Здоровье ходьба по лестнице

Оздоровительная ходьба вверх по лестнице для похудения

Нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки и похудеть.

Ожидаемый результат

Лестница – прекрасный, доступный и бесплатный тренажер. В этой статье мы постараемся рассмотреть все плюсы и минусы того, что дают ходьба и бег по лестнице. Кроме того, узнаем, насколько полезны подобные упражнения для похудения, как реагируют суставы и в каком возрасте можно проводить такую тренировку.

Начиная какие-либо занятия, мы планируем получить определенный результат. Ходьба или бег по лестнице в результатепозволят:

• эффективно и качественно избавиться от лишнего веса, не изнуряя свой организм сомнительными диетами;
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы тем самым уменьшив риск инсульта и инфаркта;
• укрепить организм в целом, увеличив продолжительность вашей жизни;
• запустить нормальное функционирование органов дыхательной системы;
• осуществить коррекцию фигуры, приведя в порядок мышцы ягодиц, живота и спины;

Преимущества и недостатки тренировки

Многочисленные ступеньки способны дать огромное количество полезных результатов, вот лишь некоторые из них.

Сколько калорий сжигается

Для того чтобы понять насколько эффективна тренировка при помощи этого тренажера, достаточно посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе вверх или вниз по лестнице.

Для примера, при весе 70 килограмм 30-минутная тренировка позволяет потратить порядка 600 калорий. При этом потеря веса составит около 60 грамм.

Путем несложных подсчетов можно определить, что при ежедневных тренировках, можно избавиться от 2 килограмм в течение месяца.

Тренировка сердца

Исследователи доказали, что регулярная ходьба по лестнице существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно статистическим данным, мужчины, пользующиеся лестницей страдают от инсульта на 30% меньше в отличие от своих сверстников, использующих лифт.

Что работает

1. Тот же исследовательский центр свидетельствует, что продолжительность жизни увеличивается на 3 года при регулярных нагрузках на протяжении 15 минут.
2. Во время ежедневной ходьбы, восстанавливается обмен веществ, очищается кровеносная система, приходят в норму органы дыхания.
3. Трудно перечислить какие мышцы работают во время тренировки, укрепляются боковые мышцы живота, качается пресс, потягиваются мышцы спины и ног, включая внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Влияние ходьбы на различные участки тела

1. Укрепление спины происходит как на мышечном, так и на скелетном уровне. Кроме того, правильная ходьба положительно сказывается на осанке.
2. Подтягивание мышц живота в результате приводит к массажу всех органов малого таза. А значит, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выполняет профилактику половых органов.
3. Улучшение общего состояния ног приводит к сбросу лишнего веса. Кроме того, прекращается хруст в коленях, уходят гиподинамические симптомы.
4. Постепенное избавление от отдышки свидетельствует о нормализации сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
5. Регулярные занятия помогают полностью избавиться от плоскостопия.

Продолжительность тренировки

Подъем по лестнице хорош тем, что позволяет подобрать время и режим нагрузок индивидуально. На это влияют разнообразные факторы:

• возраст;
• состояние здоровья;
• наличие хронических заболеваний;
• начальная физическая подготовка;
• общая масса тела;
• наличие свободного времени.

Общей рекомендацией для всех является регулярность. Нагрузку необходимо вводить постепенно, не перетруждать организм.

Рекомендуется начать с 5 минут, постепенно доведя до 20. В начале возьмите небольшой отрезок пути. При этом достаточно будет пройти два-три проема в обоих направлениях. Постепенно маршрут следует увеличивать.

Похудение при помощи лестницы

Эффект поднятия и спуска по лестнице используется и в фитнес-центрах. Потому что позволяет не только воздействовать на различные группы мышц, но и применяется в качестве активной программы для похудения.

При этом тренировка проводится в более быстром темпе. Для увеличения нагрузок добавляется ходьба через ступеньку.

Для успешной тренировки необходимо ходить как вверх, так и вниз по лестнице. При подъеме и спускании отмечается разная нагрузка.

Основными параметрами для сброса веса является скоростной режим, регулярность и продолжительность тренировки в течение часа ежедневно.

Выносливость и общее укрепление организма

Ходьба по лестнице полезна для восстановления организма. Например, после перенесенных заболеваний, операций и длительного отсутствия физических нагрузок. Для этих целей подойдет подчеркнуто медленный темп. Рассмотрим, что дает такой режим тренировки.

1. Медленная ходьба позволяет корректировать свои силы и нагрузку. При этом постепенно наращивается выносливость, тренируются мышцы.
2. Во время неспешной тренировки происходит оптимизация всех обменных процессов организма. Кровеносная система насыщается кислородом. Это в результате позволяет существенно быстрее выводить из организма шлаки и токсины.
3. Кроме того, расширяются дыхательные пути, стимулируя работу легких и сердца.
4. Опорно-двигательный аппарат получает не только нагрузку, но и более полноценное питание. Это, как правило, положительно влияет на состояние хрящевой ткани и суставов в целом.

Не лишним будет упомянуть, что нагрузку нужно вводить постепенно, не перегружая организм и не форсируя события.

Лучшим контролером нагрузки, принято считать показатели вашего пульса. Если количество ударов в минуту не достигает 150, нагрузка является оптимальной. В противном случае, ее необходимо уменьшить.

Общие рекомендации

Любую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Это можно сделать при помощи ходьбы на месте, приседаний или растяжек. В противном случае существует риск различных повреждений и общей перенагрузки организма.

Обратите внимание на некоторые нюансы:

• обувь для ходьбы должна быть удобна, хорошо держать стопу, соответствовать размеру;
• при возможности, ходьбу по лестнице лучше осуществлять на свежем воздухе;
• постройте тренировку таким образом, чтобы она начиналась с подъема и заканчивалась спуском, небольшие перерывы допустимо делать внизу;
• не пугайтесь появлению боли в мышцах, это нормальная реакция на нагрузку;
• чтобы нагрузка была более эффективной, допускается использование утяжелителей для рук или ног.

Читайте также
Помогает ли пояс для похудения убрать бока и сделать талию тоньше?
Помогает ли пояс для похудения. Виды поясов, польза и вред. Как правильно выбрать пояс для похудения, мнение.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Абсолютно любые физические нагрузки могут принести как пользу, так и вред. Перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом. Обратите внимание на следующие показатели:

• наличие патологий суставов, особенно коленного, тазобедренного и голеностопного;
• нарушения опорно-двигательного аппарата в том числе, сколиоз различной степени;
• варикозные расширения, наличие тромбофлебита;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• гипертоническая болезнь, нарушение баланса артериального давления.

Можно ли ходить вверх по лестнице при беременности

Прежде всего на показание к физическим нагрузкам во время беременности влияет ваше самочувствие. Обязательной является консультация со специалистом, наблюдающим вас в этот период.

В разные триместры полезная нагрузка будет отличаться. Кроме того, существенную роль играет общая готовность организма до беременности.

Лечение болезни суставов и плоскостопия

Ходьба по лестнице способствует ускорению всех процессов в организме. Как правило, ее рекомендуется использовать при хрусте в коленях, различных нарушениях хрящевой ткани, болезнях суставов, плоскостопии.

Однако, лечение плоскостопия хождением по лестнице имеет некоторую особенность.

При подъеме или спуске, ступню необходимо ставить не на саму ступеньку, а на ее ребро. При этом основная нагрузка должна приходиться между пяткой и подушечками пальцев.

Как ходить вверх по лестнице в пожилом возрасте

Несмотря на трудоемкость и энергозатратность этого процесса, ходьба вверх по лестнице полезна для пожилых мужчин и женщин. Она укрепляет организм, в целом положительно воздействуя на все внутренние системы.

Следует предупредить, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, объективно оценивая свои силы. При появлении отдышки или болей в каком-либо месте, необходимо прекратить тренировку. До начала систематических занятий, в обязательном порядке, пройдите консультацию лечащего врача.

Подводя итоги темы, стоит заметить, что ходьбу по лестнице желательно дополнить сбалансированным рационом питания и здоровым образом жизни.

Читайте также
Можно ли творог есть на ночь при похудении
Можно ли есть творог на ночь. Чем полезен творог. Какой творог лучше. Можно ли творог спортсменам, беременным. С чем можно есть.

Надеюсь, информация была для вас полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Не забудьте подписаться на наши обновления. Будьте здоровы. Всего доброго.

Источник

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

• укрепить суставы коленей, икры и стопы;
• нормализовать давление;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• увеличить полезный объем легких;
• снизить холестерин (на 4-5%);
• подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
• улучшить осанку;
• уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
• увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

• двуглавую мышцу бедра;
• крупные ягодичные;
• икроножные мышцы;
• выпрямитель коленного сустава.

Ходьба по лестнице для похудения

Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник