Правильное питание для похудения
Принципы здорового питания хорошо известны полным людям. При этом лишь немногие из них худеют и сохраняют вес. Мы еще раз приводим принципы правильного питания для похудения.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья. Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. Те же из нас, кто хочет сбросить всего пару кило, обычно не нуждаются в диетах. Им просто необходимо питаться в соответствии с принципами правильного питания для похудения и заниматься физическими упражнениями.
Чем диета отличается от правильного питания? Во многом эти понятия схожи – они касаются коррекции пищевого поведения. Однако принципам правильного питания необходимо следовать всю жизнь, а диета подходит лишь для короткого периода времени.
Почему же полные люди делают выбор в пользу диет? Диеты дают быстрый, но краткосрочный эффект, что часто вредит здоровью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потерю веса в месяц до 2 кг для женщин и до 4 кг для мужчин. Но мы так страстно мечтаем избавиться от ненавистных килограммов, что игнорируем эти цифры.
Однако именно постепенная потеря веса приводит к уверенным результатам, которые сохраняются на всю жизнь. Сидя на диете, люди теряют 5-10% от исходного веса за полгода. Затем организм возвращается к прежним объемам, а иной раз наращивает даже больше массы, чем до диеты.
Все это вы уже читали, верно? Принципы правильного питания неизменны, поэтому медики вынуждены повторять одни и те же мантры о похудении:
1. Неправильное соотношение потраченных и потребленных калорий – вот что приводит к лишнему весу. Есть и дополнительные факторы – пол, возраст, гены, эмоциональный фон, хронические заболевания.
2. Чтобы рассчитать собственную норму энергетической потребности, воспользуйтесь нашим калькулятором. Если же вам некогда морочить себе голову считалками калорий, просто запомните эти цифры: женщины в среднем нуждаются в 2000 ккал для поддержания веса в текущем состоянии, мужчины – в 2500 ккал. Отнимите 500 ккал и увеличьте уровень физической активности, если вы хотите похудеть.
Как появилась пищевая пирамида?
Тон в вопросах питания, вернее, в ответах на них, задают американские диетологи. Первая таблица была разработана в 1916 году. Она носила слоган «Eat this way everyday» (англ. – «Ешьте так каждый день»). Продукты в ней располагались по кругу. За несколько десятков лет она претерпела небольшие изменения: нутриологи решили расположить продукты в вертикальном порядке по степени важности. Сама пищевая пирамида в ее современном виде появилась в 1992 году. Ее выпустило Министерство сельского хозяйства США.
Пирамиду несколько раз правили, пока она не получила второе рождение в 21 веке. В 2005 году ведомство выпустило «Новую пирамиду питания», в которой ученые отказались от вертикального расположения продуктов, чтобы не смущать потребителей. Нутриологи считают, что пищевая пирамида устарела. В июне 2011 года первая леди США Мишель Обама представила общественности альтернативу пищевой пирамиде, «Мою тарелку». Что касается России, то сотрудники НИИ питания РАМН еще не разработали собственной пищевой пирамиды, однако одобряют американский проект.
3. Дефицит калорий – единственный способ похудеть. Ни обертывания, ни клизмы, ни БАДы не помогут вам сбросить вес. Большинство способов подобного рода просто не работают, а иногда приводят к негативным последствиям.
4. «Что есть, чтобы похудеть?» Этот вопрос, который так часто задают все желающие избавиться от лишних килограммов, надо немного переиначить: «Как нужно есть, чтобы похудеть?» Ведь продукты должны быть теми же, наша задача назвать правильные порции. Для этого нутриологи с конца 19 века работали над различными системами питания. Самая известная из них – пищевая пирамида.
5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Молочные продукты и нежирное мясо следует потреблять 2 раза в день. Жирные и сладкие продукты следует есть раз в день или вообще отказаться от них.
6. Питайтесь по чуть-чуть пять раз в день. Вы не будете испытывать голод и легче перенесете переход на новый режим питания. Ешьте как минимум пять раз в день, можно чаще.
7. Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды у всех разная, поэтому пейте, когда вам хочется.
8. Все остальное – детали. Просто не превышайте вашу норму потребления калорий, делайте выбор в пользу натурального, а не искусственного, даже если речь идет о «диетических продуктах», занимайтесь физическими нагрузками, и тогда похудение не заставит себя ждать.
Источник
Меню для поддержания веса
Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.
1 день
Завтрак
1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
2-й завтрак
1 жёсткая груша и 2 грецких ореха
Обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.
Полдник
1 обезжиренный йогурт; 1 зелёное яблоко.
Ужин
- Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
- 1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
- 2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
- через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день:
1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки
2 день
Завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
2-й завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.
Обед
Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.
Полдник
1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов
Ужин
1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.
Итого за день:
1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки
3 день
Завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) – без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.
2-й завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.
Обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник
1 яблоко; долька горького шоколада.
Ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.
Итого за день:
1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки
4 день
Завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).
2-й завтрак
1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.
Обед
120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком.
Через 30 минут – чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.
Полдник
Творог до 4% – 100 г; 1 апельсин.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).
Итого за день:
1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
5 день
Завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).
2-й завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.
Обед
- Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.
- В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями
- Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.
- Через 30 минут – зелёный чай с лимоном.
Источник
Диета для похудения
Любая диета для похудения эффективна только первые полгода. За это время человек теряет 5-10% массы тела, а потом возвращается к прежним объемам. Дело в том, что большинство диет являются монокомпонентными. Это так называемые монодиеты. Они предполагают употребление одного продукта в течение продолжительного времени, что может нанести серьезный вред организму: ни один продукт не обладает полным набором полезных веществ.
Автор: Александр Тушкин
Чтобы эффективно сбросить вес с пользой для здоровья, нужно вести здоровый образ жизни: правильно питаться, заниматься физическими упражнениями и иметь правильный психологический настрой.
Мы собрали самые популярные диеты. Узнайте, какие опасности подстерегают вас, если вы хотите сесть на одну из этих диет. Помните, что диеты для похудения живота не существует – нельзя сбросить вес только в одной части тела!
Фруктовая диета для похудения
Ананас для похудения. Ананасовая диета – одна из самых популярных фруктовых диет для похудения. Ананас содержит бромелайн – фермент, который ускоряет расщепление жиров. При этом расщепляемый жир тут же усваивается организмом, то есть достигается противоположный эффект. Кроме того, ананас обладает слишком высокой кислотностью, раздражает слизистые оболочки и способствует развитию язвы желудка. Ананасовая кислота сильно портит эмаль зубов.
Грейпфрут для похудения. Считается «жиросжигающим» фруктом. Содержащийся в нем фуранокумарин замедляет работу печени. Поэтому грейпфрут несовместим со многими лекарственными препаратами. Этот фрукт противопоказан людям с печеночной недостаточностью. Согласно некоторым исследованиям, грейпфрут вызывает рак молочной железы.
Чернослив для похудения. Его часто вымачивают в растительном масле низкого качества или обрабатывают глицерином. Это делается для того, чтобы придать плодам аппетитный блеск и мягкость. Чернослив для похудения используют из-за мощного слабительного эффекта, что может негативно отразиться на работе кишечника.
Яблочный уксус для похудения. Этот продукт не обладает никакими специфическими свойствами для похудения. При этом яблочный уксус серьезно изменяет кислотность желудка, что может вызвать обострение болезней желудочно-кишечного тракта. Кроме того, уксус разъедает эмаль зубов.
Вода с лимоном для похудения. Этот способ изобрел британский медик Тереза Чонга. Такая диета не подходит людям с повышенной кислотностью, в лучшем случае вам грозит изжога, а в худшем – язва. Лимонная кислота также разъедает эмаль зубов.
Овощная диета для похудения
Суп из сельдерея для похудения. Врачи считают сельдереевый суп вредным для людей, страдающих заболеваниями почек, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозом и тромбофлебитом. Сельдереевый суп абсолютно противопоказан при беременности и в период кормления грудью.
Луковый суп для похудения. Лук серьезно раздражает органы пищеварения, поэтому от него лучше отказаться при заболеваниях печени, почек, кишечника и желудка. Мочегонность лука может оказаться вредной при заболеваниях сердца. Также следует помнить о сильном запахе лука, который раздражает многих людей.
Квашеная капуста для похудения. Нельзя рекомендовать людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта. Капустная диета считается одной из самых нерациональных из-за того, что в ней отсутствуют необходимые для организма жирные кислоты. Также квашеная капуста очень соленая – в ней 800 мг соли на 100 г продукта.
Молочные диеты
Кефирная диета для похудения. Одна из самых известных монодиет, адептом которой якобы является Лариса Долина. Кефир противопоказан при желудочных заболеваниях с повышенной кислотностью. Не рекомендуется пить кефир при расстройстве желудка.
Крупяные диеты
Гречневая диета для похудения. Как и любая другая монодиета, вредна. За время диеты из организма вымываются полезные вещества. Употребление в пищу одной гречки приводит к сонливости, апатии, общей слабости и частым головным болям.
Рисовая диета для похудения. Может привести к запорам, выпадению геморроя и другим неприятностям, связанным с закрепляющим действием риса. Медики считают, что употребление более 750 г белого риса в неделю может привести к развитию диабета второго типа.
Отруби для похудения. Этот продукт рекомендуется добавлять в пищу небольшими порциями. Иначе вы рискуете пострадать от вздутия живота, метеоризма, нарушения функции кишечника и гиповитаминоза, так как отруби будут выводить полезные вещества из организма до того, как они успеют усвоиться.
Овсянка для похудения. Такая диета обладает теми же недостатками, что и остальные монодиеты. Необходимо отметить, что овсянка опасна для больных целиакией.
Источник