Польза завтрака для организма. Полезно ли завтракать?
Полезно ли завтракать для организма или это не более, чем миф? Мне захотелось как можно глубже разобраться в этом вопросе, поэтому я изучил множество зарубежных научных исследований, чтобы составить своё мнение на этот счёт. Надеюсь, вам понравится эта статья, друзья.
Привет! В этой статье я хочу рассказать вам существует ли польза завтрака или он несёт вред для организма. Я слышал десятки мнений на этот счёт от самых бредовых, до серьёзных с научной доказательной базой. Для вас я сегодня составил своё мнение на этот счёт.
Куда не плюнь, вокруг одни эксперты. Нутрициологи (модное, нынче, слово), диетологи (немного устаревшее и не такое модное слово), специалисты по правильному питанию и т.д.
Но стоит только почитать несколько статей в интернете про пользу завтрака, то глаза на лоб лезут.
Большинство советов заканчиваются на «выпейте стакан воды с утра», «не пейте цитрусовый сок на голодный желудок», «поменяйте ужин с завтраком», ага, а штаны со свитером.
Естественно, глубже, что же происходит с организмом и откуда берутся такие выводы никто не говорит, да и зачем, для многих и так сойдёт.
Но вы, как читатель моего блога не такой. Думаю, вы привыкли вместе со мной докапываться до сути и вам тоже, как и мне, это интересно.
Поэтому мне захотелось составить своё собственное мнение насчёт того, полезно ли завтракать, и прочитать не один десяток зарубежных научных исследований (спасибо моему репетитору по английскому языку).
Про «биологические часы» и исследования о времени приёма пищи
В Великобритании наблюдается один из самых высоких уровней потребления пищи в вечернее время, при этом от завтрака к ужину калорийность, как правило, возрастает, а ужин составляет аж 40% всего рациона (исследование Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG et al (2016)).
Существует подобная тенденция в достаточно развитых странах, например около 33-34% дневного рациона вечером едят ещё в США, Канаде, Германии, Дании, Нидерландах и Бельгии.
В настоящее время возникла большая проблема и слишком мало внимания уделяется важности времени суток для основных приёмов пищи и энергетического баланса в целом.
Я какое-то время работал в женском коллективе и мне всю жизнь запомнился один момент, как одна женщина с лишним весом «в теле» с пеной у рта говорила мне, что она и так кучу времени «пашет» (сидя за компом, чтобы вы понимали) на работе, чтобы ещё не получать вечером удовольствие от еды.
А на мои доводы о том, что мне больше удовольствия доставляет спортивное тело, чем пирожное перед сном, она ехидно и немного надменно улыбалась, заручаясь поддержкой таких же коллег по работе.
Это я вам рассказываю, чтобы вы понимали, что наша страна (если вы живёте в России, конечно) не так далеко ушла. Мы тоже любим поесть на ночь.
Недавно была присуждена Нобелевская премия Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу за открытие молекулярных основ биологических циркадных ритмов (так называемая, хронобиология). Это и есть исследования про «биологические часы» и их влияние на наше здоровье.
За последние 15 лет многие исследования доказали самую прямую связь влияния хронобиологии на здоровье и болезни человека. Поэтому, учёным стало проще отвечать на такие вопросы, как: “полезно ли завтракать”, “когда нужно ложиться спать” и т.д.
Было совершено важное открытие, что за регулирование циркадных ритмов главными часами служит ГИПОТАЛАМУС, а именно его супрахиазматическое ядро (SCN).
Также, во многих тканях были обнаружены своеобразные «периферические часы», которые также регулируют режимы сна и бодрствования.
Существует множество противоречивых исследований о пользе завтрака, но большинство из них всё же подтверждают важность времени приёма пищи для энергетического баланса и здоровья в целом.
Например, это подтверждают вот эти и вот эти исследования.
Если вы будете есть в ночное время суток и бодрствовать, а спать преимущественно днём, то это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, а именно десинхронизации центральной и периферической регуляции процессов обмена веществ и впоследствии способствовать ожирению и метаболическим нарушениям (исследования, которые это подтверждают: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255424).
Кстати, дополнительно был проведён метаанализ (когда объединяют результаты нескольких исследований, чтобы получить более полную картину) на тему связи ожирения и пропуска завтрака или позднего ужина и было доказано, что те, кто принимал пищу (особенно калорийную) на ночь, при этом пропуская завтрак, имели более высокий индекс массы тела (были более жирными), чем те, кто завтракал (вот метаанализ исследований: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343).
Т.е. мы с вами имеем практически однозначную картину того, что циркадные ритмы («биологические часы») влияют на наше с вами телосложение в результате различного энергетического баланса в течение дня.
Ещё одно исследование было проведено, чтобы выяснить как влияет время приёма пищи в обеденное время на ожирение организма.
Было доказано, что те, кто ел ранний обед потеряли значительно больше веса (2,1 кг) по сравнению с теми, кто ел поздний обед на протяжении 20 недель. Все остальные показатели: физическая активность, образ жизни оставались неизменными, просто сместили время обеда.
Для нас важно понимать, как влияют циркадные ритмы на наш с вами организм и что будет лучше, естественно, с точки зрения жиросжигания), сместить первый приём пищи ближе к вечеру или наоборот начать раньше ужинать.
Некоторые исследования говорят о том, что нет особой разницы убрать завтрак или ужин, если между приёмами пищи есть достаточно времени, когда у нас будет низкий сахар в крови, что будет способствовать жиросжиганию, но это не совсем так.
Наша гормональная система работает в соответствии с «биологическими часами» и смещение основной калорийности на вторую половину дня может навредить процессу построения красивого тела.
Помните, недавно я говорил, что есть такая схема, чтобы уменьшить время потребления пищи в течение дня до 8 часов? Так вот, дополнительно стоит учитывать именно время приёма пищи. Лучше съесть основную долю калорийности рациона в ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ.
Польза завтрака
Выше мы с вами рассмотрели, как наши «биологические часы» влияют на наше пищевое поведение и способность организм терять или запасать жир, что для нас, конечно же, очень важно, т.к. мы с вами хотим отлично выглядеть и иметь спортивное телосложение.
Но в чём же польза завтрака для нашего организма? Давайте по порядку. В этом исследовании я нашёл следующие данные о пользе завтрака:
- Снижение ИМТ (индекса массы тела).
- Улучшение когнитивных функций (лучше обучаемость, восприятие, память и т.д.).
- Снижение риска дегенеративных заболеваний, включая диабет 2 типа.
- Улучшение метаболизма глюкозы и жиров (липидов).
- Снижение голода в течение дня (помните мою статью про «гормон голода» – грелин?)
- Регулирование среднестатистического уровня глюкозы в крови в течение дня.
Все эти эффекты происходят на фоне того, что во время потребления завтрака происходит выработка гастроинтестинальных гормонов, которые участвуют в регулировании аппетита.
Хотим меньше есть в течение дня, отсюда более низкий ИМТ и снижение общего голода.
Также, у тех, кто завтракает полезным завтраком (30% белков, 50% углеводов с низким гликемическим индексом, 20% жиров) был замечен более стабильный уровень сахара в крови, что препятствует такому страшному заболеванию, как диабет 2 типа.
В результате всего этого улучшается общий обмен веществ (стабилизируется сахар в крови и уровень липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина») падает).
Польза завтрака. Выводы
Статья сегодня получилась не такой объёмной как обычно, но от этого она не стала менее плотной по насыщенности информацией.
В следующей статье можете прочитать, что лучше есть на завтрак, чтобы построить красивое тело, а целью этой статьи было ответить вопрос полезно ли завтракать или всё-таки всё это выдумки.
Из сегодняшней статьи мы с вами поняли, что поговорка «Завтракай как король, ужинай, как нищий» имеет свой правильный смысл.
А также, мы с вами узнали следующее:
- Во всём мире наблюдается «нездоровая» тенденция есть основную суточную калорийность на ужин, причём без учёта общего времени приёма пищи в течение дня.
- Биологические циркадные ритмы («биологические часы») регулируют наш общий энергетический обмен. Лучше есть в первой половине дня основную калорийность и снижать её к вечеру.
- Польза завтрака подтверждена многими исследованиями, а также имеется целый ряд практических результатов по этому поводу.
С моей точки зрения завтрак действительно является одним из самых важных приёмов пищи и завтракать нужно в обязательном порядке.
За все годы занятий бодибилдингом я могу по пальцам пересчитать, когда я пропустил завтрак и то, в большистве этих случаев это было сделано не по моей воле в армии, где я просто не имел возможности есть тогда, когда мне захочется.
И, возможно, не будет так критично, если вы, например, сместили свой завтрак для того, чтобы потренироваться на голодный желудок и поели на 1,5-2 часа позже с утра, но однозначно, если вы основную часть суточной калорийности съедаете ночью, да ещё и не следите за качеством поступаемых нутриентов, то ваше тело, скорее всего, скоро превратится в желеобразный кисель.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Статья понравилась. решила применять в жизни ваши советы.
Источник
5 причин не пропускать завтрак
Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.
Причина № 1. Помогает зарядиться энергией
Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.
Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.
Причина № 2. Запускает обмен веществ
Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.
С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.
Причина № 3. Помогает контролировать вес
Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.
Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.
Причина № 4. Нормализует работу сердца
Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.
Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.
Причина № 5. Улучшает память и концентрацию
Источник