Витамин С: зачем нужен и где содержится
Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимое вещество, необходимое для нормальной работы всех систем организма человека. Впервые в чистом виде он был выведен в 1928 году учёным-химиком А. Сент-Дьёрди. С тех пор ведутся исследования свойств этого витамина и выдвигаются разные мнения о его пользе для здоровья. Не прекращаются споры среди врачей о минимально и максимально рекомендуемых суточных дозах. Чем полезен витамин С для организма, в каких продуктах содержится и сколько в день его нужно употреблять для укрепления здоровья, узнаем далее.
Функции витамина С в организме
Большинство протекающих в организме биохимических реакций, в ходе которых вырабатываются необходимые для жизнедеятельности вещества, проходят с участием аскорбиновой кислоты. Являясь катализатором многих ферментов, витамин С выполняет следующие функции:
- участвует в синтезе антистрессовых гормонов (адреналина, кортизола), помогая преодолевать стрессы;
- помогает выводить из организма токсические веществ (свинец, ртуть, оксиды углерода);
- снижает проницаемость сосудистых стенок;
- ускоряет синтез коллагена, составляющего основу соединительной ткани организма (кожи, волос, костей) и обеспечивающей её прочность и эластичность;
- помогает синтезировать гормон радости серотонин, благодаря которому улучшается настроение, устраняется депрессивное состояние;
- защищает клетки от негативного воздействия оксидов – активных форм кислорода (так называемых свободных радикалов);
- повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям – стимулирует иммунную систему;
- активирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы (выделение панкреатического сока);
- улучшает желчеотделение;
- принимает участие в обмене и всасывании фолиевой кислоты, кальция и железа из кишечника;
- препятствует окислению липопротеинов низкой плотности, предотвращая атеросклероз;
- регулирует свёртываемость крови;
- стимулирует обмен веществ в организме.
Согласно последним исследованиям, витамин С играет немаловажную роль в профилактике и лечении рака.
Под его воздействием нарушается метаболизм раковых клеток, что останавливает их рост. Также он подавляет синтез канцерогенных нитрозаминов, содержащихся в пище, снижая риск образования онкологических опухолей в желудке, кишечнике, пищеводе.
Основные источники
Витамин С – незаменимое вещество для человека. Он не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому должен поступать в достаточном количестве с пищей.
Основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Также она встречается в некоторых травянистых растениях, плодах, семенах.
Продукты, наиболее богатые витамином С, и его содержание в 100 г приведены в таблице.
| Источники витамина С | Содержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г) |
| Ягоды каму-каму | 2500-3000 |
| Барбадосская вишня | До 2000 |
| Шиповник свежий (сушёный) | 650 (1200) |
| Болгарский красный перец | 250 |
| Чёрная смородина | 200-250 |
| Облепиха | 200 |
| Петрушка | 150 |
| Перец зелёный | 125 |
| Капуста | 90-120 |
| Красная рябина | 110 |
| Укроп, черемша | 100 |
| Киви | 95 |
| Ягоды годжи | 80 |
| Садовая земляника | 60 |
| Щавель | 55 |
| Семена чиа | 50 |
| Цитрусовые | 40-60 |
| Помидоры | 35 |
| Яблоки | 20-30 |
Следует учитывать, что витамин С под действием температуры выше 60 0 С разрушается, поэтому термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере аскорбиновой кислоты. Их рекомендуется есть в свежем (сыром) виде. А вот сушка плодов не уменьшает содержание витамина С: его количество в них остаётся прежним. С учётом потери воды, процент содержания аскорбиновой кислоты в единице массы ягод даже увеличивается. Замороженные продукты также сохраняют полностью свой витаминный состав.
Особенности усвоения
Водорастворимые витамины не запасаются в организме впрок. Человек для восполнения потребности в аскорбиновой кислоте нуждается в ежедневном её поступлении с продуктами питания. Следует учитывать, что совместное употребление некоторых веществ (поступаемых с пищей или лекарствами) может либо способствовать усвоению витамина С, либо затруднить его всасывание.
Аскорбиновая кислота, обладая антиоксидантными свойствами, лучше всего проявляет свойства вместе с витамином Е. При наличии витамина Р (рутина) она также усиливает своё действие. Усвоению способствует и витамин В9 – фолиевая кислота. Вот почему салат из свежих овощей обязательно рекомендуется заправлять растительным маслом – источником витамина Е и добавлять в него зелень, богатую витаминами В9 и Р.
Лучше усвоиться аскорбиновой кислоте помогают также:
В присутствии биолавоноидов из цитрусовых усвоение витамина С увеличивается на 40%. Кроме того, в белых перегородках апельсинов, мандаринов, грейпфрутов и лимонов содержится большое количество рутина.
Отрицательное влияние на процесс всасывания оказывает алкоголь, употребление щелочных напитков и некоторые медикаменты:
- ацетилсалициловая кислота (аспирин);
- барбитураты;
- оральные контрацептивы;
- антибиотики тетрациклинового ряда.
При заболеваниях пищеварительной системы усвоение витамина С из продуктов может также замедлиться.
Дневная норма
Суточная потребность организма в витамине С зависит от многих факторов:
- возраста;
- пола;
- общего состояния здоровья;
- рода профессиональной деятельности;
- наличия или отсутствия вредных привычек;
- климатических условий проживания.
Средневзвешенная суточная доза для удовлетворения физиологических потребностей составляет 40-50 мг в сутки, разделённая на 3 приёма. Именно столько рекомендует принимать ежедневно Всемирная Организация Здравоохранения. При хронических заболеваниях пищеварительного тракта, вирусных инфекциях и приверженности к пагубным пристрастиям потребность в аскорбиновой кислоте следует увеличить в полтора раза. На 30-40% больше её нужно жителям суровых климатических условий, будущим мамам и при кормлении грудью.
Суточная потребность в зависимости от возраста (согласно рекомендациям ВОЗ) приведена в таблице.
| Возраст человека | Необходимое количество витамина С в сутки, мг |
| От рождения до полугода | |
| 6 месяцев – 1 год | |
| Старше 14 лет и взрослые Мужчинам в среднем требуется на 10 мг аскорбиновой кислоты в сутки больше, чем женщинам. Приведенное в таблице количество витамина С, многие эксперты считают чересчур низким. Они уверены, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности требуется увеличить эти показатели в 2-3 раза – до 100-200 мг в сутки. Рекомендуемую потребность следует повысить в 5-6 раз при часто испытываемых стрессах или болезнях. Американский биолог Л. К. Полинг в 70-е годы прошлого века высказал мнение, что инфекционные заболевания могут быть предотвращены или ослаблены, если ежедневно употреблять 4000-10000 мг аскорбиновой кислоты (по 1-2,5 г 4 раза в сутки). Учёный вместе с супругой на протяжении нескольких лет сами принимали такое количество витамина С и не выявили никаких побочных явления от этого. Такой приём пошёл им на пользу – они стали меньше болеть простудными заболеваниями. Учитывая исследования о влиянии передозировке аскорбиновой кислоты на организм, принимать высокие дозы можно только полностью здоровым людям. Не следует увеличивать количество витамина С, больше рекомендуемого следующим категориям людей:
Высокие дозы могут вызвать нарушения в обмене веществ, привести к изменениям в составе крови, образованию камней в почках, расстройствам пищеварительной системы. Иногда наблюдаются аллергические реакции, скачки артериального давления. Поэтому превышать дозировку следует только по необходимости, с осторожностью, периодически контролируя показатели крови. Дефицит витамина С
Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме можно обеспечить, только принимая её дополнительно в виде таблеток или инъекций. С пищей передозировку витамином получить практически невозможно. Чаще речь идёт о его недостатке. При скудном несбалансированном питании с малым количеством свежих фруктов и овощей в рационе в организме возникает дефицит аскорбиновой кислоты. Его можно заподозрить, если проявляются следующие симптомы:
По исследованиям российских учёных недостаточное поступление витамина С снижает активность иммунной системы. Риск заражения инфекционными заболеваниями повышается в 2 раза, чаще развиваются осложнения. Самое серьёзное заболевание, к которому может привести недостаток аскорбиновой кислоты – цинга. От этой болезни в Средневековье умерло около миллионов моряков, совершавших кругосветные путешествия и дальние плавания. Только в 30-е годы ХХ века было доказано, что причиной массовых смертей на кораблях явилась именно цинга, вызванная отсутствием витамина С в пище. Болезнь характеризуется нарушениями синтеза коллагена. Это влечёт за собой ломкость кровеносных сосудов, выпадение зубов, приводит к тяжёлой форме анемии. У детей замедляется рост костей. Чтобы избежать недостатка аскорбиновой кислоты в организме, нужно следить за рационом питания, включать в него продукты, богатые витамином С. В ежедневном меню должны быть сырые овощи, зелень, плодовые. Если возможности их употребления в свежем виде нет, годятся сушёные плоды или замороженные овощи и ягоды. При отсутствии эффекта от лечебного питания нужно обратиться за медицинской помощью к специалистам. При необходимости врач назначит витаминные добавки к пище. Если следить за постоянным поступлением витамина С в организм, многим проблем со здоровьем удастся избежать. Обеспечив его достаточное поступление с пищей, можно защитить организм от различных болезней. Это положительно отразится и на внешнем виде: улучшится цвет лица, волосы станут крепкими и блестящими. Принимайте витамин С и будьте здоровы! Источник Что собой представляет аскорбиновая кислота и для чего она нужна организму
Витамин C является важной составляющей рациона любого человека, независимо от пола и возраста. Ещё с детства едва ли не каждый слышал о ценности этого вещества при простудных заболеваниях. Витамин C помогает не только быстро избавиться от назойливых симптомов простуды, но и помогает организму избежать осложнений инфекционных заболеваний. Наиболее актуальна аскорбиновая кислота в период межсезонья, когда показатели температуры окружающей среды являются нестабильными, организм испытывает острую нехватку в витаминах и микроэлементах. Несмотря на это, достаточное количество аскорбиновой кислоты должно поступать в организм человека, независимо от времени года и обстоятельств. Характеристики аскорбиновой кислотыАктуальность витамина C для организма человека оценена ещё до момента открытия этого органического соединения. В чистом виде, данное соединение удалось добыть в 1928 году. До момента открытия витамина C, многие путешественники включали в свой ежедневный рацион сок из цитрусовых и другие кислые ингредиенты, которые помогали избежать развития цинги. При тяжёлом течении, данное заболевание заканчивалось летальным исходом. В 1932 году появились первые научные труды, которые подтверждали эффективность аскорбиновой кислоты в вопросах профилактики и лечения цинги. По своей природе, данное органическое соединение имеет сложную структуру. В промышленных условиях, аскорбиновая кислота выпускается в форме белого кристаллического порошка, имеющего кисло-сладкий привкус. При попадании его во внутреннюю среду организма, витамин C не провоцирует аллергические реакции и другие негативные симптомы. Данное вещество относятся к водорастворимым витаминам, и не обладает потенциалом к накоплению в живых тканях. Именно поэтому, каждому человеку необходимо ежедневно компенсировать суточную потребность организма в витамине C. Выведение излишков данного вещества происходит с током мочи, поэтому гипервитаминоз витамина C встречается крайне редко. Аскорбиновая кислота не обладает устойчивостью к воздействию таких неблагоприятных факторов, как ультрафиолетовое излучение и высокая температура. Лучшими натуральными источниками данного элемента являются свежие овощи и фрукты, которые ранее хранились в надлежащих условиях, без длительного воздействия прямых солнечных лучей. Снижение концентрации витамина С в продуктах наблюдается при длительной заморозке пищевых ингредиентов или при их неправильном размораживании. Длительное, планомерное размораживание приводит к потере исходного содержания аскорбиновой кислоты в продукте на 75%. Соблюдая правила хранения и приготовления пищевых ингредиентов, можно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы организм ежедневно получал необходимое количество данного элемента. Стоимость витаминов вы можете узнать на нашем сайте. Функции витамина CАскорбиновая кислота оказывает разнонаправленное воздействие на организм человека, но её ценность не вызывает сомнений. К наиболее ярким и ценным свойствам данного органического соединения, можно отнести: Противоопухолевый эффект. Аскорбиновая кислота представляет собой один из наиболее мощных антиоксидантов, который способен нейтрализовать воздействие свободных радикалов на живые клетки организма. Именно поэтому, регулярное употребление витамина C позволяет увеличить жизненный потенциал организма, укрепить иммунитет и снизить риск формирования онкологических заболеваний. Увеличение защитных резервов организма. Кроме антиоксидантного и противоцинготного эффекта, данное органическое соединение является мощным иммуностимулятором, который участвует в процессе выработки интерферонов, необходимых для защиты организма от развития инфекционных заболеваний. Также, достаточное поступление витамина в организм человека, болеющего простудой, помогает ускорить процесс выздоровления и снижает вероятность развития осложнений. Благоприятное влияние на центральную нервную систему. Рацион питания, богатый витамином C оказывает общеоздоравливающее воздействие на клетки центральной нервной системы, снижая негативное воздействие стрессов на ЦНС и повышая потенциал головного мозга к стрессоустойчивости. Регуляция энергообмена. Данное вещество тесно связано с процессом выработки карнитина. Именно карнитин является важным звеном общего метаболизма . Клинически доказано, что достаточное потребление аскорбиновой кислоты помогает бороться с избыточной массой тела. Важно помнить, что избыточное поступление витамина C не ускорит процесс похудения, но приведет к развитию осложнений, связанных с гипервитаминозом. Натуральные источникиАскорбиновая кислота является незаменимым веществом для всего процесса жизнеобеспечения человеческого организма. Данное органическое вещество не может вырабатываться самим организмом или накапливаться в тканях, поэтому очень важно обеспечить поступление витамина C извне. К натуральным богатым источникам аскорбиновой кислоты относят такие продукты питания, как плоды шиповника, ягоды черной смородины, красный болгарский перец, корень хрена, цветную капусту, зеленый болгарский перец, землянику, щавель, редис, белокочанную капусту, красную смородину , кислые сорта яблок, шпинат, томаты, картофель и зелёный горошек. Содержание аскорбиновой кислоты в перечисленных ингредиентах зависит от условий их хранения и технологии приготовления. Термическая обработка, планомерное размораживание и хранение под прямыми солнечными лучами, приведет к снижению количества аскорбиновой кислоты до минимума. Сколько стоят витамины, вы узнаете, посетив нашу онлайн-аптеку. Признаки дефицита витамина CПри недостаточном поступлении во внутреннюю среду, нехватка аскорбиновой кислоты проявляется рядом таких симптомов: Снижение остроты зрения. Частые эпизоды инфекционных заболеваний. Появление кровоподтеков и синяков на коже. Нарушение сна, раздражительность, немотивированная усталость. Снижение тонуса кожи, появление мелких морщин. Боль в области суставов, усиливающаяся во время нагрузки. Источник ➤ Adblockdetector |
