5 упражнений для здоровья сердца
Эта гимнастика не только позитивно воздействует на функции сердца. Она поможет нормализовать артериальное давление, работу внутренних органов, снимет стрессовое напряжение. Вот подробное описание 5 упражнений для здоровья вашего сердца.
От здоровья сердца во многом зависит продолжительность жизни. Эти упражнения помогут укрепить важный орган и снизить вероятность кардиологических проблем. Комбинация растяжки, упражнений для сердца и контроля дыхания позитивно подействуют на здоровье.
Упражнения для укрепления сердца
5. Простая поза по-турецки
Упражнение направлено на глубокое дыхание, снижая стресс, увеличивая объем легких и регулируя давление. Кроме пользы для здоровья сердца, упражнение укрепляет спину.
Выполнение
- Скрещиваем голени, разводим колени и опускаем каждую стопу под противоположное колено, сгибая ноги в коленях и к туловищу.
- Складываем руки на коленях (ладони вверх) или кладем их на колени (ладони вниз). Тянем копчик к полу, прижимаем лопатки к спине в верхней зоне корпуса, не прогибая нижнюю область спины и не выталкивая вперед нижние ребра.
4. Поза горы
Упражнение поможет улучшить осанку, регулировать давление.
Выполнение
- И.П. — стоя, основания больших пальцев ног соприкасаются, пятки немного расставлены (таким образом, чтоб вторые пальцы ног оказались параллельны). Поднимаем и разводим пальцы ног и подушечки ступней, далее плавно кладем их на пол. Качаем вперед-назад и влево-вправо. Плавно сводим на нет раскачивание, равномерно распределяя вес на стопах.
- Напрягаем мускулы бедра и поднимаем колени, не напрягая нижнюю область живота. Поднимаем щиколотки, укрепляя внутренние своды. Теперь воображаем ось энергии вверх по внутренней части бедер к паху, а оттуда через центр корпуса, шею и голову и через макушку. Чуть-чуть поворачиваем бедра внутрь. Тянем копчик к полу и приподнимаем лобок к пупку.
- Прижимаем лопатки к спине, теперь раздвигаем и расслабляем их. Не выталкивая вперед ребра, поднимаем верх грудной клетки к потолку. Раздвигаем ключицы. Руки вольно свисают.
- Уравновешиваем макушку головы над серединой таза, подбородок параллелен полу, горло расслаблено, язык плоско располагается на дне рта. Глаза расслаблены.
- Находимся в данной позиции полминуты — минуту, дыхание спокойное.
3. Большие пальцы ног
Упражнение вызывает прилив крови к сердцу, стимулируя и укрепляя его. Также оно нормализует пищеварение, функции печени и почек.
Выполнение
- И.П. — стоя прямо, внутренние части стоп параллельны на расстоянии 15 см друг от друга. Напрягаем переднюю мускулатуру бедра, приподнимая колени. Держим ноги прямыми и выдыхаем, делаем наклон вперед от тазобедренных суставов, перемещая корпус и голову как одно целое.
- Проводим указательным и средним пальцами рук между большим и 2-м пальцами ног. Сгибаем эти пальцы и с силой беремся за большие пальцы ног, обхватив большими пальцами 2 других пальца.
- На вдохе поднимаем корпус, будто собираясь встать, выпрямляем локти. Вытягиваем переднюю сторону корпуса.
- Поднимаем верхнюю область грудной клетки максимально высоко, но поднимая голову так, чтобы не сдавить заднюю область шеи. Лоб расслаблен.
- Делаем выдох, сгибаем руки в локтях и в стороны, подтягиваемся на носках, удлиняем переднюю и боковые стороны корпуса и медленно наклоняемся вперед.
2. Собака мордой вниз
Упражнение регулирует высокое давление, снимает симптомы запястного канала, нормализует пищеварением гормональный баланс.
Выполнение
- И.П. — стоя на четвереньках. Ставим колени точно под бедра, а руки чуть-чуть впереди плеч. Разводим ладони, при этом указательные пальцы параллельны / немного вывернуты, пальцы ног развернуты вниз.
- Делаем выдох и отрываем колени от пола. держим колени немного согнутыми, пятки оторваны от пола. Тянем копчик от задней стороны таза и чуть-чуть прижимаем его к лобку. Прилагая усилие, поднимаем ягодицы вверх и от внутренней части щиколоток тянем внутреннюю поверхность ног к паху.
- С выдохом отодвигаем поднятые бедра назад и тянемся пятками вниз (к полу). Выпрямляем, но не смыкаем колени. Чуть-чуть поворачиваем верхнюю область бедра внутрь. Сжимаем переднюю зону таза.
- Вдавливаем основания указательных пальцев рук в пол. Отсюда поднимаем руки от запястий до верха плеч. Упираемся лопатками в спину, теперь расширяем их и тянем к копчику. Голова между предплечьями, не свисает.
1. Поза головы на колене
Упражнение снижает частоту сокращений сердца, успокаиваем дыхание. Оно нормализует давление, снимает астматические симптомы, оптимизирует пищеварение.
Выполнение
- И.П. — сидя с вытянутыми ногами. Сгибаем левую ногу, подтягивая подошву ступни к верхней внутренней зоне правого бедра. Левое колено находится на полу.
- Подносим руки к правой ноге. Делаем вдох и поворачиваемся к вытянутой ноге. Делаем выдох и наклон вперед.
- Дыхание глубокое и плавное (5 вдохов).
- Выходим из позы, делая вдох обратно в И.П. Проделываем то же самое с другой стороны.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник
Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).
💪Механизм тренировки сердечной мышцы.
Способ работает так:
🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);
🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);
🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);
🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.
Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).
Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.
💔Упражнения для укрепления сердца.
Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.
Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.
✅«Приседания с поворотом корпуса»
Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:
⭐после поднять бедро и повернуть туловище.
Повторите 15-20 раз (считайте приседания).
✅«Выпады назад с подъёмом бедра»
Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).
✅«Червяк с отжиманием»
Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.
Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).
✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»
Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.
✅«Пловец лёжа на животе»
В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.
✅«Шаги в сторону с приседанием»
Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.
✅«Отжимания с нырком»
Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.
Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.
Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.
Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.
❗Условия для укрепления сердца.
✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:
🔹вдох при расслаблении мускулатуры
🔹выдох на усилии.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.
✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.
✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.
Источник
Как тренировать сердечную мышцу
Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.
Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Физическая активность действует на организм оздоравливающе:
Нормализует массу тела.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.
Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.
Базовые правила тренировок:
Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.
Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:
После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
Ходите на носках, высоко приподнимая колени.
Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.
Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.
Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.
С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.
Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.
Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.
Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.
Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.
Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.
В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.
Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.
Рекомендации для сохранения сердца здоровым
Избавьтесь от вредной привычки курить.
Поддерживайте вес в норме.
Не злоупотребляйте солью.
Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.
Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.
Спите не менее 8-9 часов.
Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.
Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Источник