Хотя бы одно куриное яйцо в день. Витамин D в продуктах важен для иммунитета, особенно осенью
Краткое содержание:
Исследователи всего мира продолжают изучать, может ли дополнительный прием витамина D повысить устойчивость нашего организма к коронавирусу и снизить риск тяжелых форм болезни. В то же время точно известно, что пониженный уровень этого витамина может привести к нарушению разных процессов и в том числе ослабить иммунную систему. В результате может снизиться наша защита как перед новой инфекцией, так и перед другими заболеваниями. В условиях изоляции и ограниченных возможностей попасть к врачу такие проблемы встают особенно остро.
ДЕФИЦИТ ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ?
- В среднем по миру дефицит витамина выявляется у 60 — 67% населения. Во время самоизоляции и недостатка солнечного света (в том числе из-за погодных условий в нашей стране) дефицит растет.
- У эндокринологов есть классификация: каким должен быть уровень витамина D в крови и какие бывают степени его нехватки.
- Оптимальный уровень витамина D в крови 30 — 50 нг/мл.
- Меньше 30 нг/мл — недостаточность. Требуется назначение лечебной дозы витамина.
- Меньше 20 нг/мл — дефицит. Могут развиваться сопутствующие болезни. В этом случае рекомендуются дополнительные обследования.
ОПРЕДЕЛЯЕМ ДОЗУ
- Лечебную дозу мы назначаем по результатам анализа крови. В зависимости от состояния здоровья пациента при отсутствии противопоказаний это может быть до 7 000 международных единиц (МЕ) витамина D в сутки в течение 2-3 месяцев.
- Однако без анализов я бы не стал рекомендовать такую дозу. Сейчас всем можно посоветовать принимать препараты с витамином D в поддерживающей дозе. Она определяется так:
- детям в возрасте от 1 года до 10 лет — не более 1 000 международных единиц в сутки (1 000 МЕ = 25 мкг);
- младенцы до 12 месяцев — не более 500 МЕ (12 мкг);
- взрослые — не более 2 000 МЕ (50 мкг).
! Людям с заболеваниями почек прием витамина D в виде препаратов противопоказан!
Рекомендованные диетические нормы витамина D
*Перечисленные значения суточной нормы для младенцев от 0 до 12 месяцев принято считать достаточными, исходя из невозможности провести точные исследования
СОЛНЦЕ – главный поставщик витамина D
Витамин D неспроста называется «витамином солнца»: в нашем организме он вырабатывается естественным путем, когда на кожу попадает солнечный свет. Однако количество вырабатываемого витамина D напрямую зависит от времени года, продолжительности светового дня, облачности, тумана, цвета кожи и использования солнцезащитного крема. Также стоит учесть и то, что люди все больше и больше стали проводить время в помещении, тем самым ограничивая свое пребывание на солнце. Исходя из этого, мы вынуждены получать витамин D из продуктов питания.
Натуральные источники витамина D немногочисленны, и их количество становится еще меньше, если человек вегетарианец или попросту не любит рыбу. Некоторые продукты, сами по себе изначально не содержащие витамин D, могут обогащаться им искусственно, но его содержание в продукте может быть разным, поэтому необходимо проверять состав на упаковке, чтобы узнать его точное количество.
ОБОГАЩЕННЫЕ ЗЛАКИ
Хлопья для завтраков обогащены витамином D. На сегодняшний день существует огромное разнообразие хлопьев, отличающихся как по видам злаков, из которых они состоят, так и по вкусам. Внимательно читайте состав и покупайте хлопья, которые придутся вам по вкусу и подойдут вашему рациону питания. Но прежде чем покупать, удостоверьтесь, что хлопья содержат как минимум 10% от суточной нормы этого питательного вещества. Порция готового к употреблению сухого завтрака обычно содержит около 1 мкг (40 МЕ) витамина D. Залейте его соевым молоком или обогащенным апельсиновым соком, и ваш завтрак будет полон витаминов и питательных веществ.
ОБОГАЩЕННОЕ МОЛОКО
Само по себе молоко содержит мало витамина D, если только оно не обогащено им искусственно. Один стакан такого молока обеспечит вас около 20% (130 МЕ) от суточной нормы потребления витамина D. Так как этот витамин присутствует преимущественно в продуктах животного происхождения, для вегетарианцев есть растительные заменители молока: соевое, кокосовое, рисовое молоко, которое также обогащается витамином D.
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
Некоторые люди не употребляют молоко из-за непереносимости лактозы, некоторым просто не нравится его вкус. Но и для таких людей есть выход – апельсиновый сок, который, как и молоко, может быть обогащен витамином D. 230 мл обогащенного апельсинового сока содержит примерно 2,5 мкг (100 МЕ) витамина D, но его количество может разниться в зависимости от производителя. Стоит учесть, что не все производители обогащают апельсиновый сок, поэтому читайте состав на упаковке.
ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК
Обычно люди предпочитают есть только белок, откладывая в сторону желток, который является самой питательной частью яйца. На самом деле очень важно употреблять яйцо целиком, а не только его белковую часть, так как яичный желток богат витамином D: один желток содержит примерно 1,025 мкг (41 МЕ) этого питательного вещества. Но не пытайтесь получить суточную норму витамина D, поедая одни лишь яйца. Трех целых яиц вполне хватит, чтобы поддерживать ваше здоровье. А те, кто беспокоится об уровне холестерина, могут использовать соотношение «3 к 1»: три яичных белка к одному целому яйцу.
ГРИБЫ
Пожалуй, грибы – один из немногих источников витамина D растительного происхождения. Включите большую горсть грибов в свой рацион, особенно тех, которые росли при естественном солнечном освещении, так как грибы, выросшие в темноте, не содержат витамин D. Что касается грибов, купленных в магазине, то просто достаньте их из упаковки и оставьте на час на солнечном свете, это увеличит содержание в них витамина D.
СЫР РИКОТТА
Кто из нас не любит сыр? Сыр – это вкусный и питательный способ добавить в наш рацион витамин D. Кроме всего прочего, рикотта является самым лучшим из сырных продуктов по количеству содержащегося в нем витамина D. Рикотта содержит приблизительно 0,625 мкг (25 МЕ) питательного вещества, что в пять раз выше, чем в других видах сыра.
ЖИРНАЯ РЫБА
Хотя все виды рыбы характеризуются наличием витамина D, в более жирных сортах содержание этого питательного вещества выше, чем в менее жирных. Такая рыба как лосось, форель, скумбрия, тунец и угорь характеризуется не только высоким содержанием витамина D, но и большим количеством жирных кислот «Омега-3», так полезных для сердца. «Хорошие жиры», содержащиеся в жирных сортах рыбы, также помогают поддерживать память и функции мозга.
РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир никак не назовешь ароматным. Так что для тех, кому не нравится его сильный запах, придумали капсулы с рыбьим жиром. Это один из лучших источников витамина D: 1 столовая ложка рыбьего жира обеспечивает около 34 мгк (1360 МЕ) витамина D, что в два раза превышает рекомендованную суточную дозу в 15 мкг (600 МЕ). Рыбий жир также крайне богат витамином A, а также жирными кислотами «Омега-3». Постоянное присутствие в рационе рыбьего жира гарантирует здоровые и крепкие кости, служит профилактикой для остеопороза и улучшает мозговую активность.
РЫБЬЯ ИКРА
Черная и красная игра богата большим количеством так нужного нам витамина. Лучшим источником питательного вещества будет являться икра рыбы, выросшей в диких условиях. Помимо витамина D, икра рыбы богата и витамином A, который уменьшает риск заболевания раком, а также полезен для зрения и кожи.
Икра повышает содержание гемоглобина в крови, поэтому она рекомендуется врачами пациентам в постоперационный период или проходящим химиотерапию. Так как икра сама по себе маленькая, ее можно добавлять во все что угодно, или просто делать с ней бутерброды.
Витамин D есть не только в виде лекарственных препаратов, но и в виде БАДов, биодобавок в капсулах. Можно ли определить, что предпочтительнее?
К пищевым добавкам у врачей доверие меньше, поскольку их состав и эффективность не контролируют так строго, как у лекарств. Есть вероятность, что витамина D окажется меньше или больше, чем заявлено на упаковке, отмечают эксперты. И советуют ориентироваться на репутацию производителя.
Источник
Полезные свойства яиц и правила их употребления
Что прячется под скорлупой?
Яйцо — ценный пищевой продукт. В 100 г находится целых 13 г чистого белка! При этом его свойства отличаются от животного белка или растительного. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Например, лецитин, который эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует отложению “вредного” холестерина на сосудистых стенках.
Яичный желток – это небольшой мешочек со всеми возможными полезными веществами, которые необходимы для развития цыпленка. Съедая его, человек получает мощный заряд витаминов и макроэлементов – в том числе, ПНЖК Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. А каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.
В тоже время тем, у кого повышен уровень холестерина в крови необходимо ограничить потребление яичных желтков до 2-3 в неделю из-за высокого содержания в них холестерина.
Но тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки.
Скорлупа яиц может быть загрязнена возбудителями инфекции — бактериями рода Salmonella и вирусом Influenza virus A, вызывающим развитие птичьего гриппа. Нужно помнить, что чем свежее продукт, тем меньше шансов заболеть. Однако даже качественные, хорошо обработанные перед продажей яйца могут вызывать заболевание. Риск можно свести практически к нулю, если соблюдать простые правила:
Не стоит приобретать яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой.
Срок хранения яйца начинается от даты, когда оно было снесено, а не от даты сортировки, которую указывают на скорлупе.
Храните яйца только в условиях холодильника, это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
Срок хранения диетических яиц с индексом Д на скорлупе до 7 суток, столовых с индексом С — от 8 до 25 дней.
Мытые яйца хранятся не более 12 дней.
Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не в дверце.
Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении они лучше хранятся.
Яйца нужно мыть перед применением и варить не менее 10 мин с момента закипания воды.
Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.
Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за тем, что и как вы готовите. Это основы культуры употребления пищи.
Источник
О пользе яйца: 12 витаминов, микроэлементы и ценный холин
Американские учёные и некоторые средства массовой информации пытаются скомпрометировать один из главных продуктов для человеческого организма – куриное яйцо. Между тем, авторитетные сайты, посвященные здоровому питанию, утверждают, что полезные свойства этого продукта фактически не подлежат сомнению.
Куриное яйцо – чудо, созданное самой природой. Под прочной оболочкой спрятан в идеальных пропорциях полный комплекс веществ, жизненно необходимых для полноценного развития живого организма. Яйца употребляли в пищу ещё наши далёкие предки, поэтому наш организм на генетическом уровне приспособлен к этому продукту животного происхождения.
Яйцо несёт в себе мощную энергетику самой жизни, это начало всего живого. Содержание в нём микроэлементов, витаминов и других биологически активных соединений делают его незаменимым в сбалансированном питании каждого человека, и особенно – в питании детей и людей пожилого возраста. Неслучайно потребление яиц в развитых экономических странах поддерживается на высоком уровне – ежедневно по яйцу.
Яйцо идеально подходит для любого возраста. Это самый дешёвый поставщик белка животного происхождения.
По содержанию 1 яйцо эквивалентно 49,5 гр мяса говядины на кости или 38 гр мяса говядины без кости и 41,6 гр рыбы.
Куриное яйцо, особенно сваренное всмятку, на 97% усваивается организмом.
Белок яйца идеален для обеспечения организма человека незаменимыми аминокислотами и уступает только материнскому молоку.
Желток яйца – поставщик 12 витаминов, в том числе витаминов группы В, Д, Е, РР и др. Содержание витамина Д обеспечивает суточную потребность человека. Витамины Е, фолацин (В9), рибофлавин (В2) просто незаменимы для рациона женщин детородного возраста. Повышенное содержание фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот обеспечивают нормальный рост и развитие организма. Неслучайно, в рацион питания детей уже с первого года вводят желток. Каротиноиды желтка снижают риск развития катаракты в старости.
Даже холестерин желтка выполняет положительную роль – он является структурным подразделением всех тканей человека. Его содержание в желтке в лёгкой форме необходимо для образования желчи, без которой не возможен процесс пищеварения. Антисклеротическое вещество фосфолипидов – лецитин регулирует уровень холестерина в организме, предохраняет печень от ожирения.
Яйцо ещё прекрасный источник холина – ценного питательного вещества, играющего важную роль в развитии памяти. Высокую биологическую ценность яйцу придают микроэлементы – фосфор, кальций, кобальт, цинк, йод, магний и др.
Яйца доступный, здоровый и вкусный продукт питания. Нет никаких причин избегать их употребления на регулярной основе.
Источник
Счет идёт на минуты. Как способы приготовления яиц влияют на их пользу
Куриные яйца – природный уникум, содержащий практически все необходимые организму питательные вещества. Как влияет способ приготовления на сохранение ценности всего, что хранится под яичной скорлупой, и в чём больше пользы – в яичнице, омлете или в яйце всмятку?
Белок и витамины
Исследования показали, что варёный яичный белок лучше усваивается. Чем «круче» он сварен, тем лучше: в сыром яйце степень усвоения составляет всего 51%, а в сваренном – уже 91%. Яичный белок – источник биотина (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его дефиците ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин нам практически недоступен, зато после варки – прекрасно усваивается.
Но то, что хорошо для белка, губительно для других полезных веществ. Во время длительной варки содержание витамина А в яйце снижается примерно на 17-20%, а антиоксидантных веществ на 6-18%. Хотите всё это сохранить – готовьте яйца, например, всмятку или в мешочек.
А в случае с витамином D всё, в буквальном смысле, решают минуты! Запекаете яйца в духовке? Знайте, что вы потеряли до 61% витамина D, по сравнению с 18%, если приготовили яичницу-глазунью или яйцо пашот.
Важно: любая термообработка яиц, в разной степени, уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему – богатый источник антиоксидантов, витаминов A и D.
Хороший плохой холестерин
В одном желтке содержится 200-220 мг холестерина. И это хорошо! Давайте не путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» – в нашей крови. Первый, в определённой степени, даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Отваренное яйцо точно пойдет организму на пользу, а вот если вы жарите яичницу с колбасой, не жалея сливочного масла, до коричневой корочки – не вините в высоком уровне вредного холестерина яйцо. А ещё исследования показывают, что при приготовлении яиц в духовке, при высоких температурах, «хороший» холестерин в них окисляется и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Омлет с овощами и шпинатом
5 советов по приготовлению полезных яиц:
1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления
Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.
2. Сочетайте яйца со свежими овощами
Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой.
3. Не усердствуйте с жаркой!
Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.
4. Жарьте только с «правильным» маслом
Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.
5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить
Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент!
Благодарим Натали Ольсен (Natalie Olsen), физиолога и корпоративного диетолога компании Apple в Техасе, США за помощь в работе над материалом
Источник