Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала
Из этой статьи вы узнаете:
В чем польза тренировок для пожилых людей
Как тренировки пожилых людей сделать безопасными
Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей
Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале
Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.
Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза
Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:
Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.
Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.
Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.
Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.
Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:
Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.
Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.
Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.
Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.
Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:
подозрениях на острый коронарный синдром;
острой сердечной недостаточности;
блокаде сердца 3-й степени;
неконтролируемом сахарном диабете.
В некоторой степени противопоказания имеются при:
пороках сердечного клапана;
комплексе желудочковой эктопии.
Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).
Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция
Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.
Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.
Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.
Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.
Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.
Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.
Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.
Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.
4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей
Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио
Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.
Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.
Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые
Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.
Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.
Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.
Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости
Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.
Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.
Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений
Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.
Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.
План тренировки пожилых людей в тренажерном зале
Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.
Жим лежа на тренажере Смита.
Жим лежа на наклонной скамейке.
Разведение гантелей в положении стоя.
Сведение гантелей в положении лежа.
Тяга штанги, расположенной за спиной.
Второй день тренировки:
Подъемы на носки.
Разгибание ног на тренажере.
Сгибание ног в положении лежа на тренажере.
4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей
Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.
Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.
Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.
Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.
Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.
Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.
Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.
Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.
Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54
Источник
Упражнения для пожилых людей: комплекс и советы
Упражнения для пожилых людей
Из этой статьи вы узнаете:
Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей
Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте
Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом
Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше
Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.
Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека
Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.
Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности
Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс трени ровок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.
Рекомендуемые к прочтению статьи:
По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енен ия, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.
Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей:
Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения , йога.
Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.
Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.
Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:
зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.
Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной
Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.
Читайте материал по теме: Секреты долголетия
Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.
Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.
Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.
Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.
Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.
Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.
3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения
Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов — Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.
Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.
Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.
Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.
Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.
Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.
Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.
Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.
Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».
Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.
Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе
7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой
Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.
Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.
Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.
Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 не дели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.
Лучшее время для проведения физических упражнений — это вечернее , польза для организма будет максимальной.
За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.
Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.
Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54
Источник