Сколько воды нужно пить в день?
Для чего нужна вода в организме? Сколько воды нужно пить в день? Как узнать свою личную норму? Когда нужно больше воды? Считать ли воду в продуктах?
Для чего нужна вода?
Человек может жить без еды несколько недель, но без воды — всего несколько дней. В среднем, на 60% мы состоим из воды. Она — основа крови, пищеварительных соков, мочи и пота. Вода в большом количестве содержится в мышцах, жировой ткани, в мозге. Даже кости почти на четверть состоят из воды.
Мы не можем хранить воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г — с мочой, до 500 мл — через кожу, до 400 мл — через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.
Вода делает много важных вещей в организме:
- переносит гормоны, питательные вещества, кислород в клетки;
- выступает растворителем, делая вещества усвояемыми;
- выводит отработанные продукты обмена веществ — из клеток и из организма;
- важная молекулой большинства химических реакций организма;
- защищает суставы, выступая как смазка и защитная «подушка»;
- регулирует температуру тела через потоотделение;
- регулирует давление;
- служит в качестве амортизатора внутри глаза и спинного мозга.
Если организм теряет больше воды, чем получает, появляется обезвоживание разной степени тяжести. Среди симптомов:
- сильная жажда
- сухая кожа и слизистые (рот, нос, глаза)
- усталость и слабость
- снижение концентрации внимания
- быстрая утомляемость
- повышение температуры тела
- головные боли
Сколько воды нужно пить в день?
Норма воды в день вызывает много споров. Одни говорят, что большинству людей не нужно ни о чем беспокоиться, поскольку жажда — надежный механизм защиты от обезвоживания. Другие считают, что чистую воду нужно пить в больших количествах — чуть ли не до 4 литров в день, не учитывая воду в продуктах, чаях, соках и других жидкостях.
Ну а «стандартную» рекомендацию знают все: два литра воды в день или 8 стаканов. Хотя нет никаких научных доказательств этого утверждения. Этот совет не учитывает ни пол, ни рост, ни уровень активности человека, ни условия внешней среды, в которых он живет и тренируется.
В статье журнала the Journal of the American Dietetics Association говорится:
Для поддержания достаточного уровня воды в организме средний не тренирующийся мужчина должен пить не менее 2900 мл жидкости в день, а средняя не тренирующаяся женщина — 2200 мл, включая жидкости в продуктах питания. Твердая пища обеспечивает, приблизительно, 500-1000 мл воды (вторая цифра — для питания на 2500-3000 калорий). Еще 250 мл производит сам организм: вода здесь — побочный продукт образования энергии.
Простой способ узнать свою норму воды
Самый простой способ узнать, достаточно ли вы пьете, — ориентироваться на цвет мочи и количество посещений туалета в день. Существует даже цветовая таблица, по которой все обеспокоенные обезвоживанием могут сверяться. Разные ее варианты легко гуглятся по запросу urine color chart:
Почки выводят продукты обмена веществ с мочой. Если в организм поступает мало воды, она становится более концентрированной и насыщенной разными продуктами отхода, темнеет и приобретает сильный запах.
Если воды в организм поступает достаточно, то при каждом посещении туалета (а норма — не менее пяти раз, но и не более десяти) моча будет прозрачная, светло-соломенного цвета, утром логично темнее.
Это простой способ наблюдать за уровнем гидратации организма, но он не работает, если вы принимаете поливитамины. Так, рибофлавин (витамин В2) окрашивает мочу в ярко-желтый цвет. Так же тест не может быть показательным, если есть заболевания почек или желчных путей, диабет и некоторые другие заболевания.
В добавление, Лайл Макдональд на своем форуме дает схожий совет по норме воды: в течение дня должно быть пять прозрачных мочеиспусканий в день с двумя из них — после тренировки.
Когда нужно больше воды?
- На диете с высоким содержанием белка: для 150 грамм белка в день это около дополнительного литра воды.
- На диете с высоким содержанием клетчатки — от 20-30 грамм в сутки.
- Во время беременности или кормления грудью — дополнительные 750-1000 мл в день.
- До, во время и после тренировок.
- В жару, во время активного потоотделения.
Считать ли воду в других напитках?
Соки, морсы, газировка
Часто встречается мнение, что за воду считается только чистая вода, что организм не усваивает воду, в которой что-то растворено. Но это не так: вода, содержащаяся в соках, морсах, молоке и прочем — та же вода. Единственная проблема этих напитков — их большая калорийность из-за растворенного сахара и очень плохое насыщение. Так что если человек контролирует калории, основой поступающей жидкости соки-морсы быть не могут.
Чай и кофе
Один из мифов: напитки с кофеином не учитываются, поскольку кофеин — мочегонное средством. Исследования показывают, что это не так: диуретический эффект этих напитков очень слабый.
Но из-за того же кофеина кофе и чай тоже не могут быть основой поступающей в организм жидкости. Кофеин не вреден в умеренных количествах — до 500 мг в сутки (в одной стандартной чашке свежесваренного кофе — около 100 мг). Но он может вызвать много проблем при его избытке — эффект зависимости, повышение давления, тахикардию, бессонницу.
Таким образом, в течение дня можно в очень небольшом количестве пить сладкие напитки и лучше выбирать свежевыжатые соки, смузи, чтобы получать витамины и клетчатку. Добавить к этому несколько чашек чая или кофе, а остальное оставить на долю чистой воды.
Вода в продуктах: считать или нет?
Часть необходимой жидкости (до 20%) организм может получать из одних только твердых продуктов, если рацион разнообразен и богат мясом, рыбой, творогом, овощами и фруктами. Яблоко содержит 84% воды. Бананы — 74%. Брокколи — 91%. Даже простой бублик содержит 33% воды, стейк — 56%, сыр — 39%.
Можно ли выпить слишком много воды?
Слишком много выпитой воды приводит к водной интоксикации и к смежной проблеме — снижению концентрации натрия и других электролитов в организме. Обычно это случается, когда сильно обезвоженный человек пьет слишком много воды без растворенных в ней электролитов (натрий, калий и т.д.), и особенно залпом.
Электролиты участвуют во многих функциях организма. Мышцы, сердце, нервная система управляются электрическими импульсами, а электролиты их передают. Большая потеря электролитов — слабость, паралич, судороги.
Но это не то, что случается в повседневной жизни, если не пить воду литрами залпом. Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать до пятнадцати литров воды в день. Но, в среднем, даются рекомендации пить не более литра воды в час.
Источник
Какие витамины в минеральной воде
Минеральная вода – жидкость природного происхождения (по сравнению с пресной, уровень минерализации выше). Она отличается высокой концентрацией активных биологических компонентов (минеральных и органических), доставляет в клетки организма питательные вещества (витамины). Рассмотрим подробнее, какие витамины в минеральной воде и другие полезные вещества.
Основной состав
Происхождение продукта – из горизонта или залежей грунтовых вод. Источник состоит в тесной зависимости от круговорота воды, состоящего из двух этапов. Первый – это проникание дождевой воды в грунт, а второй – просачивание непосредственно из горизонта.
При этом горизонты бывают двух основных типов: грунтовые воды (свободное течение) и артезианский горизонт (течение под давлением). Физико-химический состав изменяется по ходу движения, что и определяет конечные свойства. В составе любой минеральной воды содержатся витамины и другие вещества, полезные для здоровья.
• кальций;
• магний;
• натрий;
• хлор;
• калий.
Важный компонент – двуокись углерода, способствующая формированию полезных свойств напитка. В состав некоторых минеральных вод входит цинк, хром, медь, железо, селен и множество иных микроэлементов.
Польза для здоровья
Поскольку минеральная вода богата питательными веществами, витаминами, ее полезно употреблять людям разных возрастов. Она помогает при заболеваниях пищеварительного тракта, выводит токсины из организма, восстанавливает утраченные силы. При этом важно правильно употреблять ее. К примеру, чтобы справиться с заболевания желудка, требуется выпить за 15-20 минут до употребления пищи. При бронхите ее стоит сначала подогреть, а потом уже принимать внутрь. Среди других полезных свойств отмечают:
• улучшение состояния зубов и костей (становятся крепче);
• восстановление кислотно-щелочного баланса;
• улучшение состояния кожи и волос;
• нормализацию обменных процессов;
• укрепление нервной и иммунной системы;
• нормализацию работы внутренних органов (печени и почек).
Дополнительно в состав может входить углекислота, что очень благоприятно сказывается на состоянии организма. Поскольку она не несет лишних калорий, то идеально подходит для утоления жажды, способствует похудению.
Целебные свойства способствуют увеличению продолжительности жизни.
Источник
Почему нужно постоянно пить воду
Зачастую, когда речь идет о поддержании здоровья, говорят о правильном и рациональном питании, регулярных занятиям фитнесом и других полезных привычках. О роли воды иногда и вовсе не упоминается. Однако, учеными уже давно доказано, что человеческий организм состоит из воды более, чем на 60-65%. При этом в детском возрасте процент жидкости может достигать 90, а к старости он неуклонно снижается. Это говорит о том, что с годами человек теряет влагу.
Стоит сказать и том, что многие заблуждаются, считая, что выпитые чай, кофе, соки или лимонад помогают восполнить суточную потребность в жидкости. Но это не так. Человеческий организм нуждается в поступлении именно чистой, питьевой воды. Особенно важно употреблять ее в достаточном количестве во время повышенной физической активности и в летний период.
Для чего вода нужна организму
Вода необходима не только для того, чтобы восполнять физиологические потери жидкости при дыхании, потоотделении и мочеиспускании. С ее помощью из организма выводятся вредные и токсичные соединения, а также продукты метаболизма. Это утверждение можно доказать следующим примером. Многим знакомо, что после употребления алкогольных напитков появляется головная боль, чувство тошноты и желание пить. Таким образом организм сигнализирует об интоксикации и вызывает жажду, чтобы побыстрее избавиться от яда (спирта).
Множество исследований с достоверной точностью доказали, что потребление необходимого количества воды ежедневно, поможет сохранить здоровье и предотвратить развитие множества заболеваний.
Топ-7 причин ежедневно пить воду
Чистая вода – залог стройного и красивого тела. Если вы хотите снизить вес и избавиться от лишних килограммов, то обязательной поддерживайте достаточный процент жидкости в организме. Стакан воды перед каждым приемом пищи притупляет чувство голода, позволяет съесть меньше, а также активизирует обменные процессы в организме.
Сохранение молодости кожи. Если вы постоянно тратите огромные суммы денег на дорогие средства для ухода, но не замечаете эффекта, то проблема в нехватке воды. Попробуйте пить больше и результат не заставит себя ждать. Кожа станет более упругой, гладкой, эластичной и приобретет здоровый вид.
Выведение токсичных веществ. Выше уже был приведен пример того, как питьевая вода помогает организму избавляться от вредных соединений. К тому же она активизирует работу мочевыделительной системы, которая является настоящим природным фильтром.
Вода – источник жизненных сил. Достаточное потребление жидкости в течение дня помогает предотвратить усталость, утомляемость и восполняет запасы энергии.
Сохранение здоровья. Давно доказано, что чистая вода предотвращает развитие множества заболеваний, в том числе и возникновение злокачественных новообразований.
Укрепление и смазывание суставов. Особенно это важно в зрелом возрасте, при активных занятиях спортом и при тяжелом физическом труде. Если в таких ситуациях организм будет страдать от дефицита жидкости, суставные поверхности быстро теряют влагу, стираются и вызывают болевые ощущения. Вода помогает восполнить объем естественной смазки и избавиться от неприятных симптомов.
Терморегуляция. Когда человеку жарко, активизируется процесс потоотделения, жидкость испаряется с поверхности тела и охлаждает организм. Примерно тот же механизм действует и при повышенной температуре тела во время болезней, однако при этом вода не только снимает жар, но и помогает удалять патогенные микроорганизмы.
Этот список, действительно, внушителен и доказывает необходимость поддержания водного баланса.
Чем может быть опасен дефицит жидкости в организме
Взрослый человек состоит из воды примерно на 70 процентов. Каждая клеточка организма постоянно нуждается в поступлении жидкости для поддержания осмотического равновесия и получения энергии.
Чем же может грозить обезвоживание и каковы его последствия? Самыми первыми симптомами недостатка жидкости являются:
ухудшение самочувствия и упадок жизненных сил;
снижение концентрации и внимания;
Если дефицит воды достигает 10-20%, возможно появление мигрени, мышечных болей, судорог, расстройств работы органов чувств, нарушений сознания.
При потере организмом 25% жидкости и более от нормы возможен летальный исход.
Как видно, последствия недостатка воды могут быть фатальными, поэтому так важно пить ее в необходимом количестве. Роль жидкости для нормальной жизни подтверждается и следующим интересным фактом: без питания организм может существовать около месяца, а без воды около 3-4 дней.
Суточная потребность в чистой питьевой воде
Итак, бесспорная польза жидкости для организма определена. Но сколько же ее нужно потреблять каждый день, чтобы сохранить здоровье? Наиболее распространенная дозировка, о которой говорят многие, это 1,5 литра воды в сутки. Это усредненная цифра, которая подойдет далеко не каждому человеку.
Чтобы рассчитать точную дозировку, которая нужна именно вам, то воспользуйтесь следующей формулой:
30 миллилитров воды * вес (в килограммах) = суточная норма жидкости. К примеру, если масса вашего тела составляет 60 кг, то вам необходимо 1,8 литра воды в день.
Также необходимо учитывать физическую активность. Если у вас тяжелая работа или ежедневные занятия спортом, то потребление жидкости нужно увеличить. Также следует больше пить, если вы принимаете мочегонные препараты.
С осторожностью нужно лишь потреблять жидкость лицам с тяжелой сердечной-сосудистой или почечной недостаточностью. В такой ситуации необходима консультация врача.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник