10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу
Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».
Общие сведения
О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.
А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.
В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.
В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.
Особенности ушу
Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.
Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.
Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.
У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.
Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.
Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.
При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).
Правила выполнения ушу
Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.
Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.
Первые ступени
Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.
Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.
Основные стойки
Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.
Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.
Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.
Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.
После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.
Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.
Для новичков
Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
- Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
- Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
- Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
- Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
- Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
- Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
- Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
- На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
- Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.
Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.
Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.
Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.
Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.
Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.
Дыхательное упражнение
Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.
Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.
Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.
Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.
Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.
Источник
Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
И-Шен
Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.
Оглавление
- ОТ АВТОРА
- НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Из серии: Целительные практики Востока
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Все должны понимать, что ушу — это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь», забыть «занюхать корочку». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
• Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
• Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
• Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
• Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
• Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен — слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
Исходное положение: ноги врозь, руки вниз.
На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения руками.
Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8 — влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 — наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 — вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре», — пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Исходное положение: лежа на животе, ладонями упереться в пол.
Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Исходное положение: лежа на спине.
Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Исходное положение: лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз — «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Исходное положение: лежа на животе.
Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Исходное положение: лежа на спине.
Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Источник