PS . Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник
Как с помощью простых упражнений сделать бедра более округлыми?
Рад приветствовать Вас, друзья! Думаю, не ошибусь, если скажу, что каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и соответствовать определенным канонам красоты. Но, увы, не все от природы обладают осиной талией или выразительными ногами.
Благо есть такой спорт, как фитнес, который может эти недочеты устранить! Он позволит сразу убить двух зайцев и талию визуально сделать уже и бедрам придать округлые формы. Как раз о том, как сделать бедра округлыми я вам сегодня и расскажу!
План действий
Если вы здесь, значит вас одолевает желание избавиться от конусообразных или квадратных ног и придать им привлекательную округлость. Для этого нужно все силы направить на мышцы ног. В особенности на внешнюю их часть. Мышца, находящаяся в этом месте, называется латеральной головкой квадрицепса.
- Для тренинга ног нам понадобятся такие известные упражнения как приседания и выпады, это базовые движения для прокачки не только бедер, но и ягодиц.
- Важен режим тренировок.
Поскольку мы хотим нарастить немного мышц, упражнения должны оказывать хорошую нагрузку на них. Поэтому для занятий в домашних условиях обзаведитесь парой гантелек.
- Нам нужны кардиотренировки.
Ведь они тренируют выносливость, а она пригодится для работы в диапазоне 10-20 повторений в упражнениях на ноги. Почему так много повторений? Потому что у девушек больше медленных мышечных волокон, которые любят продолжительную работу.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то беговая дорожка или велотренажер будут очень кстати. Ну а дома бег и велосипед вам в помощь.
Руководствуясь тремя пунктами можно составить эффективную тренировочную программу и смело идти в бой.
Программы тренировок
Для того чтобы программа сработала важно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и придерживаться сбалансированной диеты!
В тренажерном зале
Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
Одно из лучших упражнений для развития мышц бедер. Многие бодибилдеры используют его для того чтобы придать округлость своим ногам, но это вовсе не означает, что женщинам оно не подходит.
Наоборот, в силу анатомических особенностей вам удастся приседать практически с идеально ровной спиной. Ноги нужно поставить на ширине плеч и приседать до параллели с полом. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Фронтальные приседания можно заменить приседаниями с узкой постановкой ног.
Таким образом, будет нагружаться внешняя часть бедра. Впрочем, вы это сами почувствуете. Здесь вы вольны использовать либо тренажер Смита, либо штангу. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- А теперь наши любимые выпады.
Но делать мы их будем в несколько нестандартной манере. Выпады удобнее всего выполнять с гантелями, так как в таком случае центр тяжести опускается вниз, и мы имеем более устойчивое положение тела.
Как делать упражнение? Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад и в бок в направлении впереди стоящей ноги, как проиллюстрировано на фото. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия для второй ноги. Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
- Завершить тренировку можно классическими выпадами.
Используя в качестве отягощения гантели, штангу или тренажер Смита. Выполнить вам нужно 2-3 сета по 12-20 повторений.
Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться. Выполните вращательные движения руками и ногами. Сделайте несколько наклонов и приседаний. А так же можете походить по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.
А после завершения занятия уделите пару минут заминке: восстановите дыхание и растяните утомленные мышцы. И еще одно важное замечание! Во время заключительных подходов каждого упражнения используйте тяжелоатлетический пояс, он поможет сохранить вашу талию тонкой.
В домашних условиях
Дома у вас, скорее всего, нет под рукой штанг и уж тем более тренажера Смита. Но придумать отягощение можно всегда. Это может быть резиновый эспандер или гантели.
Сам комплекс остается таким же, как и в тренажерном зале. Причем если одних гантелей или эспандера будет недостаточно, то можно их объединить!
К примеру, во фронтальных приседаниях вы берете гантели в руки, закидываете на плечи и приседаете, но если нагрузки не хватает, возьмите в руки еще и эспандер. Другой его конец закрепите под ногами. Но в последнем случае руки с гантелями лучше опустить вниз, так как в поднятом положении держать их будет довольно трудно.
Осильте каждое упражнение на то же количество повторений и сетов (3-4 сета по 10-20 повторений) и вы молодцы! Теперь можно отдохнуть и восстановиться.
Но перед тем как приступать к тренировкам обязательно посмотрите видео!
Резюме
Для того чтобы округлить бедра вам придется изрядно попотеть, так как требуется набрать немного мышечной массы. Благо бедра у женщин хорошо растут от физической нагрузки. Для пропорционального развития тела уделяйте внимание не только бедрам, но и другим мышечным группам (верху тела, задней поверхности бедра, ягодицам и икрам).
Тренируйтесь по комплексу для бедер 1-2 раза в неделю, причем один день можно сделать тяжелым (выполнять упражнения на 10-15 повторений), а другой день легким (выполнять 15-20 повторений с меньшим весом). Между ними оставьте трехдневный промежуток для восстановления. Для кардио тренинга выделите отдельный день.
На этом у меня все. Оставляйте отзывы о статье, подписывайтесь на обновления и делитесь статьей с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Источник