Являются ли витамины микроэлементами
Витамиины — это группа низкомолекулярных органических соединений достаточно простого строения и разнообразной химической природы.
По химической природе витамины представляет собой сборную группу органических веществ, которые объединяются по признаку абсолютной необходимости их в качестве составной части пищи.
Витамины содержатся в пищевых продуктах в очень малых количествах и относятся к микронутриентам.
Не относят к витаминам микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жиры.
Из-за отсутствия точного определения к витаминам в разное время причислялись различные вещества.
В настоящее время известно 13 витаминов
Уже более века ученые всего мира стараются решить вопрос сохранения макро- и микроэлементов в переработанных продуктах питания.
Фактически, усилия по решению этой самой проблемы в начале 1900-х годов, привели к разработке современных популярных биологически активных добавок к пище – поливитаминов и минеральных добавок.
Но до того, естественно, необходимо было обнаружить вещества, которые теперь мы называем витаминами.
В начале 20 века в продуктах питания были выявлены лишь макроэлементы – белки, жиры и углеводы.
Основной причиной различных заболеваний считались плохое санитарное состояние и отсутствие достаточных гигиенических навыков.
Именно поэтому в отношении отдельных пищевых продуктов применялись методы обработки, включающие в себя обработку стерилизующими растворами для избавления от бактерий и плесени, а также полировку зерна и лущение (обдирка) – удаление наружных оболочек зерна. Таким образом добивались продления сроков годности отдельных видов пищевой продукции, однако при этом не учитывались отрицательные последствия, о которых просто не знали в то время.
Так, полировка и лущение зерна уничтожали витамин В и приводили к повышению заболеваемости такими тяжелыми болезнями, как пеллагра (заболевание, связанное с дефицитом ниацина) и бери-бери (болезнь, связанная с дефицитом витамина B1/тиамина).
В результате стерилизации разрушался витамин С, содержащийся в молоке, что привело к повышению заболеваемости цингой среди детей в богатых семьях.
Следует отметить, что такие проблемы возникали в группах достаточно обеспеченных людей, имеющих доступ к «лучшей, более качественной и безопасной», как они думали, пище.
Открытие витаминов
Конечно, такие изменения в структуре заболеваемости не могли не привлечь внимание ученых.
В результате многочисленных исследований в пище стали обнаруживаться не только уже известные три основных элемента – жиры, белки и углеводы — но и другие вещества. Такие вещества, имеющие существенное значение для здоровья человека, стали называть «вспомогательными веществами».
Так, в 1905 году англичанин Уильям Флетчер, исследуя причины возникновения болезни бери-бери, сделал открытие, что употребление неочищенного риса препятствует развитию данного заболевания.
У. Флетчер предположил, что в процессе полировки риса были удалены особые питательные вещества, содержащиеся в лузге риса, которые могут предотвратить бери-бери.
В 1906 году английский биохимик сэр Фредерик Гоуленд Хопкинс также обнаружил, что определенные факторы питания (белки, углеводы, жиры и минералы) имеют важное значение для роста и развития человека. Его работа была удостоена вместе с Кристианом Эйкманом Нобелевской премии в 1929 году.
В 1912 году в научной статье Казимир Фанк впервые употребил придуманный им термин «витамин», соединив два слова: «вита» — жизнь и «амин» — соединение, найденное в тиаминах, которые он сумел извлечь из рисовой шелухи.
Вместе Фредерик Гоуленд Хопкинс и Казимир Фанк сформулировали гипотезу о витальной недостаточности, в соответствии с которой недостаток витаминов может вызвать различные заболевания.
Первые витамины
Открытие витаминов породило новое направление в фармацевтической индустрии – производство витаминных продуктов, которые обычно содержали витамин B из дрожжевых культур (в тот момент отдельные витамины группы В еще не были идентифицированы), концентраты железа и другие ингредиенты.
Чрезвычайно популярны были таблетки Vitamon, содержащие витамины A, B и C, железо, кальций, и Nux vomica, гомеопатическое средство от изжоги. На этикетке данного средства была представлена следующая информация: «Этот препарат содержит витамины вместе с другими ингредиентами, которые помогут улучшить аппетит, пищеварение, очистят кожу от прыщей и фурункулов, предотвратят нервное и физическое истощение, очистят организм, повысят энергию и помогут в наборе веса при недоедании».
Медицинское сообщество крайне скептически относилось к таким заявлениям, считая, что такая информация о свойствах поливитаминов вводит потребителя в заблуждение.
Несмотря на критику, в 1922 году в медицинском журнале появилась статья, рекламирующая поливитамин Metagen, произведенный ведущей фармацевтической компанией «Parke, Davis & Co.» (теперь входит в состав фармацевтической компании Pfizer, США).
Продукт Metagen содержал витамины А, В и С и, согласно обзору журнала «Американский семейный врач», положительно влиял на здоровье всей семьи, включая младенцев и людей с серьезными заболеваниями.
Примерно в то же время Американская медицинская ассоциация одобрила витаминный препарат Oscodal, созданный К. Фанком. Человек, открывший витамины, изобрел процесс получения витаминов А и Д из рыбьего жира.
В 30-е годы были обнаружены новые витамины, а также началась разработка новые поливитаминных продуктов.
Изначально витаминные ингредиенты извлекались из пищевых продуктов, однако уже в конце 30-х годов были разработаны методы синтеза их в лаборатории, что привело к сокращению затрат и созданию условий для более широкого использования витаминов.
В 1941 году в США была организована Национальная конференция по вопросам питания для обороны, результатом которой стал первый список рекомендованных правительством микроэлементов (RDA), включающий в себя 6 витаминов и 2 минеральных вещества.
Разнообразие поливитаминов в наше время
С течением времени в состав поливитаминов включались все новые и новые микроэлементы, были разработаны строгие правила, регламентирующие качество и безопасность таких продуктов.
Сегодня у нас есть огромное количество разнообразных поливитаминов: из натуральных ингредиентов и синтетические, из растительного и животного сырья, не содержащие ГМО, сои и глютена и прочие.
Поливитамины теперь разделяются не только по возрастным группам, начиная от младенческого возраста, но также существуют поливитамины для разных этапов жизни (беременность, менопауза и др.), при различных патологических состояниях и заболеваниях.
Формы выпуска поливитаминов также разнообразны: таблетки, капсулы, порошки, жидкости, сиропы и пр.
У нас больше нет проблем?
Несмотря на более чем столетние исследования и инновации население планеты продолжает страдать от несбалансированного рациона и дефицита макро- и микронутриентов.
И хотя в настоящее время дефицит может быть недостаточно серьезным, чтобы проявляться в виде таких тяжелых заболеваний как бери-бери или пеллагра, он все равно влияет на наше здоровье.
К сожалению, большинство людей просто не получают в достаточном количестве питательные вещества, в которых они нуждаются, даже если они считают, что придерживаются здорового питания.
В 2016 году было проведено исследование, в котором участвовало более 10000 человек, продемонстрировавшее, что люди, принимающие поливитамины, имеют значительно меньший дефицит витаминов и минералов, чем люди, придерживающиеся обычного питания, без применения БАД к пище.
Люди, принимающие поливитамины и минеральные добавки не менее 25 дней в месяц
Источник
Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита
В статье мы расcкажем:
- Классификация минеральных веществ
- Роль микроэлементов в организме человека
- Нормы потребления микроэлементов для человека
- Признаки дефицита важных микроэлементов в организме
- Чем опасен избыток микроэлементов в организме
- Продукты, содержащие основные микроэлементы
- Восполнение нехватки микроэлементов в организме
- Совместимость микроэлементов и витаминов
Роль, которую играют микроэлементы в организме человека, невозможно переоценить. Они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, являются одной из составляющих гемоглобина, помогают в работе пищеварительной системы. Что там говорить – недостаток одного-единственного химического элемента может пагубно сказаться на нашем здоровье.
Сегодня мы живем в условиях все ухудшающейся экологии. А если прибавить к этому постоянный стресс и частое отсутствие необходимых физических нагрузок, то едва ли не единственным выходом из ситуации становится полноценное питание, то есть верно составленный рацион. А в нем должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, не только разного рода витамины, но и целый набор полезных минеральных веществ.
Классификация минеральных веществ
Минеральные вещества – природные вещества, входящие в состав горных пород, руд, метеоритов (от латинского minera – руда). В костях минеральные вещества представлены в виде кристаллов, в мягких тканях — в виде истинного или коллоидного раствора в соединении, главным образом, с белками.
Первый вариант деления на группы 12 структурных элементов: углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор, фтор и хлор.
15 эссенциальных (жизненно важных): железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, никель, ванадий, селен, марганец, мышьяк, фтор, кремний, литий.
2 условно-необходимых элемента: бор и бром.
«Кандидаты на необходимость»: кадмий, свинец, алюминий, рубидий.
Остальные 48 элементов менее значимы для организма.
Второй вариант классификации, больше подходящий для нутрициолога:
Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах. Натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.
Микроэлементы. Концентрация их в организме невелика. Это цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и др.
Роль микроэлементов в организме человека
Микроэлементы — минеральные вещества, содержание которых в организме измеряется миллиграммами и микрограммами. К микроэлементам относятся: цинк, йод, селен, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и др.
Биологические функции многих микроэлементов, а также их оптимальные значения хорошо изучены. Например, йод, медь, цинк, селен, марганец. Тонкости функций некоторых других микроэлементов изучены в меньшей степени. Более изучено их возможное токсическое воздействие (при повышенных концентрациях). Например, алюминий, никель, свинец.
Среди множества микроэлементов в организме всего девять являются эссенциальными, т.е. их дисбаланс приводит к возникновению клинических симптомов. Все остальные являются неэссенциальными — им характерны определенные биологические функции, но синдромы дефицита неизвестны. Некоторые из них являются составляющими клеток и тканей как результат адаптации к окружающей среде.
Эссенциальные: цинк, йод, хром, кобальт (как компонент витамина В 12 ), марганец , молибден, магний, медь, селен и железо.
Неэссенциальные: бор, фосфор, никель, кремний и ванадий.
С точки зрения биологической функции элементы могут быть разделены на 2 группы:
Кофакторы ферментов (с активирующей, регуляторной и структурно-стабилизирующей функцией); эссенциальные элементы этой группы: цинк, магний, марганец, молибден, медь и железо.
Компоненты молекул (могут быть найдены в костях скелета, системе метаболизма и др.); эссенциальные элементы этой группы: йод, хром, кобальт и селен.
Содержание МКЭ в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка.
Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия. Наименьшее количество микроэлементов – весной, наибольшее – осенью.
Функции микроэлементов следующие:
Обеспечение нормального кислотно-щелочного баланса.
Участие в процессах кроветворения, секреции и костеобразования.
Поддержание осмотического давления на постоянном уровне.
Управление нервной проводимостью.
Налаживание внутриклеточного дыхания.
Влияние на иммунную систему.
Обеспечение полноценного сокращения мышц.
Входят в состав гормонов (йод в состав тироксина, цинк – инсулина и половых гормонов и т.д.)222
То есть, несмотря на небольшую концентрацию в организме, многие микроэлементы являются важнейшими катализаторами различных биохимических процессов, участвующих во всех видах обменов, а также играют значительную роль в адаптации организма в норме и особенно в патологии.
Кому обязательно нужно следить за употреблением суточной нормы микроэлементов
Соблюдать соотношение микроэлементов в рационе рекомендуется всем без исключения для поддержания здоровья и отличного самочувствия. Некоторым категориям людей это особенно важно:
Людям, активно занимающимся спортом. Тяжелые физические нагрузки выматывают организм, а значит, спортсменам особенно важно восполнять запасы энергии и макроэлементов.
Лицам, не употребляющим животную пищу. Веганы относятся к особой группе риска, так как мясо является незаменимым источником многих полезных веществ, которые необходимы для здоровья.
Детям и пожилым людям.
Тем, кто испытывает высокие эмоциональные нагрузки.
Людям, постоянно сидящим на диетах.
Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы играют основную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.
Людям в периоды простудных заболеваний, а также лицам, страдающим хроническими заболеваниями.
Лицам, имеющим вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя.
Людям, находящимся на гормональной терапии.
Нормы потребления микроэлементов для человека
Ученые давно рассчитали, какое количество микроэлементов необходимо употреблять человеку. Основными источниками их может служить либо пища, либо специальные витаминно-минеральные комплексы. Чтобы организм функционировал бесперебойно, важно вовремя пополнять запасы микроэлементов. Это обеспечивает отличное самочувствие, хорошее настроение, высокую работоспособность, а также позволяет отодвинуть старость и укрепить иммунитет.
Средняя суточная потребность для взрослых*
Средняя суточная потребность для беременных и кормящих*
* Средняя суточная потребность для взрослых: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года. Приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung — DGE). Данные для беременных и кормящих также от этой организации.
Признаки дефицита важных микроэлементов в организме
Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это: неправильный подход к питанию; потребление некачественной воды; проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения; побочный эффект лекарственных препаратов и т. п. Как видим, причин много – поэтому необходимо обращать пристальное внимание на признаки возможного дефицита полезных веществ в организме.
Некоторые признаки дефицита:
Раздражительность, утомляемость, потеря памяти, нарушение сна.
Снижение остроты зрения.
Потеря вкусовых ощущений, язвы во рту.
Уменьшение массы тела, исхудание.
Чешуйчатые высыпания на коже, угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, трофические язвы, плохое заживление ран. Расслаивание ногтей, появление на них белых пятен.
Тусклый цвет волос, перхоть, замедление роста, выпадение волос.
Снижение уровня инсулина.
Задержка роста, позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков).
Снижение Т-клеточного иммунитета, снижение сопротивляемости инфекциям (частые и длительные простудные заболевания).
Помимо обедненного рациона, а также нарушения всасывания цинка в кишечнике, частой причиной возникновения дефицита цинка становится усиленное расходование в периоды повышенной потребности в организме (например, при беременности, кормлении грудью, в период заживления ран и выздоровления после болезней).
Некоторые признаки дефицита:
Отклонения в выработке гормонов щитовидной железы.
Отеки лица, конечностей и туловища.
Повышенное содержание холестерина.
Резкое отставание психического и физического развития;.
Низкорослость, деформации скелета.
Помимо обедненного рациона и нарушения обмена йода, частой причиной возникновения дефицита йода становится повышенный радиационный фон и аллергизация организма.
Некоторые признаки дефицита:
Торможение всасывания железа, нарушение гемоглобин образования, угнетение кроветворения.
Ухудшение состояния костной и соединительной ткани, нарушение минерализации костей, остеопороз, переломы костей.
Усиление предрасположенности к бронхиальной астме, аллергодерматозам.
Нарушение пигментации волос, витилиго.
Задержка полового развития у девочек, нарушение менструальной функции, снижение полового влечения у женщин, бесплодие.
Угнетение функций иммунной системы.
Помимо обедненного рациона и нарушения обмена меди, частой причиной возникновения дефицита меди становится длительный прием кортикостероидов, нестероидных противовоспалительных препаратов, антибиотиков.
Селен
Некоторые признаки дефицита:
Слабый рост или выпадение волос.
Дистрофические изменения ногтей.
Снижение степени иммунной защиты организма.
Нарушения функции печени.
Недостаточность репродуктивной системы (в основном мужское бесплодие).
Замедление роста у детей.
Помимо обедненного рациона и нарушения обмена селена, частой причиной возникновения дефицита становится повышенный расход на нейтрализацию вредных веществ.
Марганец
Некоторые признаки дефицита:
Утомляемость, слабость, головокружение, плохое настроение.
Ухудшение процессов мышления, способности к принятию быстрых решений, снижение памяти.
Нарушения сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, двигательные расстройства.
Дегенеративные изменения суставов, склонность к растяжениям и вывихам, остеопороз в климактерическом периоде.
Нарушения пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.
Задержка роста ногтей и волос.
Снижение уровня «полезного» холестерина в крови, нарушение толерантности к глюкозе, нарастание избыточного веса, ожирение.
Помимо обедненности рациона и нарушения обмена марганца, часто причиной возникновения дефицита становится усиленное расходование марганца в результате психоэмоциональных перегрузок, у женщин в предклимактерический период и при климаксе.
Кремний
Некоторые признаки дефицита:
Слабость соединительной ткани (бронхо-легочная система, связки, хрящи).
Слабость костной ткани (остеопороз, склонность к переломам).
Истончение, ломкость, выпадение волос.
Наклонность к воспалительным заболеваниям желудка и кишечника.
Помимо обедненности рациона и нарушения обмена кремния, часто причинами возникновения дефицита становятся усиленное расходование кремния (быстрый рост, физические перегрузки).
Чем опасен избыток микроэлементов в организме
Мало кто знает, но профицит витаминов и минералов также вреден, как и их недостаток. Пить витаминно-минеральные комплексы «на всякий случай» − большая ошибка. Употребление избыточного количества микроэлементов может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.
Излишки марганца в организме наносят непоправимый вред здоровью. Нормой считается потребление данного элемента в количестве до 40 мг в сутки. Если в организм поступает больше, это приводит к потере аппетита, галлюцинациям, снижению трудоспособности, боли в мышцах и их атрофии, хронической усталости, сонливости, депрессивным расстройствам, и, даже, поражению легочной системы.
Повышенное содержание йода в организме может быть причиной гипертиреоза − серьезного эндокринного заболевания, которое характеризуется слабостью, неустойчивым психологическим состоянием, потливостью. Также при большом употреблении йода повышается температура тела при отсутствии воспалительных процессов. Другие симптомы − постоянные головные боли, тошнота, апатия и слабость.
Губительным для здоровья считается употребление йода в количестве от 2-5 миллиграмм в сутки, а доза в размере 35-350 миллиграмм может привести к смерти.
Если в организме накапливается избыточное количество кремния, это может стать причиной образования камней в почках, а также отмирания тканей легких и органов брюшной полости. Мочекаменная болезнь также может развиваться из-за излишка кремния в организме. Дело в том, что он активизирует процессы образования солей в моче. А если кремний попадает в организм через дыхательные пути, это становится причиной затрудненного дыхания и развития силикоза.
Избыток кремния также опасен тем, что способствует развитию остеопороза, атеросклероза, а также выпадению волос.
Губительным для здоровья считается употребление селена в количестве более 5 миллиграмм в сутки. В таком случае может развиваться депрессия, перепады настроения, появиться неприятный запах чеснока изо рта и от кожи, ухудшиться состояние печени, наблюдаться ломкость ногтей, тошнота и рвота.
Излишек меди в организме наблюдается крайне редко. Если вас беспокоят боли в мышцах, быстрая утомляемость, апатия, повышенная раздражительность, депрессивные мысли, бессонница, необходимо проверить, нет ли переизбытка этого элемента.
Излишек меди может образоваться из-за проблем с обменом веществ, а также в результате отравления. Медь может накапливаться в организме, если вы курите, или при недостатке магния и цинка.
Некоторые процессы в организме могут способствовать увеличению запасов меди. Например, хронические заболевания почек и бронхов, сердечно-сосудистые заболевания, шизофрения. При неумеренном употреблении алкоголя также может накапливаться медь. И это далеко не весь перечень причин избытка данного микроэлемента.
Правильно выстраивайте рацион питания, чтобы избежать подобных проблем.
Если в организме накапливается излишек цинка, это приводит к ухудшению состояния волос и ногтей, перебоям в работе печени, ухудшению иммунитета, тошноте, нарушениям в работе поджелудочной и предстательной железы.
Слишком большое количество потребляемого фтора влечет за собой проблемы с костями и зубами. Также могут наблюдаться пищевые расстройства, и, даже, поражение центральной нервной системы.
Чтобы избежать переизбытка витаминов и минералов в организме, важно правильно выстроить свой рацион.
Продукты, содержащие основные микроэлементы
Концентрируется в вилочковой железе, в инсулярном аппарате поджелудочной железы, костной ткани. Необходим для клеточного (тканевого местного) иммунитета кожи, слизистых оболочек. Ускоряет заживление ран, предотвращает кожные воспалительные заболевания (акне, экземы, нейродермит, псориаз и др.). Содержится в молекуле инсулина и в ферменте алкогольдегидрогеназа. Снижается при избытке в питании рафинированных углеводов и избытке алкоголя.
Содержание Zn в 100 г продуктов:
Устрицы (100-400 мг).
Тыквенные семечки (10).
Отруби пшеничные, ржаные (13).
Мясо говядины, косули, баранины, лося, оленина, конина (2-5).
Лист березы, трава чистотела.
Кедровый орех (6,5).
Селен
Микроэлемент, который необходим для синтеза Se-зависимый гидролин-пероксидазы. Участвует в обезвреживании более 300 токсичных веществ и тяжелых металлов в организме. Необходим для реакции дейодизации гормонов щитовидной железы.
Содержание Se в 100 г продуктов:
Чеснок (200-400 мкг).
Сало (200-400 мкг).
Зародыши пшеницы (110 мкг).
Кедровый орех (50 мкг).
Бразильский орех (1910 мкг).
Золотой корень, левзея, женьшень.
Белые грибы (40 мкг).
Марганец
Входит в состав хрящевой и соединительной ткани. Необходим для синтеза инсулина. Содержание Mn в 100 г продуктов:
Ржаной хлеб (1,5 мг).
Гречневая крупа (1,5 мг).
Черника, голубика, малина, черноплодная рябина.
Микроэлемент, который регулирует углеводной обмен, деятельность сердечной мышцы и сосудов.
Содержание Cr в 100 г продуктов:
Скумбрия (53 мкг).
Креветки (20 мкг).
Перепелиные яйца (14 мкг).
Чечевица (10.8 мкг)
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
Пищевые источники меди:
сухофрукты (особенно чернослив);
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов. Пищевые источники фтора:
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках. Йодосодержащие продукты:
овощи зеленого цвета;
пищевая йодированная соль;
океаническая и морская рыба;
морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
капуста разных сортов;
Кремний
Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Пищевые источники кремния:
Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.
Восполнение нехватки микроэлементов в организме
Почему дефицит минералов так критичен для нас? Это связано с функциями этих веществ в нашем организме. В отличие от витаминов, минералы входят в структуры нашего тела, в ткани, в структуру ткани, костную ткань, соединительную и многие другие, то есть в определенной степени наше тело состоит в том числе из минеральных веществ.
Также они невероятно важны для регулирования жизнедеятельности клеток, осмотического давления внутри клетки, переноса электронов, переноса веществ через мембраны клеток, все это происходит с использованием ионов минеральных веществ.
Сегодня мы сосуществуем с факторами, приводящими к дефицитам. Во-первых, низкое разнообразие рациона — это связано с нашим эволюционным путем и в том числе с современным образом жизни, когда многое на бегу, на многое не хватает время, особенно на разнообразное питание и соответственно нутритивная плотность рациона падает.
Во-вторых, считается, что наши потребности в витаминах и минералах сформировались в эволюционном масштабе относительно недавно. Но в те времена, когда формировалась наша потребность, человек двигался гораздо больше. Охота, занятия сельским хозяйством и многое другое приводило к тому, что энергозатраты в сутки были примерно равны 5 тысяч килокалорий. Сегодня образ жизни кардинально изменился. Физическая активность снизилась, соответственно, наша средняя дневная потребность — две с половиной тысячи килокалорий. Энергопотребность в 2 раза ниже, но эволюционно наш метаболизм, наша биохимия за этот короткий период не сильно изменились, Соответственно, внутренние потребности в минералах тоже не изменились, то есть еды нам нужно меньше, а минералов и витаминов столько же. Как следствие этого, едим меньше и недополучаем.
Следующий важный фактор связан также с нашим образом жизни — это зачастую повышенный расход. Например, ни для кого не секрет, что в ситуациях стресса, глубоких переживаний, а также простудных заболеваний, нашему организму требуется и расходуется во много раз больше витамина c и цинка. Восполняем ли мы затраченные витамины и минералы после таких ситуаций? Конечно, нет.
Как обнаружить дефицит на практике? Многие симптомы пересекаются, например, усталость, раздражительность, бессонница. Невозможно точно сказать, что именно это вызвало. Поэтому симптомы используются для первичного анализа. Но самый главный инструмент для обнаружения дефицитов — это лабораторные анализы.
В современном мире специалисты рекомендуют ежегодно проходить общее обследование. Оно может быть в разном масштабе. Рекомендуемый минимум – check-up на содержание в крови или в сыворотке крови минералов и минеральных веществ, витаминов, общего белка и каких-то сопутствующих элементов.
Соответственно, если у человека нет возможности пройти полный check-up, то как раз используются косвенные признаки дефицитов, которые помогают хотя бы понять направление, куда следует копать.
Важный момент. В результате анализа мы видим столбик диапазона нормы, от какого до какого значения содержания элемента считается нормальным. Но в интегративном подходе давно пользуются термином не норма, а оптимум. Оптимум отличается от нормы.
Возьмем, к примеру, цинк, один из наиважнейших и эссенциальных микроэлементов. Например, лабораторная норма цинка от 75 до 120 микрограмм на децилитр, но оптимум — это то значение, при котором организм человека работает оптимально, максимально эффективно, с точки зрения здоровья и общего состояния. И вот оптимум для цинка значение выше 85. Норма — это что-то достаточно среднее, уже давно устоявшиеся. Оптимум — это из современных практик интегративного подхода.
Основной пункт в протоколе восстановление дефицитов — это работа с рационом. Даже, если мы видим глубокий дефицит, который будет восстанавливаться препаратами, биологически активными добавками и специалистом, то далее после выхода из этого дефицита наша обязательная задача дать человеку рекомендации по обогащению рациона конкретными продуктами.
Говоря о протоколе восполнения важно различать профилактические дозы минералов. Их используют, когда дефицита еще нет, когда лабораторные значения, например, в рамках оптимума, тогда на профилактической основе рекомендуют с определенной частотой принимать профилактические дозы, учитывая, что в современном мире продукты могут быть обделены нужными элементами.
Второе понятие — восполняющие дозы. Это более высокие дозы, которые можно принимать и назначать только после анализов обнаружив глубокий дефицит, только в рамках общего протокола на определенный период, с кофакторами, помогающими усвоению. Это уже непосредственно протокол выхода из глубокого дефицита
При глубоком дефиците у организма может быть недостаточно ресурса, чтобы усваивать даже это, поэтому важно знать ситуацию, использовать хорошую и нужную дозировку.
Совместимость микроэлементов и витаминов
Наш организм похож на химическую фабрику, в которой одновременно происходит много различных процессов. Для всех этих процессов необходимы самые разные элементы, которые мы получаем извне — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а другие, наоборот, помогают.
Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по отдельности. Синергия — это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.
Причины усиления могут быть разными. Витамины и минералы могут взаимодействовать при хранении или уже в желудке, помогая усвоению друг друга (фармацевтическое взаимодействие). Или они могут усиливать действие друг друга, участвуя в одних и тех же процессах в организме (фармакологическое взаимодействие).
Плохая совместимость с витаминами B2, B3, B6 и B12 и минералами магнием и кальцием. Чрезмерное употребление витамина В1 опасно и само по себе, из-за часто возникающих аллергических реакций. Совместный прием витамина В1 с витамином В12, может усилить аллергическую реакцию. Витамины В2 и В3 полностью разрушают витамин В1. Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в биологически активное состояние. Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значительно уменьшая его растворимость в воде.
Хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9 и K и с минералом цинком. Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2. Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка. Плохая совместимость с минералами, железом и медью. Они замедляют всасывание витамина В2.
Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H. Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
Хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C. Витамины В1 и В2 значительно улучшают усвоение витамина В5. Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C. Плохая совместимость с медью. Медь снижает активность витамина В5.
Хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком. Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки. Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.
Плохая совместимость с витаминами B1 и В12. Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в активную форму. Витамин В12 способствует разрушению витамина В6.
Хорошая совместимость с витамином С. Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.
Плохая совместимость с цинком. Цинк и фолиевая кислота (витамин В9) вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого.
Витамин В12 (метилкобаламин)
Хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.
У витамин В12 (цианокобаламина) плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами A, В1, B2, В3, B6, С и Е. Под действием железа, марганца и меди и витаминов A, В1, B2, В3, B6, С и Е витамин В12 становится неактивным.
Хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9. Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами. Витамин С восстанавливает активность витамина Е, способствует сохранению витамина В9 в тканях, помогает усвоению кальция и хрома.
Плохая совместимость с В1, В12 и медью. Когда человек принимает витамин С, В12, медь, витамин В1 в разных таблетках и в разное время — достигается предельный максимум их в концентрации в крови, что снижает возможность развития отрицательного взаимодействия.
Передозировка витамина С приводит, в числе прочих неприятностей, к вымыванию меди из организма.
Хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами железом и цинком. Витамины С и Е защищают витамин A от окисления. Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A. Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза. Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.
Переизбыток витамина А – токсичен!
Хорошая совместимость с кальцием и фосфором. Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме. Йод в 200 раз усиливает активность витамина Д.Хорошая совместимость с витамином Е, ретинолом.
Хорошая совместимость с селеном и витамином С. Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E. Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении.
Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D. Чтобы повысить усвоение витамина Е, его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Дефицит витамина Е становится причиной плохой усвояемости йода!
Хорошая совместимость с кальцием и витамином B2. Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме. Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.
Плохая совместимость с витаминами Е и А. Они препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Хорошая совместимость с витамином B6 и железом. Плохая совместимость с цинком и с витаминами B2, B5, B12, C и E. Медь препятствует усвоению витаминов B2, B5, B12, C и E. Медь мешает также усвоению цинка.
В больших количествах медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие.
Хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6. Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза. Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.
Плохая совместимость с витамином В9, кальцием, железом, и медью. Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом. Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.
Хорошая совместимость с селеном, цинком и медью. Плохая совместимость с кальцием, марганцем, свинцом. Литий снижает активность щитовидной железы, а йод усиливает проявление побочных эффектов лития. Конкуренты йода за рецептора – хлор, бром, фтор.
При недостатке кремния снижается усвояемость кальция, железа, кобальта, марганца, фтора и других веществ, и в организме нарушается обмен веществ.
Для улучшения усвояемости кремния необходимы кальций, калий, магний и марганец.
Мясная пища мешает усвоению кремния. Поэтому, несмотря на высокое содержания кремния в организме морских животных, они не являются хорошим источником этого кремния, поскольку животные белки мешают его усвоению.
Растительная пища, клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, способствует всасыванию кремния в организме.
Разумеется, запомнить всю вышеприведенную информацию не так-то просто. Для удобства, можно пользоваться таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов.
Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.
Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминов и минералов:
Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки, молоко и молочные продукты. По-возможности, старайтесь избегать употребления этих продуктов или, хотя бы, снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов — подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у вас заменяют гнилостные бактерии. Чтобы восстановить микрофлору кишечника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи — это та пища, которую предпочитают полезные бактерии.
Также пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому после сильного продолжительного стресса или приема антибиотиков всегда следует пропить курс пробиотиков.
Ваши витамины и минералы могут съедать… паразиты. 90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически, нереально. От паразитов надо время от времени избавляться.
Парадокс в том, что все вышеперечисленные факторы обычно являются основной причиной, по которой вы недополучаете витамины и минералы из продуктов питания и вынуждены принимать их в виде таблеток.
Источник