Спорт для пожилых людей
Изменения в организме пожилого человека носят массовый характер. Нарушается обмен веществ, работа сердца и сосудов, развивается остеопороз и другие заболевания костно-мышечной системы. Но, по мнению ученых, на первый план при преждевременном старении выходят биопсихосоциальные факторы, эмоциональное выгорание. А значит, возраст 60, 70 или даже 90 лет – лишний повод заняться спортом для укрепления здоровья и получения позитивных эмоций.
При грамотном распределении нагрузок спорт в сочетании с правильным питанием улучшит самочувствие, ловкость, координацию, состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 60-ти 2,5 часа среднеинтенсивной нагрузки в неделю : прогулки на свежем воздухе, плавание, езда на велосипеде, аэробика, фитнес.
Начните с малого
Проконсультируйтесь с врачом
Врач, скорее всего, назначит комплексную проверку сердечно-сосудистой системы: ЭКГ, эхокардиография, инструментальная диагностика для выявления состояния вен, артерий, сосудов шеи и головы. Обязательно контролируется артериальное давление: от гипертонии страдает каждый третий житель России и других стран СНГ, ежегодно болезнь уносит 550 тысяч жизней. Для выявления ограничений перед планировкой занятий спортом исследуют опорно-двигательный аппарат, эндокринную систему и протекание хронических заболеваний.
После окончания проверок врач подскажет, какая нагрузка пойдет во благо и не навредит организму. Для пожилых людей на первый план выходят пять принципов, или целей, тренировок:
- Укрепление иммунитета.
- Поддержание тонуса мышц и суставов.
- Психофизиологическое оздоровление – получение приятных эмоций.
- Улучшение координации и гибкости.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Поиск единомышленников и выбор направления
Приятное общение улучшает психоэмоциональное равновесие. Поэтому заниматься лучше совместно с друзьями, в парах или группах. В спортивных клубах можно завести интересные знакомства и найти наставника, который поможет с дозировкой нагрузок и освоением нового вида спорта.
Подходящие виды спорта и нагрузки для пожилых людей
Оздоровительное плавание
Благотворно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате, сохраняет подвижность суставов и мышц, поддерживает в тонусе сосуды. Рекомендовано людям с повышенным артериальным давлением, ведь в воде оно падает из-за снижения нагрузки на сердце (при регулярном плавании систолическое и диастолическое давление снижается на 5–10 единиц). Благодаря оздоровительному плаванию избавляются от болей в позвоночнике, вызванных остеохондрозом. Плавание стимулирует гиппокамп – часть мозга, которая хранит и воспроизводит информацию . При этом важно соблюдение техники. Если вы не до конца уверены в своем мастерстве, обратитесь за помощью к тренеру или запишитесь на аквааэробику.
Йога и гимнастика
Оптимально подходят для улучшения гибкости. Йога – это комплексное учение для приведения в порядок тела и разума. При тренировках задействуют ключевые точки, связанные с внутренними органами. Поэтому на первых порах заниматься следует в специализированной секции. Пожилые люди, которые практикуют йогу, признаются: уже через 2–3 месяца регулярных занятий они почувствовали легкость в теле, улучшилась гибкость и пластичность .
Кинезотерапия на доске Евминова
Методика Евминова предназначена для лечения заболеваний, связанных с позвоночником. Используется в отечественных санаториях и спортивных залах как средство борьбы с радикулитом, грыжами дисков, сколиотической болезнью. В основе методики лежит вытяжение позвоночного столба и тренинг коротких мышечных волокон спины.
Доступный и популярный вид спорта. Хотя людям в возрасте нужно осторожно подходить к такой нагрузке: она плохо сказывается на тазобедренных суставах и коленях, может привести к резкому скачку артериального давления. Хорошей альтернативой считается эллипсоид, велотренажер. Если вы остановили свой выбор на беге, соблюдайте умеренность. Начните с ходьбы, постепенно повышая темп до бега трусцой. Это укрепит иммунитет, обогатит кровь и клетки кислородом, выработает интерферон, сделает вас спокойнее и сдержаннее.
Терренкур
Под загадочным термином скрывается пешеходная прогулка по размеченному маршруту. Лечебная ходьба используется в санаторно-курортном лечении с XIX века. Главное достоинство – у терренкура почти нет противопоказаний . Прогулки положительно влияют на органы дыхания, сердце, сосуды, нервную систему, стимулируют обмен веществ.
Поспешность, которая загубила великие замыслы…
Силовые нагрузки, кардиотренинг, да и обычная гимнастика, йога, аэробика должны осваиваться постепенно. При работе в парах наблюдают как за своим самочувствием, так и за состоянием партнера. Немедленно прекращайте тренировку, если почувствовали головную боль, головокружение, затрудненное дыхание, резкую боль в мышце. Если нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, пульс при нагрузке удерживают в пределах 120–130 ударов в минуту. Со временем это ограничение отодвигается до 140–150 ударов в минуту.
Помните о разминке: разогретые мышцы и суставы меньше подвержены растяжениям. Лучше заниматься в группах или под присмотром опытного наставника, который проследит за техникой исполнения. Групповые занятия по йоге, акваэробике, пилатесу, гимнастике стандартно проводятся 3 раза в неделю. Это оптимальный режим, который способствует полноценному восстановлению организма между тренировками.
Тренировка внимания и концентрации
Утрата концентрации чревата потерей равновесия и падением. Для её развития изучают иностранные языки, постоянно тренируют память, выполняют гимнастику для пальцев рук – в общем, максимально задействуют оба полушария мозга. Развивайте внимание и концентрацию, чтобы избежать травм во время занятий спортом в пожилом возрасте.
Фитнес как образ вашей жизни
Оглянитесь вокруг. Ежедневные занятия – подъем по ступенькам, работа по дому и в саду, поход в магазин – активность, которая при соблюдении умеренности способствует долголетию.
Мы не можем поменять экологические и генетические факторы, но сохранять бодрость духа и жизнерадостность в наших силах. Поэтому после консультации с врачом регулярное занятие любимым видом спорта или физкультурой должно войти в привычку.
Источник
Топ-10 видов спорта для пожилых людей
Интерес к спорту у взрослых людей существовал всегда. К примеру, многие профессиональные спортсмены, когда завершают карьеру, продолжают держать себя в тонусе. Они могут заниматься не обязательно профильным видом спорта, а совершенно разными видами физической активности. Помимо опытных спортсменов, сегодня очень заметно как любители средних лет очень активно проводят спортивные занятия в разных местах. И не обязательно здесь говорить, что у таких людей с ранних лет есть любовь к физической активности. Нет, многие зожники начинают заниматься спортом уже в преклонном возрасте и добиваются больших успехов.
А теперь приведем 10 самых разнообразных видов спорта, которыми занимаются пожилые люди. А также узнаем секреты долголетия.
Скандинавская ходьба
Такой вид активности является самым популярным для взрослых людей. Это связано с тем, что у большинства возрастных лиц имеются различные недуги со здоровьем. Для его поддержания и улучшения, многие дедушки и бабушки прибегают к специальными палкам, которые необходимы для скандинавской ходьбы. Данная нагрузка только положительно влияет на организм человека. Рассматриваемый вид физической активности поможет:
- сбросить лишний вес
- укрепить суставы и кости
- улучшить работу сердца и кровообращения
- увеличить уровень кислорода в крови
- психологическая выдержка
- поднять настроение и убрать плохие мысли
Фитнес
Даже если вы не любите ходьбу, то ее можно заменить на более энергичные движения из фитнеса. Не путайте с физкультурой, где помимо оздоровительных упражнений есть нормативы. А вот занятия фитнесом включают в себя физическую культуру, аэробику, калланетику, стрейчинг и др.
Дыхательная гимнастика
Бодифлекс или дыхательная гимнастика является подвидом йоги. Следует отметить, что не каждый пожилой человек сможет осилить занятия восточной практики. Чаще всего, взрослые люди прибегают именно к дыхательной гимнастике, которая необходима при:
- постельном или полупостельном режиме. Она поможет нормализовать кровоснабжение внутренних органов и устранить риски воспаления легких, запоров и межреберной невралгии.
- лечении легочной системы, а именно патологий уха, горла и носа
- лечении неврологических, сердечных и эндокринных заболеваний
Шахматы
Данная игра способствует улучшению и развитию кратковременной и долговременной памяти. В процессе этой деятельности нужно запоминать предыдущие ходы противника, постоянно вспоминать правила, помнить о своих предыдущих действиях и об опыте завершенных игр. Регулярное выполнение таких когнитивных упражнений снижает вероятность появления прогрессирующей в современном обществе болезни Альцгеймера. Повышенная концентрация внимания и постоянная работа с памятью – единственные вспомогательные средства в профилактике и лечении данного недуга, так как эффективных медицинских препаратов против него еще не изобретено.
Плавание
Для людей преклонного возраста достаточно распространено оздоровительное плавание. Данный вид активности помогает предотвратить развитие и обострение целого ряда заболеваний. Очень часто занятия в бассейне назначается в рамках реабилитационных программ восстановления после кризиса, связанного с перенесением инфаркта, инсульта, травм и операций.
Кстати, пожилые пловцы также как и молодые преуспевают в рассматриваемой деятельности. Некоторые, даже установили мировые рекорды в возрастных категориях 90-110 лет.
Источник
Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала
Из этой статьи вы узнаете:
В чем польза тренировок для пожилых людей
Как тренировки пожилых людей сделать безопасными
Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей
Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале
Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.
Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза
Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:
Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.
Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.
Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.
Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.
Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:
Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.
Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.
Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.
Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.
Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:
подозрениях на острый коронарный синдром;
острой сердечной недостаточности;
блокаде сердца 3-й степени;
неконтролируемом сахарном диабете.
В некоторой степени противопоказания имеются при:
пороках сердечного клапана;
комплексе желудочковой эктопии.
Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).
Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция
Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.
Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.
Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.
Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.
Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.
Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.
Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.
Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.
4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей
Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио
Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.
Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.
Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые
Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.
Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.
Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.
Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости
Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.
Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.
Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений
Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.
Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.
План тренировки пожилых людей в тренажерном зале
Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.
Жим лежа на тренажере Смита.
Жим лежа на наклонной скамейке.
Разведение гантелей в положении стоя.
Сведение гантелей в положении лежа.
Тяга штанги, расположенной за спиной.
Второй день тренировки:
Подъемы на носки.
Разгибание ног на тренажере.
Сгибание ног в положении лежа на тренажере.
4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей
Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.
Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.
Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.
Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.
Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.
Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.
Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.
Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.
Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54
Источник