Взаимосвязь белка с витамином с

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержание статьи:

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник

Экспертное руководство по приему витамина C

Редактор блога Fizcult.by

Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!

Бесспорно, все витамины и минералы по-своему необходимы для нормального функционирования организма. Но немногие из них способны обеспечить такой широкий спектр преимуществ, как витамин С. Этот витамин обладает множеством полезных свойств, что делает его важнейшим микроэлементом как в плане укрепления здоровья, так и в плане повышения физической производительности и совершенствования телосложения.

Хотя витамин С в первую очередь известен как мощный антиоксидант, он также имеет большое значение для нормального функционирования иммунных клеток. По этой причине витамин С можно найти в любой аптеке как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе различных медицинских препаратов.

Что собой представляет витамин С?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат натрия, представляет собой органическое соединение, сходное по структуре с глюкозой. Исторически витамин С использовался для лечения и профилактики цинги – заболевания, вызванного острым дефицитом витамина С в пище.

Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании пищевых источников витамина С – апельсиновый сок. Потребление любого вида цитрусовых, например, лайма, лимона и апельсина, действительно считается лучшим способом получить необходимую суточную дозу витамина С. Но, несмотря на то, что пищевые источники считаются предпочтительными, поскольку они содержат натуральную фруктовую клетчатку, аскорбиновая кислота в форме добавки также доказано обеспечивает массу полезных преимуществ.

Почему так важно принимать витамин С?

Витамин С выполняет множество функций почти в каждой системе организма. Большинство процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С. В качестве антиоксиданта витамин С участвует в нейтрализации деструктивных молекул, известных как «реактивные формы кислорода» (РФК). РФК представляют собой естественный побочный продукт различных метаболических процессов организма, при этом производство РФК увеличивается во время интенсивных физических нагрузок и в периоды продолжительного стресса.

РФК химически очень агрессивны: при повышенной продукции они вызывают оксидативный стресс, повреждение структуры клеток и белков и окисление липидов. Хотя РФК являются неотъемлемой частью нормального метаболического процесса, если их производство выходит из-под контроля, они могут нанести большой вред организму, что приводит к увеличению потребности организма в антиоксидантах.

Регулярное потребление витамина С обеспечивает организм достаточным количеством антиоксидантов для нейтрализации избыточных молекул РФК и поддержания их продукции на нормальном уровне.

Формы витамина С

Самой распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота. Однако в организме (а именно, в кислой желудочной среде) витамин С стремительно окисляется до аскорбата натрия – соли аскорбиновой кислоты, которая представляет собой наиболее физиологически активную форму витамина С.

Полезные преимущества витамина С

Предотвратить дефицит витамина С в организме крайне важно и, к счастью, невероятно просто. Вдобавок к натуральным растительным источникам витамина С, таким как цитрусовые, картофель, листовая и цветная капуста, в наши дни многие готовые продукты в процессе производства также обогащают витамином С, чтобы помочь вам получить еще большее количество этого незаменимого витамина.

Исследования демонстрируют, что витамин С обеспечивает массу полезных преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунитет, работает как мощный антиоксидант и помогает восполнить истощенный в процессе интенсивных физических нагрузок запас антиоксидантов.

Конечно, сам по себе прием высоких доз витамина С не излечит вас от простуды. Однако после исследования потребления витамина С в очень больших количествах (например, 2-3 г в день), ряд ученых выдвинули предположение, что он может помочь сократить продолжительность болезни.

Считается, что полезный витамин С, который в большом количестве содержится в иммунных клетках, играет важную роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности и адресной транспортировке моноцитов в организме. Однако во время простуды запасы витамина С быстро истощаются, вот почему этот микроэлемент зачастую включают в состав лекарств от простуды и кашля.

Кроме того, витамин С является кофактором ряда ферментов. Это означает, что при отсутствии витамина С химическая реакция не может протекать эффективно. Среди наиболее распространенных реакций с участием витамина С можно выделить реакции, связанные с синтезом коллагена, перенос жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров (в частности, норадреналина).

Благодаря своим защитным и антиоксидантным свойствам витамин С способен уменьшать боль в мышцах после физических нагрузок. Это подтвердили два недавних научных исследования, в ходе которых для оценки действия этого микроэлемента атлеты принимали 1 г витамина С в день в форме самостоятельной добавки. В ходе большинства других исследований, которые не выявили аналогичных преимуществ приема витамина С, либо использовались намного более низкие дозы, либо витамин С принимался совместно с другими добавками, взаимодействие с которыми могло повлиять на снижение его эффективности.

Если вы хотите быть вдвойне уверенными в полноценном удовлетворении суточной потребности в витамине С, вы всегда можете повысить его потребление путем приема мультивитаминов или самостоятельной добавки Витамин С с более высокой дозировкой.

Есть ли у витамина С побочные эффекты?

Учитывая, что водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, не склонны накапливаться и длительное время храниться в организме подобно жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), в случае повышенного потребления избыточное их количество, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов в организме крайне редко достигает токсичного уровня.

Ряд исследований указали, что наиболее распространенными побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии эмали зубов. Большинство исследований не выявили вообще никаких побочных эффектов даже при потреблении повышенной дозы витамина С. Тем не менее, в общем случае рекомендуется придерживаться РСД витамина С и не превышать установленную норму.

Взаимодействие с другими веществами

Установлено, что витамин С на клеточном уровне взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, доказано, что витамин С оказывает смягчающее воздействие на витамин Е, что приводит к уменьшению окисления клеточной среды и меньшему образованию свободных радикалов.

Прием добавок с витамином С также способствует повышению биодоступности и увеличению скорости абсорбции железа и цинка. Важно учитывать, что железо при этом должно представлять собой свободную молекулу, не связанную с гема-группой. Это означает, что подобный эффект не распространяется на железо, которое вы получаете из мяса. Вот и еще один повод принимать мультивитамины!

Лучший способ получить витамин С

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, причем это количество запросто можно получить только из пищевых источников. Среди продуктов, которые отличаются наиболее высоким содержанием витамина С, в первую очередь можно выделить цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), а также различные сорта капусты, картофель, перец, некоторые ягоды и зелень.

Однако людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, требуется большее количество витамина С. Самый простой способ повысить потребление витамина С – принимать поливитамины или витамин С в форме самостоятельного препарата в драже, таблетках, каплях, растворах и даже в форме жевательной резинки!

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, который поможет укрепить иммунную систему и снизить степень повреждения мышц свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это будет содействовать поддержанию здоровья и повышению физической производительности.

Источник