Здоровье инфо все меню

Правильный рацион питания на день

Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.

Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Правильный рацион питания на день: два варианта

Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.

Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.

Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.

* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.

Источник

Меню для тех, кто худеет

Это меню разработано нашими диетологами для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак

Каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.

2-й завтрак

Запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай

Обед

Cуфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Ужин

Капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

2 день

Завтрак

Каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан

2-й завтрак

Салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.

Обед

Салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г

Ужин

Суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

3 день

Завтрак

Омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла

2-й завтрак

Обед

Cуп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.

Полдник

Капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла

Ужин

Творог не более 2% жирности 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

4 день

Завтрак

Отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.

2-й завтрак

Винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.

Обед

Капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.

Ужин

Запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

5 день

Завтрак

Хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)

2-й завтрак

Пюре из кабачков и баклажанов 200 г

Обед

Отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник

Плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)

Ужин

Творог не более 2% жирности 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

6 день

Завтрак

1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г.

2-й завтрак

Картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла

Обед

Суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.

Полдник

Салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка).

Ужин

Капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

7 день

Завтрак

Каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г.

2-й завтрак

Обед

Капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.

Полдник

Салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка).

Ужин

Рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отварная 150 г.

Перед сном

Кефир 1% 1 стакан

В течение дня желательно выпивать не менее 2 литров воды.

• 1 стакан за час до еды
• 1 стакан через час после еды

Сейчас читают

Воспаленные под солнцем: как избежать «летнего» цистита

Маникюр без авантюр: опасны ли лампы для гель-лака?

Течь из носа может не только из-за ОРВИ: 3 других причин.

Популярные материалы

Как обезопасить кишечник

Как быстро уснуть: 5 рекомендаций учёных

5 мифов о зачатии

Под ёлку: 7 новогодних подарков для тех, кто следит за здоровьем

27 КОММЕНТАРИЯ

Где можно прочитать как готовить эти блюда?

У меня диабет 2 типа и подагра. сладкого нельзя и по белкам серьезные ограничения. Телятину и говядину в первую очередь нельзя.
Как составить меню? К кому обратиться? Пыталась купить диету – консультанты-прдавцы отвечают что нет таких диет с ограничениями по продуктам…
Неужели я одна с диабетом и (или) подагрой имею лишний вес?

Включите мозг и приготовьте сами себе блюда по аналогии с теми, что в диете, исключив то, что Вам нельзя. Не ищите готового варианта, сделайте сами себе. Важно знать принципы диеты а не готовое решение.

Задайте этот вопрос в инстаграме @malysheva.live или присоединитесь к группе худеющих, и вам помогут те, кто уже знает, как быть + вы сможете задать этот вопрос лично Малышевой на одной из встреч онлайн.

У меня такая же проблема как у OlgaVS.диабет 2 типа и подагра под вопросом.Хотелось бы получить консультацию по составлению меню.

Меню действительно помогает похудеть, но слишком много в ней овощей повышающих выделение желудочного сока, нужно чем то заменить, повышается кислотность. А в целом отличная!

Хочу похудеть , но боюсь при моей работе это не возможно . Где то здесь кураторов дают , посоветоваться бы что ли ?

У меня аналогичный вопрос – где же можно узнать рецепты меню. Понятно по кашам, а по приготовлению обедов и ужинов, да и некоторых завтраков не ясно.
А так хотелось бы питаться правильно и похудеть.

рецепты – это коммерческая тайна. включите фантазию и готовьте сами, использую принципы правильного питания.

Пожалуйста, напишите в калориях приемы пищи.СПАСИБО.

А зачем ждать когда посчитают и напишут? Возьмите и сами посчитайте в счётчике калорий, куда уж проще.

Ответьте пожалуйста , где можно прочесть, как это все готовить? спасибо.

Хочу спросить про лук , Можно ли добавлять его в салат с салатом огурцами и помидорами?Это тема про ,,соль’’

почитайте про совместимость томатов и огурцов.

У меня поджелудочная,в меню капуста через день,чем заменить?

Добрый день! Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, обращайтесь в справочную службу программы «Здоровье». Телефон: 8(495)617-5464

Рецепт 3: диетическая творожная ПП запеканка в мультиварке
Хотите попробовать ну очень диетическую творожную запеканку? Кто-то считает калории, кому-то нельзя сладкое и жирное… Я готовлю сегодня классическое десертное блюдо из нежирного 2% творога, с минимумом сахара (сладость даст изюм). Запеканка получится очень вкусной, сытной, но малокалорийной. Я считаю, что творог и выпечка из него — это очень вкусная и полезная еда! А всё так просто: уменьшаем до минимума количество манки, сахара, выбираем нежирный творог. Вместо сливочного масла для смазывания чаши мультиварки используем растительное масло. Изюм я иногда заменяю запаренными сухофруктами или персиками. Вкус меняется, а блюдо остается диетическим!

500 г 2% творога
3 яйца
30 г манки
30 г сахара
100 г изюма
соль на кончике ножа
1-2 ст. ложки растительного масла

Здравствуйте! Добавляя не 3 яйца, а 1, вы значительно снизите кол-во ккал, а запеканка всё равно получится очень вкусная. А вот творог, всё же, лучше использовать 5%, так как при жирности ниже кальций не усваивается. А для здоровья это чрезвычайно важно. А вот растительное масло можно вообще не добавлять, кроме как для смазывания формы для запекания. Так вы снизите общую калорийность минимум на 180 ккал, а это, согласитесь, не мало.

Запеканка делается даже без манки. Берём 500гр.творога и 5 яиц взбить и добавить ягоды и по минимуму сахар. Без всякого масла запекаем в духовке в высоком противне. Ооочень вкусно.

Здравствуйте! 5 яиц это оооочень много, так как не очень полезно. Двух достаточно, поверьте.

Спасибо за меню, очень понравилось…. Это на первую неделю. А хотелось бы на последующие недели. Заранее благодарна и жду ответа.

Женщины, Вы такие странные вопросы задаёт: как готовит?, рецепты? Как-будто никогда не тушили капусту и не варили овощной суп! Мы ведь с чего- то набрали\ нажрали лишний вес? Значит что- то готовли себе. У меня, после прочтения меню, создалось впечатление, что все блюда надо готовить максимально просто. Потушить без соли, с минимумом масла или на воде, приготовить на пару или запечь. И – готово! Худеем на здоровье.

Хорошее меню. Выше указано, что калорийность не превышает 1200 ккал. А как быть, если мне на основной обмен надо больше? Что добавить, белка, углеводов, жиров?

Хочу выразить,огромную признательность Елене Васильевне,за ту неоценимую помощь людям именно в вопросе сбросить лишнее . Это такая благодарность,что есть человек который создал эту программу и совершенно бесплатно выставил всем людям на обозрение меню сбалансированного питания. Мне 57 лет.28 мая 2019 г просмотрела все уроки “Улыбайся и терпи” Еленочки Малышевой .Когда сознание мое было готово поменять свою фигуру ,заботиться о здоровье,распечатала меню на 7 дней. И ,начала с каждым днем ощущать как вкусно и сытно можно сбрасывать вес. Первоначальный вес был 91 кг при росте 168 см и объем талии где-то 97 см.,хотя внешне не было заметно ожирение. Все окружающие меня люди просто сказали,что доктор который поставил диагноз,некомпетентен, так как вроде бы и стройность была.Размер одежды был 52-54.Но,я то чувствовала,что мне тяжело ходить и много было того,что мешало полноценно жить.
Мне было легко жить на этой диете,еды хватало и воды конечно 2 литра обязательно пила А самое главное, сознание ,как только хотелось чего -то сладенького,в голове всплывал ненавистный живот и все становилось на свое место.За неполных 2 месяца,я сбросила 13 кг,объем талии стал 78 см. Размер одежды 48,можно какие то вещи и 46 размера. Это так легко.Взрослые дети просто восхищаются.Муж улыбается.Окружающие все говорят помолодела и на лицо.Я,считаю благодаря воде.Пишу это так подробно для того,чтобы те кто раздумывает делать или нет не сомневались. Очень хочу,чтобы женщины,девушки,девочки поверили мне и также потом радовались как я сейчас. Обязательно сбрасывайте вес. Как легко стало ходить, бегать.Такая радость от каждого дня.Когда надеваешь вещь на 2-3 размера меньше и видишь отражение стройной фигуры в зеркале,такая гордость за себя,что я себя победила. Удачи Вам всем и каждой в отдельности . Еще раз спасибо огромное доктору Елене Малышевой.

вроде все понятно но на каком режиме это надо делать и сколько калл в ней

Источник