Йога для здоровья направления

Йога для начинающих

Одним из популярных туристических направлений является оздоровительная йога для начинающих: виды йоги и их описание помогут подобрать такой тип упражнений, который окажется наиболее полезным для вашего здоровья.

Оздоровительная йога эта восточная техника поможет победить тяжелые заболевания, вылечить хронические недуги, стать прекрасной профилактикой их возникновения. Кроме того, йога помогает обрести душевное равновесие и покой – то, чего в условиях современных мегаполисов катастрофически не хватает людям.

Оздоровительная йога это гибкое тело, здоровый дух, чистый разум

Честно скажем, что такое йога, понимают далеко не все даже из тех, кто занимается ею несколько лет. Ранее, когда первые упоминания о йоге только проникли в Россию, йогинов представляли себе более верно, чем сейчас. Это люди, обладающие сверхъестественной гибкостью, способностью не чувствовать боли и усталости, управлять своим телом за пределами человеческих возможностей, используя для этого силу духа. Что мы видим теперь? В каждом фитнес-центре существуют йога-курсы, характеризующие йогу как некий вид гимнастики, если не пилатеса.

Обратите внимание: это в корне неправильный подход. Без духовной составляющей, без философской системы ценностей и религиозного убеждения, без медитаций и управления состоянием сознания йога не даст Вам ничего, кроме гибкости тела. Тем не менее, большое количество существующих йога-туров убеждают нас в том, что йога для здоровья очень полезна, заниматься ею надо в красивом месте и в компании единомышленников, что отчасти верно.

Что дает йога?

Посмотрим, что включает в себя стандартный йога-тур: это программа для туристов, намеренных провести серию занятий в месте пребывания. Направлений множество — йога для начинающих, для продолжающий, для детей, для беременных и т.д.

Хороший йога-тур организуют так, чтобы участники успели и позаниматься, и отдохнуть, и съездить на экскурсию, и позагорать на пляже. Большинство этих туров предназначаются для тех, кто йогой лишь интересуется, а не занимается профессионально. Безусловно, такой отдых полезен: физические упражнения на свежем воздухе, вегетарианское питание, правильный режим — столько полезных факторов обязаны положительно отразиться на здоровье.

Но не вся йога одинаково полезна. Профессионалы знают, что это довольно тяжелый и обязательно упорный труд, часто изнуряющие занятия, которыми должен руководить хороший наставник. Иначе легко получить травму, растяжение, повреждение внутренних органов. То, что йога дает, зависит от ее направления, их много:

Хатха йога — это традиционное направление, общая составляющая всех видов йоги, в нее входят общеупотребительные асаны, пранаяма, медитации. Выполнение правильной последовательности асан, контроль дыхания, остановка внутреннего диалога позволяет достичь расслабления и ведет к гармонии.
Айенгара — довольно кропотливые, неторопливые занятия, которые направлены на расслабление всего организма, перемещение сознания в разные его точки и равномерное распределение энергии. Занятие йогой айенгара поможет человеку обрести спокойствие души.
Аштанга виньяса – динамичное управление движениями и дыханием. Что дает аштанга йога? Техника приводит к гармонизации с окружающим миром, примирении и принятии его, наполнению положительной энергией.
Кундалини — сложная дисциплина, в основе которой лежит строгий контроль ума. Кундали-йога – для чего она нужна? В итоге человек способен регулировать работу всех систем организма.

Это далеко не все направления йоги и очень примерное их описание. За подробным изучением нужно обращаться к знающим учителям. В их поисках многие едут в Индию, Непал, Тибет, Китай. Йога-туры же организовываются повсеместно: в России, Швейцарии, Италии, Болгарии, ОАЭ, Греции и т.д.

Все о йоге для начинающих

Прежде, чем приступать к занятиям, желательно изучить теорию – это следует сделать до первой тренировки и путешествия, чтобы понять суть. Что нужно для занятий йогой?

выбрать, какой йогой заняться новичку – это зависит от возраста, состояния здоровья, целей;
найти хорошего тренера – занятия со специалистом помогут избежать травм, дать хотя бы основы практики;
подобрать одежду для тренировок – ткань должна быть натуральной, допускается небольшой процент синтетических материалов;
скорректировать питание – это важнейшая составляющая, особенно на первых порах, правильная диета обеспечит гибкость и легкость;
настройтесь на постоянство – заниматься нужно ежедневно по 15 минут, это лучше, чем приходить в зал раз в неделю и проводить здесь пару часов.

Со временем нужно понять, как занятия йогой влияют на организм, подходит ли вам выбранный стиль, удалось ли обрести душевное спокойствие. Не ждите быстрых результатов и не торопитесь – важна размеренность и умиротворенность.

Как питаться при занятиях йогой?

Правильное питание – залог успеха, благодаря которому тренировки будут максимально легкими, а результат – продуктивным. Чтобы этого достичь, рекомендуется придерживаться простых правил:

не переедайте – ешьте умеренное количество пищи, голодание также не предусматривается;
откажитесь от пережаренной и острой пищи – эти продукты вредны для организма;
откажитесь от диет – сложно найти такого йога, который бы придерживался строгих рамок в питании, это лишнее;
выбирайте натуральное – молоко, творог, яйца, овощи и фрукты нужно покупать на рынке или у частных фермеров, людей, которые используют минимум химических веществ при выращивании;
основу питания должны составлять фрукты и овощи – растительную пищу лучше обрабатывать термически.

Отказываться или нет от мяса – личный выбор каждого. Убойная пища считается достаточно вредной, однако все зависит от состояния здоровья – например, при анемии и пониженном гемоглобине такой отказ противопоказан.

Какое направление йоги лучше для оздоровления?

Выбрать, какой вид йоги подходит для начинающих, необходимо, ориентируясь на состояние организма, те недуги, которые вас беспокоят. Существуют такие направления в йоге для здоровья:

айенгар – йога для лечения позвоночника, спины, коленных суставов, артрита и различных травм, отличается минимальными рисками, подходит для новичков, далеких от спорта;
нидра – йога для лечения нервов, она помогает успокоиться, погрузиться в себя, правда, придется долго лежать на спине, слушая преподавателя;
хатха – йога для лечения гипертонии, болезней сердца, идеальна для тех, кому нужна небольшая нагрузка на начальных этапах;
йога 23 рекомендована для укрепления мышц, однако требует хорошей физической формы, система подходит для людей, которые хотят заниматься интенсивным спортом.

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование здоровья, сделать тест оптимальной нагрузки. Гуру для занятий также следует искать с медицинским образованием и большим практическим опытом – к сожалению, таких специалистов немного.

Польза йоги для женщин

Женщины больше мужчин предпочитают занятия восточными практиками, ведь йога рекомендована для лечения женских заболеваний, она является профилактикой возникновения патологий, избавляет от целлюлита, помогает держать тонус тела. Специальных разновидностей, которые были бы рекомендованы только женской половине человечества, нет. Женщинам подходят следующие направления:

кундалини-йога – помогает стать счастливее, убрать из жизни негативную энергию, улучшить настроение, это хороший выбор для тех, кто много работает, загружен домашними хлопотами;
фитнес-йога – включает спортивные упражнения, хорошо подходит для укрепления мышц. Чем полезна фитнес-йога? Если вы мечтаете о здоровом, упругом и красивом теле – это направление будет приоритетным;
бикрам йога на правде – тренировки в помещении с высокой температурой воздуха, около 40 градусов, а также при определенных показателях влажности. Перед такими занятиями нужно обязательно узнать, нет ли у вас противопоказаний, начинать практику в холодное время года не рекомендуется;
карма йога – что это такое? Это духовное направление, которое подходит и женщинам, и мужчинам, благодаря которому можно научиться пропускать через себя энергию, превращая ее в блага.

Подходит для женщин и дживамукти йога – что это такое? Это частное направление, которое учит быть счастливой, основано на плавных танцах и пении мантр, в ходе которых вы научитесь управлять своим телом, станете грациозней.

Польза от занятий йогой для мужчин

Мнение мужчин о женских занятиях йогой очень часто бывает негативным – кому-то это занятие кажется бесполезным, многим и вовсе напоминает о сектах. Впрочем, совершенно напрасно, плюсы йоги для мужчин включают возможность оздоровления, избавления от вредных привычек, наращивании мышечной массы. В числе приоритетных направлений:

интенсив-йога – работает и на ментальном, и на физическом уровне, помогает укрепить мышцы, придать им тонус, стать фундаментом для силовых тренировок;
аштанга – динамическая практика, благодаря которой можно избавиться от лишнего жира, добиться рельефного тела. Техника является весьма интенсивной, больше подходит для хорошо подготовленных мужчин;
кундалини – рекомендована тем, кто хочет избавиться от вредных привычек, помогает понять, что в жизни есть масса позитивного без алкоголя и табака.

Мужчины предпочитают активные тренировки – обычное лежание на коврике не для них, поэтому лучше выбирать немонотонные упражнения, требующие подготовки и крепкого здоровья. Разумеется, при отсутствии противопоказаний от врача.

Польза занятий йогой для детей

Привлекать к занятиям можно не только взрослых, но и детей. Минимальный возраст определяется родителями, так как один ребенок может выполнять движения за инструктором в 3 года, другой – только в 7-8 лет. Какие направления рекомендованы?

беби-йога – это специально разработанный комплекс упражнений, ориентированных на подвижных малышей, у которых много энергии, они слишком плаксивы, агрессивны, их настроение меняется без причины;
йога смеха – рекомендована и взрослым, включает выполнение практик, в ходе которых можно вдоволь насмеяться, отправлять ребенка на тренировку лучше в осознанном возрасте.

Главное – выбрать такого специалиста, который сможет найти подход к детям. Важно, чтобы ребенку было интересно и увлекательно, а выполнение упражнений – вопрос другой. Большинство детских практик включают наклоны, растяжки, повороты, чтобы малыш имел хорошую осанку, был гибким, улучшилось кровообращение и работа головного мозга.

Занятия йогой для пенсионеров

В пожилом возрасте резкие движения и интенсивные тренировки противопоказаны – здесь рекомендованы занятия, направленные на постижение духовной гармонии и равновесия. Пенсионерам подходят такие виды, как:

бхакти йога – что это? Это духовное направление, благодаря которому можно достичь просветления. Основное внимание уделяется не занятиям, а чтению священных книг, предполагает служение Богу;
сахаджа йога в мире – еще одна практика, благодаря которой можно достичь просветления, занимаясь духовным совершенствованием;
раджа йога – что дает это направление? Оно помогает обрести контроль над внутренней энергией, на занятиях придется работать не с телом, а с внутренним миром;
интегральная йога – что это такое? Это метод, благодаря которому можно изменить свое мышление, настроиться на Бога, природу, собственные мысли;
крийя йога – наука о жизненной силе, разновидность раджа-йоги, помогающая открыть чакры, динамично медитируя.

Лицам в пожилом возрасте стоит особенно внимательно выбирать упражнения в зависимости от заболеваний, физического состояния, консультация врача является обязательной.

Как организовать йога тур самостоятельно?

Стоимость йога-туров в Индию для начинающих измеряется сотнями долларов, поэтому многие хотят поехать самостоятельно, не привлекая инструктора. Хотя это выгодно, но языковой барьер может стать препятствием на вашем пути. Какие же правила важно соблюдать?

Адекватно оценивайте свои силы – если вы только постигаете основы, запишитесь в группу, где готовят новеньких, а не примыкайте к профи;
Оценивайте преподавателей – помните, что специалист должен быть грамотным и подходить именно вам. Если на занятиях скучно, смените тренера;
Не приезжайте в плохом настроении – оздоровиться во время тура вряд ли получится, если от вас исходит только отрицательная энергия;
Подбирайте удобную одежду и обувь в зависимости от обстоятельств – например, если предстоит поход в горы, городская обувь не рекомендована.

За границей не всегда можно купить йога-мат, поэтому его лучше захватить из дома. Будьте готовы к экстремальным приключениям – выйдя из зоны комфорта, быстрее удается узнать себя настоящего, постичь духовные скрепы.

Куда поехать, чтобы заниматься йогой на отдыхе?

Где же обучаться начинающему йогу? Кроме популярных школ на родине, есть немало мест, куда можно отправиться постигать восточную мудрость. Самыми популярными странами мира являются:

Индия – основные центры для туристов расположены на побережье, в глубинке уже преподают для опытных йогов, поэтому иностранцам здесь будет неинтересно. Школы отличаются уникальными дыхательными практиками;
Таиланд – тренировки рекомендуется совмещать с осмотром достопримечательностей, буддистских святынь, с прогулками на свежем воздухе. Популярные школы сосредоточены в Бангкоке и Чианг Май, для иностранцев – на международных курортах;
Индонезия – отправившись на Бали, можно не только посвятить время занятиям, но и хорошо отдохнуть. Цены тут высокие, востребованы групповые практики и динамичные занятия;
США – в Нью-Йорке и Сан-Франциско работают настоящие профессионалы, тренирующие в традиционных и экзотических направлениях. Особое внимание уделяется силовым занятиям, поэтому в эту страну нередко едут мужчины.

Занятия йогой – это отличный способ укрепить свое здоровье, обрести спокойствие, душевное равновесие, зарядиться позитивной энергией. Если вы едете в Азиатские страны, в особенности Индию, уделите хотя бы немного времени упражнениям, и вы увидите, какую пользу они могут принести организму.

Источник

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
«Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
«Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Источник