Здоровая пища углеводы витамины

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Источник

Здоровая пища углеводы витамины

Анатомия здорового питания

Стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным, можно легко найти на просторах интернета различные правила здорового питания . И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового питания.

Здоровое питание — как стиль жизни

Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:

• хорошее самочувствие,
• медленное старение,
• цветущий вид,
• нормализованный вес.

Неужели эти плюсы здорового питания не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни.

Основные принципы здорового питания

Основой правильного рациона является так называемая пирамида здорового питания:

1. Подножие занимают сложные углеводы.
2. Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
3. За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
4. На самой верхушке — простые углеводы.

Рацион человека должен состоять на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки), на 25-35% из белков и 25-35% из жиров.

Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день. Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм, 2/3 на белки: 120 грамм, 1/3 на жиры: 35,5 грамм.

Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.

Углеводы

Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.

Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:

• крупы,
• каши,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• зерновой хлеб.

Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой статье.

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.

Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин. Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день. А если вы
следите за весом, то исключить бананы и виноград.

Белки

Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).

Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.

Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.

Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):

2) Креветка – 28 гр.

3) Твёрдый сыр – 26 гр.

4) Индейка – 22 гр.

5) Телятина – 20 гр.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.

1) Насыщенные жиры животного происхождения:

• жирное мясо,
• фаст-фуд,
• жирные молочные продукты,
• маргарин.

2) Насыщенные жиры растительного происхождения:

• пальмовое масло,
• кокосовое масло.

Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.

3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:

• жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось),
• морепродукты.

4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:

• Орехи,
• растительные масла (оливковое, рапсовое, кунжутное),
• авокадо.

Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.

Запрещенные продукты

Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:

• алкогольные напитки,
• лимонады и соки в пакетах,
• продукты из белой муки,
• фаст-фуд (чипсы, сухарики, колбасные изделия),
• майонез и соусы на его основе.

Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.

Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:

То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д. Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни. Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм:

• закупорка сосудов,
• цирроз печени,
• разрушение мозга.

И это далеко не полный список.

«Сколько вешать в граммах»

В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.

Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или
онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий:

Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки. Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.

Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.

Шесть правил здорового питания

Итак, получив такой багаж теоретических знаний, узнаем: как перейти на здоровое питание применив правила. Пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности и другие секреты здорового питания.

Первое правило: кушать часто, но понемногу.

Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.

Пример временного интервала:

Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.

Второе правило: пить воду.

Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.

Третье правило: без лишних добавок.

Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.

Четвёртое правило: готовим дома.

Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.

Пятое правило: ограничиваем сладкое.

Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению. Например:

Шестое правило: разгрузить организм.

Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо.

Всё, что вам требуется: запомнить немного теории, вбить в голову несколько правил – и здоровое питание будет идти с вами в течение всей жизни рука об руку.

Источник