Занимайтесь спортом чтобы сохранить здоровье

Как заниматься спортом и сохранить здоровье: 5 советов от врача-реабилитолога

Спорт дает ощущение внутреннего удовлетворения, силы и свободы. Только вот зачастую организм подвергается чрезмерным нагрузкам и сильно сдает. Старые травмы тоже мешают вести активный образ жизни. Врач-реабилитолог, сертифицированный специалист по жесткому и эластичному тейпингу и реабилитации после эндопротезирования Антон Селюнин в авторской статье поделился секретами о том, как наслаждаться спортом и сохранить здоровье.

ДАЙТЕ ОРГАНИЗМУ ОТДОХНУТЬ

Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители приходят ко мне на реабилитацию с травмами, поврежденными суставами, болевыми синдромами в мышцах и проблемами позвоночника. Почти всегда заболевания можно было предотвратить. И для этого есть несколько советов:

• Совет №1: Пройдите комплексное медицинское обследование и сделайте нагрузочный тест.

Проверяйте здоровье регулярно и обязательно пройдите обследование, если вы начинающий спортсмен. Комплекс упражнений должен соответствовать полу, возрасту и функциональному состоянию организма спортсмена. Чтобы правильно подобрать упражнения, в профессиональном спорте используют нагрузочные тесты. Не стоит пренебрегать ими и в любительском спорте. Техникой тестирования должен владеть тренер.

• Совет №2: Правильно распределяйте нагрузку и отдых.

Делайте перерывы между тренировками не менее 12 часов, нагрузку увеличивайте постепенно. Давайте организму время на адаптацию каждый раз после перерыва в три недели и больше. Позвольте телу подготовиться к интенсивным тренировкам — и увидите хороший результат. Не форсируйте события в погоне за эффективностью. Такой режим как раз и приводит к травмам, болям, срывам и ухудшению показателей.

• Совет №3: Обращайте внимание на «красные флажки».

«Красные флажки» — симптомы, которые сигнализируют, что человек перетрудился или получил травму. К таковым стоит отнести:

• алое лицо,
• пульс больше 140 ударов в минуту,
• давление выше 150 мм рт. ст.,
• острая боль в мышцах,
• многократные подергивания мышц, спазмы и судороги, которые не проходят и после тренировки,
• сохранение боли в суставах после тренировки или возникновение боли при упражнениях без веса,
• неестественные движения рук или ног,
• головокружение,
• тошнота.

Если хотя бы один из этих «флажков» повторяется систематически или ярко выражен — бегом к врачу.

• Совет №4: Комбинируйте нагрузку.

Здоровая тренировка включает в себя три вида нагрузки: силовую, циклическую и стретчинг. Чтобы сохранить здоровье сердечной системы при силовых, обязательно добавляйте циклическую тренировку. После циклической или силовой нагрузки растягивайте мышцы, которые потрудились больше всего, — так вы сможете позаботиться о здоровье мышечной системы. Сочетайте стретчинг с силовыми, чтобы развиваться гармонично.

• Совет №5: Используйте тейпы.

Как сертифицированный специалист по жесткому и эластичному тейпингу и реабилитации после эндопротезирования, не могу не поделиться простой прогрессивной технологией, которая стала палочкой-выручалочкой для спортсменов по всему миру. Тейпы — специальные хлопковые ленты, которые аналогичны по эластичности человеческой коже.

Когда мы их применяем? Вот несколько примеров:

• стабилизируем колени велосипедисту, чтобы уберечь их от травмы на марафоне,
• поддерживаем ахиллово сухожилие и икроножную мышцу бегуна,
• делаем аппликацию на коленный сустав с дегенеративными изменениями, чтобы пациент мог двигаться без боли и выполнять терапевтические упражнения,
• поддерживаем мышцы или суставы, которые были травмированы в прошлом, чтобы не допустить повторения травмы,
• ликвидируем отеки и гематомы,
• проводим реабилитацию после операции на суставы,
• снимаем болевые симптомы,
• усиливаем действие мышечного волокна.

Чтобы правильно нанести тейп, нужно знать анатомию и биомеханику. Специалист по тейпингу просчитывает движение мышц и суставов и наносит тейп так, чтобы он помогал человеку двигаться правильно. Эффективность тейпов зависит от точности, с которой специалист выбирает место их закрепления. Наносите тейпы у сертифицированных специалистов, чтобы они работали максимально эффективно.

Тейпы — не единственное прогрессивное изобретение современной медицины. В прошлом травма могла означать для спортсмена закат карьеры, сегодня реабилитация позволяет быстро восстановиться и вернуться к тренировкам. Раньше операция была единственным выходом при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, потому что иначе никак нельзя было проникнуть под кожу. Существующие на сегодня медицинские услуги позволяют достать очаг поражения, не нарушая кожного покрова.

Я веду врачебную практику в медицинском центре «Доктор Ост». Центр больше 10 лет занимается безоперационным лечением позвоночника и суставов, реабилитацией после травм. «Доктор Ост» одним из первых стал применять медицинские технологии из Америки и Европы. Скелетное вытяжение позволяет предотвратить операцию на позвоночник и вернуть двигательную активность людям с проблемной спиной. Многофункциональная электростимуляция скелетных мышц восстанавливает структуру сустава, а внутрисуставная лазеротерапия снимает боль любого характера.

Я хочу еще раз подчеркнуть: хотите быть здоровым — следите за тем, в каком состоянии находится организм и обращайтесь к врачу сразу же, как только заметите первые признаки недомогания.

Источник

Занимайтесь спортом чтобы сохранить здоровье

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

• Снижение риска инфаркта
• Снижение и нормализация веса
• Снижение содержания холестерина в крови
• Снижение риска развития диабета II типа
• Снижение риска развития некоторых видов рака
• Снижение риска развития гипертонии
• Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
• Улучшение координации и снижение риска падений
• Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
• Улучшение самочувствия и настроения

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

• Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
• Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
• Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
• Активно играйте с детьми
• Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
• Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

• Вы старше 45 лет
• После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
• Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
• Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
• Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Источник

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Юнона Хомицкая,

кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

• 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
• 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
• 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

Источник